Markaad haysato IBS , waxaa laga yaabaa in aad wax badan ka akhrisatey cuntooyinka ay cunayaan iyo sida cuntada looga hortago . Waxaa jira kaliya ma fiiro gaar ah loo siiyo sida loo cabbo.
Si kastaba ha noqotee, cabitaano gaar ah ayaa laga yaabaa inay ku jiraan qaybaha cuntada ee soo saari kara calaamadahaaga IBS . Raadi fursadahaaga ugu fiican ee aad u daadinayso haraadkaaga ama inaad cabitaan la wadaagto asxaabtaada adoon cabsigelin ka sii darin nidaamkaaga.
Waxyaabaha ugu Wanaagsan ee Cabitaanka Marka Aad IBS
Markaad haysato IBS , waxaa laga yaabaa in aad wax badan ka akhrisatey cuntooyinka ay cunayaan iyo sida cuntada looga hortago . Waxaa jira kaliya ma fiiro gaar ah loo siiyo sida loo cabbo.
Si kastaba ha noqotee, cabitaano gaar ah ayaa laga yaabaa inay ku jiraan qaybaha cuntada ee soo saari kara calaamadahaaga IBS . Raadi fursadahaaga ugu fiican ee aad u daadinayso haraadkaaga ama inaad cabitaan la wadaagto asxaabtaada adoon cabsigelin ka sii darin nidaamkaaga.
Cabitaannada fudud
Nasiib darro, soodhada intooda badani ma aha ikhtiyaar weyn sababta oo ah waxay yihiin kuwa la kariyo, waxay ku gelinayaan khatar aad u daran . Inkastoo ay ka boodi karto soodhawrka haddii aad jeceshahay inaad cabto soodhaha, waxaad samayn kartaa caafimaadkaaga guud markaad muddo dheer socoto haddii aad ka fogaato soodhada. Soodhada caadiga ah waxay leedahay heerar aad u sarreeya oo sonkor ah, oo lala xiriiriyay cayil, sonkorow iyo cudur wadne. Cuntada soodhaha ayaa sidoo kale lala xiriirinayaa miisaanka koritaanka, waxaana laga yaabaa inay ugu fiican tahay in laga fogaado macmacaanka macmacaanka haddii aad leedahay nidaam dheef-shiid kiimikaad.
Ikhtiyaarka aan Soda ahayn
Shaah qadiyad waa doorasho weyn. Dareem inaad isticmaasho madow, cagaaran ama caddaan, ama mid ka mid ah shimbiraha dhirta ee wanaagsan IBS . Waxaad xajin kartaa shaashadda shaashadda guriga lagu sameeyey ee qaboojiyahaaga. Haddii aad daryeesho, weydiiso shaaha aan la qallajin. Labada xaaladoodba, waxaad ku dari kartaa qadar yar oo sonkor ah (maaha macmacaan macaan), maaddaama ay yar tahay in aysan keenin calaamadaha aan loo baahnayn.
Casiirka kariimka ah waa nooca kaliya ee casiir khudradda ah oo lagu muujiyay inuu hoos u dhaco FODMAPs, taas oo ah carbohydrates la xidhiidha wax ka qabashada calaamadaha IBS. Waxaad isku dayi kartaa in aad ku dhex marsiiso soodhiyo yar yar si aad u sameyso xaflad dheeraad ah haddii aad karantiil karto.
Waxyaabaha caanaha laga helo
Dad badan oo qaba IBS waa laktoos aan qabyo ahayn . Xitaa haddii aadan adigu u aqoonsan sida sidan, laktoose waxaa loo tixgeliyaa inuu yahay mid ka mid ah FODMAPs. Sidaa daraadeed waxaa laga yaabaa inay ka fiican tahay inaad isku daydo qaar ka mid ah siyaabaha kala duwan ee siriyaalkaaga, dhadhanka ama meel kasta oo aad ka heshid caanaha.
Waa kuwan xulashooyinka ugu wanaagsan:
- Caanaha aan lakoroosn lahayn
- Caano qumbaha (1/2 koob oo xaddidan)
- Caanaha bariiska
- Caanaha badarka (tirada yar)
Caanaha Soy ma aha ikhtiyaar sida ay u muuqato in ay ku badan tahay FODMAPs.
Cabitaanada kulul ee ugu fiican
Waxaad haysataa wax badan oo aad kala dooran karto marka ay timaado cabitaanka kulul:
- Coffee
- Espresso
- Shukulaatada kulul
Xusuusin: Waxaa laga yaabaa inay ahaato mid ugu wanaagsan in aad naftaada u cabto hal cabitaan maalintii si loo yareeyo khatarta ah in la isticmaalo FODMAPs aad u badan. Sidoo kale, fiiri waxa aad ku daraysid cabitaankaaga. Sida lagu xayeysiiyay boggii hore, waxaad ka fiicnaan laheyd caanaha caadiga ah iyo adigoo isticmaalaya mid ka mid ah ciyaalka horey loo soo doortay.
Shaaha Hot waa doorasho weyn. Dub, cagaaran iyo cad shaaha ayaa dhammaantood loo arkaa inay ku yar yihiin FODMAPs. Dooro shaaha aan la karinin haddii aad ogaato in kafeyntu ay tahay mid dheefshiid u leh.
Qeybaha dhirta ayaa bixiya faa'iidooyin dheeraad ah oo nadiif ah:
- Peppermint waa xulashada guusha leh tayada daawada antispasmodic (anti-pain!).
- Dufanka dabiiciga ah iyo fennel waxay u fiican yihiin qof kasta oo leh IBS-C , laakiin maahan in qof loo qaato cunto yar oo FODMAP ah .
- Chamomile waa mid fiican oo deggan, laakiin sidoo kale ma fiicna qof ka mid ah cuntada FODMAP ee hooseeya.
Cabitaanada Waaweyn ee ugu Fiican
Inkasta oo aalkolo uu noqon karo cuncun dheefshiidka , IBS macnaheedu maaha inaadan weligaa haysan karin cocktail. Waad ku mahadsantahay cilmi baarayaasha Jaamacada Monash ee Australia kuwaasi oo tijaabiyey nucubyo kala duwan oo ku saabsan waxtarka FODMAP, waa inaad awoodid inaad ku raaxaysato mid ka mid ah cabitaannada soo socda:
- Beer
- Gin
- Vodka
- Whiskey
- Khamiir (casaan, caddaan ama cadaan)
Fiiro gaar ah: Iska xakamee in ka badan labo maalin maalintii. Ha ku darin cabitaanadaada cabitaanada miro-cabirka FODMAP-sare. Cranberry waxay u muuqataa inay tahay hal-kaliya FODMAP ikhtiyaar ah. Waxaad cabi kartaa cabitaankaaga soodhaha soodhaha haddii aad u dulqaadan karto carbonation.
Xusuusnow, ha cabin oo wado!
Cabitaanka Probiotic
Cabitaannada macmacaanka ah ayaa ah door weyn oo loogu talagalay IBS sababtoo ah waxay kaa caawin doonaan hagaajinta qurxinta bakteeriyadaada xanuunka, taas oo asal ahaan ka caawin doonta yaraynta calaamadahaaga. Waxyaabahaan waxaa loo diyaariyaa hababkan oo ay ku jiraan noocyo kala duwan oo probiotics ah , kuwaas oo bakteeriyaadka saaxiibtinimo ah ee aad ugu wanaagsan caafimaadka sanbabada.
Kombucha waa shaah qallalan. Markaad dooranayso kombuyuutarka, akhri qoraalka oo isku day inaad soo qaadato mid aan sonkor lahayn oo gaar ah. Kombucha wuxuu ku jiraa qiyaasta cabbirka khamriga.
Kefir waa cabitaan caano oo qallalan. Hawlaha halsano waxay qaadataa inta ugu badan ee lactose iyo sidaas darteed waa inay ku fiicnaadaan qof aan lakin lahayn dulqaad. Si kastaba ha ahaatee, waxaa jira noocyo aan caan ahayn, sida koontada soy iyo qumbaha.
Hadda waxaa jira fursado badan oo caanaha lagu cabbo oo la heli karo. Xaqiiji in aad akhrido calaamadaha si aad isaga ilaalisid in aad qaadato sonkor aad u badan. Sidoo kale waa inaad daawataa si aad u hubiso in cabitaanka caano fadhi aanay ku jirin miraha FODMAP-sare .
Smoothies Cagaaran
Cagaarshaha cagaaran waxay yihiin cabitaano ay ka mid yihiin isku dhafka khudaarta, miraha, iyo waxyaabo kale oo caafimaad leh. Si aad u sameysid cagaar cagaaran, waxaad u baahan tahay blender awood leh oo ku filan si aad u yareyso khudaarta caleenta cagaaran si joogta ah oo la cabbi karo. Waxaa laga yaabaa inaad u sahlanaato in aad isku darsato khudaarta ka hor inta aanad ku darin maaddooyinka kale.
Si aad u sameyso smoothie cagaaran oo aan sii wadi doonin IBS-daada, bilaabi adiga oo dooranaya cagaarka FODMAP iyo miraha yar. Spinach waa cagaar fudud oo fudud si aad u bilowdo. Bananasku waxay ku daraan qaar ka mid ah macaan, halka miro (ma aha madow oo ah FODMAP-sare) ku dar qaar ka mid ah phytonutrients weyn.
Waxaad ku dari kartaa subaga lowska, saliida qumbaha iyo / ama qeyb ka mid ah avokado qaar ka mid ah dufannada ka-hortagga cunuga. Ku darid kale oo fiican ayaa ah qaar ka mid ah miraha chia iyo / ama dhulka duuban , labaduba waxay noqon karaan caawimaad IBS.
Fursadaha wanaagsan ee dareerahaaga smoothie waxaa ka mid ah:
- Caanaha badarka (tirada yar)
- Caano qumbaha (xaddid 1/2 koob)
- Biyaha qumbaha (3 oz xad)
- Kefir
- Caanaha aan lakoroosn lahayn
- Caanaha bariiska
- Biyaha
Caano Cagaaran
Casiirada cagaaran waxaa lagu diyaariyaa juicer, mishiinka ka soo baxa dareeraha miraha iyo khudradda, taasoo ka dhigaysa badi saxarka dambe. Arin ahaan, casiirada cagaaran waxay noqon kartaa mid waxtar u leh IBS maaddaama mashiinku ka saarayo fareemka adag ee-lakab-sifeynaya.
Intaa waxaa dheer, juicing waxay ku siinaysaa faa'iidooyinka caafimaadka ee faafinta degdeg ah ee phytonutrients iyo fiber IBS-saaxiibtinimo farsamo. Marka aad casiir tahay, waxaad ka faa'iideysanaysaa xaqiiqda ah in aad cabi karto miraha iyo khudaarta aad u dhaqso badan, iyo qadar badan, marka aad cuni kartid!
Haddii aad dooratid inaad tijaabiso juicing, waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad bilowdo adiga oo dooranaya miraha FODMAP ee hooseeya.
Biyaha: Cabitaanka ugu Wanaagsan ee Dhammaan!
Biyaha had iyo jeer waa xulashada ugu fiican. Unug kasta oo jirkaaga ku jira wuxuu u baahan yahay biyo si uu si fiican u shaqeeyo. Dadka intooda badani waxay u jimicsadaan waxoogaa yar oo dheecaan ah, sidaas darteed hubso in aad cabto biyo badan maalintii oo dhan!
Biyaha lagama maarmaan u ah dheefshiidka ugu fiican. Biyaha waxay ka caawisaa nidaamkaaga inuu jebiyo, nuugo, iyo u guuro cunto inta lagu jiro geeddi-socodka oo dhan dheef-shiidka.
Cabitaanka biyo ku filan sidoo kale waa mid aad muhiim u ah haddii aad ku xanuunsato calool-xanuun joogto ah ama shuban. Biyaha ayaa loo baahan yahay si ay saxarada ugu dhajiyaan qoyaan ku filan oo marin haboon. Haddii aanad cabin biyo kugu filan, waxaad ku jirtaa halista biyo xad dhaaf ah oo laga saaro saxaradaada, taasoo keenta saxaro adag oo adag .
Dhamaadka kale ee shaxanka, haddii aad qabtid shuban raagay, biyo aad u badan ayaa laga saarayaa dhaqdhaqaaqaaga mindhicirkaaga, taas oo ka qayb qaadata xaaladda fuuq-baxa inta ka dhiman jirkaaga.
Waa kuwan talooyin ku saabsan helitaanka biyahaaga marka aad tagto maalintaada:
- Qaado cabitaan wakhti dheer ah oo dhaladaada ah mar kasta oo aad buuxiso ka dibna dib u buuxi muraayadda ilaa sare.
- Iska daawee dhalada quraarada fiican leh ama dhalada BPA-free bilaash ah.
- Had iyo jeer ha ku haynin biyo markaad gaadhigaaga wado.
- Ku dar juice liin biyo si aad uga dhigto mid aad u xiiso badan iyo in lagu caawiyo si loo yareeyo dheefshiidka.
> Ilo:
> Gibson, P. & Shepherd, S. "Calaamadaha caddaynta cuntada ee astaamaha calaamadaha caloosha ee jidhka: Habka FODMAP" Journal of Gastroenterology iyo Hepatology 2010 25: 252-258.
> Jaamacadda Monash Jaamacadda FomMAP Diet App. Jaamacadda Monash. http://www.med.monash.edu/cecs/gastro/fodmap/iphone-app.html.