Waxaa laga yaabaa inaad ogtahay in ay jiraan cuntooyin badan oo aad ogtahay inaadan cunin IBS , laakiin waxaa laga yaabaa in aad ogaatay inay tahay wax yar oo ka caqli badan wixii cunno!
Waxay ahayd waayo-aragnimadayda in dadka qaba IBS ay ujeedadoodu tahay inay diiradda saaraan cuntooyinka aan ka dhigi doonin IBS-kooda wax ka sii xun. Maxaa loola jeedaa waa diiradda saaraysa cuntooyinka ay dhab ahaantii ku caawin karto inay IBS sii wanaajiyaan.
Nasiib darro, waxaa jira cilmi baaris aad u yar sida kaalinta cuntooyinka gaarka ah ee laga yaabo inay ka caawiso IBS. Sidaa daraadeed, cuntooyinka ku jira sawirkan waxaa loo qaaday sababtoo ah xaqiiqda ah inay suurtogal tahay inay saameyn togan ku yeelato dheef-shiidkaaga (iyo guud ahaanba!) Caafimaad la'aan, adigoon wax walwal ah ka qabin inay calaamadahaaga sii xumaanayaan.
Cagaarka Hilibka
Cuntada yaryar waxay ka kooban tahay inta badan borotiinka. Proteinis si sahlan ayaa loo sifeeyaa oo aan la karin karin bakteeriyada xanuunka - kaas oo u turjumaya gaas aan loo baahneyn! Sidaa darteed waxaad cuni kartaa mid ka mid ah kuwan soo socda oo leh kalsooni:
- Digaag cad cad
- Turki hilib cad
- Doofaarka
- Caleenta hilibka lo'da (sirloin, wareega wareega, wareega indhaha, wareega hoose)
Dufanka dufanku wuxuu ku jiri karaa dufan firfircoon ama sunta aan caafimaad lahayn. Sidaa darteed iska ilaali digaaga ama digaaga madow, iyo hilibka lo'da ee marabooba. Kaliya marka laga reebo qaanuunkan waa haddii aad awooddo in aad xayawaankaas ku noolaato oo ah cows (hilib lo'aad), daaqsinno (hilibka doofaarka), ama xor ah (digaag). Maadaama ay xayawaankan kor u qaadeen xaalado aan fiicneyn, dadka qaarkood waxay diidaan in baruurtoodu ay faa'iido u yeelan karto bakteeriyadaada xanuunka.
Ukunta
Guud ahaan, ukumaha si fudud ayaa loo dheefshiido oo sidaas daraadeed u samee doorasho wanaagsan oo "ammaan ah" qof leh IBS. Ukuntu waa ku raaxaysan kartaa-ama jilicsan-la kariyay, la isku qasan yahay ama soo baxday. Omelets iyo frittatas waxay noqon karaan cuntada aad u doorato quraacda, qadada ama cashada, oo aad doorato doorasho weyn markaad makhaayadda cuneyso .
Si kastaba ha noqotee, qof kasta oo jidhkiisa ma cunteeyo dhammaan cuntooyinka oo dhan. Dadka qaarkiis waxay u sheegaan xasaasiyadda borotiinka ee ukunta cad, halka kuwa kale ay soo sheegaan in baruurta sarreeya ee jaallaha ukunta ay sababa dhibaato. Waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad marayso tijaabo iyo qalad si aad u aragto waxa adiga kuu fiican.
Salmon iyo Omega-3 Kalluunka kale
Omega-3 dufanku waxay ka ciyaari karaan kaalin ka hortag ah jirka dhexdiisa. Maadaama infakshanka laga yaabo inuu gacan ka geysto calaamadahaaga IBS , kordhinta qaadashadaada omega-3s waxay noqon kartaa caawimaad. Ilaha kalluunka ee wanaagsan ee omega-3 fatty acids waxaa ka mid ah:
- Anchovies
- Codka madow
- Herring
- Mackerel
- Qulqulka roobka
- Sardines
- Salmon-qaado salmon
- Whitefish
Khudradda Low-FODMAP
Waxaa jira wakhti xaadirkan-22 marka ay timaado IBS. Iyadoo lagu salaynayo waayo-aragnimadii hore, dadka qaba IBS waxay u egtahay in ay ka fogaadaan khudradda sababta oo ah waxay ogaadeen in cunidda khudradu ay calaamadahoodu ka sii darayaan Si kastaba ha noqotee, khudaarta aad ayay u fiican tahay xanuunka qalliinka , sidaas darteed waxay u fiicnaan kartaa IBS-gaaga.
Habka lagu jajabinayo marxaladan-22 waa inuu bilaabo inuu si tartiib ah u sii kordhiyo khudaarta oo aan u badneyn inuu ka qaybqaato gaas iyo murugo. Nasiib wanaag, cilmi baarayaasha FODMAP oo ka socda Jaamacada Monash ee Australia ayaa sameeyay daraasado waxayna aqoonsadeen nooca cagaarka ah ee loo yaqaan biilka. Fikrad ahaan, waxaad ku bilaabi lahayd khudaarta liiska soo socda ka dibna si tartiib ah u ballaadhinta noocyada khudaarta aad cunayso.
Intaa waxaa dheer, inaad si taxaddar leh u dooratid khudraddaada, waxaad ogaan kartaa inaad awood u leedahay inaad u dulqaadato khudaarta la kariyey, intii aad cuni lahayd.
- Caleemaha Bamboo
- Meelaha basbaaska
- Brokoli
- Karootada
- Cesiac
- Corn (nus nus)
- Eggplant
- Fennel
- Digirta cagaaran
- Dhir
- Parsnip
- Baradhada
- Noocyada (qaybaha cagaaran)
- Squash
- Baradho macaan
- Yaanyo
- Daacad
- Joodiga biyaha
- Zucchini
Gaar-yar FODMAP Greens
Geedka ubaxaaga ayaa kuugu mahadcelin doona markaad cuni lahayd khudaar badan, waxaad sidoo kale cuntay caleemo badan oo caleen ah. Caleemooyinkan waxaa lagu duubaa nafaqooyinka mana u badan tahay inay sababaan halsano xuubka.
Sida loo helo cuntadaada? Haddii aad u dulqaadan kartid cayriin, cagaarka caleenta waxaa lagu dari karaa cagaarka cagaaran, casiirka cagaaran , ama loo sameeyey salad. Hase yeeshe, haddii aad tahay dadka ugu badan IBS, waxaa laga yaabaa inaad aragto in jirkaaga uusan ka soo reyneynin haddii cagaarka la kariyo. Habka ugu fudud ee tan loo samaynaayo waa in lagu qoro saliid saytuun ah oo saliid leh. Xaqiiji in aad qaadatid toonta saliidda ka hor inta aanad cunin, maadaama ay toontu ku badan tahay FODMAPs.
- Arugula (roodhida saliidda)
- Bok choy
- Cagaarka Collard
- Kaabashka guud
- Dhamaan
- Kale
- Lettuce
- Radicchio
- Spinach, ilmaha
- Chard Swiss
Miro-FODMAP Miro
Sida khudradda, miraha waxay leeyihiin nafaqooyin qaar oo u fiicnaanaya ubaxaaga xaydhka iyo sidaas darteed waa inay u fiicnaadaan IBS. Laakiin sida aad u ogaatay habka adag, miraha qaarkood waxay u badan tahay inay sameeyaan astaamaha IBS ka xun. Doorashada miraha ku yar FODMAPs waa hab ammaan ah oo lagu tago. Kaliya ha cunin wax badan oo ka mid ah fadhi ama hal maalin gudaheeda ama waxaad ka badin kartaa awoodda jirkaaga ee aad ku cabto sonkorta miro iyada oo aan hurdaysneyn (iyo mashiinka la socdo taas!).
- Avokado (xaddid 1/8 oo dhan)
- Banana
- Blueberry
- Cantaloupe
- Canab
- Honeydew khafiif ah
- Kiwi
- Lemon
- Lime
- Mandarin xayawaanka
- Saytuun
- Orange
- Papaya (paw paw)
- Abuurka
- Raspberry
- Roodhiiga
- Strawberry
- Tangelo
Nuts
Nutsku waa il wanaagsan oo ah fiber, protein, iyo astaamaha saliidda ee omega-3. Ha ku dhex dhicin khuraafaadka hore ee naasku kaa dhigi karaa dufan. Nuts waxay u muuqataa inay dadku dareemaan inay dareemaan qanacsanaanta cuntada kadib ama cunto yari iyo sidaas awgeedna ay u badan tahay inay sii wadaan cunto fududeyn. Nuts waxay ku jirtaa dufanka aan loo baahnayn - lakiin tani waa dufan adiga kuu fiican marka ay hoos u dhigto kolestaroolka. Waxa kale oo loo maleynayaa in qaabkan caafimaadku uu ku wanaagsan yahay dufankaagu uu u fiicanyahay flora-gaaskaaga sidaas darteedna wuxuu u fiicnaan karaa IBS-gaaga.
Waxaad ku raaxeysan kartaa nuts by gacanta ama qaabka barafka.
Waa kuwan qaar nadiif ah oo FODMAP ah si aad u bilawdid:
- Almonds (xaddiga 10)
- Brazil Nuts
- Hazelnuts (xaddiga 10)
- Macadamia nuts
- Pecan
- Pine nuts
- Walxaha
Seeds
Dhammaan noocyada kala duwan ee miraha, abuurka chia iyo qalqalaha ayaa u muuqda inay bixiyaan faa'iidada ugu badan ee dadka IBS ah, gaar ahaan haddii aad u badan tahay dhinaca dhinaca adag ee waxyaabaha. Labadaasba waa ilo wanaagsan oo ah fiber iyo sidoo kale omega-3 acids. Waxaad ku rusheyn kartaa saladh ama dusha sare, ama ku dar milixdaada. (Fiiro gaar ah: Karkari waa in uu ahaadaa dhulka intaan la isticmaalin.)
Cuntada fudud, noocyada soo socda ee miraha waxaa lagu arkay inay hoos u dhacaan FODMAPs:
- Pumpkin
- Sunflower
Cuntada la cuno
Cuntada loo yareeyey waa kuwa loo diyaariyey sida habka cuntadu u socoto noocyo badan oo dabiiciga ah ee probiotics - kuwa bakteeriyadu u fiicantahay. Isku day in aad ku darto cuntooyinka soo socda qaar ka mid ah cuntadaada maalinlaha ah:
- Cabitaannada la cuno sida kefir ama kombucha
- Khudaarta cagaaran, oo ay ku jiraan dhirta caanaha iyo kimchi
- Yogurt (aan lahayn sonkorta dheeraadka ah ee lagu daray)
Lafaha lafta
Muddo qarniyo ah, maraq laga sameeyey lafaha hilibka ama kalluunka ayaa ahaa wax la isku qurxiyo cuntada dadka. Maraqyada guryaha (ma aha nooca dukaanka lagu iibiyo!) Waxay bilaabayaan inay ku raaxaystaan qaar ka mid ah dareenka cusub ee la helay sababtoo ah aragti ah in nafaqooyinka ku jira maraqyadaas ay u fiican yihiin caafimaadka ubaxa iyo xiidmaha mindhicirka. Inkasta oo cilmi baaristu socoto, dhab ahaantii ma garaaci kartid koob finan oo maro ah si aad u sameysid calaamadaha cudurka IBS.
> Ilo:
> Galland, L. & Barrie, S. "Cudurka Dhiigga Dhibaatada iyo Sababaha Cudurada" Bogga Resource Resource Resource
> Gibson, P. & Shepherd, S. "Calaamadaha caddaynta cuntada ee astaamaha calaamadaha caloosha ee jidhka: Habka FODMAP" Journal of Gastroenterology iyo Hepatology 2010 25: 252-258.
> "Bogsiinta Cuntada Dahabka" Jaamacadda Michigan
> "Nuts iyo heart: Cunista Nuts ee Caafimaadka Wadnaha" Mayo Clinic website