Jimicsiyada si loo fududeeyo loogana hortago xakamaynta

Kabaha shinni waa dhibaato caadi ah oo dad badan, gaar ahaan orodka iyo joornaalka. Waad ku mahadsan tahay, haddii aad qabatid kabadhada dhalada, waxaa jira jimicsi aad sameyn kartid si aad u yareyso xanuunka iyo inaad ka hortagto dhibaatooyinka mustaqbalka. Halkan waxaa ku yaal sagaal jimicsi oo kaa caawinaya inaad fidiso oo aad xoojiso muruqyada hoose .

1 -

Seated Dorsiflexion iyo Calf Stretch

Fadhiiso dabaqaaga si toos ah jilbahaaga. Ku dhaji xadhig ama tuwaal ku yaal xagga hore ee lugtaada oo si tartiib ah dib ugu jiid. Lugahaaga kor ugu sii jeedi dhinacaaga (dorsiflexion) kuna qabo 10 ilbidhiqsi. Ka dibna cagta cagta u sii jeedi dabaqa (qorshaha wareegga). Lugahaaga ku hay dhulka, dhaqdhaqaaqa waa in uu ku xirnaadaa xubinta taranka. Ka bilow saddex qaybood oo 10 jimicsi ka dibna kordhi saddexda qaybood ee 30 jimicsi. Samee saddexdan jeer maalintii.

Marka aad maskaxdid, hadda waa waqtigii lagu xoojin lahaa adigoo isticmaalaya koox iska caabin ah. Samee dhaqdhaqaaqa isku mid ah, laakiin kudheer tuubada ka horjeeda cagahaaga iyo dhamaadka kale ee tuubada hareeraha miiska ama kursiga. Samee saddex qaybood oo 10 jimicsi ah kadibna kordhi saddexda qaybood ee 30 jimicsi. Samee saddexdan jeer maalintii.

2 -

Bent Jilbaha Ciriiri Dorsifleerka iyo Duufaan Dhuxul

Fadhiiso kursi ama miiska iyadoo jilbahaagu aad u jilicsan yihiin iyo lugahaaga dhinac ka soo laalaaban. Lugahaaga kor ha u leexo dhinaca bidix (dorsiflexion) kuna qabo 10 ilbiriqsi, ka dibna cagahaaga hoos u dhig adoo tusaya suulashaada dhabarkaaga (qorshaynta wareegga). Ka bilow saddex qaybood oo 10 jimicsi ka dibna kordhi saddexda qaybood ee 30 jimicsi. Samee saddexdan jeer maalintii.

Marka aad maskaxda ku hayso, u gudub xoojinta jimicsiga. Hayso meel la mid ah sidii hore, laakiin hadda waxaad rabtaa inaad culeys ku darto cagtaada. Kor u qaad oo cagahaaga hoos ugu dhig dhaqdhaqaaqa kaliya ee lugta. Isku day inaadan wax dhaqdhaqaaq ah ka helin jilbahaaga. Ka bilow saddex qaybood oo 10 jimicsi ka dibna kordhi saddexda qaybood ee 30 jimicsi. Samee saddexdan jeer maalintii.

3 -

Socodka Socda - Joogitaanka iyo Xoojinta

Ku billow adigoo istaagaya oo kor u qaadaya suulashaada iyadoo cirbadahaaga dabaqa ka baxsan. Isku day in aad haysatid booska illaa 10 ilbiriqsi oo si tartiib ah hoos ugu dhaji dabaqadaada dhulka. Ka bilow 3 siyood oo 10 jimicsi ka dibna kordhi 3da jimicsi 30 jimicsi. Samee 3 jeer maalintii.

Markaad mooddo in aad hal meel u taagan tahay, bilaab inaad ku socoto lugahaaga. Ka billow suulashaada toosan oo toos ah, soco ilaa 25 yard. Marka xigta, farahaaga ku calaamadee oo soco 25 yard. Dhamee adiga oo faraya cagahaaga dibedda oo ku soco 25 yard. Xusuuso inaad ciribtaada ka ilaaliso dabaqaaga. Ka bilow 3 siyood oo 10 jimicsi ka dibna kordhi 3da jimicsi 30 jimicsi. Samee 3 jeer maalintii.

Ka dib markaad haysatid lugahaaga lugahaaga, waxaad horay ugu sii socon kartaa laylisyada saameynaya sida jogging ama ka goynaya. U hubso inaad ku sameyso cawska jilicsan.

4 -

Cawska - Socodka iyo Xoojinta

Ku billow adigoo istaagaya oo kor u qaadaya cagahaaga dabaqa dhulka hoostiisa kuna sii daboolaya dabaqaaga. Isku day in aad xajiso booska illaa 10 ilbiriqsi ka dibna si tartiib ah hoos ugu dheji dhinaca hore ee lugtaada dibna dhulka. Ka bilow 3 siyood oo 10 jimicsi ka dibna kordhi 3da jimicsi 30 jimicsi. Samee 3 jeer maalintii.

Markaad awood u yeelatid in aad hal meel iska istaagtid, bilaab inaad ku socotid ciribtaada. Ka billow suulashaada toosan oo toos ah, soco ilaa 25 yard. Marka xigta, farahaaga ku calaamadee oo soco 25 yard. Dhamee adiga oo faraya cagahaaga dibedda oo ku soco 25 yard. Xusuuso inaad cagta cagta uga saarto dabaqa. Ka bilow saddex qaybood oo 10 jimicsi ka dibna kordhi saddexda qaybood ee 30 jimicsi. Samee saddexdan jeer maalintii.

Ka dib markaad ku guulaysatid inaad ku socotid ciribtaada, waxaad u sii socon kartaa jimicsi saameyn sare leh sida gogol-galka ama boodashada. U hubso inaad jimicsigaan ku sameyso cawska jilicsan.

5 -

Joogitaanka Fududeynta Qotomiska

Gadaal u jeedi derbi, jilibkaaga si toos ah iyo cidhibtaada dhulka hoostiisa kuna dhig qaybta hore ee hoose ee cagtaada derbiga. Waxaad dareemi doontaa fidsanaanta muruqyada caloosha. Waxa kale oo aad isticmaali kartaa bannaanbaxan farsamadan. Ka bilow saddex qaybood oo 10 jimicsi ka dibna kordhi saddexda qaybood ee 30 jimicsi. Samee saddexdan jeer maalintii.

6 -

Dhuxul Jilicsan Duufaan Weyn

Istaag dameerka ku hareereysan jidhkaaga darbigaaga derbiga. Gacmahaaga iyo gacmahaaga kor u qaad oo ku tiirsan derbiga. Mid ka mid jilbaha tooska ah ciribtaada iyo cagahaaga si adag dhulka ugu qabo oo si tartiib ah u jiifso ilaa aad ka dareemaysid dhabarka dambe ee lugtaada (kubka). Marka jilibku si toos ah u dhaco, tani waxay fidisaa gastrocnemius (murqaha kubka sare). Ka bilow saddex qaybood oo 10 jimicsi ka dibna kordhi saddexda qaybood ee 30 jimicsi. Samee saddexdan jeer maalintii.

7 -

Bent Jilicsan Duufaan Weyn

Istaag dameerka ku hareereysan jidhkaaga darbigaaga derbiga. Gacmahaaga iyo gacmahaaga kor u qaad oo ku tiirsan derbiga. Ka dhig mid ka mid ah jilbaha oo ciribtaada iyo cagahaaga si adag u daboolaya dhulka una si tartiib ah u seexi ilaa aad ka dareemaysid dhabarka dambe ee lugtaada (kubka). Marka jilibku aad u foorarsado, tani waxay fidisaa soleuska (murqaha kubka hoose). Ka bilow saddex qaybood oo 10 jimicsi ka dibna kordhi saddexda qaybood ee 30 jimicsi. Samee saddexdan jeer maalintii.

8 -

Wareerka Wareegga Korriinka - Xoojinta

Dhabarkaaga ka soo horjeeda derbi, ku dhaji ciribtaada dhulka oo kor u qaad xagga hore ee cagtaada (dorsiflexion) xagga hore ee lugtaada hoose. Hayso booska illaa 10 ilbiriqsi ka dibna hoos u dhig cagahaaga si aad ugu dhowaato dabaqa, ka dibna bilow jimicsiga xiga. Ka bilow saddex qaybood oo 10 jimicsi ka dibna kordhi saddexda qaybood ee 30 jimicsi. Samee saddexdan jeer maalintii.

Marka aad maskaxda ku sameyso jimicsiga labada cagood isku mar, isku day inaad sameyso jimicsiga hal lug mar. Kala duwanaansho kale oo la isku dayo waa in la sameeyo dhaqso iyo hoos u dhaca cagta. Xusuuso inaad ciribtaada si adag ugu beertid dabaqa. Ka bilow saddex qaybood oo 10 jimicsi ka dibna kordhi saddexda qaybood ee 30 jimicsi. Samee saddexdan jeer maalintii.

9 -

Talaabooyinka Lugaha - Xoojinta

U istaag cagahaaga adoo si siman u taagaya. Qaado tallaabo caadi ah oo hore loo maro hal lugood oo cidhibkiina u sii jeedi dabaqa, laakiin dhinaca hore, qaybta hoose ee lugtaadu taabato dhulka aad u baahan tahay inaad joojiso. Ha u ogolaan qaybta hore ee lugtaada inay garaacdo dabaqa. Dib u celi si cagahaaga u ah dhinac dhinac ah garabkiisa garabkiisa sida marka aad bilowday. Layligani wuxuu caawiyaa xoojinta murqaha lugaha hore ee lugahaaga hoose. Ka bilow saddex qaybood oo 10 jimicsi ka dibna kordhi saddexda qaybood ee 30 jimicsi. Samee saddexdan jeer maalintii.

Markaad awooddid tallaabo tallaabeed oo caadi ah, qaado talaabo aad u ballaadhan. Haddii taasi noqoto mid sahlan, waad ku guuleysan kartaa inaad isticmaasho saxaro talaabo ah. Waxaad ku taagan tahay labada cagood ee saxarada tallaabada ah iyo hal lug oo aad ka soo baxdid saxarada, ciribkiina waa inaad taabataa dabaqa, laakiin waa inaad joojiso ka hor intaad cagtaada taabato dabaqa. Ka bilow saddex qaybood oo 10 jimicsi ka dibna kordhi saddexda qaybood ee 30 jimicsi. Samee 3 jeer maalintii.