Jebinta wareegga Xaaladda ee Xaalad Deg deg ah
Insomnia way adkaan kartaa in wax laga qabto, mana aha in qof kastaa rabo inuu qaato kaniiniga hurdada , waa maxay fursadaha kale? Dhibaato la'aanta ama hurdada oo la seexdo ayaa laga qaadi karaa fursadaha daaweynta dabeecadda, oo ay ku jiraan wax loogu yeero daaweynta xakameynta kicinta. Waa maxay daaweynta xakamaynta kicinta? Sidee bay ula xidhiidhi kartaa tilmaamaha guud ee lagu hagaajinayo caadooyinka hurdo la'aanta ee loo yaqaan nadaafadda hurdiga iyo xaaladda maskaxeed?
Si aan uga jawaabno su'aalahan, aan dib u eegno maqaal ka soo UpToDate- a tixraac caafimaad oo aamin ah oo ay isticmaalaan bixiyeyaasha xanaanada caafimaadka iyo bukaanka si isku mid ah. Kadib, akhri macluumaad dheeraad ah oo ku saabsan dhammaan waxa tan macnahiisu yahay adiga.
"Daaweynta xakameynta Stimulus waxay ku salaysan tahay fikradda ah in dadka qaar hurdo u leh ay barteen in ay qolka jiifaan si toos ah u seexan halkii ay seexan lahaayeen.
- Waa inaadan ku dhaafin wax ka badan 20 daqiiqo sariirta isku dayaysa inaad seexato.
- Haddii aanad ku seexan karin 20 daqiiqo, kor u kac, u tag qol kale oo akhri ama raadso hawl kale oo nasasho ah ilaa aad ka dareento hurdo. Dhaqdhaqaaqyada sida cunista, isu dheellitirka buugga jeegada, sameynta shaqada guriga, daawashada TV, ama barashada imtixaanka, oo "abaalmarin" ku siisay inaad soo jeedo, waa in laga fogaadaa.
- Marka aad bilowdo inaad dareento hurdo, waxaad ku noqon kartaa sariir. Haddii aanad ku seexan karin 20 daqiiqo oo kale, soo celi habka.
- Samee saacad qaylo-dhaan ah isla markaana kor u qaado waqti isku mid ah maalin kasta, oo ay ku jiraan dhammaadka toddobaadka.
- Ha qaadan soomidda inta lagu jiro maalinta.
"Waa inaadan seexin wax badan habeenkii hore, hase yeeshee, hurdadu waxay u badan tahay in ay ku guulaystaan habeenkii guusha, maxaa yeelay musqulaha lama ogola."
Mawduucani wuxuu iftiiminayaa fikrado muhiim ah oo la xiriira hurdada caafimaad qabta. Marka hore, ma qiyaasi kartid muhiimadda hurdadaada . Qolka jiifka waxaa loola jeedaa inuu noqdo meel bannaan oo degan. Haddii ay kugu adkaato hurdada, waa inaad eegtaa meesha aad isku dayeyso inaad seexato. Dhibaatooyinka iyo khalkhalka waa in la nadiifiyaa, laga soo bilaabo telefishinkaaga ilaa xayawaankaaga.
Haddii lammaanahaaga sariirta uu qabo hurdada oo uu carqaladeeyo awoodaada hurdo, tani waa in sidoo kale la xaliyo.
Doorka Xaaladda Cabsi-gelinta ee Insomnia
Mid ka mid ah dhibaatada ka dhalata hurdo la'aanta ba'an waxay la xiriirtaa fikradda maskaxeed ee loo yaqaan "conditioning", taas oo ah qodobada ugu horreeya ee kor ku xusan waxay isku dayayaan inay wax ka qabtaan. Xaaladaynta waxaa laga yaabaa in ay aad u yaqaanaan sheekada of eeyaha Pavlov. Ivan Pavlov, oo ah cilmi-baare, ayaa marar badan la cunay eeyihiisii isaga oo garaacay gambaleel. Waqtigaas, afka afkiisu wuxuu si toos ah u saldhigay rajada cuntada ee codka garaaca, xitaa haddii aan la quudin. Tan waxaa loo yaqaanaa jawaabta Pavlovian. Si isku mid ah, haddii aad si isdabajoog ah u soo riixdo oo aad sariirtaada u soo noqoto saacado dhammaad, jirkaagu wuxuu ugu dambeyntii bartaa inuu sariirtaada la xidhiidho walaaca iyo inuu soo jeedo. Sidaa darteed, qolkaaga jiifka ayaa dhab ahaan kaa dhigi doona inaad soo jeedo.
Adiga oo xaddidaya xaddiga waqtiga aad u ogolaato inaad ku sugto sariirta, wareeggaasi waa jabaa. Haddii aadan seexan karin 20 daqiiqo gudahood, waxaad ka tagtaa sariirta. Waxaad tagtaa meel kale oo aad ka qaybqaadan karto "dhaqdhaqaaqyo hurdo oo kala duwan," dhaqdhaqaaqyada ay u badan tahay inay kaa dhigaan hurdo sida akhriska ama tukashada. Sida kor lagu sharaxay, waxaa muhiim ah in aanad ku hawlan dhaqdhaqaaqyada soo jiidashada taasoo kugu adkeyneysa inaad hurdaan.
Waxa kale oo aad rabi kartaa in aad xaddiddo iftiinkaada shaashadda maadama ay tani saameyn karto qadarkaaga wareeggaaga .
Marka aad mar kale dareento hurdo, waxaad ku soo laabaneysaa sariirtaada. Rajada ayaa ah in xilliga nasashada iyo wakhtiga dheeraadka ah ee soo-jeedinta ay kuu sahlayso in aad si fudud u seexato. Intaa waxaa dheer, waxaad jebin doontaa sariirtaada adiga oo aan seexan karin.
Ereyga
Marka laga soo tago isbedelkan habdhaqanka, waxaa kale oo muhiim ah in la raaco tilmaamo kale si loo hagaajiyo caadooyinkaaga hurdadaada. Waa inaad tagtaa sariirta islamarkaana toostaa isla maalintaas, u ogolaato jirkaaga inuu barto marka la filayo inuu soo jeedo oo hurudo.
Markaad tirtirto musqulaha inta lagu jiro maalinta, waxaad sidoo kale isku xoojin doontaa hurdada ilaa habeenkii. Tan waxaa lagu sii deyn karaa daaweyn loo yaqaan " restriction sleeping" .
Ma rabtaa inaad waxbadan ka barato? Eeg Mawduuca UpToDate , "Daaweynta Insomnia," wixii macluumaad dheeri ah oo dheeri ah.
Xigasho:
Bonnet, Michael et al . "Daaweynta Insomnia." UpToDate.