Buuxi baahiyahaaga hurdo, u kaca sida ugu suura galka ah, Hurdada Xooga badan
Ma jirto wax macaan ah oo ka badan aamusinta qaylo-dhaan-diidnimo adigoo garaacaya qashinka oo si deg-deg ah u seexanaya sagaal daqiiqo-illaa uu markale mar kale maro, marxaladda hurdadaada.
Maxay noqon kartaa fikrad xun in la isticmaalo badhanka gambaleelka dhawaaqa? Goorma ayaad dhigan kartaa alaamkaaga si aad u hesho hurdada ugu fiican? Sidee ayaad u seexan kartaa si fiican adigoo dhigay saacadda qaylo dhaanta waqtiga ugu dambeeya ee suurtogalka ah?
Baro sida loo joojiyo garaacista iyo sida loo hagaajin lahaa goobta saacad-qaylo-dhaanta si ay kaaga caawiso inaad la kulanto baahidaada hurdadaada.
Miyaad Isticmaali Karin Saacadda?
Dunida ugu fiican, miyaad xitaa toosin kartaa digniin? Jawaabtu malaha maya. Miyaad dhigi kartaa digniin si ay kuu kuu sheegto waa wakhtigii aad cuni lahayd? Dabcan maya. Waxaad fiiro gaar ah u leedahay calaamadaha jirkaaga si ay kuugu sheegaan markaad buuxsantid oo aad cunayso.
Waxay u fiicnaan laheyd haddii aan maqli karno awoodeena jirka ee aan u hirgelineyno hurdo la mid ah. Ma jeclaan laheyd haddii aan istaagno hurdo markaan dabiiciyan soo toosno ka dib markaan la kulanno baahideena hurdo nagu filan? Sidee arrintan loo fulin karaa?
Go'aaminta baahidaada hurdo
Tixgeli inta jeer ee aad u hurday, celcelis ahaan, waxaad u baahnayd inaad dareento nasasho. Dadka waaweyn intooda badan waxay u baahan yihiin toddoba ilaa sagaal saacadood oo wadajir ah oo hurdada guud ah si looga fogaado saameynta hurdada laga reebo. Marka la gaaro da'da 65, tirada hurdada loo baahan yahay ayaa laga yaabaa inay hoos u dhacdo ilaa todoba ilaa siddeed saacadood.
Inta badan ee suurtogalka ah, baahidaas waa in la buuxiyaa mid kasta habeen iyo maalinba. Haddii hurdo yar la helo hal habeen, waxaa laga yaabaa in lagama maarmaan noqoto in la qabsado muddo dheer sariirta ama jiifka.
Haddii waqtiga dheeraadka ah ee sariirta lagu qaato, hurdo la'aan ayaa dhici karta. Tani waa in laga fogaadaa, haddii ay macquul tahay. Isku day inaad qadariso waqtiga sariirta aad u baahan tahay inaad dareento nasasho.
Hayso Jadwalka Hurdo oo joogto ah
Jidhkeenu wuxuu ka jawaab celiyaa qaababka caadiga ah. Tani waxay khuseysaa wakhtiyada cuntada (waxaannu gaajooneynaa oo cunnaa cuntooyin isku mid ah maalin kasta) iyo sidoo kale caadooyinka hurdada iyo wacyiga.
Haddii aad sariirta aadeyso waqti isku mid ah habeenkii, waad heli doontaa hurdada wakhtigaas. Ka dib markaad go'aamiso baahidaada hurdo, iyo waqtiga aad rabto in aad kor u kacdo, hubso in aad sariirta ku timaado waqtiga saxda ah.
Tag Musqusha markaad dareentid hurdo
Fursadaha waa inaad ku fariisato inaad cunto markaad gaajeysid. Si isku mid ah, waa inaad tagtaa sariir marka aad dareemaysid hurdo. Ha ku xijin sariirta 10ka duhurnimo sababtoo ah waxaad dooneysaa inaad seexato. Haddii aanad isla markiiba sameyn karin, toosinta tooska ah waxay ku darsan kartaa welwelka iyo cabsida.
Halkii, sug ilaa inta dareenka hurdo soo noqnoqonayo oo sariirta gali doono. Tilmaamahan waxaa lagu xoojin karaa iyadoo la ilaalinayo wakhti caadi ah.
Kaga soo xaadho Wakhtiga Isgaadhsiinta Maalinta Isqorka ah iyo Gelitaanka Subaxda Subaxnimo
Waxaa si gaar ah muhiim u ah in la sii wado wakhti xaadirka ah, xitaa iyada oo loo marayo dhamaadka todobaadka. Tani waxay ka caawineysaa in la xasiliyo qaababka hurdada.
Adiga oo helaya 15 illaa 30 daqiiqo qoraxda qorraxda , waa suurtogal in la nidaamiyo wareegga wareegga , xoojinta awooddaada aad u seexan karto inta lagu jiro mugdiga.
Waqtigan xaadirka ah ee lagu hayo jadwalka, waxay sidoo kale noqotaa mid fudud oo sariirta la seexdo oo si joogto ah u seexanaya. Haddii loo baahdo, khaasatan haddii aad u baahantahay in aad ka soo kacdo wixii ka horeeyey dabiicigaaga, waxaa laga yaabaa in lagama maarmaan noqoto inaad isticmaasho digniin.
Sida loo Isticmaalayo Saacadda Qaylo-dhaanta iyo Wakhtiga Gaajada
Waxaa jira xaalado badan marka saacadaha qaylo-dhaanku caddeeyaan in lagama maarmaan u yahay jadwalka. Halkaas waxaa ka dhalan kara cawaaqib xumo, oo ay ka mid tahay daahidda iskuulka ama shaqada. Haddii soo noqnoqonayo, tani waxay khatar gelin kartaa amniga shaqada waxayna keenaysaa dhibaatooyin kale oo xirfadeed iyo mid dhaqaale. Haddii aad ubaahan tahay inaad isticmaasho qaylo-dhaan, waxaad wali u isticmaali kartaa in ay sii fiicnaato.
Sida kor ku xusan, dooro waqti wakhti ah oo toos ah oo la dabooli karo maalin kasta, xataa maalmaha fasaxa ah. Markaad sameysato qalabka digniinta, isku day inaad sameysid wakhtigii ugu dambeeyey ee suurta galka ah ee aad kor u qaadi kartid iyo wali waxa aad u baahan tahay inaad sameyso.
Haddii lagaa rabo inaad shaqada ku jirto 8da subaxnimo, waxaadna qaadataa 90 daqiiqo inaad diyaar u noqotid, quraacdo, oo aad baabuur wado, waxaad rabi laheyd inaad alarmigaaga dhigto 6:30 subaxnimo Adigoo dhigay saacadda ugu dambeysa ee suurtogalka ah wuxuu hubin doonaa inaad isla markiiba tahay iyo sidoo kale inaad ilaaliso hurdada aan joogtada lahayn.
Haddii aad dooneysid in la dhigo 5:45 galabnimo, laakiin ka dibna waxaad ku qaadataa 45 daqiiqo garaacida badhanka shaashada, 45 daqiiqo ee ugu dambeysey ee hurdadaadu aad ayay u kala qaybsantaa qaylo-dhaanta. Xataa haddii aad si dhaqso ah u seexatid, tani waxay wiiqeysaa tayada hurdada. Waxaa dhici karta in uu is-gooyo dhaq-dhaqaaq dhaqso ah (REM) hurdo , xaalad hurdo oo dhacda saacadaha ugu dambeeya ka hor subaxda iyo waxay muhiim u tahay xalinta dhibaatada iyo ka shaqeynta xasuusta.
Waxaa jira qalab cusub iyo barnaamijyo kormeeraya dhaqdhaqaaqa hurdada. Qaylo-dhaanyadani waxay codsan karaan marka ay ogaadaan in aad horeyba u bilaabatay in ay wareegto. Tani waxay kaa caawin kartaa inaad si dhammeystiran u buuxiso wareegyada hurdadaada. Waxa kale oo laga yaabaa in aad toos u kicin karto haddii qaylo-dhaantu ay noqoto mid hagaagsan oo kaa toosisa hurdo aad u qoto dheer.
Sidaas, waligaa ha ku dhufan badhanka shaashadda. Saacadda saacadda qayba ka dhig qolka, sidaas darteed waa inaad ka baxdaa sariirta si aad u damiso, oo ha ku soo noqon sariirta marka aad kor u kacayso. Fursadaha waa qolka waa wax yar oo subax ah, oo haddii aad si toos ah ugu qubaysatid, ma seexan doontid. Haddii ay dhibaato kaa haysato subaxdii, xitaa haddii aad u baahan tahay digniino badan, tani waxay soo jeedin kartaa in wax kale ay kuu keenayaan inaad hurdo u noqoto.
Maxaa Loola Saarayaa Haddii Aad Qummani Doonto Si Aad U Hurdidid
Waxaa jira xaalado dhowr ah oo keeni kara hurdo subaxnimo oo dheeraad ah. Kuwa ugu caansan waxay helayaan hurdo aad u yar.
Haddii aad ku guul daraysato inaad la kulanto baahidaada hurdo, jirkaagu wuxuu isku dayi doonaa inuu kaa sii hurdadaayo subaxdii. Xalka keliya ayaa ah in la isku dayo in aad kordhiso wakhtigaaga sariirta si aad ugu qanciso baahidaada hurdadaada.
Hooyo hurdo la'aan ah , ama rabitaanka hurudda, waxay kaloo noqon kartaa mid xooggan marka loo eego xaaladaha kale ee hurdada. Tusaale ahaan, apnea hurdada hurdada ah ayaa wiiqi kara tayada hurdada. Inkasta oo saacado ku filan oo hurdo ah la helayo, ma aha wax nadiif ah. Tani waxay keeni kartaa hurdo habeenimo ah.
Xanuunada lafdhabarta ee Circadian, sida is- qabsashada heerka dhimashada , sidoo kale waxay adkeyn kartaa in la toosiyo subixii. Cudurka insomnia wuxuu dhacaa habeenkii haddii hurdada hore la isku dayey oo ay adagtahay in la tooso subixii (gaar ahaan marka saacadaha aan la filaynin hurdada).
Haddii daawooyinka, aalkolada, ama daroogooyinka kale loo isticmaalo in lagu hagaajiyo hurdada, saameynta saamaynta ayaa sidoo kale adkeyn karta subaxda. Gaar ahaan, kiniiniga hurdada ayaa laga yaabaa inaysan si buuxda u xirmin subaxa, tani waxay adkeyn kartaa in la tooso waqtiga.
Siyaabaha loogu Hagaajinayo Tayada Xanuunka
Tayada hurdada waxaa lagu horumarin karaa jadwal jadwal ah, wakhti isku mid ah maalin kasta, sariirta aado marka aad hurdo dareento, iyo inaad hesho waqti kugu filan sariirta si aad uhesho baahidaada hurdadaada. Waxaa jira dhowr tilmaame oo kale oo caawin kara, sidoo kale:
- Ha ahaato mid aad u rajo gal ah in la doorto wakhti toosan. Waxaa fiican in la dhigo qalabka digniinta ah ee la gaari karo.
- Haddii ay lagama maarmaan noqoto, naftaada ku caawi inaad timaado wakhtiga adoo dejinaya digniino badan, adoo qof kale kuugu wacaya taleefanka, u qoraya kuwa kale si jidhkaaga ku toosiya, ama xitaa adigoo isticmaalaya suufka farsamada oo kaa celiya inaad sariirta ka soo baxdo si aad u damiso digniinta.
- Soo dhaweynta iftiinka qoraxda ee subaxda waa muhiim, laakiin sidoo kale waxay noqon kartaa mid fiican in la tooso si loogu farxo dhawaaqyada ama muusikada la jecel yahay.
- Sii naftaada si aad u sugto markaad kor u kacayso, ha ahaato mid firfircooni leh, qaxwada ugu jecel, ama xataa quraac gaar ah.
- Xitaa haddii aad hawlgab tahay oo aadan u baahnayn inaad hesho waqti cayiman, iskuday inaad ilaaliso wakhti go'an wakhti badan oo aanad sariirta ku qaadan si aad uga fogaato hurdo la'aan.
- Ha u ogolaan inaad hurdo badan ku seexato dhammaadka todobaadka, sababtoo ah taasi waxay gacan ka geysan kartaa qulqulka habeennimada Axadda .
- Haddii aad isku aragto inaad saacado badan aad iska hubiso habeenkii, qaylo dhaanso, soo jeedi ama ku dabool saacad, oo ha eegin inta lagu jiro habeenkii. Haddii ay tahay wakhti ay soo kacdo, qaylo-dhaan ayaa dhawaaqi doona, haddii kale si fudud u rogo oo dib ugu noqo hurdo.
Saacadda saacaddu waxay noqon kartaa qayb muhiim ah oo subaxdii ah, laakiin iska ilaali gefka adoo raacaya talooyinkan. Haddii aad ubaahan tahay caawinaad dheeraad ah oo aad kacsan tahay inaad dareento nasasho, ha ka waaban inaad caawimaad ka raadsatid takhtar daawo qibrad leh.
> Isha:
> Kryger MH, et al . "Mabaadi'da iyo Tababarka Daawada Hurdada." Elsevier , daabacaadda 6aad, 2016.