Cuntooyinka ugu xun ee la cuno
Cuntooyinka loo yaqaan 'Fermented Foods' ayaa muddo dheer ku jiray cuntooyin dhaqameedyo badan, laakiin waxay hadda ku raaxeeysatey inay kor u kacdo. Waa maxay sababta? Sababtoo ah cunista cuntooyinka qallalan waxay noqon kartaa hab cajiib ah si dabiici ahaan loo wanaajiyo caafimaadkaaga nidaamyada dheef-shiidka iyo habka difaaca jirka. Cuntada la cuno ayaa ka buuxsamaysa probiotics , waxaana jira wacyi galin sii kordhaysa ee faa'iidooyinka ah "bakteeriyada" saaxiibtinimo ah ee ilaalinta caafimaadka ugu wanaagsan.
Waxay u muuqan karaan kuwo aad u qallafsan, laakiin ha iska dhigin. Halkan waxaad ka baran doontaa waxyaabo dheeraad ah oo ku saabsan cuntooyinka qallalan iyo sababta ay u noqonayaan qayb caadi ah ee cuntadaada.
Guudmarka
Cuntada la cuno waa cuntooyin loo diyaariyey hab si markaa bakteeriyada si dabiici ah looga helo iyaga oo bilaabaya inay halsano. Kansarrada, oo loo yaqaan 'lacto-fermentation', waa habka kiimikada ah ee bakteeriyadu iyo noocyada kale ee yaryar ee jidhku ku jajabaan dareeraha iyo sonkorta dhexdooda, taas oo suuro galinaysa in ay si fudud u dheefshiido, oo ay keento badeeco ay ka buuxsamaan noolaha iyo tabarucyada waxtarka leh . Nidaamkan halsano waa mid dabiici ah oo dabiiciga ah, taas oo macnaheedu yahay in cuntooyinka qallalan ay sii dheeraan karaan.
Gargaarka Caafimaadka
Cuntooyinka la yareeyey, sababtoo ah waxay ka buuxsamaan probioticics iyo enzymes, waxaa loo maleynayaa:
- Kobcin dheefshiidka
- Isu dheellitir daboolka qulqulka
- Ka caawi sidii loola dagaalami lahaa jeermisyada soo saara cudurka
- Soo saar nafaqooyinka
- Xidhan nidaamka difaaca
Waxaa jira faa'iidooyin badan oo ka mid ah cunista cuntooyinka qallalan, iyada oo aan ka hor imanaynin dheellitiraad dheeri ah :
- Waxaad ka heli kartaa probiotics hab dabiici ah .
- Waxaa laguu balan qaadayaa inaad hesho noocyo nololeed.
- Waxaad ka heleysaa noocyo badan oo ka badan kuwa lagu soo shubo shaybaarka.
- Waxaad heleysaa noocyo kala duwan, sidaas darteed waxaad sare u qaadeysaa suurtogalnimada inaad ku siineyso nidaamkaaga waxa uu u baahan yahay.
- Cuntooyinka la yareeyey ayaa si aad ah uga qiimo badan qiyaasaha badan ee probiotic.
Kaalinta xallinta Calaamadaha dheefshiidka
Haddii aad qabto dhibaatooyin dheef-shiid kiimikaad ah, oo ay ku jiraan IBS , dadka qaarkood waxay aaminsan yihiin in cuntooyinka haraaga ah ay noqon karaan ikhtiyaar cunto oo weyn: waxay kobciyaan habka dheef-shiid kiimikaadana leh saameyn togan ku leh qulqulka jidhka, taasoo yareyneysa calaamadaha dheef-shiidka. Intaa waxaa dheer, sababtoo ah sonkorta ku jirta khudaarta cayayaanka ah ama caanaha ayaa horey u soo kacday, isticmaalka alaabooyinkani waxay keeni karaan gaas iyo gaajo yar.
Haddii aad raacdo cunto yar oo FODMAPs ah , waxaad dooni laheyd inaad ka eegto barnaamijka Isboortiga Monash ama bogga internetka si aad wax uga baratid FODMAP oo ah cuntooyin cayriin ah.
Ugu dambeyntii, waxaa la diidey in cunista cuntooyinka qallalan ee laga yaabo in ay yareeyaan khatarta qaadista bakteeriyada yar yar (SIBO), oo ah xaalad keenta calaamadaha IBS.
Sidee Cuncun loo Qaadaa?
Cunto badan oo qallalan ayaa la sameeyaa iyada oo lagu darayo dhaqtar cusub oo bakteeriyaal ah. Sidaa daraadeed, yogurt iyo kefir ayaa la sameeyaa marka dhaqanka lagu daro caanaha, halka kombucha la sameeyo marka dhaqanka lagu daro shaaha macaan.
Khudaarta cagaaran waxaa lagu abuuraa xoqan ama jarjarida khudaarta yar yar, taas oo markaa lagu xiro weel hawo leh oo leh biyo yar oo cusbo ah.
Cuntooyinka lagu taliyey
Cunnada ugu fiican ee la maciinsado waa kuwa aad ku raaxaysato! Waxaa jira noocyo kala duwan oo lagu kala doorto:
Waxyaabaha Cunta Lagu Caanaystay
Xitaa haddii aad tahay caano lakin, waxaad awoodi kartaa inaad ku raaxeysatid alaabta caanaha lagu daro sida bakteeriyada ku jirta badeecooyinka ay horey u jajabiyeen lakabka xumada.
- Caanaha madow
- Jel farmaajo leh
- Kefir
- Caanaha
Beddelaadaha Maqaarka ah
Alaabooyinkaasi waa ikhtiyaar wanaagsan haddii aad u maleyneyso inaad dareen u leedahay caanaha:
- Coconut kefir
- Caano fadhi ah
- Soy kefir
- Caano fadhi
Cabitaannada laga cabo
Fiiro gaar ah: Qaar ka mid ah cabitaannada qandhicilka ah waxaa ku jira xadiga khamriga. Akhri calaamadaha si taxadar leh si aad u ogaatid waxaad cabto.
- Kombucha
- Kvas
- Rejuvelac
Khudaarta cagaaran
Halkan waxaa ku qoran tusaalooyin caano khudradeed caan ah oo loogu talagalay. Riix halkan si aad u aragto sida ay u fududahay in aad adigu sameysid!
- Karootada la kariyey
- Cagaarka Lacto-fermented Cagaarka
- Sauerkraut (kaabajka halsano)
- Radishes Fermented
- Natto (soybeans la gooyay)
Kimchi
Kimchi waa saxan qallalan oo ah qayb muhiim ah oo ah cunto cunno oo reer Kuuriya ah. Kimchi wuxuu ka kooban yahay isku dar ah khudaar kala duwan iyo dhir udgoon. Kaabashka caadi ahaan waa qaybta ugu weyn, sida kalluunka qaar. Halkaan waxaa ah cuntooyinka qaarkood ee samaynta kimchi:
- Homemade Kim Chee
- Baechu Kimchi
- Oi Sobaegi
Sida Loogu Diyaariyo Cuntadaada
Waxaad dooran kartaa inaad iibsato ama iibsato cuntooyinka qallalan ee dukaamada kuwaas oo ku takhasusay cuntooyinka dabiiciga ah. Iska hubi inaad iibsato alaab la yareeyay oo aan la nadiifin, sida geedi socodka xajinta u dila bakteeriyada aad rabto!
Caadi ahaan, cuntooyinka qallalan ayaa la cunay raashin ahaan sida xaashiyaha. Markaad ku darto cuntooyinka qallalan ee cuntadaada, si tartiib tartiib ah ugu bilow inaad u ogolaato waqtiga jirkaaga inuu hagaajiyo. Looma baahna in la rusheeyo cuntooyinka kudhaawacda lagu keydiyo qaboojiyahaaga illaa lix ilaa sideed bilood.
Ilaha:
Galland, L. & Barrie, S. "Cudurka Dhiigga Dhibaatada iyo Sababaha Cudurrada" Website-ka Kheyraadka Degdegga ah ee La Xiriira Deegaanka 24-kii Agoosto, 2013.
Mullins, G. & Swift, K. "Inside Tract" Rodale 2011.