Waxaa laga yaabaa in aad sameysay xalka sanadka cusub si aad u bilowdo in aad wax badan cunto caafimaad qabato, ama waxaad dareentaa inay tahay waqtigii lagu badali lahaa caadooyinkaaga cuntada si kor loogu qaado hab nololeed caafimaad leh iyo sidoo kale maareynta miisaanka. Laakiin halkee ka bilaabataa?
Ka bilow oo maskaxda ku hay shan qodob oo muhiim ah oo ku saabsan cunto caafimaad leh, mar walbana waa inaad noqotaa wadada saxda ah.
1 -
Xooga saar qudaarta iyo mirahaDaraasad ka dib daraasadda ayaa muujisay in miraha iyo khudradda aad cunayso oo dhan aad hoos u dhigto khatarta aad u leedahay cuduro badan oo daba dheeraada, oo ay ka mid yihiin kansarka , cayilka , sonkorta iyo cudurrada wadnaha - oo ka mid ah cudurka wadnaha iyo istaroogga.
Miraha iyo khudaarta cagaaran waxay ka kooban yihiin cuntooyin yaryar oo kalooriye ah. Warbixin ay soo saartay WHO ayaa ku qeexday in ay jiraan cadeymo qancin ah in cunidda miraha iyo khudaarta ay yareeyaan halista cayilku. Marka la barbardhigo cuntooyinka kalooriyada sida sida cuntooyinka la baaraandego ee sonkorta iyo dufanka, miraha iyo khudradda waxay u badantahay in ay wax ku biiriyaan cayilka ama cayilka.
Iyo, sababta oo ah waxay ku jiraan xaddi badan oo ah fiyuusta cuntada iyo nafaqooyinka kale, waxay la xiriiraan halis yar oo ah sonkorowga iyo caabbinta insulin . Sababahaas oo kale, waxay sidoo kale ka dhigaan dadka inay dareemaan inay buuxsamaan kalooriyaal yar, sidaas darteed caawinta ka hortagga miisaanka.
Intaa waxaa dheer, cilmi-baadhis ayaa muujisay in cunno cunno saddex ilaa shan jeer oo khudradeed iyo khudaar maalintiiba ay yareeyaan khatarta istaroogga , oo cunida wax ka badan shan goor maalintiiba waxay hoos u dhigi doontaa khatartaas intaas ka sii badan. Xaalad kordho, miraha iyo khudaarta aad cuntid, hoos u dhig khatartaada. Soo celin aad u wanaagsan maalgashigaaga.
2 -
Iska-ilaali Hilibka Hilibka ahHay'adda Caalamiga ah ee Cilmi-baarista Kansarka (IARC), oo ah qayb ka mid ah Ururka Caafimaadka Adduunka (WHO), ayaa si cad u soo saartay warbixin ku saabsan kansarka ku shaqeeya kalluunka, taas oo muujinaysa in hilibka noocan ahi dhab ahaantii u keeni karo kansarka mindhicirka . Waxay sidoo kale sheegeen in hilibka cas ee guud ahaan "malaha" ay sababto kansarrada sida xiidanka, xiidmiga pancreatic iyo qanjirka 'prostate'.
Marka la eego in cayilku yahay arrin halis ah oo ku saabsan tiro kansarro kala duwan ah , waxaa habboon in la sameeyo dhammaan wixii aad awoodid si aad u yareyso khatartaada.
Tusaalooyinka cuntooyinka la kariyay si looga fogaado: eyda kulul, hilibka lo'da, hilibka lo'da, hilibka lo'da, hilibka qasacadaysan, iyo qasacadaha hilibka qasacadaysan iyo suugada.
3 -
Jooji Qaboojiyaha Dheeraadka ahWaxaa la soo wariyay in celcelis ahaan Mareykanka uu cuno 22 qaado oo sonkor ah maalintii. Marka la eego in Ururka Wadnaha Maraykanku kugula taliyo in sonkorta lagu daro aysan ka badnayn 6 qaaddo maalin kasta haweenka iyo 9 saacadood maalin kasta oo roodhida ah.
Ilaha ugu badan ee sonkorta lagu daro si looga fogaado inay ku jirto cabitaanno sonkor ah, oo ay ku jiraan sodas iyo tamar ama cabitaan isboorti; macmacaanka hadhuudhka ah sida pies, buskudka, iyo keega; cabitaanada miro (taas oo dhif ah 100% miro khudradeed); nacnac; iyo macmacaanka caanaha sida jalaatada.
4 -
Cab biyo badanFaa'iidooyinka caafimaad ee badan ee biyaha la cabbo ayaa badanaa la iska indha-tiraa. Laakiin ha yareeynin muhiimada ay leedahay waxa laga yaabo inay noqoto mid caafimaad leh oo dhan.
Biyaha ma laha kalooriyaal. Eber. Maxay leedahay fara badan: faa'iidooyinka caafimaadka. Cilmi-baadhayaashu waxay ogaadeen in cabitaanka galaas biyo ah 30 daqiiqo ka hor intaadan cunin inaad cunto dareento oo sidaas awgeed u badan tahay in aad cunto wax ka yar, sidaas darteed hoos u dhigista qaadashada kalooriga.
Joogista tamarta oo dhan maalinta oo dhan waxay kaa dhigi doontaa feejignaan dheeraad ah, kaa caawiya inaad si fiican u fekertid, oo aad ku dareento dareen yar.
Dhammaanba taasi waxay u horseedi kartaa doorashooyin wanaagsan oo nafaqada ah. Sida guno dheeraad ah, cabitaanka biyo ku filan maalintii oo dhan waxay ka caawin kartaa ka hortagga dhagxaanta kelyaha ee soo noqnoqda.
5 -
Cun Sali YarCayilka waxa uu keenaa cadaadis dhiig oo sarreeya (waxaa sidoo kale loo yaqaan 'hypertension'), sidaas awgeed waa muhiim in la ogaado waxa aad sameyn karto si aad u maamusho cadaadiska dhiiggaaga - waxaana ka mid ah dib u goynta cunto qaadashada cuntada.
Iyada oo ay soo ifbaxday cuntooyinka la baaraandhigay, celcelis ahaan soodhiyamyada Sucuudiga waa la barbardhigaa. Dhab ahaantii, waxaa la qiyaasey in celceliska qiyaasta sodium-ga qof walba ee Maraykanka ah 3,478 milligrams maalintiiba. Tani waa ugu yaraan 1,000 milligaraam maalintii maalin ka badan waxa ka mid ah ururada caafimaadka ee sayniska iyo xirfadlayaasha, sida Wadnaha Wadnaha Mareykanka iyo Wadnaha Qaranka, Sambabka, iyo Dhiigbaxa, waxay ku talinayaan in ay qaataan ugu badnaan maalintii.
Waa kuwee cuntooyinka ugu fiican? Jawaabtu way ku yaabi kartaa. Iyadoo laga yaabo inaad u maleyneyso in badi inta badan ee aad qaadanayso cusbadaada ay ka timaaddo aqalkaaga milixda, dhab ahaantii, badiba dadka Maraykanku waxay helayaan aqlabiyad badan oo sodium ah oo ka samaysan cuntooyin la isku dubbariday, cuntooyin aad u firfircoon, iyo makhaayad.
Waa kuwan qaar ka mid ah dembiileyaasha ugu xun:
- Cunto fudud, sida boogaha, qashinka, iyo pretzels
- Cuntooyinka qasacsan, sida digirta qasacadaysan iyo maraqa
- Cuntooyinka la kariyey
- Cheese
- Hilibka la kariyey, sida ham, hilib doofaar, hilibka lo'da, hilibka kulul, sausages iyo hilibka qadada
- Cuntooyinka la qaboojiyay
- Kalluunka la karsan ama la baakeeyay ee horay loo dubay, horay loo shiilay, sigaar cabbay ama qasacadeysan oo laga sameeyay brine
- Ketchup, majones, suugo iyo dhar salad
- Inta badan makhaayadda iyo cuntooyinka degdega ah
Adoo goynaya raashinka kor ku qoran iyo karinta guriga marka ay suurtogal tahay, si toos ah ayaad u yareyn doontaa qiyaasta celceliska sodium maalin kasta.
Ilaha
Xaashida macluumaadka: kobcinta miro iyo khudradda cunnada adduunka oo dhan. Ururka Caafimaadka Adduunka. Isku-duub internetka May 29, 2014.
Xarumaha Xakameynta iyo Ka Hortagga Cudurrada. Istaraatijiyada looga hortago cayilka iyo cudurrada kale ee daba dheeraatay: Hagaha CDC ee xeeladaha si loo kordhiyo isticmaalka miraha iyo khudaarta. Atlanta: Waaxda Caafimaadka ee Mareykanka iyo Adeegyada Aadanaha; 2011. Waxaa laga helaa internetka on May 29, 2014.
Davy et al. Isticmaalka biyaha ayaa yareynaya tamarta cunto qaadashada cuntada quraacda ee qaangaarka weyn ee qaangaarka ah. J Cudurka Dietoc 2008; 108: 1236-1239.
Qaseem A, Dallas P, Forciea MA, et al. Maareynta cuntada iyo farmashiga si looga hortago nephrolithiasis soo noqnoqda ee dadka qaangaarka ah: tilmaamaha tababarka caafimaad ee ka yimaada Kuliyada Dhaqaatiirta Mareykanka. Ann Intern Intern Med 2014; 161: 659-667.
Moss M. Salt Sugar Foosto: Sidee Cunnooyinka Cuntada nagu soo dejiyeen. Aqalka Cad ee 2013.
Anderson CAM, Johnson RK, Kris-Etherton PM, Miller EA. Faallo ku saabsan samaynta macnaha seyniyamka. Nafaqada Maanta Maarso / Abriil 2015; 50: 66-71.
Ururka wadnaha American. Waa maxay sababta aan u xadidayo sodium? Waxaa laga helaa internetka http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf Gaar la geliyey online on April 10, 2015.
Heart Heart Association Blog. Ururka wadnaha ee Maraykanka ayaa bilaabay olole cusub oo lagu dhimo sodium. Waxaa laga helaa internetka http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reduction-campaign/ Abriil 10, 2015.