Cabsida, Xanuunka Niyadda, Dhibaatada Hurdada, iyo Dhibaatooyinka Qulqulka Circadian Qodobbada
Waxaa jira wax niyadjab ah oo ku saabsan soo toosidda hore wixii ka muhiimsan. Waxaa laga yaabaa inay fiican tahay in la sameeyo hurdada oo la seexiyo saacadaha hore ee subaxda, laakiin waxay si gaar ah u xanaaqeysaa haddii aanad dib u seexan karin. Maxay keeni karaan qof soo kici kara kahor intaan saacaddu dhicin? Waxaa jira shuruudo gaar ah, oo ay ku jiraan nambarka curyaanka ah iyo ciladaha niyadda, taas oo keeni karta in si dhaqso ah u hurdo aroortii hore.
Adigoo fahamsan sababahan, waxaa laga yaabaa inaad hesho daaweyn kugu haynaya hurdo ilaa wakhti kugu filan.
Insomnia
Sababta ugu muhiimsan ee dhibaatada joogtada ah ee hurda ee u dhaw in u dhawaado waa hurdo la'aan , taasoo lagu qeexay inay adagtahay in ay dhacdo ama la seexdo oo inta badan la xidhiidha soo jeedinta subaxa hore. Awoodahan waxaa dhici karta habeenkii oo dhan, laakiin waxay u muuqdaan inay sii badanaayeen qeybtii dambe ee habeenkii, sababtoo ah awoodda ay u leedahay inay hurdo u hurdo saacadaha subaxda.
Awoodda hurdada waxay ku xiran tahay laba hab oo loo yaqaan 'sleeping homeostatic drive' iyo midka kale ee loo yaqaan ' circadian radiation' (oo marka dambe la falanqeyn doono). Wadista hurdo-gelinta guriga dhexdiisa waa rabitaanka tartiib-tartiib ah ee hurdada oo dhisto wakhti dheer oo qofku soo jeedo, oo la xidhiidha isku-ururinta si tartiib-tartiib ah ee kiimikada maskaxda loo yaqaan ' adenosine' . "Tilmaamaha hurdada" ayaa ugu dambeyntii ka caawiya hurdo hurdo; inta lagu jiro hurdada, waa la nadiifiyaa si markaa bartilmaameedka habeenkii, rabitaanka hurdo ayaa la dhimay.
Subaxdii, waa in ay ku dhawaato.
Haddii uu qofku tooso habeenkii-gaar ahaan haddii u toosiddu dhacdo subixii-awood u yeesha in uu hurdo ku soo noqodo waa la xakameyn doonaa sababtoo ah heerka hoose ee adenosine. Hurdada ayaa si weyn u daahin karta, kala jajaban, ama qulqulo hurdo la'aan, laakiin soo kabashada subaxnimadu waxay noqon kartaa mid dhib badan.
Walaaca iyo Niyadjabka
Mid kasta oo ka mid ah xanuunka niyadjabka, welwelka iyo welwelka ugu weyn, ayaa la xidhiidha soo kabashada hore ee subaxa, taas oo caadi ahaan dhacdo dhowr saacadood ka hor inta aan la toosin ujeedada. Tusaale ahaan, haddii alaarmiga la dhigo 6 subaxnimo, qof qaba niyadjab waxaa laga yaabaa inuu bilaabo inuu tooso 4-ta aroornimo sabab la'aan. Sidee ayaa wax looga qaban karaa?
Sida insomnia, waxaa muhiim ah in loola dhaqmo arimaha asaasiga ah ee keenaya soo aruurinta. Marka la eego dhibaatada maskaxda, dhibaatooyinkaasi way sii jiri karaan, sidaas daraadeed waa lagama maarmaan in la daaweeyo diiqad ama walwal isku mid ah. Tani waxay u baahan kartaa isticmaalka daawooyinka ama la-talinta, iyadoo laga caawinayo dhakhtarka maskaxda ama dhakhtarka maskaxda. Dhab ahaantii, daraasado ayaa muujiyay in labadaba loo isticmaalo isku-dhafka ugu fiican. Insomnia waxaa si gaar ah loola dhaqmaa daaweynta dabeecadda dabeecadda ah ee Cudurka Dabeecadda (CBTI) , barnaamij barasho oo baraya xirfado badan oo hagaajiya hurdo la'aanta joogtada ah.
Way cadahay in hurdadu ay wiiqi karto niyadda, iyo si tartiib ah, dhibaatooyinka niyadda waxay si weyn u saameyn karaan hurdada. Adigoo wada shaqeynaya labada arrimoodba, xiriirka adagi waa la xalin karaa.
Hurdada Hurdada
Waxaa laga yaabaa inay u muuqato mid qarsoodi ah in la qiyaaso in neefsashada neefsashada sida apnea uur-jiifka ah uu waxtar u yeelan karo hurdo galinta hore.
Si aad si fiican u fahamtid xiriirkaan, waxaa lagama maarmaan ah in si taxadar leh loo tixgeliyo qaabka hurdada.
Waa wax dabiici ah (laakiin faa'iido leh) si loo kala qaybiyo habeenkii nuskii marka la tixgelinayo heerarka hurdada . Qeybta hore ee habeenkii, hurdo qunyar-socod ah ayaa dhacda marar badan, gaar ahaan dadka dhallinyarada ah. Qeybta labaad, dhaqdhaqaaqa isha dhaqso (eye-to-eye eye) (REM) ayaa seexanaya muuqaal badan. Inkastoo wareegyada hurdadu ay si joogto ah u dhacaan habeenkii, hurdada REM waxay sii dheeraataa subaxdii. Sidaa daraadeed, waxaan u badanahay inaan ka soo kacno aroortii oo aan xasuusno riyada dhabta ah ee la xidhiidha gobolka.
Hurdada hurdada ayaa leh sababo badan waxayna u badan tahay inay dhacaan inta lagu jiro hurdada REM. Muruqyada jidhka ayaa si firfircoon u curyaan ah inta lagu jiro marxaladdan, sidaas darteed ma awoodno inaan u dhaqano riyadeena. (Haddii aysan taasi dhicin, xaalad la yiraahdo ' REM disorder disorder' ayaa laga yaabaa inay dhaliso.) Musqulaha marinka hawada sare ayaa sidoo kale curyaan ah, taas oo dhuunta ka dhigaysa mid aad u badan oo isku-dhafan oo u muuqda sida neefsashada iyo hurdada hurda. Cudurka hurdada ayaa inta badan ka sii daraya inta lagu jiro REM sababtaas awgeed.
Sababtoo ah soo kabashada subaxda ayaa dhici karta, inay dhacdo hurdada hurdada ee hurdada ee sii xumaatay inta lagu jiro mudada REM oo noqotey mid aad u badan oo sii dheeraaday subaxa. Cudurka hurdada ayaa laga yaabaa inuu kugu soo tooso, iyo hurdo la'aan kugu haysa.
Qulqulka Circadian iyo Aging
Ugu dambeyntii ugu weyn ee ka qayb qaadashada aroortii hore waa fasalka xaaladaha guud ahaan loo yaqaanno xanuunka wareegta ah ee circadian . Kuwaas waxaa ka mid ah dabeecadaha dabiiciga ah ee tooska ah ee aroortii hore (shimbiraha hore loo yaqaan ama lullahyada aroortii), isbedelka hurdada sare, iyo isbeddelada dabiiciga ah ee ka dhacaya awoodda hurdo markaan wayno.
Dadka qaarkood waxay dabiici ahaan u yihiin dadka subaxnimada: waxay jecelyihiin inay hurdaan hurdo hore (sida 9-da duhurnimo) oo ay hore u kaceen (ilaa 5 ama 6 subaxnimo). Tani waxay noqon kartaa doorasho mudo dheer ah, iyada oo aaney aheyn mid aan caadi ahayn, waxay u horseedi kartaa hurdo galinta hore. Haddii qadar kugu filan oo hurdada ah la helo ka hor intaan la gaarin maalinta, markaa ma jirto wax sabab ah oo la siinayo feker labaad.
Marka aynu sii weynaanno, awooddeena aan ku hayno si joogto ah, oo aan kala go 'lahayn oo hurdo la'aan ah. "Mashiinka" ee hurdada (wax kasta oo aan u malayn karno in aan noqonno) inaanay shaqaynin iyo sidoo kale loo isticmaalo. Hurdadu waxay noqon kartaa mid kala jajaban, waxaana dhici karta in waqti badan la qaato inta lagu guda jiro kala-guurka si uu u seexdo iyo habeenkii. Hurdada qallafsan ee qulqulka ayaa hoos u dhigi doonta, wakhtiga guud ee hurdada ayaa la yarayn karaa.
Waxaa lagu qiyaasaa in dadka waaweyn ee da'doodu ka wayn tahay 65 jir ay u baahan yihiin 7 ilaa 8 saacadood oo hurdo ah. Qeyb ka mid ah arimahaan, waxaa dhici karta in aroortii hore laga yaabo inay dhacaan, gaar ahaan haddii sariir badan la qaato. Waxaa laga yaabaa inay ku caawiso in la yareeyo wakhtiga sariirta si ay uga tarjumto baahiyaha hurdada ee dhabta ah, oo markaa laga tirtiro soo kabashada hore ee subaxda.
Xaaladaha qaarkood, xaalad la yidhaahdo ciladda hurdada sare ayaa laga yaabaa inay muuqato. Xaaladdan jimicsiga wareegga wareega ah, bilowga iyo hurdada oo hurdada ayaa hore u socota dhowr saacadood. Haddii ay caqabad ku tahay nolosha bulshada, waxaa lagu daaweyn karaa isticmaalka melatonin si habboon loo ilaaliyo iyo iftiinka iftiinka habeenkii.
Ereyga
Haddii aad ka cabato hurdo subax, waa inaad ka fekertaa xaaladdaada oo aad tixgelisaa waxa laga yaabo inay ka qaybqaataan dhacdada. Haddii ay jirto caddaymo muujinaya xanuunka niyadda, tani waa in ay wax ka qabato dhakhtarka. Marka sharaxaad cad aan la aqoonsan karin, waxaa laga yaabaa inay faa'iido u leedahay inaad la hadasho dhakhtarka hurdiga ah ee rukunka ah ee hoyga jiifka, kuwaas oo laga yaabo inay awoodaan inay bixiyaan aragti dheeraad ah ayna kugula taliyaan baaritaanka si loo ogaado sababaha kale ee suurtagalka ah sida hurdada hurdada ee aan la ogaan karin.
> Ilo:
> Fiorentino L, Martin JL, Awake at 4 subaxnimo: Daaweynta Cudurka Dabeecadaha Hore ee Awooddii Hore ee Waayeelka Waayeelka ah ee Dadka waaweyn, J Clin Psychol, 2010 Nof; 66 (11): 1161-1174.
> Asaasiga Qaranka Qaranka, Niyadjabka iyo Hurdada.