Hab nololeed oo sii kordhaya ayaa ah mid ka mid ah xayawaanka ku jira jiritaanka casriga ah-iyo sababta ugu weyn ee cudurkeenaha buurnida . Cilmi-baaris ayaa lagu ogaaday in ay tahay mid joogto ah, oo ay ka mid tahay in la dhigo in ka badan afar saacadood maalintii, waxay si weyn u kordhinaysaa halista cudurrada wadnaha iyo xididdada . Hoos waxaa ku qoran sagaal siyaabood oo aad uga baxsan karto inaad ku dhacdo dabin aad u daran.
1. Qaado Socod
Dad badan oo cilmi-baaris ah ayaa ka soo baxay faa'iidooyinka caafimaad ee socodka 30-daqiiqo maalin kasta ah. Kalkaalisada Caafimaadka ee Kalkaaliyaasha, tusaale ahaan, kuwa ku socdey jimicsi ama jimicsi dhexdhexaad ah ugu yaraan 30 daqiiqo maalin walba waxay halis ugu jiraan dhimashada degdega ah ee 26-kii sano ee soo socota. Cilmi-baarisyada kale ayaa muujiyay in socodka uu ka hortagi karo xanuunka 'dementia' ka badan mid kasta oo ka mid ah xujooyinka is-goysyada.
Daraasad kale ayaa lagu ogaaday in wax yar oo soconaya seddex daqiiqo shan daqiiqo oo dhan inta lagu gudajiro shaqada maalin walba ay ka badali karto dhibaatada keentay halbowlayaasha halbowlaha (lugaha) by fadhiga dheer. Sidaas kor u qaado oo soco. Qabo shirarka socodka halkii aad ku fadhiisan lahayd miiska shirarka saacadaha mar. Socodkaaga eeyga- kariibkaaga-haddii adiga (iyo bugaagu) ay galaan noocaas. Qodobka waa in la helo-iyo sii socdo.
2. Qaado Walaasha
Cilmi-baarisyada waxay ogaadeen in fuulitaanka jaranjarada, taas oo loo tixgelinayo dhaqdhaqaaq jireed oo xoog leh , waxay gubaan kalooriyo badan daqiiqadba marka la bar-bardhigo.
Hal shirkad, StepJockey, kaas oo ay maalgeliso Waaxda Caafimaadka ee Boqortooyada Midowday oo ujeeddadeedu tahay ujeedada ah in qof walba uu ku qaado jaranjarada mar kasta iyo hadday suurtagal tahay, wuxuu xusuusinayaa in jaranjaradu kor u dhaaftay siddeed ilaa sagaal jeer oo ka badan inta uu fadhiyo iyo toddoba jeer oo tamar ka badan intii aad qaadanaysay wiishka.
Waana wax aad u fudud in la sameeyo. Jaranjarada ayaa badanaaba sax ku ah, hortagana way fududaan kartaa, oo aad u dhaqso badan, si aad u qaadatid jaranjarada marka loo tago qolka jimicsiga ama goobta ciyaaraha isboortiga.
3. Saar istaag
Haddii aad leedahay miiska shaqada ama waxqabadyada kale ee xirfadeed ee aad u baahan tahay inaad fadhiisatid, samee dhibicda ugu yaraan 20 daqiiqo kasta. Ama mid ka mid ah miisaska taagan oo noqda mid aad u caan ah. Qaado wicitaanada taagan. Istaag oo cab biyo. Isku istaag oo u gudub wareegga xiga ama hoos u jidka korontada si aad ugu wargaliso asxaabta.
Boqortooyada Ingriiska, helitaanka dadka Britishka ah ee fadhiya 8.9 saacadood maalin kasta celcelis ahaan, olole naadir ah oo cusub, oo loo yaqaan 'Get Angle Standing', ayaa soconaya "kor u qaadidda wacyigelinta iyo waxbarashada khatarta shaqo joojinta (ie, fadhiya in ka badan "Sannadkan waxa uu bixiyaa khayraadyo kala duwan, oo ay ku jiraan" xisaabiye fadhiya "oo kaa caawin doona inaad qiyaasto waqtiga aad maalin kasta ku fadhido oo aad isku xirto" heerka halista "." Waxay sidoo kale bixiyaan dhowr xal "Active Shaqeynaya. "
4. Dhaq gacmahaaga
Taasi waa sax (halkii aad ka bixi laheyd) markaad miiska ka fariishi kartid, ku kaca oo nadiifi jikadaada kadib casho.
Waxaad istaagi doontaa oo samaynaysaa suxuunta, ka dibna aad waxqabad ku sameysid dhaqdhaqaaqa jirka oo badan markaad nadiifiso dharka dabka, garaaca dabaqa, iwm. Tani waxay kaa caawineysaa inaad sii wadato ficilada jirka ee aad ku bilowday shaqadaada (haddii aad u malaynayso inaad bilowdo inaad samayso kor), iyo ka qayb qaadashada dhaqdhaqaaqa jireed ka dib cunista waxay caawisaa hoos u dhigida heerka sonkorta dhiigga iyo sidoo kale khatarta insulin iska caabinta muddada dheer.
Haddii aad dibedda ka soo baxdo (taas oo ay tahay inaad yarayso, gaar ahaan haddii aad isku deyeysid miisaankaaga, sababtoo ah cunto cunidu waxay u egtahay in ay u horseeddo cunnooyin ), qorshee inaad ku qaadato socod wanaagsan ka dib cashadaada. Waad sii wadi kartaa wadahadalka lala socdo saaxiibada markaad socoto.
5. Sii kac inta lagu jiro Fasaxyada Ganacsiga
Haddii aad telefishinada guriga ku daawato, waxaad isticmaali kartaa nasasho ganacsi waqti wakhti dheeraad ah oo ku saabsan dhaqdhaqaaqa jirka. Isku taagida iyo wax qabashada inta lagu jiro fasaxyada ganacsiga - ha noqoto dhar isku darsado, ha ahaato wax yar oo riix ah ama fadhiyo, ama waxyaalla kale oo waxqabadyo ah - waxay jebin doonaan wakhtiga dheeraadka ah ee dheeraadka ah ee isbedelaya inta badan, haddii aaney dhammaan , hawlaha ku saleysan sawirada.
6. Tag jidka
Uma baahnid inaad noqoto guru socod si aad u hesho faa'iidooyinka ay u socdaan. Daraasad dhowaan la sameeyay ayaa la ogaaday in socodka muddo yar oo min shan ilaa 10 daqiiqo ah oo qadar gaaban ah (in ka yar lix mayl saacaddiiba) ay ku lug leedahay halis weyn oo dhimasho ah oo ka timid dhammaan sababaha iyo cudurrada wadnaha.
7. Qaar ka mid ah beerta
Naas-nuujiye kasta ayaa kuu sheegi kara inta ay socoto dadaalka jireed ee ku lug leh waxqabadyada beerka oo dhan, iyo Wadnaha Wadnaha ee Maraykanku wuxuu tixgelinayaa jardiinooyinka guud si ay u noqdaan mid ka mid ah noocyo badan oo jimicsi oo hoos yimaada qayb ka mid ah dhaqdhaqaaqa jirka ee dhexdhexaad ah. Bannaanka intiisa badani waxay ogaanayaan in beerta aysan ahayn kaliya maskax ahaan iyo ruux ahaanba dhiirigelinaya, laakiin taasi waa ficilo muuqaal oo cajiib ah iyo sidoo kale mid ka hortagi kara cayilka.
8. Meelaha Fardaha ah
Mar kasta oo aad si ammaan ah u sameysan karto, samee bartilmaameed si aad meel u dhigto meel ka fog meesha aad ka socotid, markaa waa inaad ku socotaa dhowr tallaabo oo dheeraad ah. Talaabo kasta oo la tiriyo, tallaabooyinkan dheeraadka ahi waxay ku dari doonaan maalinta oo dhan si loo kordhiyo dhaqdhaqaaqa jirka oo dhan. Isagoo ka fikiraya inta jeer ee aad qaadato maalin kasta? Qaar ka mid ah pedometers ayaa hadda suuqa ku jira qaab kasta iyo midabkiisa, waxay u egtahay, iyo raadinta talaabooyinkaaga waxay kaa caawin kartaa inaad hesho firfircooni badan oo lumiso miisaan badan muddada dheer.
9. Si ka sii fiican: Socodka, Baaskiilka, ama Bixi Gaadiidka Dadweynaha
Habka gaadiidka ayaa hadda lagu ogaadey in uu la xiriiro cayil iyo cayil. Noocyada firfircoon ee safarka sida socodka ama baaskiilka ayaa leh faa'iidooyin caafimaad oo ballaadhan iyo fursado badan oo looga hortago cayilka. Xitaa gawaarida dadweynaha waxay u muuqataa in ay la xiriiraan hoos-u-dhac baaxadda jirka jirka (BMI) intii aad wadatey gaarigaaga si aad u shaqeyso.
Haddii aad wax badan ka qaban kartid ama dhammaantood kor ku xusan, waxaad ku fiicnaan doontaa habka aad u sii socon karto, taas oo muhiim u ah caafimaadka waarta.
> Ilo:
> Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Ku adkeysiga khatarta hoose, hab nololeed caafimaad iyo khatarta dhimashada wadnaha oo degdeg ah ee dumarka. JAMA . 2011; 306: 62-69.
> Flint E, Cummins S, Sacker A. Ururada u dhaxeeya gawaarida firfircoon, dufanka jidhka, iyo cufnaanta jirka ee jirka: dadka ku salaysan, daraasaddaha kala duwan ee Boqortooyada Ingiriiska. BMJ . 2014; 349: g4887.
> Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, et al. Waqtiga firaaqada wakhtiga firaaqada wuxuu yaraynayaa halista dhimashada dhimashada iyo wadnaha. J Am Coll Cardiol . 2014; 64: 472-81.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, et al. Saamaynta fadhiga dheeraadka ah iyo nasashooyinka wakhtiga fadhiga ee waxqabadka dhererka. Med Sci Sports Exerc. 2014 Aug 18. [Epub ka hor daabac]