Waxaad socon doontaa saddex toddobaad kadib, oo dib usoo noqotid ilaa 12 toddobaad
Cudurka jilicsan ee jilicsan (ACL) ee jilibka ayaa ah mid ka mid ah afarta nuuc ee isku xira saddexda lafaha ee wadajirka. Dhaawacyada ACL badanaa waxay u baahan tahay qalliin oo ay raacdo daaweynta jireed si loo yareeyo xanuunka iyo bararka, dib u soo celinta dhaqdhaqaaqa (ROM) iyo xoog, iyo hagaajinta dhaqdhaqaaqa .
Daaweynta jireed ee lafta jilibka ayaa u qaybsan afar qaybood.
Adigoo raacaya qandaraaskan, ama mid la mid ah, waa inaad awoodaa inaad socoto qalitaanka ACL dhamaadka usbuuca saddexaad ka dib qaliinka ka dib. Dabcan, qof kastaa wuu bogsadaa oo ka jawaab celiyaa daaweynta heerar kala duwan. Haddii aad qorsheyneyso inaad qalliin jilib yeelato, halkan waa fikrad guud oo ah waxa aad filaneyso markaad bilowdo daaweynta jirka ka dib.
Wejiga 1aad: Caawinta Jilibka si loo Bogsiiyo
Hadafyada ugu muhiimsan ee Wejiga 1aad waa in la ilaaliyo jilibka si ay si sax ah u bogsato; in ay bilaabaan shaqada dib u soo celinta kala duwan ee dhaqdhaqaaqa wadajirka ah; iyo in la soo celiyo isticmaalka caadiga ah ee quadriceps (muruqyada bowdada) . Waxaad u badan tahay inaad u baahato ulaha marxaladdan, sidoo kale wuxuu xirtaa jeexjeexa jilibka oo buuxa, inkastoo dhammaan dhakhaatiirta takhasuska leh aaney gelin ACL bukaansocodka, sababtoo ah waxaa jira caddayn aan tani lagama maarmaan u tahay soo kabashada guulaysata.
Usbuuca 1aad
Waqtiga ugu dambeeya ee shaqada ka dib, waxaad diirada saari doontaa inaad barato inaad la socotid qalabkaaga ku yaala meelaha hoose iyo jaranjarada kor iyo hoos.
Takhtarkaaga jireed wuxuu isticmaali karaa baraf si uu u caawiyo xakameynta bararka (iyo inuu kugu amro inaad isku sameeysid dhowr jeer maalintii guriga). Waxa kale oo uu isticmaali karaa kicinta korantada korontada (NMES) si loo caawiyo hagaajinta awoodaada ku saabsan qandaraaskaaga iyo inaad ku bilowdo layliyo si aad dib ugu soo celiso jimicsiga jilibka (laga bilaabo si toos ah ilaa 90 darajo ah.
Marxaladda 2aad: Qodobbada nalalka
Barar waa in la xakameeyaa oo waa inaad awood u yeelatid inaad si sahlan u qadato xayawaankaaga. Himilada wajigani waa in la joojiyo isticmaalka qoryaha iyo bilaabaan in ay si caadi ah u socdaan iyagoo wali siinta ilaalinta jilibka bogsashada. Takhtarkaaga ayaa sii wadi doona barafkaaga oo isticmaalaya NMES.
Usbuuca 2aad
Xoojinta miskahaaga ayaa furi doona si aad u oggolaato inaad ka baxdo inaad isticmaasho laba ulxaan, si aad u isticmaashid mid, si aad u gaabiso dhamaanteed. Isla markaa waxaad sameyn doontaa layliyo si aad u hagaajisid xakamayntaadaada iyo inaad xoojiso murqaha murqaha dhabarka lugtaada. Waxaad bilaabi kartaa inaad isticmaashid guddi BAPS ah oo ku yaal booska fadhiga ee loogu talagalay dheelitirka iyo maaraynta.
Usbuuca 3aad
Dhamaadka toddobaadkan, waxaad u socon doontaa sida caadiga ah. Waxa kaliya ee laga yaabo inay iska bixiso xaqiiqda ah in qalliinka laguu sameeyay ayaa noqon karta mid yar oo jilibka ah, kaas oo la baabi'in doono maadama kala duwan. Miisaankaaga suufku wuxuu noqon karaa mid aad u sarreeya, waxaana laga yaabaa inaad bilowdo inaad isticmaasho miisaanka iftiinka marka aad sameynayso kor u kaca tooska ah. Waxaad horumarin doontaa inaad isticmaasho guddiga BAPS ee ku yaala meesha taagan.
Wajiga 3aad: Helitaanka Xoojinta
Inta lagu jiro marxaladan dib u habeyn ACL, yoolku wuxuu noqon doonaa inuu lugtaada sii xoogeysto, si markaa ugu dambeyntii aad uga gudubto adigoo u socdaalaya muraayad iftiin ah.
Usbuucyada 4 ilaa 6aad
Tababbarrada waxaad sameyn doontaa inta lagu jiro seddexda wiigba waa jimicsi si loo hagaajiyo isu dheelitirka; xagasha iyo xaglaha si aad u xoojisid daacadnimadaada iyo xakamaynta (murqahaaga dhinacaaga dambe); oo lagu daray miisaanka tooska ah ee tooska ah iyo jimicsiga xoojinta maskaxda aad horey u qabatay. Dhamaadka toddobaadkii 6, waxaad u wareegi kartaa plyometrics iyo isugeynta. Uma baahnid inaad mar dambe u baahatid Icing ama NMES.
Usbuucyada 7 iyo 8
Ka sokow inaad sii wadatid layliyada aad adigu sameysey iyo adigoonan ku adkeyn karin qaar ka mid ah, takhtarkaaga jireed wuxuu tijaabin karaa sharaftaada ACL-gaaga . Haddii aanad qabin xanuun jilicsan oo jilibkaagu uu xasilloon yahay, dhamaadka usbuuca siddeedaad waxaad bilaabi kartaa jog.
Wajiga 4aad: Ku dhowaad Joogto si caadi ah
Inta lagu jiro marxaladdan, waxaad ka hormarin doontaa inaad u ordaan si aad u ordaan. Waxaa muhiim ah in aanad awoodin kartid, inkastoo: Xitaa haddii aad dareentid weyn tahay, waa mid aad u dhakhso badan si aad uga qayb qaadato cayaaro heer sare ah oo ku lug leh wax badan oo bilawga iyo joojinta ama jarista.
Usbuucyada 8 ilaa 12
Waxaad sii wadi doontaa habka jimicsigaaga caadiga ah. Seddax ilaa afar bilood ka dib qalliinka ACL, takhtarkaaga jirka ayaa laga yaabaa inuu kaa qaado baaritaanka hal lugood oo keliya si loo arko haddii jilibku yahay mid xasillan oo ku filan ciyaaraha heerarka sare ah ee u baahan bilow bilawga ah iyo joojinta ama jarida dhaqdhaqaaqa. Haddii aad tahay ciyaartoy isboorti oo uu ku siiyay jihada hore, waa inaad awood u yeelatid inaad ku soo laabato ciyaaraha isboortiga.