Ka hortagga Cayilka
Sida xaalado badan oo dabadheeraad ah, cayilku wuxuu ku dhow yahay gebi ahaanba kahortaga. Warka wanaagsani waa inuusan waxba ka qaadan wax qarsoodi ah ama dhib badan si looga hortago cayilka; si fudud ula socota hab nololeed caafimaad leh oo caadi ah ayaa badanaa sameyn doona trick.
Sida gunno dheeraad ah, badan, haddii aaney dhammaan, istaraatiijiyadaha ka hortagga cayilka ayaa sidoo kale kaa caawin doonta inaad lumiso miisaanka haddii aad horeyba u culus tahay ama cayilan tahay .
Mabaadi'da aasaasiga ah ee Cunitaanka Cuntada
Iyadoo la raacayo mabaadiida aasaasiga ah ee cunnooyinka caafimaadka leh , waxaad ka hortagi doontaa miisaan kordhay iyo cayilka.
Waxaad sidoo kale hoos u dhigeysaa khatartaada cudurada kale ee dabiiciga ah sida wadne qabad, sonkorow, iyo kansar.
Marka ugu horeysa ee mabaadiidaasi waa inaad diirada saartaa in aad cunto cunno ugu yaraan shan ilaa todobo oo khudradda miraha iyo khudradda maalin kasta. Miraha iyo khudaarta cagaaran waxay ka kooban yihiin cuntooyin yaryar oo kalooriye ah. Warbixin ay soo saartay Hay'adda Caafimaadka Adduunka (WHO) ayaa sheegtay in ay jirto caddayn macquul ah oo cunta cunidda miraha iyo khudaarta ay hoos u dhigto khatarta cayilka.
Marka la barbardhigo cuntooyinka kalooriyada sida sida cuntooyinka la baaraandego ee sonkorta iyo dufanka, miraha iyo khudradda waxay u badantahay in ay wax ku biiriyaan cayilka ama cayilka.
Iyo, sababta oo ah waxay ku jiraan xaddi badan oo ah fiyuusta cuntada iyo nafaqooyinka kale, waxay la xiriiraan halis yar oo ah sonkorowga iyo caabbinta insulin . Sababahaas oo kale, waxay sidoo kale ka dhigaan dadka inay dareemaan inay buuxsamaan kalooriyaal yar, sidaas darteed caawinta ka hortagga miisaanka.
Mabda'a kale ee cunnooyinka caafimaadka leh ee habka dheer u soconaya si looga hortago buurnaanta oo keliya laakiin cudurada kale ee daba dheeraaday sida kansarka waa in laga fogaado cuntooyinka aadka loo nadiifiyey iyo kuwa la warshadeeyay, sida hilibka laga bogsado ama la kariyo .
Cuntooyinka aadka u shaqeynaya, sida rootiga cad iyo cuntooyinka cuwaafay ee badan, waa ilo caadi ah oo ah kaloori faaruq ah, oo kalooriyooyinkani si dhakhso ah ayey isugu dari karaan.
Intaas oo kale, waxaa muhiim ah in aad qaadato sonkorta lagu darey sonkorta . American Heart Association waxay ku talineysaa in sonkorta lagu daro aysan ka badnayn 6 saacadood maalin kasta haweenka iyo 9 saacadood maalin kasta oo roodhida ah.
Ilaha ugu badan ee sonkorta lagu daro si looga fogaado inay ku jirto cabbitaanno sonkor leh, oo ay ku jiraan sodas iyo tamar ama cabitaan isboorti; macmacaanka hadhuudhka ah sida pies, buskudka, iyo keega; cabitaan miro ah (taas oo dhif ah 100% khudaar miro); nacnac; iyo macmacaanka caanaha sida jalaatada.
Sidoo kale muhiim u ah cunto caafimaad leh waa in la cabbo biyo badan oo ka fogow cabitaanka sonkorta leh sida soodhada iyo cabitaanka isboortiga.
Ugu dambeyntii, hubi inaad ka fogaato dufanka aan fiicnayn (dufanka buuxa) oo diiradda saaraya ilaha dufanka caafimaadka leh (sida dufanka aan lafdhabar lahayn iyo kuwa dufanka leh), sida avocados, saliidda sayniska, iyo lowska geedaha.
Helitaanka jimicsi ku filan
Tilmaamaha ugu muhiimsan ee qaranka iyo kuwa caalamiga ah waxay ku taliyaan in celceliska qaangaarka ahi uu ugu yaraan 150 daqiiqo isbeddel ah oo dhaqdhaqaaq jireed isbuucii qaato.
Taas macneheedu waa ugu yaraan 30 daqiiqo maalintii 5 maalmood ee usbuuca.
Xitaa ka sii fiican waa in aad firfircoonaato maalin kasta, haddii aad isticmaasho miiska taagan, adigoo isticmaalaya nasasho fara badan, ama helitaanka siyaabo aad u shaqeyn karto kulamada socodka ama siyaabo kale oo aad u socon karto maalin kasta . Cilmi-baadhis ayaa muujisay in joogitaanka jir ahaaneed ee firfircooni badan uu u fiican yahay caafimaadkaaga guud iyo sidoo kale ka hortagga cayilka.
Ka fikiridda nooca jimicsiga ayaa ugu fiican si looga hortago miisaanka koritaanka? Marka loo eego falanqaynta sayniska ee dhowaan, waxaa jira hal nooc oo jimicsi ah oo dhammaantood ka shaqeyn doona seddexda kor ku xusan (ka caawiya inaad lumiso miisaan, kaa caawiso inaad iska joojiso, oo kaa caawiso ka hortagida cayilka iyo cayilka): socodka boodka.
Cilmi-baareyaasha oo falanqeeyay xogta sannadlaha ah ee Ingiriisida Daraasada Caafimaadka laga bilaabo 1999 ilaa 2012 waxay soo gabagabeeyeen in fudud, gaaban, 30-daqiiqo socod ah shan maalmood usbuucii ayaa ku fiicnayd in la ilaaliyo miisaanka intii la mid ah wakhtigii la joogey jimicsiga.
Cilmi-baadhayaashu waxay ogaadeen in "shakhsiyaadka ku socda wadajirka ama xawaare degdeg ah ay u badan tahay in ay yeeshaan miisaan hoose oo hoose marka la barbar dhigo shaqsiyaadka qabanaya hawlaha kale."
Cilmi-baadhayaasha ayaa sidoo kale xusay in "xiriirka u dhexeeya dhaqdhaqaaqa jirka iyo miisaanka uu aad ugu xoog badan yahay dumarka iyo shakhsiyaadka da'doodu ka weyn tahay 50 jir."
Doorka Naqshadda Urban
Daraasado dhowr ah ayaa muujiyey sida habka bulshadeena iyo naadiyada magaalooyinka loo qorsheeyey ay kaalin weyn ka ciyaaraan ka hortagga cayilka. Haddii aad ku nooshahay xaafad la socon karo, tusaale ahaan, waxay go'aan ka gaari doontaa sida ugu sahlan ee aad u gali karto waxqabadka caafimaadka leh ee socodka joogtada ah.
"Nidaamka socodka deriska" waxa loola jeedaa sida ay u badan tahay in aad awoodid inaad ku socotid dukaamada xaafada, iskuulada, iyo jardiinooyinka xaafadaada.
Miyaad aadi kartaa dukaanka raashinka laga bilaabo halka aad ku nooshahay, mise ma tahay in aad gaarto gaariga si aad u hesho dukaanka?
Maxaa loo yaqaan qaababka firfircoon ee socodka socdaalka ama baaskiilka, tusaale ahaan - waxay leeyihiin faa'iidooyin caafimaad oo kafiican marka loo wado baabuur iyo fursado badan oo looga hortago cayilka.
Dhab ahaantii, dhaqdhaqaaqa cusub ee magaalooyinka cusub ee loo yaqaan "New Urbanism" ayaa soo saarey hadafyo lagu horumarinayo magaalooyinka caafimaadka leh iyo kuwo deegaanka ah, iyo xogta dhowaan muujisay in dhaqdhaqaaqan uu saameyn ku yeelan karo heerka cayilka iyo cayilka.
Ku dhufo Cadaadis
Diiqada daba dheeraatay, iyadoo kor u qaadeysa heerarka cortisol ee hormoonka cadaadiska, waxay horseedi kartaa miisaanka. Waxay sidoo kale keeni kartaa doorasho cunto oo liidata, sida cortisol iyo hormoonnada kale ee walbahaarka waxay kordhin karaan "rabitaanka carbeed," oo ay ku jiraan culeys fara badan waxay ku adkeyn kartaa in ay ku dhaqmaan xukun wanaagsan iyo rabitaan.
Iska xakamee dareenka si aad u leexiso aalkolada, daroogooyinka, ama dabeecadaha kale ee khatarta ah sida habka looga hortago walaaca. Taa bedelkeeda, waxaa jira dhowr siyood oo caafimaad oo lagu garaaco walbahaarka.
Socodka socodka maalin walba waa hab weyn oo lagu yareeyo buufiska, iyo, sida kor ku xusan, socodka boodka ayaa sidoo kale ah qaabka ugu wanaagsan ee jimicsiga looga hortago buurnaanta, markaa waxaad helaysaa laba faa'iido sidaasi ah.
Siyaabo kale oo lagu caawiyo ciriiriga walaaca waa in la sameeyo isa, tai chi, ama ficil meditation. Hawl kale oo walbahaar ah oo xoog leh ayaa ah in la helo lana dhagaysto muusiga aad jeceshahay.
Ha yareeynin kaalinta ay saaxiibkaaga yar yar ka ciyaari karaan oo ku ciyaari karaan arinta walbahaarka. Awoodda xayawaanka raba inay naga dhigaan waa halyeey; taas oo ah, ka dib oo dhan, sababta aan u leenahay magac guud oo loogu talagalay xayawaanka daaweynta. Daraasaduhu waxay xitaa ogaadeen in haysashada xayawaanku uu hoos u dhigi karo cadaadiska dhiigga, daraasadahana waxay ogaadeen in xayawaanka, gaar ahaan eeyda, ay kordhiyaan heerka dhaqdhaqaaqa jireed waxayna kaa caawin karaan inaad xajiso miisaanka.
Helitaanka Hurdada
Doorka hurdada ee guud ahaan fayoqabka ma noqon karo mid aad u kacsan. Tani waxay ku xidhan tahay ujeedada ka hortagga cayilka, sidoo kale.
Daraasadaha intooda badani waxay muujiyeen in toddoba ilaa sagaal saacadood oo hurdo la'aan ah habeenkii loo baahan yahay in ay u arkaan faa'iidooyinka caafimaad ee hurdada wanaagsan, oo ay ku jiraan kuwa la xiriira ka hortagga cayilka.
Sidee baad u hubsan kartaa inaad hesho hurdo ku filan oo hurdada ah? Marka hore, waa inaad mudnaanta koowaad siisaa jadwalkaaga. Marka labaad, nadaafadda hurdada fiican waa mid aad u muhiim ah, gaar ahaan haddii aad ka cabaneyso hurdo la'aan .
Daraasado kale ayaa ogaaday in dhalinyarada ama da'yarta qaan-gaadhka ah ee sariirta u seexan kara wakhti toddobaad ah ay u badan tahay in ay miisaanka kor u kaco.
Daraasad ku dhowaad 3,500 oo qaan-gaar ah oo la socday intii u dhaxaysay 1994 iyo 2009 ee Daraasada Longitudinal Study ee Dhallinta Dhallinyarada, cilmi-baarayaashu waxay eegeen sida wakhtiyada sariirta ay u saameysay buundada cufka jirka (BMI) wakhti wakhti badan.
Qorayaasha cilmi baaristu waxay ogaadeen in "waqtiga dambe ee hurdada ee saacadaha shaqada, saacadaha, laga bilaabo qaangaarka ilaa qaan-gaarnimada waxay la xiriirtay korodhka BMI waqti ka dib."
Natiijadani uma muuqato inay ku kooban tahay dhallinyarada iyo dadka waaweyn. Daraasad kale, cilmi-baarayaashu waxay ogaadeen in wakhtiyada goor dambe ee jiifka ah, sidaas darteedna hurdada habeenkii oo yar, 4 jir iyo 5-sano jir ah waxay sababtay in ay ka badato cayilka muddo ka badan. Gaar ahaan, cilmi-baarayaashu waxay ogaadeen in caanuhu ay noqdeen kuwo ka sarreeya carruurta ay soo jiideen wax ka yar 9.5 saacadood habeenkii, iyo sidoo kale carruurta sariirta u jiifay 9:00 galabnimo ama ka dib.
Qalabka halkan ku jira waa in la sameeyo waqti hurdo oo caadi ah oo hore u ah inuu u oggolaado todoba ilaa sagaal saacadood oo hurdo la'aan ah (in badan oo carruur ah), oo ku dheggan.
Ereyga
Xaqiiqda ah in cayilku yahay xaalad laga hortagi karo waa war wanaagsan. Adigoo si taxadar leh u fiirsada caadooyinka nolol-maalmeedka ah iyo adoo raacaya hab nololeed caafimaad leh, waxaad iska ilaalin kartaa cayilka. Haddii aad horey u leedahay buurnaanta ama aad u cayilan, beddelidda hab nololeed caafimaad leh waxay kaa caawineysaa inaad lumiso miisaanka. Inkasta oo ay dhici karto in ay mararka qaar caqabad ku noqoto, waa safar aad u fiican oo aad qaadato.
Ilaha:
Horumarinta LD, McGlinchey E, Harvey AG. Caddaynta xiriirka suurtogalka ah ee u dhaxeeya wakhtiga jiifka iyo isbeddelka muujinta qiyaasta jirka. Hurdada . 2015; 38: 1523-7.
Coleman KJ, Rosenberg DE, Conway TL, Sallis JF, et al. Dhaqdhaqaaqa jirka, xaaladda miisaanka, iyo dabeecadaha deriska ee walxaha socodka. Prev Med . 2008; 47: 309-12.
Flint E, Cummins S, Sacker A. Ururada u dhaxeeya gawaarida firfircoon, dufanka jidhka, iyo cufnaanta jirka ee jirka: dadka ku salaysan, daraasaddaha kala duwan ee Boqortooyada Ingiriiska. BMJ . 2014; 349: g4887.
Lordan G, Pakrashi D. Dhammaan waxqabadyada "miisaankoodu" siman yahay? Sida ay u kala duwan yihiin dhaqdhaqaaqa jidheed sida saadaasha miisaanka. Halista halista . 2015 May 20.
Scharf RJ, DeBoer MD. Waqtiga hurdo la'aanta iyo miisaanka dheeraadka ah ee carruurta 4 jir iyo 5-jir. Pediatr Obes . 2015; 10: 141-8.
Ururka Caafimaadka Adduunka. Xaashida macluumaadka: kobcinta miro iyo khudradda cunnada adduunka oo dhan.