Ku guuleysatid Jilitaan Dhamaystiran oo Dheeraad ah
Jir-baarista jimicsiga ayaa ah hab fudud oo loo adeegsado si loo hagaajiyo jimicsigaaga jimicsiga (ROM) . Kordhinta jilibka waxaa loola jeedaa awooda jilibka si loo toosiyo jidka oo dhan.
Dhibaato caadi ah ka dib qalliinka jilibka waa luminta lafta jilibka ee labadaba (foorida) iyo kordhinta. Jimicsiyada lagu wanaajin karo jilibka ayaa la samayn karaa maalin kasta ka dib qalitaanka jilibka.
Jilib buuxa oo jilibka ah ayaa kaa caawin kara inaad qabato hawlaha asaasiga ah ee aasaasiga ah sida fadhiya kursiga, socodka, iyo fuulitaanka, iyo jaranjarada hoos u dhaadhaca.
Yaa Sameyn Karaan Xaqiiqda?
Waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad sameysid jimicsiga maskaxda haddii aad qabto wax shuruud ah oo keenta luminta jilitaanka lugaha. Dhibaatooyinka caadiga ah ee keeni kara in lumiyo maqaar-ku-jir kordhinta waxaa ka mid ah:
- Ka dib markii uu jilibka jilicsan yahay (ACL) qalliinka oo qayb ka ah nidaamka dib u habeynta ACL
- Kadib bedelka jilibka
- Ka dib markii jilibka patella la sii daayo qalliin
- Ka dib markii jajab dhulka hoostiisa ah
Dareerahaaga wata jimicsiga ayaa laga yaabaa inay qayb ka noqoto dib u laabashada jilibka kadib, ama PT ayaa kuu qori karta inaad guriga ku sameyso.
Haddii lagugu sameeyay qalitaanka jilibka ama dhaawac iyo ogeysiis ah inaadan si buuxda u jilicsanayn jilibka, waxaa laga yaabaa inaad ka faa'iideysato inaad sameysid jimicsiga maskaxda. U hubso inaad ka hubiso dhakhtarkaaga ama daaweeyaha jireed ka hor intaadan bilaabin tan, ama barnaamij kale, jimicsi si aad u hubiso in ay tahay mid amaan u ah xaaladdaada gaarka ah.
Hirgalinta Prone Hang Exercise
Sameynta jimicsiga maskaxdu waa sahlan tahay in lagu sameeyo guriga ama rugta caafimaadka jirka.
- Hel meel sariirta leh ugu yaraan hal dhinac oo leh qadar buuxa oo qolka ku hareereysan.
- U jiifso sariirta calooshaada.
- Sariirta sariirta u jiifso si ay lugtaadu ugu dhammaato dhammaadka. Bawdadaada waa in lagu taageeraa sariirta, lakin lugtaada hoose waa inay sariirta ka soo laalaadaan.
- Ku rid shukumaan tuubo oo yar oo ka hooseeya bowdadaada oo ka sarreysa maqaarkaaga. Tani waxay kaa caawineysaa in aad iska ilaaliso cadaadiska aadka u badan adigoo adeegsanaya gacmahaaga.
- Ku sii hay booskaan illaa 30 illaa 60 ilbidhiqsi. U ogolow miisaankiisu inuu hoos u dhigo lugta hoose ee dhulka ilaa aad jilibkaagu toosan tahay.
- Waxaa laga yaabaa inaad dareento raaxo darro booskan. Haddii aad dareento xanuun jilicsan , jooji jimicsiga oo la xiriir dhakhtarkaaga ama daaweeyaha jirka. Waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad hesho siyaabo kale oo lagu hagaajin karo jilibkaaga.
- Waxaad ku celin kartaa layligan 5 ilaa 10 ku celceli. Si fudud u jilbaha jilibka si aad culeys uga qaadato lugtaada, ka dibna ku noqo jilibka si toos ah mar kale. Haddii ay kugu adkaato inaad jilibto jilibka, waxaad yeelan kartaa saaxiib ama xubin qoyska ka mid ah si tartiib ah kuu khafiifiya.
Mararka qaarkood cufnaanta kaliya kuma filna si toos ah u toosi jilibkaaga. Haddii tani ay tahay, waxaad ku dhejin kartaa miisaan 1 ama 2 rodol ah lugtaada hoose ama anqawgaaga si aad xoog ugu yeelato layliga. Isticmaal taxaddar; miisaan aad u badan ayaa laga yaabaa inuu culeyska kaaga saaro jilibkaaga. Ku dar miisaan kugu filan si aad u abuurto dareemo xiiso leh. PT-gaaga ayaa kaa caawin kara inaad ogaatid xaddiga saxda ah ee miisaankiisa.
Marka jimicsiga laga sameeyo jimicsiga, jilibkaagu wuxuu noqon karaa mid yar oo xanuun ah.
Cudurkaani waa mid dabiici ah tan iyo intaad jilicsan tahay jilbahaaga. Codsashada baraf baraf ah ilaa jilibka 10 ilaa 15 daqiiqo ayaa kaa caawin kara yareynta xanuunkaan. Mar labaad, haddii aad dareento xanuun jilibkaaga, la xiriir dhakhtarkaaga ama daaweeyaha jireed.
Jimicsiga jimicsiga waxaa la samayn karaa dhowr jeer maalintii si uu u shaqeeyo hagaajinta jimicsiga jimicsiga. Waa hab fudud oo haboon oo kaa caawinaya inuu jilibkaagu si toos ah u wanaajiyo shaqadaada guud ee la xidhiidha socodka, fadhiga iyo taagan, iyo hagaajinta jaranjarada.
Haddii lagugu sameeyay qalitaan jilicsan oo aad la kulantid lumitaanka ROM ku sii balaarinta, sii deyn layli jimicsi iskuday.
Waxay noqon kartaa waxaad u baahan tahay si aad u hagaajiso dhaqdhaqaaqa jilicsanaantaada.