Baro Siyaabaha U Habboon Si Fiican
Waxay ahayd wiig aad u fiican oo hadda waa waqtigii sariirta la degi lahaa si aad u hesho habeen wanaagsan oo hurdada ka hor toddobaadka mashquulka ah. Ka dib markaad sugto dhowr daqiiqo, waxaad bilowdaa inaad wax yar ka walwasho: Ma seexanaysid. Waxaad bilaabeysaa inaad ka walwasho hawlahaaga maalinta xigta. Kadib, waxaad ogtahay in dhibaatada hurdo u muuqata inay dhacdo habeen walba Axadda.
Saadaasha Isbuuca Ka Hor Muujin Walaaca
Maxaa habeenkii Axadda sameeyay mid gaar ah?
Waxa ay u muuqataa in inta badan ay la xiriirto dhibaatada hurdo la'aan. Insomnia waxaa lagu qeexaa inay dhibaato ku dhacdo ama jiifsato. Marka ay qaadato wax ka badan 20 illaa 30 daqiiqo si aad u baxsato, tani waxay noqon kartaa calaamad dhibaato.
Waxaa jira waxyaabo badan oo suurtagal ah oo keena hurdo la'aan. Markuu dhaco, walaaca ayaa ka sii dari kara. Cadaadiska si uu u seexdo, ama xitaa diiradda la saaro, wuxuu u dhigaa ku dhowaad aan suurtogal aheyn in laga dhigo. Habeenka Axadda ayaa noqon kara wakhti aad bilowdo inaad ka fekerto asbuuca soo socda.
Haddii aad necbahay shaqadaada, ama haddii ay jirto walaac, waxaad toddobaadkan u tagi kartaa cabsi. Waxaa laga yaabaa inaad ka fekertid shaqaalihii kaa raali gelinaayey. Waxaad ku riyaaqi kartaa mashaariicda u muuqda mid xoog badan. Waxaa laga yaabaa inaad ka fikirto dhibaatooyinka ugu weyn ee kugu soo fool leh todobaadka soo socda. Midkoodna fikradahaas midkoodna wax uma tarto.
Waxaa laga yaabaa inay ku caawiso inaad isticmaasho wakhti wakhti wakhti ah ama farsamooyinka nasashada sida neefsashada si loo yareeyo buufiska.
Waxaa laga yaabaa inaad awood u yeelatid inaad ka fikirto fikradahaas oo aad si fudud u seexdaan. Haddii aad leedahay welwel joogto ah, waxaa laga yaabaa inaad u baahato caawimaad dheeraad ah oo la xidhiidha isticmaalka daawada ama daaweynta teraabiyada cilminafsiga.
Khariidadaha Hurdada ee Isbuucaan Laga Yaabaa Inay U Fududeeyaan Bilowga
Waxaa jira caddayn xoogan oo muujinaya in isbeddelka hurdada ee isbuucaan laga yaabo inay adkeeyaan habeennimada Axadda.
Waa wax aad u badan in la seexdo isbuucii. Waxaa laga yaabaa inaad sariirta aado ama aad u baahato inaad hore u kacdo. Helida caruurta diyaar u ahaato dugsiga, ama sameynta safarka shaqada waxay u gudbin kartaa wakhti hore oo toos ah. Waxaad ku seexan kartaa sariirtaada sababtoo ah mashaariicda dib u dhigista waqtiga hurdadaada.
Natiijada, waxaa laga yaabaa inaadan dabooli karin baahidaada hurdo gaar ah inta lagu jiro usbuuca. Habeen kasta, waxaad yareysaa naftaada yar. Habeenkii habeenkii ka dib, rabitaankaaga hurdada ayaa sii xoogaysanaya. Marka subixii Sabtida subaxdii, waxaad ku seexan kartaa. Waxaad "qabsataa" hurdo lumis ah oo bixisaa deynta la isku ururiyay. Haddii aadan horay u soo kacayn subaxa Axada, isla sinaansho ayaa soo noqon karta. Sidee ayay saameyntaan u seexdaan?
Hurdadeena waxaa kor loogu qaadaa laba hab oo loo yaqaan 'sleeping home home' iyo ' circadian radiation' . Hurdada hurdadu waa rabitaanka hurdada oo dhisto wakhti dheer oo aan soo jeedno. Haddii aad joogi laheyd 30 saacadood, dhammaadka 30 saacadood waxaad noqon kartaa mid aad u hurda oo aad u hurda si dhakhso ah. Waxaad u maleyn kartaa inaad sii dheeraato oo qoto dheer tahay inta aad caadiyan ahaan lahayd. Dhammaan wacyigelinta waxay ku dhisantahay rabitaankani hurdada.
Taa bedelkeeda, markaad hurdo, waxaad yareyneysaa hurdada. Marka aad seexato, waxaa jira dib u dhac ku yimaada dhisida rabitaanka hurdo.
Waxay u dhowdahay inaad hore u sii seexato. Haddii aad hurudo laba ama saddex saacadood dhammaadka wiigga, waxay u egtahay inay sariirta u socoto sidii hore. Haddii sariirtaadu caadi ahaan tahay 11-ka duhurnimo, laakiin waxaad ku riixeysaa sariirta 8-da duhurnimo, ma waxaa laga yaaba in aadan seexan karin?
Caawin kale oo hurdo xumo ah habeenkii Axadda waa qoob-ka-socodka wareegga. Waxaan leenahay dabeecad dabiici ah oo ku saabsan hurdada oo la barbardhigo qaababka habeenkii iftiinka iyo mugdiga. Tani waxa ay xoojinaysaa hidde-gaaga iyo sidoo kale iftiinka iftiinka subaxda . Marka dib loo dhigo wakhtiga tooska ah, iyo helitaanka nalalka nucleuska suprachiasmatic ee maskaxda waqti yar ka dib, qaabka isbeddelayaa.
Waxay ka dhigeysaa in ay adagtahay inaan soo toosno oo aan ku sii adkeyno inaan hurudno.
Jidhkeenu wuxuu ka soo horjeedaa qaababka caadiga ah, tani waxaa ka mid ah habka hurdada iyo wacyiga. Hayso waqti toos ah (leh digniin, haddii loo baahdo), xitaa maalmaha fasaxa ah. Sariirta marka aad dareentid hurdo, laakiin isku day inaad hesho 7 ilaa 8 saacadood oo hurdo illaa usbuuca si aad u daboosho baahidaada hurdadaada. Isku day in aad iska ilaaliso inaad seexato hurdo dhamaadka wiiga; hurdo ku filan habeen kasta si aad u dareento nasasho.
Naps-ka-duubka ayaa wiiqi kara awooddaada inaad ku seexato
Maalmaha isbuuca waa markii ugu fudud ee aan si fudud u jilicsanaan karno. Inkastoo aysan sida caadiga aheyn dhacaan subaxdii, waxay si joogto ah u joojin karaan gelinka dambe. Bal qiyaas inta jeer ee aad aragtay qof darsin ah galabnimadii Axada! Isboortiga, filimka, iyo akhriska waxay u muuqdaan kuwo isku dhafan oo diyaargarawga ah dhamaadka todobaadka. Nasiib darro, musqulaha ayaa yarayn kara socodka hurdada.
Isku day in aad iska ilaaliso in aad qaadato nasasho dheer, gaar ahaan haddii ay kugu adkaato inaad seexato habeenkii. Nashaadyada soconaya laba saacadood ama ka badan ayaa si gaar ah dhib u ah. (Boogahaasi waxay sidoo kale noqon karaan calaamadda hurdada hurdada, sida hurdada hurdada.) Inta ugu badan ee suurtogalka ah ee xuduudaha ah ee wakhtiyada gaaban, laga yaabee 15 illaa 20 daqiiqo. Kuwani waxay noqon karaan kuwo hufan, iyada oo aan wax hurdo ah habeenkii. Intaa waxaa dheer, isku day inaad waqti u hesho musqulaha ilaa galinka dambe oo iska ilaali hurdo galinka dambe ama fiidkii. Isku day inaad seexato saacadaha ka hor wakhtiga jiifka ayaa si gaar ah u adkeynaya inaad seexato.
Haddii mulkiilahaagu uu si gaar ah uugu xiro, googo gaabis ah ilaa inta hurdadu hagaagi karto.
Xulashada Beddelka iyo Hurdada U Socda Beddelka
Sida kor ku xusan, isku day inaad sameysid jadwalka hurdada caadiga ah, oo ay ku jiraan habeenada isbuucyada iyo habeenada isbuuca. Markaad sariirta aadeyso isla habeenkii, si fudud ayaad u seexan doontaa. Waxaa sidoo kale muhiim ah in aad maqasho jirkaaga oo aad seexato markaad hurdo dareento.
Hurdada ama hurdada ayaa ka duwan daalka , daal, ama daal. Mid ayaa dareemi kara daal iyo ma seexan. Hurdada ayaa ah rabitaanka xooggan ee hurdada oo isla markiiba ka horraysa bilawga. Waxaa laga yaabaa in lala xiriiro indhaha, culeys diirran oo jidhka ah, iyo luminta diiradda saadaasha.
Sii seexo markaad hurdo dareento, oo ay ku jirto maalmaha fasaxa ah. Ha dooran wakhtiga hurdada ee rajo-xumida ku salaysan markii aad jeclaan lahayd in aad seexato. Haddii aad u baahan tahay inaad hagaajisid jadwalkaaga, dhab ahaantii way fududahay inaad bedesho waqtigaaga qulqulidda leh digniin. Ka dibna dib u habee wakhtiga sariirtaada hore si aad isugu qorto marka aad dareemaysid hurdo. Insomnia waxay u badan tahay inay dhacdo haddii aad sariirta u soo gurto si aad u hesho hurdo kugu filan si aad usbuucaaga u bilawdid.
Haddii aanad hurudneyn, fiiri xakameynta kicinta . Ka dib 15 daqiiqo ka dib, samee wax kale oo nasasho, oo sariirta ku soo noqo markaad dareemaysid hurdo badan.
Dhaqdhaqaaqa jirka oo yaraaday iyo Isticmaalka Alcohol iyo Caffeine
Waxaa jira waxyaabo kale oo saameyn ku yeelan kara awoodaada inaad ku seexato. Kuwaas waxaa ka mid ah isbedelka dhaqdhaqaaqa jireed iyo isticmaalka kala duwan ee khamriga iyo kafeyn.
Dadka qaarkiis waxay qabaan shaqooyin jismi ah. Maalmaha fasaxa ah waxaa laga yaabaa inay fursad u helaan inay dib u soo kabtaan oo ay nastaan. Dhaqdhaqaaqa jidhka oo yaraaday, oo ay ku jiraan jimicsi, dhammaadka wiigga ayaa laga yaabaa inay ku adkaato inuu hurdo. Inta badan ee suurtagal ah, isku day inaad sii wadatid heerarka jimicsiga ee la mid ah dhammaadka usbuuca (ama xitaa kordhi, haddii ay suurtogal tahay).
Aalkoladu waxay kordhin kartaa heerarka adenosin iyo kordhinta rabitaanka hurdada. Nasiib darro, waxaa si dhakhso ah loo taabageliyay. Heerarka hoos u dhaca iyo rabitaanka hurdada ayaa baaba'aya. Ka fogow qaadashada khamriga saacadaha ka hor wakhtiga jiifka. Muhiim u ah, ha isticmaalin aalkolada habeenkii.
Isticmaalka kaafeyntu waxay sidoo kale wax u dhimaysaa awooddeena hurdo. Qaar ka mid ah dadku waa mid aad u nugul, kafeegana waxaa laga helaa kafeega, shaaha, soodhada, cabitaanada tamarta, ama shukulaatada waa in laga fogaadaa duhurkii. Kuwa kale, yareeynta qaadashada ka dib galabtii badhtamaha ayaa ku filan. Haddii aad qabtid hurdo la'aan, isku day inaad iska joojiso isticmaalka qafiska si aad u ogaatid haddii ay saameyn ku yeelaneyso.
Tixgelin kama dambeys ah ee Cimilada habeennimada Axadda
Marka ay adagtahay in la seexdo, tixgeli sababaha kale ee suurtagalka ah ee hurdo habeenimo ah habeenkii. Ma waxaad u maleyneysaa in aad seexan kartid sababtoo ah taasi micnaheedu waa dhamaadka todobaadka? Miyaad ka fogaaneysaa walaaca shaqada wiigga? Waqtigee ma tahay inaad isbedel dhab ah ku sameysid noloshaada si aad u yareyso walbahaarka?
Haddii mulkiilahaagu uu sii socdo, tixgeli inaad la hadashid takhtar takhasus leh oo ku saabsan ikhtiyaarka daaweynta kuwaas oo laga yaabo inay ku caawiyaan, oo ay ku jiraan daaweynta dabeecadda garaadka ee qulqulka (CBTI) . Xaalado dhif ah, isticmaalka kiniinka hurda ee habeenkii Axada ayaa caawin kara.
Waxaad si caadi ah u seexan kartaa, xataa habeenkii Axada.
> Isha:
> Kryger MH iyo al. "Mabaadi'da iyo Tababarka Daawada Hurdada." Elsevier, daabacaadda 6aad, 2016.