Jimicsiyada Jirka ee Jir-dhiska ee Jilitaanka Meniskoos

Haddii aad qabtid jeex jeexis jeexan , waxaad ka faa'iideysan kartaa barnaamijka jimicsiga jirka ee jimicsiga si loo dayactiro jilibkaaga. La shaqeynta dhakhtarka jirka ayaa kaa caawin kara inaad dib u hesho tirada ugu badan ee jilibka iyo dhaqdhaqaaqa waxayna kaa caawin kartaa inaad ku noqoto heerka caadiga ah ee firfircoonidaada. Cilmi-baaris ayaa sidoo kale muujisa in ka qaybqaadashada PT-ga ee dhaawac soo gaadhay ay kaa caawin karto inaad iska ilaaliso qalitaanka jilibkaaga.

PT-gaaga ayaa isticmaali kara habab kala duwan iyo daweyno si loo xakameeyo xanuunkaaga ama bararka jilibka ama si loo wanaajiyo habka muruqyada ee agagaarkaaga qandaraasyada lagaga xoojiyo laguna taageerayo wadajirka. Jimicsigu waa qayb weyn oo ka mid ah barnaamijka dib u hagaajinta jilibka ka dib markaad jeexdid manhaj. Jimicsiga jimicsiga jirka ee rugta caafimaadka, iyo qayb ka mid ah barnaamijka jimicsiga guriga, ayaa kaa caawin kara inaad si buuxda uga soo kabsato dhaawaca niyadjabkaaga.

Hase yeeshe, hawshee ayaa ugu fiican xaaladdaada gaarka ah? Habka kaliya ee lagu ogaanayo waa inaad la shaqeysid PT-gaaga; isagu ama iyadu waxay kuu qori karaan layliyada saxda ah ee xaaladdaada gaarka ah.

Halkan waa barnaamijka jimicsiga muunada ah ee laguugu soo qori karo dhaawac jilicsan. Jimicsigu wuxuu diiradda saarayaa hagaajinta dhaqdhaqaaqa jilibka iyo xoogga iyo hagaajinta shaqada guud ee wadajirka jilibka. Jimicsigu ma aha inuu keeno xanuun dheeraad ah jilibkaaga.

Ka hor intaadan bilaabin, ama barnaamijka jimicsiga jimicsiga kale ee jilibka, ka hubso dhakhtarkaaga iyo daaweeyaha jirka si aad u hubiso in jimicsigu amaan yahay.

1 -

Jilitaanka jimicsiga

Dhaawaca jilibkaaga miyir-qabka wuxuu kuu keeni karaa inaad yeelato dhaqdhaqaaqa jilibka oo xadidan. Awooddaada inaad si buuxda u leexiso ama toosiso jilibkaaga waxay noqon kartaa mid xanuun leh ama xaddidan. Dib u soo celinta dhaqdhaqaaqa jilitaanka caadiga ah iyo xanuunka aan xannuunsaneyn ee jilicsan waa inuu ahaadaa mid ka mid ah ujeedooyinka dhaqtarkaaga.

Sameynta cidhibta cagaha ayaa ah hab weyn oo lagu hagaajin karo jilibkaaga isbedelka. (Flesion waa awooda jilibkaaga si buuxda loo leexiyo.) Si aad u sameyso jimicsiga caydhinta, dhabarka u jiifso, ka dibna si tartiib ah u cidhibta cidhibtaada xagga hoose, u oggolow jilibka inuu u laabo intii suurtogal ah. Kadibna si tartiib ah u oggolow cidhibkaaga in uu dib ugu laabto jilibka tooska ah. Ku celceli jimicsiga 10 jeer, si tartiib ah u soco markaad leexiso oo toosiso jilibkaaga.

Si loo wanaajiyo kordhinta jilibka (toosinta) kala duwanaanta dhaqdhaqaaqa, waxaad sameyn kartaa jimicsiga maskaxda . Si fudud u jiifso calooshaada lugtaada dhamaadka sariirtaada, u oggolow in si tartiib tartiib ah jilibkaaga u jiido dheecaan buuxa. Ku hay booskaan 15 illaa 30 ilbiriqsi, ka dibna jilibkaaga kor u kaca. Ku celi 3 jeer.

Haddii mid ka mid ah noocyada dhaqdhaqaaqa dhaqdhaqaaqa ah uu keeno xanuunka jilibka, sii joog oo ka fiirso PT-gaaga.

2 -

Quadriceps Exercises

Murqahaaga quadriceps, ama "quadku," wuxuu toosiyaa jilibka, wuxuuna taageerayaa wadajirka iyo jilibkaaga. Ka dib markii jeex jeexan ama dhaawac jilicsan, dhakhtarkaaga jireed wuxuu u badan tahay inuu kuu shaqeynayo si uu u wanaajiyo howlahaaga quadriceps sidaa daraadeed jilibkaaga si ku filan ayaa loo taageerayaa.

Laylisyo lagu hagaajiyo quadsadaada waxaa ka mid noqon kara:

• Quad: wuxuu ku seexan doonaa dhabarkaaga si toos ah jilibkaaga. Ku rid shukumaan tuubo oo yar oo jilibka ka hooseeya jilibkaaga. Riix dhabarka jilibkaaga ilaa tuwaalka inta aad adkeyneyso muruqyadaada afaraad. Ku hay 5 ilbiriqsi, ka dibna si tartiib ah u sii daaya foosha. Ku celi 10 jeer.
• Jimicsiga Jirka ah ee Guga (SAQ) : Ku rid shukumaan lagu qubeysto ama kubad kubadda cagta ka hooseeya jilibka dhaawacan. Xooga jadwalkaaga iyo toosi jilibkaaga oo dhan. Jilbahaaga ku hay ilaa 3 ilbiriqsi, ka dibna si tartiib ah hoos u dhig. Ku celi 10 jeer.
• Koontooyinka yar yar ee booska la bedelay : Istaag adigoo lugahaaga u kala jajaban, jilbahaaga ku qabo qiyaasta 45 darajo. Ku hay jagadan kumbiyuutarrada ah 3 ilbiriqsi, ka dibna si tartiib ah u istaag. Ku celi 10 jeer.

Samee jimicsi kasta si tartiib ah oo taxaddar leh, oo hubso inaad joojiso haddii xanuunkaaga uu sii kordho.

3 -

Kor u Qaadi Jirka Lugta

Cilmi baaris ayaa muujinaysa in dheecaanku yeelan karo saameyn toos ah oo ku saabsan jilibka . Qanjirrada lihi waxay sababi kartaa in jilbahaagu u guuro si sax ah, sidaas awgeed PT-gaagu wuxuu kuu qori karaa jimicsiga xoojinta jilibka si uu uugu caawiyo jilibkaaga booska ugu fiican ee suurtogalka ah, sidaas darteedna yaraynta culeyska ragaaga.

Korodhka tooska ah ee lugta ayaa ah hab weyn oo lagu hagaajin karo awoodda sintaada si ay u caawiso jilbahaaga. Waa kuwan sidaad u samayn lahayd:

1. Dhabarkaaga u jiifso jilibka dhaawacan si toos ah iyo jilibkaaga kale oo laaban.
2. Xoogaji muruqaaga koowaad lugtaada toosan, korna lugta ilaa 12 ilaa 15 inji. U hubso inaad jilibka ku hayso wakhti dhan.
3. Lugtaada toosan ilaa dhowr ilbiriqsi, ka dibna si tartiib ah hoos ugu dhig.
4. Ku celceli layliga 15 jeer.

Waxaad ku sameyn kartaa kor u qaadida lugta toosan ee jagooyin kala duwan. Haddii aad ku jiifto dhinacaaga inta aad samaynaysid, muruqyada dhexdhexaadinta leh ee muruqyadaadu waxay noqon doonaan kuwo shaqeynaya, iyo gluteus maximus, muruqa weyn ee sarreeya maskaxdaada, wuxuu noqon doonaa shaqeyn haddii aad sameyso lugta toosan ee lugta .

Xakamaynta kalkaalinta waxaa sidoo kale lagu dhammeyn karaa jimicsiyo heer sare ah sida buundada lugta ama biriijka ballaaran. Jimicsiyadaasi waxay noqon kartaa mid lagu daro qayb ka mid ah dheelitirkaaga iyo jimicsiga murtida ee dib u habeynta raggaaga.

4 -

Isku dheelitir iyo Mabaadi '

Awood-sheegashada waa awoodda jidhkaaga ee aad ku fahmi karto meesha ay ku taala deegaankaaga. Intee in le'eg ayay cadaadis ku saaran tahay wadajirka, iyo booskee ayuu muruqa ku jiraa? Isku-darkaaga iyo muruqyada jirkaagu waxay la xiriiraan maskaxda, adigoo u sheegaya halka ay yihiin. Taasi waa suurtagal.

Mararka qaarkood ka dib markii dhaawac jilicsani ka soo gaaray jilibka, mishiinkaagu wuxuu noqonayaa mid liita. Tani waxay dhici kartaa sababtoo ah muddada sugitaan la'aanta ka dib dhaawacaaga. La shaqaynta PT-gaaga dheelitirka miisaaniyada iyo laylinta maaraynta waxay noqon kartaa qayb muhiim ka ah barnaamijkaada dib u habaynta.

Laylisyo dheelitir ah ayaa laga yaabaa inay ku jiraan:

• Hal lugood oo hal mar ah (tan la sameeyo indhahaaga oo furan ama xiran)
• La shaqeynta guddiga BAPS
• Isagoo ka taagan barta BOSU

Miisaanka iyo miisaaniyada miisaaniyadda waa inay noqdaan kuwo adag, laakiin waa inaad had iyo jeer ammaan ku dareento markaad fulinaysid. U hubso inaad haysatid jawi nabdoon si aad u jimicsatid oo aad u hubisid inaad haysatid wax aad ku qabtaan inta aad sameyneysid jimicsiga dheelitirka. PT-gaagu waa kheyraad weyn oo aad u isticmaali kartid inta aad baraneyso miisaan cusub iyo jimicsi murtiyeed ka dib dhaawaca ragga.

5 -

Tababbarka Plyometrics iyo Tababarka Nilomascular

Ka dib toddobaadyo yar oo ka shaqeeya dib u soo celinta dhaqdhaqaaqa caadiga ah, xoog iyo miisaan, waxaa laga yaabaa inay noqoto wakhti aad ku soo kabsato awooddaada si aad u orodo, booddo, iyo si habboon oo dhul ah. Tani waxay kaa caawin kartaa inaad ku noqoto hawlo heer sare ah iyo hawlaha cayaaraha.

Plyometrics waa nooc jimicsi oo ku lug leh barashada boodada iyo si habboon u dhulka . Tani waxay kaa caawin kartaa inaad dib u soo celiso qorista saxda ah ee muruqyada hareerahaaga iyo jilbahaaga. Ka shaqaynta plyometrics oo qayb ka ah rehab-kaaga cudurrada jimicsiga ayaa kaa caawin kara yaraynta cadaadiska iyo cadaadiska ku hareereysan jilibka markaad ordid, boodid, iyo farsamaynta jaranjarada xilliga cayaaraha.

Tababbarka Plyometric iyo tababbarka neuromuscular ee jilbahaaga waxaa ku jiri kara:

• Lugta hal mar
• Badbaadada qulqulka
• Xaglaha kale ee plyometric

Hal xabo oo muhiim ah markaad ka shaqeyneyso plyometrics ee jilibkaaga: hubso in jilibku uu la socdo anqawgaaga markaad boodboodayso iyo soo degayaan. Sharciga ugu fiican ee suulka waa inaad mar walba jilibka ka ilaalisid suulkaaga labaad si aad u hubiso inay isku xiran tahay markaad boodeyso. PT waxay hubin kartaa inaad si sax ah u sameyso.

6 -

Baaskiilad

Fuulida baaskiil taagan ayaa laga yaabaa inuu noqdo qayb muhiim ah oo ka mid ah barnaamijka jimicsiga jeexista jilibkaaga. Gaadiidka baaskiilka ayaa leh faa'iidooyin badan, oo ay ka mid yihiin:

• Waxay hagaajin kartaa jilitaankaaga jilitaanka
• Waxay xoojin kartaa dulqaadka muruqyada lugahaaga
• Waa jimicsi aan miisaan lahayn, taas oo xaddidi karta cadaadiska iyo cadaadiska iyada oo loo marayo jilibka iyo miisaanka dhaawacmay.

Takhtarkaaga jireed wuxuu kaa caawin karaa go'aaminta qadarka waqtiga aad tahay inaad raacdo iyo xaddiga saxda ah ee diidmada xaaladdaada gaarka ah. Guud ahaan, waxaa lagugula talinayaa inaad raacdid 20 illaa 30 daqiiqo, dhowr maalmood toddobaad kasta.

Dumarka xiiqda ayaa noqon kara dhaawac culus oo cabsi leh oo kaa horjoogsan kara inaad ka heshid shaqadaada caadiga ah iyo firfircoonida madadaalada. Iyada oo la shaqeyneysa dhakhtarkaaga iyo PT iyo adigoo ku jira barnaamijka jimicsiga firfircoon, si dhaqso ah ayaad u soo celin kartaa si nabadgelyo leh oo aad ugu laaban karto heerka firfircoonidaada iyo shaqada.

> Isha:

> Katz, JN, etal. Qalliinka ka soo horjeeda Khariidadda Phyiscal ee Dembiyada Meniskalka iyo Osteoarthritis. NEngl J Med, 2013; 368: 1675-84.