Haddii aad dareento hurdo badan oo maalintii ah, waxaa laga yaabaa inaanad helin hurdo kugu filan. Intee in le'eg ayay dadka waaweyni u baahan yihiin hurdo caadi ah si ay dareemaan nasasho? Baro sida ay ubaahan tahay isbeddelka markaan sii weynaanno iyo haddii ay kugu filan tahay inaad dareento nasasho. Ugu dambeyntii, tixgelin waxyaalaha kale ee saameyn kara tayada hurdada, xitaa haddii aad helayso saacado ku filan oo sariir ah oo sariirta ah.
Waxyaabaha Qaadaya Caddadka Hurdada Aad U Baahan Tahay
Qadarka hurdada ee aad u baahan tahay waxay u badan tahay in ay go'aamiso hidde-yadaada, da'daada, caafimaadkaaga guud, dalabyada kala duwan ee maalintaada, iyo waxyaabo kale. Dadka qaarkood waxay u baahan yihiin hurdo badan, kuwa kalana waxay helayaan wax yar. Marka aynu sii weynaanno, waxaa laga yaabaa in aan awoodno inaanu seexano hurdo la'aan habeenkii ah, taasoo keentay in waqti dheeraad ah la seexdo hurdada oo ay sii dheeraato . Dhibaatooyinka caafimaadka, oo ay ku jiraan xanuunka joogtada ah iyo cilladaha kale ee hurdo la'aanta sida hurdada hurdada, waxay saameyn kartaa awooda habeenkii. Hawlaha jirka oo kordhay ama yaraaday, oo ay ku jiraan jimicsi, waxay sidoo kale saameyn karaan baahida hurdada.
Haddii aad heshid qadarka guud ee hurdada ee aad u baahan tahay inaad dareento nasasho, waxaad iska ilaalin kartaa saameynta hurdo xumida iyo hagaajinta howl maalmeedkaaga. Dadka intooda ugu badan waxay helayaan inta badan hurdadoodu waxay sameeyaan habeenkii, laakiin baahida hurdada ayaa sidoo kale la soo celin karaa iyadoo la isticmaalayo musqulo. Waa suurtagal in la go'aamiyo qiyaasta qiyaasta qiyaasta aad u baahan tahay adoo raacaya tijaabo sahlan .
Badanaa Baahida Uurka ee Dadka waaweyn
Guud ahaan, qiyaasta qiyaasta qaangaarka ah ee qaangaarka ah waxay u baahan tahay 7 ilaa 9 saacadood oo hurdo ah habeenkii Tijaabooyinka ayaa muujiyay in celceliska qiyaasta hurdo la'aanta loo baahan yahay si looga fogaado dhibaatooyinka halista ah ee hawl maalmeedka waa qiyaastii 8 saacadood iyo 10 daqiiqo. Waxaa lagu taliyaa in dadka waaweyn ee da'doodu ka weyn tahay 65 jir ay u baahan karaan hurdo yar, celcelis ahaan 7 ilaa 8 saacadood.
Haddii wakhtiga dheeraadka ah ee sariirta lagu qaato, cabsida ayaa keeni doonta.
Badanaa baahida loo qabo hurdada caadiga ah ee dadwaynuhu waa xargo shaagaysan. Sida dhererka, miisaanka, sirdoonka, iyo arrimo kale: waxaa jira dad ku jira xagjirnimada waana inaadan ku habooneyn "celceliska." Shakhsiyaadka qaarkood waxay u baahan karaan oo keliya 6 saacadood oo hurdo ah si ay u dareemaan inay dareemaan inay si buuxda u nasteen iyadoon wax cillad ah keenin Waqti dheer oo sariir lagu qaato oo loogu talagalay shakhsiyaadkaas waxay keeni kartaa hurdo la'aan. Dhinaca kale, dadka qaarkood waxay u baahan karaan 9 saacadood (ama xittaa ka badan), oo keliya helista 8 saacadood oo hurdo waxay keeni kartaa in la seexdo hurdada .
Haddii aad dareentid inaad dareentid inaad dareentid hurdo aad u liidato maalintii, waxaa laga yaabaa inaanad helin hurdo kugu filan. Isku day in aad haysatid hurdada caadiga ah iyo wakhti go'an oo toos ah. Sii seexo markaad hurdo dareento, iskuna day inaad kuhesho baahidaada hurdo ee shakhsi ahaaneed adiga oo kaa ilaalinaya waqtigaaga hurdo-dhaqameedyada kale. Markaad subaxda soo kacdid, iskuday in aad hesho 15 illaa 30 daqiiqo qorraxda iftiinka qoraxda ama soojiidashada.
Dhibaatooyinka hurdo la'aanta
Haddii aad hesho hurdo ka yar intii aad u baahan tahay, waxaad u maleyneysaa inaad bilaabi doonto deyn hurdo ah . Waxaa laga yaabaa in lagaa yareeyo hurdada, taas oo keeni karta jir iyo sidoo kale saameyn nafsi ah. Haddii aad si joogta ah u seexanaysid, waxaa laga yaabaa in aad ku haysato dhibaatooyin caafimaad oo xun sida cayilku.
Xaaladaha qaarkood, kaliya ma aha saacadaha guud ee muhiimka ah. Tayada hurdada waxaa si weyn u wiiqi kara xaaladaha sida hurdada hurdada ee hurdada ah iyo dhaqdhaqaaqyada caadada ah ee hurdada .
Haddii aad hesho saacado kugu filan oo hurdada ah, laakiin wali ha soo toosin dareenkaaga nasasho ama hurdada dambe ee maalinta, waa inaad la hadashaa takhtarkaaga hurdo ku saabsan arrimo kale oo saameyn ku yeelan kara tayada hurdadaada.
Ilaha:
Kryger, MH iyo al. "Mabaadi'da iyo Tababarka Daawada Hurdada." Elsevier, daabacaadda 6aad, 2016.
"Haya'dda Hurdiga Qaranka waxay ku talineysaa New Sleep Times."
Van Dongen, HPA et al. "Kharashka isu-galka ah ee wacyigelinta dheeraadka ah: Saamaynta qaadashada jawaab-celinta ee hawlaha neurobehawaleed iyo hurdada uur-jiifka oo ka yimaada xadidaadda dabadheeraad ah iyo wadarta guud ee hurdada." Hurdo 2003; 26 (2): 117-126.
Wehr, TA iyo al. "Ilaalinta qaababka wax soo saarka ee wax soo saarka ah ee dadka." Am J Physiol 1993; 165 (4): R846-857.