9 Siyaabaha Loo Diyaariyo Fasaxyada Haddii Aad Qabtay

Laga soo bilaabo Thanksgiving oo dhan illaa Sannadka Cusub, fasaxyada ayaa u muuqda in ay keenaan iyaga oo leh kooras caqabado ah oo bambooyin kalori ah iyo doorashooyin aan ka yareyn oo ka duwan cuntada. Waxaad taqaanaa jadwalka: fadhiya iyo cunida, fadhiya iyo cunida. In badan oo fadhiya. Cunto badan. Ku celi.

Tani waxay noqon kartaa mid si gaar ah loola macaamili karo oo ay adag tahay in lala tacaalo haddii aad leedahay cayil; waxaad xitaa laga yaabaa inaad naftaada ka cabsatid fasaxyada sababtoo ah. Halkan waxaa ku qoran talooyin ku saabsan jebinta wareegga.

1 -

Ka ilaali sonkorta guriga

Ha u keenin guriga, iyo, haddii aad martigelinayso, martida ha ogaadaan waqti ka hor inta aanad jeclaan lahayd inaysan macmacaan soo saarin.

Isticmaalka sonkorta lagu darey ayaa loo aqoonsaday inuu yahay mid ka mid ah sababaha ugu badan ee cudurka ku dhaco cudurka buurnida .

Sida laga soo xigtay Ururka Wadnaha Mareykanka, ilaha ugu muhiimsan ee lagu daro cuntooyinka nalalka ah ayaa ah cabitaannada fudud, nacnac, keega, buskudka, najarka, cabitaanka miro, macmacaanka caano iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo (sida kareemka iyo yogurt), iyo badarka. Inta badan cabitaanka macaan iyo cabitaanada miro waxay ku jiraan sonkor aad u badan, dhab ahaantii, waxaa loo soo gudbiyey "sonkorta dareeraha" khabiiro qaar.

Markaad eegto liiskaas, waxaad arki doontaa inta jeer ee macmacaanka fasaxyada iyo daweynada ku dhacaan qaybtaan. Tani macnaheedu maaha inaadan ku raaxeysan karin barkada fasaxa ; kaliya maskaxda ku hayso markaad sameysid doorashooyinkaaga inaad guud ahaan aad ugu fiicnaan doonto xafidaad ka badan tan macaan.

2 -

Cunto hor leh Maalinta

Waa fikrad wanaagsan in la cuno cunto fudud, ama xitaa cunto yar yar, cunto caafimaad leh, ka hor inta aanad u tegin xaflad fasax ah, casho, ama banaanka. Sidaa daraadeed waxaad noqon doontaa mid aad u yar oo aad u jahwareerin kartid kaloori faaruq ah, oo aad cuni doonto wax ka yar haddii aad sameyso, sababtoo ah maaha inaad aad u gaajooneysid markaad timaado.

Laakiin in ka badan, fiiri haddii aadan awoodin inaad badiso aqbalaadda aqalkaaga inta ka horeysa maalinta. Cilmi baaris ayaa soo jeedineysa, marka ay timaaddo ka hortagga miisaanka koritaanka, dhab ahaantii waxay ku xiran tahay waxa maalintii aad cunayso inta badan kaloriintaada.

Cilmi-baaristu waxay ogaadeen in cunnaanta hore ee maalintii ay la xiriirto miisaan badan, oo aad u dhaqso badan, marka la cuno inta badan ee kalooriyada ee fiidkii ama habeenkii habeenkii.

3 -

Ku dhaji jadwalka jimicsigaaga joogtada ah

Ma ahan oo kaliya inaad sii wadatid caawimaad joogta ah ee joogtada ah ee diiqada iyo samee waxa noqon kara waqti aan la saadaalin Karin, laakiin jimicsigaaga joogtada ah wuxuu gacan ka geysan doonaa in miisaanka kor loo qaado.

Isku day inaad ka hesho tababarkaaga caadiga ah xitaa markaad safrayso ama fasaxyo, hubso inaad istaagto oo aad ag wareegto ka dib cunto gaar ah gaar ahaan. Joogista mooska waa fure. Cilmi-baadhistu waxay muujisay in socodka 15 daqiiqo uun ka dib marka cuntada la cuno uu si weyn u hagaajin karo heerka sonkorta dhiigga.

Sidaa daraadeed u qabso saaxiib ama xubin qoys oo aad tagto socdaal casho fasax ah. Ugu yaraan, ka caawi suxuunta iyo nadiifinta halkii aad toos ugu socon lahayd sariirta si loo daawado telefishanka!

More

4 -

Isku Fiiri Dhammaan Miraha iyo Veggies

Daraasad ka dib daraasadda ayaa muujisay in miro iyo khudrado badan oo aad cuntid, ay hoos u dhigto khatarta cuduro badan oo daba dheeraada, oo ay ka mid yihiin kansarka , cayilka , sonkorta, iyo cudurrada wadnaha - oo ka mid ah cudurka wadnaha iyo istaroogga.

Miraha iyo khudaarta cagaaran waxay ka kooban yihiin cuntooyin yaryar oo kalooriye ah. Warbixin ay soo saartay Hay'adda Caafimaadka Adduunka (WHO) ayaa sheegtay in ay jirto caddayn macquul ah oo cunta cunidda miraha iyo khudaarta ay hoos u dhigto khatarta cayilka. Marka la barbardhigo cuntooyinka kalooriyada sida sida cuntooyinka la baaraandego ee sonkorta iyo dufanka, miraha iyo khudradda waxay u badantahay in ay wax ku biiriyaan cayilka ama cayilka.

Iyo, sababta oo ah waxay ku jiraan xaddi badan oo ah fiyuusta cuntada iyo nafaqooyinka kale, waxay la xiriiraan halis yar oo ah sonkorowga iyo caabbinta insulin . Sababahaas oo kale, waxay sidoo kale ka dhigaan dadka inay dareemaan inay buuxsamaan kalooriyaal yar, sidaas darteed caawinta ka hortagga miisaanka .

Marka, marka aad isku deyeyso inaad sameyso doorasho cunto caafimaad leh xilligan fasaxa, ma khaldami kartid khudaarta iyo miraha. Kaliya iska hubi in aysan ku jirin pie ama casserole-taas oo, dabcan, ku guulaysan lahayd ujeedada.

5 -

Soco Eeygaaga

Ma aha oo kaliya tani micnaheedu waa waqti tayo badan iyo isku xirnaanta adiga iyo cirifkaaga, laakiin cilmi baarista ayaa muujinaysa in xayawaankaagu uu dhab ahaantii kaa caawin karo inaad lumiso miisaanka oo aad ka hortagto in aad hesho wax badan.

Daraasadaha intooda badani waxay muujiyeen in dadka xannaaneeya xayawaanka ay u muuqdaan kuwo firfircoon, iyo dhamaan xayawaanada (fardo iyo noocyo kale oo aan ku jirin halkan), eeyadu waxay u muuqdaan inay dhiirigelinayaan qadarka ugu weyn ee dhaqdhaqaaqa jidhka.

Socodka eeygaagu badanaa macneheedu waxay tahay inaad ku socoto wakhti ka dheer intii aad adigu dooneysid haddii aad adigu leedahay. Hal daraasad oo Kanada ah ayaa lagu ogaaday in caruur bixiyayaashu ay soconayeen celcelis ahaan 300 daqiiqo toddobaadkii, marka la barbardhigo 168 daqiiqo toddobaadkiiba kuwa aan lahayn eyga, iyo caruur bixiyayaasha ayaa xusay waajibaadka ah inay daryeeli karaan eeyaha iyagoo ah ficil dhiirogelin leh oo wadata farqigaas.

Cilmi-baaris ayaa sidoo kale ogaatay in dadka luga-baxa ahi ay si dhakhso ah u socdaan kuwa kuwa kali ah oo aan lahayn eey. Socodka dhaqdhaqaaqa , marka loo eego, wuxuu bixiyaa faa'iidooyin caafimaad oo ka sii fiican marka loo socdo si tartiib tartiib ah ama si tartiib tartiib ah u socda. Iyadoo loo eegayo dadaal badan oo jirka ah, ayaa si dhaqso ah u socodsiin doonta kalooriyaal ka badan inta lagu socdo socodka gaabinta isla mudadaas.

Socodka eeygaagu sidoo kale wuxuu noqon karaa il ah farxad iyo hab caafimaad leh oo ku saabsan helitaanka niyadjabka ka yimaada duufaanta hargabka ee fasaxyada.

6 -

Isku Khilaafsan Naftaada Daily

Fikradda ugu horreysa aroortii, subax walba. Waxaad u maleyn kartaa in tani ay noqon karto mid wax tar leh, sababtoo ah waxay kuu keeni kartaa inaad quusto haddii aad ogaatid in cuntadaas culus habeenkii ka hor, run ahaantii, ku xiran tahay miisaanka. Laakiin liddi ahaan, miisaankaga maalin kasta wuxuu hagaajin karaa horumarka culeyska-miisaankaaga muddada-dheer, waxaana jira baaritaanno badan oo dib loogu soo celinayo.

Naftaada miisaanka maalinlaha ah waxay kuu sahleysaa inaad qaaddo laba miis oo miisaan korodh ah ka hor inta aanay noqon 10 ama 20 rodol. Dhamaan waa wax ku saabsan wacyigelinta iyo xoojinta- iyo ogaanshaha lambarradaadu waa tallaabada kowaad.

Sida kor ku xusan, baadhitaano badan oo cilmi baaris ah ayaa ogaaday in kuwa miisaankoodu maalin walba lumiyo culays badan marka loo eego kuwa miisaankoodu yar yahay maalin kasta.

7 -

Bilow Dhaqanka Cusub

Qoysaska intooda badani waxay leeyihiin caado fasax ah. Fiiri haddii aadan ka dhigan karin mid caafimaad leh. Tusaale ahaan, waan ogahay qoysas badan oo haysta Maalinta Sannadka Cusub ama Taageeridda Socdaasha ee loogu tala galay Sadaqada.

Haddii qoyskaaga uusan horey u sameynin, ka feker habka jimicsiga ee aad ku dari karto dhaqdhaqaaqa jireed kaas oo dhammaantood ka faa'iideysan doonaan. Tani waa arrin muhiim u ah carruurta, gaar ahaan marka buurnaanta caruurnimada ay sii wado dhibaatada caafimaadka guud ee dadweynaha . Carruurtu waxay ku bartaan tusaale ahaan, waxaadna ka caawin kartaa inaad hubiso in adigu aad leedahay tusaale ah oo mudnaanta koowaad siineysa kor u qaadista iyo ilaalinta caafimaad wanaagsan.

8 -

Ku hay fudud

Haddii aadan hore u lahayn jimicsi joogta ah (fiiri lambarka 3 ee sare), waxaad weli firfircooni kartaa inta lagu jiro fasaxyada. Waa sida fudud inaad xirto kabahaaga oo aad u socoto socod. Hase ahaatee, fiiri haddii aad heli kartid hal ama dhowr xubnood oo qoyskaaga ah ama saaxiibo si ay kuu raacaan, oo ka shaqeynaya wakhti tayo leh oo fool-fool ah inta aad gubi karaysid oo aad ku jirtid dhaqdhaqaaq.

Qadar culus oo cilmi-baaris ah ayaa kor u qaaday faa'iidooyinka caafimaad ee badan ee socodka maalin kasta. Xaqiiqdii, socodka boobka ayaa badanaa lagu tilmaamaa qaabka ugu fiican ee jimicsiga si looga hortago miisaanka. Socodku waa qaab sahlan oo fudud oo jimicsi ah oo kaa caawin kara inaad lumiso miisaan, kaa caawiso inaad iska joojiso, oo kaa hor istaagto inaad ka hesho wax badan.

Tusaale ahaan, cilmi-baarayaasha falanqeeyay xogta sannadlaha ah ee Ingiriisku waxay baadhis ku sameeyeen sanadihii 1999 ilaa 2012 waxay ku soo gabagaboobeen in fududaan, baqdin, 30-daqiiqo socod shan maalmood toddobaadkii ay ka fiicnayd in la ilaaliyo miisaanka intii la mid ah wakhtiga la qaatay wakhtiga jimicsiga.

Socodka maalinlaha ah wuxuu sidoo kale hagaajin doonaa socodka guud, kaa caawinaya arthritis-ka iyo ilaalinta guud ahaan jilicsan iyo guud ahaan mobile. Joogista firfircoonida socodka boodhka waxay hagaajineysaa jiritaanka wadnaha, lafaha lafaha, shaqada sambabka, iyo xitaa maskaxda maskaxda - kuwaas oo dhammaantood u tarjumaya tayo fiican oo nolol maalmeedka dheer iyo sidoo kale muddada dheer ee dheeraadka ah. Waa maxay hadiyaddii ugu fiicnayd ee aad naftaada siiso xilligan fasax?

9 -

Nooji Naftaada

Inkastoo ay tahay naxariis iyo deeqsinimo dadka kale xilligan fasax, hubso in aad isku sameyso naftaada. Ha ku garaacin naftaada haddii aad "dharbaaxo" cuntadaada hal maalin ama haddii aad ka tagto macmacaanka xaflad, ama xitaa haddii aad u jeeddo cunto dareen ah inta lagu jiro waqti gaar ah oo walaac leh. Maxay muhiim u tahay in la eego mustaqbalka, xasuusnoow in dhammaan dadka lumay, oo si fudud loo qaado meesha aad ka baxday, cunida wakhtigii caafimaad ahaaneed ee xigta iyo marar badan ka dib markaad kari karto. Waa isbeddellada guud ee ku habboon muddada fog.

> Ilo:

> Brown SG, Rhodes RE. Cilaaqaadka ka dhaxeeya lahaanshaha lahaanshaha iyo waqtiga firaaqada-socodka ee dadka waaweyn ee reer galbeedka Canada. A J Cun Med 2006; 30: 131-36.

> Johnson R et al. Sonkorta cuntada laga helo iyo caafimaadka wadnaha: qoraalka sayniska oo ka socda Ururka Wadnaha ee Mareykanka. Wareegga 2009.

> Lordan G, Pakrashi D. Dhammaan waxqabadyada "miisaankoodu" miyay siman yihiin? Sida ay u kala duwan yihiin dhaqdhaqaaqa jidheed sida saadaasha miisaanka. Khatarta Khatarta 2015 May 20.

> Steinberg DM, Bennett GG, Askew S, Tate DF. Miisaanka maalin walba arrimo: Maalin kasta oo miisaameysa waxay hagaajinaysaa miisaanka iyo qaadashada dabeecadaha xakamaynta miisaanka. C Acad Nut Cunto 2015; 11: 511-8.

> Ururka Caafimaadka Adduunka. Xaashida macluumaadka: kobcinta miro iyo khudradda cunnada adduunka oo dhan.