Ogaaw Xuddee Xumo, Isku day inaad qaadato Qalabka Guriga, iyo Ka Hel Caawinta Cudurka Daboolka
Waxay u egtahay hurdadu inay si dabiici ah u dhacdo. Laakiin marka aysan taasi dhicin, waxaad si dhakhso ah u heli kartaa inaad codsato, "I caawi hurdo!" Waxay noqon kartaa waayo aragnimo jahwareer ah, oo aan lakulmaynin haqab-beelka, oo ay ku dheehan tahay adagtahay inay dhacaan ama jiifaan. Waxaa laga yaabaa inaad seexato saacado sariirta habeenkii. Markaad toosi weydo adoon dareemaynin, dhibaatadani waxay si deg-deg ah u noqotaa mid jajab ku ah noloshaada iyo caafimaadkaaga intiisa kale.
Maxay yihiin sababaha aadan u seexan karin? Ma jiraan siyaabo isku dayay iyo mid run ah oo kaa caawinaya inaad seexato hab caawa? Maxaad samaynaysaa haddii aad isku dayday wax kasta, oo ay ku jiraan daaweynta guriga, oo kaliya ma shaqeynayo? Aynu sahamino arimahaan oo aan helno gargaarka aad u baahan tahay inaad seexato.
Waa Maxay Iga Dhibantahay Hurdada?
Waxaan rajeyneynaa hurdo fiican; in aan ku sariirineyno sariirta, waxaan ku seexannaa daqiiqado gudaheed, hurdo la'aan oo aan kala go 'lahayn oo si buuxda u soo kicin iyo diyaar u ah inaan bilawno maalinta. Laakiin tani ma tahay heer macquul ah?
Carruurta waxaa badanaa lagu amaanaa sida hurdada ugu habboon sababta oo ah (inta badan) waxay awoodaan inay sameeyaan waxa kaliya ee aan ku sharraxnay. Markaynu qaangaadhno, jidhkeenu wuu isbeddelayaa, hurdadena waxay u muuqataa inay sidoo kale ka soo horjeedaan fikradaha carruurnimada.
Noloshu, dareen ahaan, way dhib badan tahay. Waxaa jira wakhti cusub oo cadaadis ah, hurdo naga duugaysa dadka kale (oo ay ku jiraan lammaanayaasha sariirta iyo carruurteena) iyo dhibaatooyinka kale ee caafimaad (sida nocturia , miyir-beeleed iyo xitaa xanuun) waxay huriyaan hurdo our.
Marka aan sii weynaanno, waxaa laga yaabaa inaan u baahanno hurdo yar, dadka qaangaarka ah ee ka weyn da'da 65 ee u baahan 7 ilaa 8 saacadood oo caadi ah.
Natiijo ahaan, waxaa laga yaabaa in aanan ku raaxaysan hurdada aan ka ogaanno dhalinyaradeena. Xaqiiqdii, xitaa wakhtiga hurdada waa iska beddeli kartaa. Kuwa ku jira fiidkii noloshooda badanaaba waxay isu soo baxaan iyagoo horay u soo kicitimay , oo aan awoodin inay hurdaan sida ay mar hore sameeyeen.
Qaar ka mid ah waxyaabaha laga filayo ee ku saabsan hurdada ayaa laga yaabaa in waxoogaa khafiifiyaan. Tusaale ahaan, fikirkeena ah inaan si deg deg ah u seexanno markaan ka fariisto sariiraheena ayaa ah mid aan sax ahayn. Waxay caadi ahaan dhacdaa in ka yar 15 illaa 20 daqiiqo, laakiin waxay qaadan kartaa ilaa 30 daqiiqo marka aan weyneyno. Dhab ahaantii, dadka ku jiifa in ka yar shan daqiiqo waxay noqon karaan "hurdo ahaan". Tani waxay ka dhigan tahay inay aad u hurdaan oo ay hurdaan hurdo ka badan inta laga yaabo inay caadi noqoto. Xaaladaha qaarkood, awooddan si dhakhso ah u seexo - oo dhaqso u dhaqso dhaqdhaqaaqa indhaha (REM) si dhakhso ah u seexo - waxaa laga arki karaa hurdo badan oo maalintii ah oo laga yaabo inay ku dhacaan hurdada oo laga yaabo inay ka dhacdo ama narkoonkaro .
Qaar ka mid ah cilmi baarayaasha hurdada ayaa aaminsan in ay caadi noqon karto in la tooso habeenkii. (Xaqiiqda inaad si toos ah u seexatid habeenkii adigoon ku dhicin waxaa laga yaabaa inay noqoto calaamad muujinaysa waqti aan ku filnayn hurdada iyo cadaadiska hurdada oo kordhay.) Hawlgalkan oo ah in la tooso habeenkii waxaa la yiraahdaa "degenaansho degen" waxaana badanaa la arkaa marka caadooyinka hurdo ee dhaqamada aan reer galbeedka ahayn ayaa la baranayaa. Marka dadku ku seexdaan koox ku dhow xaafadda, waxaa jira wakhti dheeraad ah oo toos ah habeenkii. Tani waxay hurdo u yeelataa fikrad dheeri ah.
Waqti ayaa laga yaabaa in lagu isticmaalo sheeko, cunto cunid ama aad ku mashquuliso dadka kugu xeeran. Taariikhda, hurdo la kala jajabay wakhti ka mid ah wacyigelinta bartamihii habeenkii ayaa ah mid caadi ah, oo ka muuqda sawirada habeenkii ee lagu arko ciyaaraha Shakespeare, tusaale ahaan.
Xaqiiqdii waxay noqon kartaa mid caadi ah in la tooso habeenkii. Marka aynu isku aragno habeenkii, wax dhib ah ma haynin, waxaa laga yaabaa in aan go'aan ka gaarno in wax qaldan yahay. Haddii aysan jirin cawaaqib xumo shaqo maalmeed, si kastaba ha ahaatee, tani ma noqon karto kiiska. Waa caadi in la tooso si loo rogo, loola dhaqo daboolka, ka jawaabista buuqa, iyo laga yaabee xitaa in la helo kaadida.
(Wicitaanka musqusha waa mid aad u badan markaan sii weynaanayno in aad kuugu adag tahay inaad ku wacdid "aan caadi ahayn.") Dad badan ayaa si fudud u seexanaya oo aan waxba laga qaban. Dhibaatadu waxay ka bilaabantaa marka hurdo xumo nagu haleesho nolosheena. Haddii ay kugu adkaato inaad ku dhacdo ama aad seexato habeenkii, waxay bilaabeysaa inay cawaaqib xumo jirto, waxaa jira dhiirigelin ah in la raadsado sababta.
Sababaha Caadi Ah ee Dhibaatada Hurdada iyo Hurdada
Marka aynu aragno in aanu seexanayno, daawashada daqiiqadaha saxeexay iftiinka casaanka ee saacadaha digniinta, rabitaanka hurdo la'aanta si deg deg ah kor u kac. Waxaa jira sababo badan oo ay taasi dhici karto, iyo in ay hoos ugu dhacdo waxaa laga yaabaa inay u baahdaan qaar ka muuqda xaaladdaada.
Sababta ugu badan ee aanad u seexan karin sidoo kale waa kuwa ugu cad: aadan daalin. Doonista aad u seexaneyso aad ayuu u yareeyaa haddii aad isku dayeyso inaad seexato wakhtiga qaldan. Ka dhig inaad seexato saddex saacadood ka hor wakhtiga hurdadaada caadiga ah. Fursada inaad awoodid inaad seexato waa mid aad u fiican. Tani waa inay sameeyaan qoob-ka-wareegga wareegga ee jirkeena. Nidaamkani wuxuu ka caawiyaa isku duwida hawlaha naga mid ah, oo ay ku jirto rabitaanka cuntada iyo hurdo, deegaanka dibadda. Dhibaatooyinka wakhtiga hurdada ayaa laga yaabaa inay ku dhacaan cudurada hurdada ee raajada, iyo sidoo kale xaaladaha ku-meel-gaadhka ah sida jet-ka.
Haddii aad waqti badan ku qaadato sariirta marka loo baahdo baahidaada hurdadaada, waxa kale oo aad ku jiri doontaa mudo dheer oo ah wacyigelin. Dadka qaangaarka ah waxay u baahan yihiin hurdo yar, markaa fiiri inta hurdada aad u baahan tahay iyo inta aad ku qaadaneyso sariirta. Sabab kale oo laga yaabo inay kaa yareeyaan rabitaankaaga habeenkii waa sababta oo ah musqulaha aad qaadato inta lagu jiro maalinta.
Sababta ugu caansan ee hurdo la'aantu waxay la xiriirtaa walbahaarka iyo ka hortagga walxaha iyo waxqabadka. Waxaa laga yaabaa inaad dhib ku qabtid inaad seexato habeenkii ka hor tijaabada weyn ama bandhigga. Muddooyinka caadifadaha dareenka, sida dhimashada qof aad jeceshahay, waxaa sidoo kale laga yaabaa inaad dhib kala kulanto hurdada. Tan waxaa loo yaqaana cabsida daran . Waxay caadi ahaan ka gudbeysaa marka walbahaarku uu xalliyo. Sidoo kale, kiciyeyaasha sida caffeine iyo xitaa nicotine waxay jebin karaan hurdadaada.
Waxaa laga yaaba in aad la yaabto inaad baratid si ay u iftiimiso iftiinka habeenkii - sida laga soo bilaabo telefishanka ama shaashadda kumbuyuutarka - waxay ku adkeyn kartaa in dadka qaarkood ay hurdaan. Intaa waxaa dheer, laylinta jimicsiga habeenkii ee habeenkii ah ayaa laga yaabaa in ay dib u soo noqoto oo ay ka soo baxdo hurdo la'aan.
Kuwa heysta cabsida ba'an, qolka hurdada ayaa laga yaabaa inay noqoto mid hurdo u ah qulqulo iyada oo loo marayo qaboojin. Deegaanka jiifka waxaa loola jeedaa inuu noqdo mid raaxo leh oo fududeeyo hurdo. Waa inay noqotaa mid qabow, aamusnaan leh, oo aan xishood lahayn. Fikrad ahaan, ma ogolaaneysid telefishin ama xayawaan raba qolka jiifka. Iskaashatada sariirta waxay noqon kartaa carqalad, dadka qaarkoodna waxay doortaan inay hirgeliyaan meelo gaar ah oo hurdada ah.
Sababta kale ee caadiga ah ee dhibaatada hurdo u ah waa hawlaha ka horeysa waqtiga hurdadaada. Haddii aad cuntid ama aad cabtid waqti dambe, waxaa laga yaabaa in aad ku xanuunsaneyso miyir-beel ama safaro badan oo habeenkii ah musqusha. Waxaa jira tilmaamo guud oo lagu hagaajinayo hurdada. Kuwo badan oo ka mid ah kuwan waxaa loola jeedaa in lagu xoojiyo caadooyinka hurdada xun. Waa inaad tagtaa sariirta isla markaana aad isla maalintaas korto. Jadwalka qumman ee joogtada ah ayaa kaa joojin kara hurdo la'aanta hurdada. Waa inaad raacdaa habka wakhtiga jiifka , oo ay ka mid tahay xasillooni, waxqabadyo nasasho ah si ay u caawiso u guurka. Haddii aadan ku fashilmin inaad sariirtaada ka hor tagto, waxaa laga yaabaa inaad ku adkaato inaad adagtahay inaad seexato.
Ugu dambeyntii, waxaa jira xaalado caafimaad oo laga yaabo inay kaa ilaaliso inaad si fiican u seexatid habeenkii. Kuwani waxay noqon karaan dhibaatooyin caadi ah sida mulxumo ama xanuun, laakiin waxaa jira sidoo kale xanuuno badan oo hurdo oo keeni kara hurdo la'aan. Qaar ka mid ah kuwaan waxaa ka mid ah:
- Insomnia
- Hurdada jiifka
- Calaamadaha aan cagaha lahayn
- Dhibaatooyinka hurdada ee xayawaanka circadian
Haddii aad qabto ama aanad qabin mid ka mid ah xaaladahan, waxaa laga yaabaa inaad xiiseyneyso inaad barato qaar ka mid ah doorashooyinka daaweynta haddii aad ku aragto nafsadaada hurdo hurda habeenkii.
Qalabka guriga markaad seexan karin
Hawlaha ugu horreeya ee lagu seexdo habeenkii waa in la hagaajiyo nadaafaddaada , taas oo loola jeedo in la raaco tilmaamaha hurdo fiican. Tallaabooyinkani waxay marka hore u muuqdaan kuwo toos ah, laakiin waxay ku lug leeyihiin isbedelka dabeecadahaaga marka loo eego hurdadaada, waxay noqon karaan kuwo caqabad leh. Haddii aad ku guulaysatay isbeddelladan, waxaa laga yaabaa in lagugu qasbo inaad eegto doorashooyin kale.
Wixii ku adag kuwa hurdo la'aan ah, waxaa jira fursado badan oo laga yaabo inay kaa caawiyaan hurdo. Hal xulasho daaweyn waa xaddid hurdo . Tani waxay ku lug leedahay xaddidaadda waqtiga aad sariirta ku bixinayso (inta badan 7-8 saacadood) sidaa darteed waqtiga aad joogtid waxa aad u badan tahay in aad huruddo. Waxay kaloo noqon kartaa mid wax ku ool ah in la ilaaliyo isbedel habdhaqan oo loo yaqaan " control stimulus" . Xakamaynta stimulus waxay gacan ka geysataa burburinta xiriirka u dhexeeya qolkaaga jiifka iyo inaadan seexan karin.
Waxaa jira waxyaabo kale oo aan dawo lahayn oo laga yaabo inay caawinaan. Dadka qaarkood waxay u arkaan faa'iido leh isticmaalka aromatherapy , inkastoo baaritaannada cilmi-baarista aysan taageeri karin isticmaalka. Farsamooyinka nasashada ee kala duwan, oo ay ku jiraan isticmaalka biofeedback iyo farsamooyinka neefsashada , ayaa sidoo kale abuuri kara xiriir u dhexeeya maskaxdaada iyo jidhkaaga. Tan waxaa lagu dari karaa dhaqankaaga wakhtiga jiifka ah waxayna fududeyneysaa inaad nasato oo aad u gudbiso hurdo.
Ugu dambeyntii, waxaa laga yaabaa in aad u aragto in aad u jeedo daawooyinka aad iska soo iibsatid ee laguu diido si aad u caawiso hurdo. Mid ka mid ah kuwa ugu caansan waa hoormoonka dabiiciga ah ee loo yaqaan melatonin . Waxaa lagu iibiyaa farmashiyaal badan iyo dhirta dhirta dheeraadka ah. Waxay noqon kartaa mid aad wax ku ool ah haddii aad haysato hurdo la'aan la xidhiidha qowmiyadaha wareegsan ee timaada. Maadaama ay leedahay khatar hoose oo ah saameynaha waaweyn (sida ugu badan waa hurdo), waxay noqon kartaa fursad lagu fiirsado. Waxyaabaha kale ee daawooyinka dhirta (sida rootiga aasaasiga ah) ma laha cilmi baaris badan oo taageera waxtarkooda.
Haddii aad wali hurgunayso inaad seexato, waxaa laga yaabaa inaad ku qasbid inaad eegto doorashooyin kale, oo ay ku jirto inaad aragto dhakhtar takhasus leh.
Caawin xirfadeed oo culus ee ku adkaata hurdo la'aanta
Kuwa weli u baahan caawimaadda hurdada ka dib isbeddellada ku yimaada habka hurdadaada iyo hababka guriga, waxaa laga yaabaa inay lagama maarmaan noqoto in loo jeedo xirfadlaha hurdada. Waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad bilowdo adigoo kala hadla arintaada daryeel bixiyahaaga caafimaadka, laakiin sidoo kale waxaad dooran kartaa dhakhtar hurda .
Waxaa jira baaritaanno ogaanshaha oo kaa caawin kara qiimeynta dhibaatooyinkaaga hurdadaada, baaritaano gaar ah oo loogu talagalay hurdo la'aan. Waxay noqon kartaa mid waxtar leh in la hayo logu hurdo ama isticmaalo actigraph (sida tracker fayaqer) si aad ula socoto qaababka hurdadaada. Baadhitaan dheeraad ah oo la sameeyo baaritaanka hurdada oo la yiraahdo polysomnogram ayaa sidoo kale caawin karta in lagu aqoonsado hurdada hurdada ama cirridka aan joogtada ahayn ee loo yaqaan 'cysts syndrome' sida kuwa suurtogalka ah ee cabsi galin kara.
Faa'iidada kale ee la hadlaysa xirfadlaha daryeelka caafimaadka waa inaad ka wada hadli kartaan isticmaalka kiniinka hurdada . Waxaa jira laba nooc oo ah daawooyin dhakhtar soo qoray oo kaa caawin kara inaad seexato: benzodiazepines iyo nonbenzodiazepines. Liistada kiniiniga hurdada waa muddo dheer, waxaana ku jira daroogada sida Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra, iyo kuwo kale. Kuwani waa in aan loo isticmaalin muddo ka badan toddobaadyo yar iyo haddii cabsida ay sii socoto, waxaad u baahan kartaa daaweyn kale. Gaar ahaan, waxaad codsan kartaa in loo gudbiyo dhakhtarka cilminafsiga kaas oo laga yaabo inuu ku baro daaweynta dabeecadda dabeecad ahaaneed ee loogu talagalay farsamada ' insomnia' (CBTI) .
Ereyga
Tani waa arrin aad u culus, sababtoo ah cawaaqibka hurdo liidata ayaa wiiqi kara caafimaadkaaga iyo hurdada oo laga yaabo inay xitaa geeysato dhimashadaada . Waxaa jira calaamado halis ah iyo saameynta jidhka ee hurdada oo ay ka mid yihiin muuqaalka indhaha . Sababahaas oo dhan -waxaadna u qalantaa- si buuxda ayaa laguu qiimeeynayaa si aad u hesho caawimaad aad u baahan tahay si aad u seexato si fiicanna u huro.
Xigasho:
Kryger, MH iyo al . "Mabaadi'da iyo Tababarka Daawada Hurdada." Elsevier , daabacaadda 6aad, 2017.