10 Tilmaamo loogu talagalay Iibsiga IBS

Dadka intooda badan waxay u arkaan inay wax cunaan makhaayad sida daaweyn cajiib ah. Waxaad ka heleysaa inaad ku raaxaysato dadka kale, cunto cuno xiiso leh oo khibrad u leh, diyaarna ka ahaato shaqooyinka wax lagu kariyo iyo nadiifinta jikada. Haddii aad qabto cillad maskaxeed (IBS), waxaa laga yaabaa inaadan dareemeynin wax aad u fiican oo ku saabsan khibrada oo dhan. Xaqiiqdii, waxay u badan tahay in fikradda ah in la tago makhaayad ay kuugu buuxiso argagixisada.

1 -

Cuntada cilmi baarista

Waxay noqon kartaa mid adag in la sameeyo qorshe ah in la cuno jir kaas oo la kulma dhacdooyin aan la saadaalin karin oo ah casiraad xanuun , shuban shuban deg deg ah , ama ka soo horjeeda caloosha . Dadka qaarkiis waxay dareemaan diidmo in ay ku qanciyaan martiqaadkaas ama ay ku soo boodaan walaac marka ay dhab ahaantii dalbanayaan cuntadooda sababtoo ah waxay dareensan tahay inay xanniban yihiin. Way adkaan kartaa in la aamino in cunista cuntooyinka la diyaariyey hab aan la garaneyn, oo ay la socdaan waxyaabo qarsoodi ah oo suurtagal ah, aysan ku dhejin doonin IBS.

Laakiin rajada oo dhan looma lumo! Mid ka mid ah waxyaalaha ugu wanaagsan ee aad sameyn karto si aad u hubiso in aad haysato cunto raaxo leh makhaayad waa inaad macluumaad ka hor intaadan helin. Makhaayadaha intooda badan waxay soo dhigaan khariidadahooda internetka si aad u ogaatid waqti kahor haddii ay jiri doonaan doorashooyin ku habboon cuntada. Makhaayado badani waxay noqdaan kuwo aad u dheereynaya dadka leh cunto xasaasiyad leh . Tani waxay macnaheedu noqon kartaa in ay bixiyaan ikhtiyaar la'aan aan lahayn gluten-free ama caano-la'aan. Haddii aadan hubin dabacsanaanta makhaayadda, sii wac. Waqti hore ka ogow haddii ay awoodi doonaan inay u diyaariyaan cunto si aan calaamadahaaga u dhigin.

2 -

Khariidadda Qorshaha

Waxaa laga yaabaa inay noqoto xayiraad aan is-qabsashadu ku dhex jirin kaararka adiga oo hadda ah sababtoo ah IBS-daada. Si kastaba ha noqotee, qorsheyntu waa mid aad waxtar u leh marka loo eego welwelkaaga wakhti mustaqbalka ee ugu xumaa. Ka helitaanka natiijooyinka suurtagalka ah ee suurtogalka ah waxay kaa caawineysaa inaad walwal ku haysid. Waxyaabaha muhiimka ah ee kaqaybgalayaasha waa:

• Inaad ogaato inaad heli karto musqulaha safarka makhaayadda
• La qabsashada gurigaaga gaadiidka haddii aad u baahan tahay inaad hore uga baxdid
• U sheegida saaxiibbadaada baahi gaar ah

3 -

Ha tagin gaajo

Ha isku nadiifin naftaada si isku day ah inaad u ilaaliso habka dheef-shiidkaaga. Dadka qaarkood waxay u maleynayaan in aysan jirin wax cunto ah, ka dibna nidaamka dheef-shiidka ayaa la joojiyaa. Tani run maahan. Dheef-jaridda waa geedi socod joogto ah xitaa haddii maqnaanshaha cuntada.

Cun cunno yar yar, cunto badan inta badan maalinta ka horeysa soo bixitaankaaga soo socda. Waxaa jira faa'iidooyin dhowr ah oo ku wajahan habkan:

• Cunista cuntada si joogto ah waxay ka caawineysaa jirkaaga inuu xakameeyo habka dheefshiidka.
• Haddii aad timaaddo makhaayadda gaajada, waxaa laga yaabaa inaad jiidato inaad cuntid cuntooyinka ay u badan tahay in ay dejiyaan nidaamkaaga.
• Cunitaanka cunto badani waxay dhalin kartaa ama xoojin kartaa casiraad xiidmaha, taasoo horseed u ah weerarka IBS aad rabto inaad iska ilaaliso adigoo naftaada u gaajoonaya.

4 -

Is-Degi Ka hor Intaadan Tagin

Maalinta aad iska hubiso in jirkaaga uu yahay mid deggan sida ugu macquulsan. Dadka qaba IBS badanaaba waxay dareemaan ammaan marka ay guriga joogaan. Waxaa muhiim ah in la xasuusto in joqraafigu uusan kicin calaamadaha cudurka IBS-waa walaac keenaya ama ka sii deyn kara. Hawlaha wax ku oolka ah ee jirkaaga kuugu haynaya sida ugu macquulsan waxaa ka mid ah:

• Muujinta
• Farsamooyinka neefsashada ee qoto dheer
• Nasinta muruq goorta
• Mucaawin
• Yoga

U diyaari si qoto-dheer u daryeeli waaya-aragnimo fiican. Muuqaalku wuxuu noqon karaa qalab awood leh oo yareynta walaaca. Ka dhig inaad naftaada u safraysid makhaayadda, fadhiya miiska, u dalbashada cuntada iyo ku raaxaysiga cuntada leh aamusnaan, aamusnaan leh.

U diyaargarowga munaasabadaada maskaxdaada waxay kuu ogolaaneysaa inaad aqoonsato wixii dhibco ah ee dhibaatooyin ah. Ku noqo qorshahaaga cayaaraha ood si aad u ogaatid qaabka ugu raaxada leh ee aad wax uga qabatid wixii walwal ah walbahaar xanbaarsan.

5 -

Is-adkee intaad joogtid

Xasuuso inaad si firfircoon u ilaaliso jirkaaga. Markaad fadhiisanayso kursigaaga, qaado neefsasho qoto dheer oo naso muruqyada muruqyada. Naftaada iskaga fogee dhibaatooyinka dheefshiidka adiga oo diirada saaraya maqaayada makhaayadda iyo raaxeysiga inaad la baxeyso saaxiibbadaada ama qoyskaaga.

Ha ku baarin jirkaada calaamadaha iman kara dhibaatooyinka. Dabeecadda xayeysiinta waxay fariin u direysaa maskaxda in ay jirto halis suurtagal ah. Iyada oo laga jawaabayo hanjabaad la dareemayo, jawaabta walbahaarka ayaa kufadhigeysa iyo waxa soo socda ee aad ogtahay in calooshaadu ay ku jiraan murugo. Mar labaad, isticmaal nasashada iyo feejignaanta si aad is-dejisid is-dejisid waji kasta oo la socda, laf-dhabarka, ama casiraad.

6 -

Raadi Biyaha

Soo ogow halka uu musqusha ka jiro kadibna isku day inaad ka illowdid. Ha u ogolaanin in maskaxdaada ay ku qabsato walwal ku saabsan in musqusha la qabsado. Haddii aad qabtid IBS-D , shilalka musqulaha waa walaac caadi ah, laakiin sidoo kale waa mid aad u yar. Inaad jidhkaaga ka dhigto mid degan intii suurtagal ah waxay kor u qaadi doontaa itimaalka ah inaysan sii deyn doonin saxaro ilaa aad si ammaan ah u tahay musqusha.

7 -

Xasuuso Marwalba Marwalba Hadal

Ha u maleynin in dalbashada cuntada uu yahay xaalad aad ku xanniban tahay. Tani waxay kor u qaadi doontaa welwelkaaga oo waxay kordhisaa halista astaamaha. Ballanqaadka keliya ee aad sameyso marka aad dalbeyso cunto waa in aad bixiso cuntada. Ma jiro sharci sheegaya in aad joogtid oo aad cunto.

Haddii aad ogaato in aad runtii aad u raaxaysatay inaad ku raaxaysato cunnida, waxaad xor u tahay inaad naftaada u cudurdaartid. Keliya iska hubi inaad ka baxdo lacag si aad u daboosho kharashkaaga. Ha ka welwelin raaxada dadka kale. Saaxiibada runta ah iyo shakhsiyaadka tayada ayaa fahmi doona oo taageeraya go'aankaaga si wax looga qabto baahiyahaaga jir ahaaneed.

8 -

U Amar Wanaagsan

Dooro inaad naftaada ku quudiso cunto dhexdhexaad ah "amaan". Inkastoo qeexida cuntooyinka IBS-ku-duwan ay u kala duwan yihiin qof walba, doorashada cuntada ku yar FODMAPs waa meel fiican oo lagu bilaabi karo. Ha dooran mid ka mid ah kuwan soo socda maxaa yeelay waxay halis u yihiin inay si xoog leh u kiciyaan cadaan-diidmeedka gastricmaalka , sababtuna ay keento qandho xaddidan:

• Qeybo badan oo cunto ah
• Rich, creamy, dufan, cuntooyinka badarka
• Cuntooyinka la shiilay
• Cuntooyinka Gassy

9 -

Daawo Waxaad cabto

Dooro cabitaankaaga si macquul ah. Inkasta oo khamriga iyo caffeine ay labaduba noqon karaan nidaam dheefshiidka dheefshiidka, tani macnaheedu maaha inaad cabsanayso biyaha inta qof kastoo kale uu ku raaxaysto madadaalo ama cabitaan khamri ah.

Soodhaha ma aha doorasho weyn-sonkorta, macmacaanka macmacaanka ah, iyo carbonation waxay dhammaantood kor u qaadi kartaa halista inaad la kulanto calaamadaha aan loo baahnayn. Fursad fiican ayaa ah in la keeno boorsada shaaha ee aad jeceshahay oo weydiiso koob biyo ah. Haddii aad doorbiddo shaaha la kariyey, weydiiso galaas baraf ah sidoo kale.

Casiirka kariimka ah waa juice kaliya ilaa taariikhda ay ku yar tahay FODMAPs , carbohydrateskani kuwaas oo gacan ka geysan kara calaamadaha IBS. Si aad u cabto khamri aan khamri ahayn, waxaad yeelan kartaa galaas casiir khudradda barafka ku jirta, laga yaabee in la furo soodhada sigaarka haddii aad dareemeyso jacayl.

Iyadoo la adeegsanayo cilmi-baaris wax ku ool ah oo FODMAPs ah oo ka socda cilmi-baarayaasha ka shaqeeya Jaamacadda Monash , waa inaad ku badbaado hal galaas mid ka mid ah kuwan soo socda:

• Beer
• Gin
• Vodka
• Whiskey
• Khamiir (casaan, cad, ama dhalaalaya)

10 -

Fadlan qaado!

Diirada saaro waqti fiican iyo inaad ku raaxaysatid shirkad kale. Waxaan nahay xayawaanka bulshada-waxaan dhamaanteen u baahannahay inaan xiriir la yeesho kuwa kale si ay ugu fiicnaadaan caafimaadka jidheed iyo maskaxda. Iyo, wax-ka-qabashada wada-hadallada lala yeesho dadka aad daryeesho waa daaweyn cajiib ah ee xanuunka iyo raaxo-darrada.

Xitaa haddii aadan dareemeynin dusha sare ee ciyaarta, xasuusoow inaad gurigaaga ku dhejin kartid kali ahaan xun. Ugu yaraan waxaad maqnaanaysaa, noloshaada ku nool, iyo inaad la kulantid raaxeysiga cuntada lagu cuno ee aanad karayn. Iyo, ugu muhiimsan, waxaad ku xiran tahay nolosha iyo khibradaha dadka kale.

> Ilo:

> Agrawal, A., et.al. "Murugo iyo murugo ku dhacda calaamadaha mindhicirada xanuunka: doorka dareemaha dareenka." Gastroenterology 2008 134: 1882-1889.

> Jaamacadda Monash Jaamacadda FomMAP Diet App. Jaamacadda Monash. http://www.med.monash.edu/cecs/gastro/fodmap/iphone-app.html.