Marka ay si sax ah u shaqeynayaan, suntu waxay noqon kartaa hab weyn oo loogu talagalay cunsur nafaqo leh oo awood leh oo leh cunto fudud, fudud oo la qaadi karo. Smoothies waxay kuu oggolaaneysaa inaad ku qaadato qadar badan oo ka mid ah badeecooyinka qaarkood marka loo eego inaad awoodi kartid haddii aad cuni laheyd. Tan waxaa ka mid ah kuwa khudaarta cagaaran ee cagaaran.
Smoothies waa doorasho fiican haddii aad qabto IBS ama dhibaatooyinka kale ee dheefshiidka . Fiber dhirta waa la isku daraa marka la isku dhafan yahay, sidaas awgeedna way kuu fududaanaysaa habka dheef-shiidka . Bakteeriyada "wanaagsan" ee ku jirta xuubkaaga ayaa ku farxi doona kororka tirada cuntooyinka dhirta ee suurtogalka ah. Xanaane, bakteeriyada caafimaadku waxay u badantahay inay keento xanuunka caloosha, gaasta iyo dhibaatooyinka maskaxda . Inaad leedahay dheelitirnaan bakteeriyadeed ee ugu wanaagsan calooshaada ayaa sidoo kale u wanaagsan caafimaadkaaga guud.
Hal dhibic oo saafi ah ayaa ah in haddii ay aad u macaan yihiin, waxay yeelan karaan saameyn caafimaad leh oo ku saabsan heerarka sonkorta dhiiggaaga iyo waxay ka qayb qaadan karaan miisaanka. Waxaad ka hortagi kartaa tan adoo hubinaya in suufiyadaagu ay ku jiraan cuntooyin faylo badan leh oo aad ka fogaato waxyaabaha sonkorta badan leh.
Bogagga soo socda, waxaan eegeynaa liistadeyda cuntooyinka si loogu daro suurtagalnimada inaad ku qanciso shuruudaheyga muhiimka ah: waa inay u fiicnaadaan xuubkaaga waana inay noqdaan IBS-saaxiibtinimo. Waxaa lagu siiyaa nidaam gooni ah maadaama doorbidadayda dhadhanka iyo kuwaaga ay ka duwanaan doonaan. U samee waxyaabo kala duwan oo aad dhageysatid dareenkaaga gaarka ah sida cuntada ay kuu noqon doonto midka ugu dhow iyo caafimaadka ugu fiican.
Caanaha aan caanaha ahayn
Suntu waxay u baahan tahay saldhig dareere ah. Xaqiiqdii waad isticmaali kartaa biyaha, laakiin waxaa laga yaabaa inaad rabto dhadhanka ama nafaqooyinka caanaha. Waxaan jecelahay in aan isticmaalo caanaha aan caanaha ahayn ee aan caanaha ahayn, ka dibna ka buuxi caarada ilaa calaamadda nus biyo.
Caanaha lo'da waxaa ku jira heerar badan oo lactose ah oo keeni kara calaamadaha caloosha ee dadka qaba laktoos la'aanta . Soy iyo bariis caano ayaa loo tixgeliyaa inay yihiin cuntooyinka FODMAPs oo sarreeya , taas oo macnaheedu yahay in ay ka sii xumaan karaan calaamadaha dadka qaba IBS, sidaa darteed waa in laga fogaadaa.
Noocyada aan caanaha ahayn ee soo socda ayaa ah ikhtiyaarka caloosha-saaxiibtinimo:
- Caanaha badarka
- Caano qumbaha (xaddiga ½ koob)
- Caanaha naaska
- Caano diiran (xaddid 1/8 koob)
Iyada oo ku xiran hadba inta xaddidan ee la qaboojiyey ee aad ku dari karto, iyo inta jeer ee aad rabto, waxaad u baahan kartaa inaad ku buuxiso jilbahaaga barafka.
Kefir
Kefir waa raashin laga sameeyey caano. Sida cuntooyinka kale ee qallalan , Kefir waxaa ka buuxsama noocyo kala duwan oo probiotics ah - kuwaas oo "bakteeriya" saaxiibtinimo ah oo aad u fiican caafimaadka iyo dheef-shiidka guud. Inkasta oo kefir uu ka yimaado caanaha xoolaha, hannaanka halsano ayaa keena badeeco yar oo lakala-yar.
Kefirku wuu ka duwan yahay yogurt si uu u yeesho noocyo kala duwan oo bakteeriya ah iyo sidoo kale khamiir. Marka lagu daro dhamaan tayada dhirta sare ee korantada, Kefir waa ili weyn oo fitamiino muhiim ah. Anigu waxaan shakhsiyan u leexinayaa caanaha aan caanaha ahayn ee ku xusan bogga ugu dambeeyay oo halkii ay ka isticmaali lahaayeen qaar kefir ah oo biyo ah marka aan tago saldhigga smoothie.
Nasiib darro, aqoontayda kefir wali wali imtixaankeeda jaamacada Monash ayaa baaritaan ku sameeysay FODMAP. Sababtoo ah heerka hooseeya ee lactose, waxay noqon kartaa mid ganaax ah, laakiin inaad ku jirto dhinaca nabdoon, haddii aad leedahay IBS, waxaa laga yaabaa inaad tijaabisid kefir tiro yar si aad u eegto wax fal celin ah.
Banana
Iyada oo ay ka muuqato qoyaan, mooska ayaa saldhig weyn u sameeya wax kasta oo smoothie ah. Minaada waa ili weyn oo ah fiyuusta cuntada, fiitamiinada iyo macdanta. Waxaa loo tixgeliyaa FODMAP hooseeyo sidaa daraadeed waa inaysan joojin calaamadaha caloosha.
Mid ka mid ah waxyaabaha ugu wanaagsan ee ku saabsan muuska iyo lafdhabarta ayaa ah in sariirtu ay tahay hab weyn oo lagu raaxaysto muuska oo soo noqnoqday. Kaliya maqaarka oo iska daayo! Tani waxay ku siinaysaa saldhig aad u qabow si aad u heshid. Waayo-aragnimadayda ayaa ah in muuskaagu yahay mid buuxa oo loogu talagalay smoothie lagu farxi karo. Waxaa laga yaabaa inaad leedahay khibrad kale.
Bacaha Greens
Hadda waxaan ku hadlaynaa! Dhamaan cabbitaanka khamriga ee caafimaadku waa in la helo mugga sare ee nafaqooyinka intii aad cuni lahayd adigoo cunaya. Waxaa laga yaaba in aad la yaabto inta ay tahay tamarta aad soo aragtay markaad billaabto inaad ku darto cagaarka caleenta si aad u heshid.
Ku dhowaad cagaarka caleenta ah wuxuu u fiicnaan doonaa caafimaadkaaga dheefshiidka, laakiin halkan waa kuwa loo aqoonsaday in ay hoos u dhacaan FODMAPs sidaa daraadeed waxay u badantahay in ay soo saaraan calaamadaha aan loo baahnayn:
- Isboolka ilmaha
- Bok Choy
- Kaabashka
- Kale
- Swiss Chard
Haddii aad cusub tahay inaad ku darto cagaarkaaga smoothie, waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad ku bilowdo isbinaajaha sahlan oo ka dibna ka shaqeeya adiga oo u sii maraya kuwa kale.
Baraf barafaysan
Berry wuxuu u fiican yahay maskaxdaada - calooshaada. Anigu waxaan kugula talin lahaa isticmaalka miro-barafka dabiiciga ah ee xayawaankaaga.
Berry barafku wuxuu leeyahay faa'iidooyin badan. Mid ka mid ah, oo ay weheliso muuska la qaboojiyey, uma baahnid baraf. Barafku waxay sidoo kale ka dhigan tahay inay mar walba diyaar u yihiin barafeeyahaaga wakhti kasta oo aad raadineyso cunto degdeg ah, caafimaad leh, cunug leh oo saaxiibtinimo leh ama cunto fudud. Badeecooyinka la barafeeyey waxaa sidoo kale laga qaadaa dhererka dareenka - sidaas darteed waxaad heleysaa miro marka uu leeyahay inta ugu badan nafaqooyinka. Miraha iyo khudaarta ee qaybta soo saarista ayaa la qaadaa marka ay si fiican u socdaan - ma ahan inay ahaato marka ay kufilan yihiin nafaqooyinka.
Haddii miisaaniyaddu kuu ogolaato, iibso organic, sababtoo ah ma rabto inaad soo bandhigto nidaamka dheef-shiidka xasaasiga ah ee cayayaanka haddii aad ku caawin karto. Miro la beeray ayaa ah doorasho kale oo weyn sida beeralayda yaryar ay ku tiirsanaan karaan habab badan oo dhaqameed loogu talagalay caafimaadka dhirta halkii ay ka yeeli lahaayeen geedaha kiimikada si ay u helaan inay koraan.
Berry Low FODMAP waxaa ku jira blueberries, strawberries iyo raspberries. Haddii aad leedahay IBS, waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad ka fogaato madow haddii aad ogtahay in aad ujirto polyol, nooc ka mid ah FODMAP .
Digniin: Munaasabada ku jirta smoothie waxay u rogi doontaa midab khafiif ah. Weli waa wax delicious, laakiin midabka ayaa laga yaabaa inuu qaato waxoogaa ah in la isticmaalo.
Miro aad jeceshahay
Uma baahnid inaad naftaada u xaddiddo kaliya berry. Miro inteeda badani waxay wax weyn ka geystaan smoothie delicioushie - la qaboojiyey ama aan. Waxaad rabtaa inaad hubiso in aad isku dheelitirto smoothieaga khudaarta caleenta cagaaran iyo qaar ka mid ah dufannada caafimaadka leh waxaanu eegi doonnaa bogagga soo socda si markaa smoothie uusan u sarreynin sonkorta.
Miisaanka FODMAP ee hoos ku xusan wuxuu heli doonaa shaxanka ansaxinta ee oggolaansho ah smoothie caloosha ah:
- Cantaloupe
- Honeydew khafiif ah
- Kiwi
- Lime
- Papaya (paw paw)
- Abuurka
Aan idinla wadaagayo khiyaamo yar . Mar kasta oo aan ku raaxaysto, waxaan had iyo jeer ku shubaa baaquli miro macmacaan si aan u dheelo keegga iyo koobabka ay dadka kale keenaan. Marka xafladdu dhammaato, waxaan qaboojiyaa miro-soo-baxyada bacaha yar yar ka dibna ka daalacan kara barafeeyaha mustaqbalka.
Nut Butter
Dufanka caafimaadku waa hab kale oo loo yareeyo kor u kaca sonkorta dhiigga oo dhan oo ka mid ah miro aad adigu geliso smoothie. Calaamaduhu ma aha oo keliya taakuleynta biilka, laakiin ku dar dhadhan raaxo leh oo ku habboon. Uma baahnid wax badan - kaliya qaado qiyaas ah. Xulashadaada ugu fiican waa subagga looska ama subagga yicibta. Qodobbada loo yaqaan "Cashbreak" waa kuwo aad u sareeya FODMAPs, sidaa daraadeed ugu fiican inaad ka gudubto noocaas.
Saliid Coconut
Saliidda Coconut waa nooc kale oo caafimaad leh oo dufan ah kaas oo kaa caawin doona hoos u dhigista xayawaankaaga smoothie ee dhiiggaaga, iyada oo kor u qaadaysa caafimaadkaaga wadnahaaga iyo kaa caawinaya inaad si fiican u nuugto dhammaan fitamiinada iyo macdanta aad ka soo iibsato cagaarka saafigaaga. Waxaan kugula talin lahaa in lagu daro qiyaas ahaan 1 qaado oo saliid ah si aad u heshid.
Avokado
Talo kale oo dufan leh oo dufan leh ayaa ah avokado cajiib ah . Xitaa haddii aadan jeclayn dhadhanka avocados isku day inaad sameysid suntan! Marka lagu daro in uu yahay ilo ku salaysan abuurka borotiinka, iyo sidoo kale inaad bixiso faytamiin badan iyo macdan, waxay ku dariqsanaan qoto dheer oo ku saabsan smoothie.
Kaliya hoos u dhigista avocados ee qof leh IBS waa in kaliya 1/8 oo dhan oo loo tixgeliyo inay tahay FODMAP hooseeya. Laakiin tani waa quruxda saafiga ah! Waxaad jarjar kartaa avocadaro ilaa 8 qaybood oo qaboojiya 7 ka mid ah. Hadda waxaad leedahay avocados si aad u hesho mustaqbalka la filayo.
Macmacaan yar
Waxaan rajeyneynaa, inta u dhexeysa mooska, berry iyo miraha kale ee aad ku soo gashay, suugaantaadu waa macaan ku filan! Si kastaba ha noqotee, haddii aad u baahan tahay waxoogaa macaan ah si aad uga hortagto dhadhanka cagaarka, waxaad ku dari kartaa wax yar macaan. Inkasta oo caddayntu ay ka fog tahay dhammaystirka, malabku wuxuu bixin karaa faa'iidooyin liddi ku ah bakteeriyada iyo antiestooyinka. Si kastaba ha noqotee, malabku waa mid sareeya Fujaaska FODMAP, sidaas darteed ma aha ikhtiyaar wanaagsan haddii aad leedahay fructose malabsorption. Haddii taasi dhacdo, sharoobada maple waxay noqon kartaa mid ka fiican. Xasuuso inaad isticmaasho dhawr dhibcood oo keliya!
Haddii aad u aragto inaad hoos u dhigto suufka aad u dhaqso badan, taasi waa calaamad muujinaysa inay aad u macaan yihiin. Isku day in aad la ciyaartid qadarka macaan ee aad isticmaashid si aad ugu hayn karto ugu yaraan.
Cacao - Sababtoo ah Shukulaatada waa mid cajiib leh
Iyo sababta oo ah caalamku waa meel cajiib ah, kacao (shukulaatada ceeriin) waa runtii aad u fiican tahay! Ujeedooyinka iyo ulajeedadeena halkan, waxaa fiican in la ogaado in cacoa laga yaabo inay leedahay sifooyin suurtagal ah. Tani macnaheedu waa waa cunto ay "quudin" bakteeriyada wanaagsan ee ku jirta xuubka. Oo waxay dhadhan fiican u tahay! Dhibaatada shukulaatada badankeeda waa in ay ku jirto sonkorta lagu daray iyo, badanaa, qaababka caafimaad ee aan fiicnayn ee baruurta. Si kastaba ha ahaatee, budada kacao waxay leedahay dhammaan sifooyinka caafimaad ee cajiibka ah ee shukulaatada, iyada oo aan hoos u dhicin. Nasiib daro, kacao oo keligiis ah waa qadhaadh (taasina waa sababta ay candhuufyadu u daraan sonkorta!)
Si kasta ha ahaatee, smoothie, waxaad heli kartaa dhadhanka iyo faa'iidooyinka caafimaadka ee shukulaatada, sababta oo ah qadhaadhka ayaa lagu dejiyaa waxyaabo kale ee maaddada smoothie. Budada Cacoa sidoo kale waxay ku yar tahay FODMAPs, sidaa daraadeed welwel ma jiro. Xor ayaad ujireysaa inaad ku darto mashiinka qashin qubka oo aad ku raaxaysatid midka aad u fiican.
Chia Seeds, Qaxwaha & Noodhir Nooc
Smoothies waa gaari weyn oo loogu talagalay qaadashada faaiidooyinka fiber ee abuurka Chia , qalabka kalluunka iyo qashinka khudradda cufan. Dhammaan saddexda waa kor-u-qaadka nafaqada. Labadaba shaxan iyo kalluumeysi ayaa loo maleynayaa inay ku darsadaan suunka saxda ah - had iyo jeer wax fiican! Nooc kasta oo miraha ah ayaa sidoo kale ah ilo wanaagsan oo ah omega-3 fatty acids, taas oo door muhiim ah ka ciyaara hawlaha caafimaad ee badan ee unugyada jidhkeena.
Chia iyo miraha xayrta ayaa si toos ah loogu dari karaa dariskaaga. Karkari waa u baahan yahay inuu noqdo mid hore marka hore si aad uga heshid faa'iidooyinka caafimaadka. (Si aad u heshid natiijooyinka ugu fiican, kudhaaga ku hay qaboojiyaha, tani waxay si gaar ah muhiim ugu tahay adigoo gogol xaadhaya si aad uga fogaato inaad lumiso.) Ka bilow qaado qaado midkasta oo kuugu sharaxaya inta ugu badan si aad u oggolaato waqtiga jirkaaga inuu hagaajiyo. Waxaad markaa ka shaqeyn kartaa habka aad u qaadatid mid waliba si aad u fiican oo aad u buuxin karto smoothie calooshaada leh!
Ilaha:
Hertzler, S., & Clancy, S. "Kefir waxay hagaajinaysaa dheefshiidka lactose iyo dulqaadka dadka qaangaarka leh lakabka xajiinta." Jaantuska Ururka Cuntada Mareykanka 2003 103: 582-587.
Tzounis, X., et.al. "Qiimeynta Prebootka ee" flavanols-ka cocoa-ka ee bini'aadamka caafimaadka adigoo isticmaalaya kala-duwanaansho, kontarool, indho-furan, daraaseyn dhexdhexaadin "" American Journal of Clinical Nutrition 2011 93: 62-72.