Jimicsiga Dabaysha iyo Daaweynta Jirka ee Dhaawacyada

Isku- xirka canqowga waa mid ka mid ah qaababka culus ee culeyska jirka ku jira. Iyada oo ay sabab u tahay shaqadan iyo qayb ahaan sabab u ah dhismaha, canqowga ayaa inta badan ku dhaawacma marka boodboodka iyo dhulgariirka si khaldan u dhaco. Sannad kasta, qiyaastii 2 malyan oo qof ayaa u arka dhakhtarka for murgashada canqowga, muruqyada , iyo jabka .

Dhaawaca canqowga ayaa kordhin karta khatarta ah inuu dhaawac soo gaadhay ilaa 40 illaa 70 boqolkiiba. Sababtan awgeed, waxaa muhiim ah in la xoojiyo laguna fidiyo canqowgaaga ka dib dhaawac soo gaaray si loo yareeyo khatartaada. Takhtarkaaga jireed wuxuu kaa caawin karaa inaad doorato laylisyada ugu fiican ee xaaladaada.

Dayactirida canqowgaaga waa in si tartiib ah loo sameeyo si taxaddar leh. Ku biloow jimicsi aan miisaan lahayn, ka dibna u gudub jimicsiga, ka dibna miisaanka culus sida anqawgaaga dib u soo kabashada.

Dib-u-eegista lafaha canqawga hoose si aad u dayacdo canqowga si aad u bogsato. U hubso inaad kala tashato dhakhtarkaaga ama daaweeyaha jirka ka hor intaadan bilaabin jimicsi kasta oo anqawgaaga ah. Caadi ahaan, barnaamijyada dhaqan celinta cancunta waxay ka bilaabmaan leyliska aan miisaanka lahayn ee lugta socodka ka dibna horumar laga gaarayo. Kordhi reps sida aad u xoogan tahay.

Dhaawacyada dabayshu waxay noqon kartaa mid adag in la kabo, sidaas darteed la shaqeynta dabiibaha jirka ayaa noqon kara habka ugu wanaagsan ee kaa caawin kara inaad dib u hesho dhaqdhaqaaqa oo aad dib ugu noqoto dhaqdhaqaaqa si dhakhso ah oo ammaan ah.

Maqnaanshaha Culus la'aanta Maqnaanshaha

1. U dhaqaaqidda oo keliya canqowgaaga, cagahaaga dib ugu soo celi indhahaaga (adoo toosinaya jilibka si toos ah). Sii wad ilaa aad ka dareento raaxo ama aadan dib u dhigi karin wax dheeraad ah.
2. Ku hay jagadan 15 daqiiqo.
3. Ku noqo meel dhexdhexaad ah.

Joogitaanka Fudud oo Laabid Miisaan-la'aan

1. U dhaqaaqidda oo keliya canqowgaaga, cagahaaga u jeedi (markaad jilicsanayso toosan). Sii wad ilaa aad ka dareento raaxo la'aan ama aanad u wareejin karin wax kale.
2. Ku hay jagadan 15 daqiiqo.
3. Ku noqo meel dhexdhexaad ah.

Dib-u-qaadista Rakaabka aan Cawaaqibka ahayn

1. U guuridda canqowgaga oo kaliya iyo farahaaga cagahaaga kor u dhigo, cagahaaga gadaal u laabo, sidaa daraadeed kelidii ayaa wajaheysa lugtaada kale. Sii wad ilaa inta labadaba raaxo dareemo ama aadan dib u laaban karin cagtaada gudaha.

2. Ku hay jagadan 15 daqiiqo.
3. Ku noqo meel dhexdhexaad ah.

Maqnaanshaha Maqnaanshaha Maqnaanshaha

1. U dhaqaaqidda oo kaliya canqowgaaga oo adigaa cagahaaga saaran yahay, cagahaaga dibedda ka bax, ka fogee lugtaada kale. Sii wad ilaa xitaa raaxo daro dareemo ama aadan dib u laaban karin cagtaada dibedda.
2. Ku hay jagadan 15 daqiiqo.
3. Ku noqo meel dhexdhexaad ah.

Alfabeetada

1. Ku fadhiiso kursi adigoo lugtaada ku dul seexanaya ama sariirtaada oo lugtaada saaran geeska.
2. Ku soo qaado halbeegga hal xaraf markiiba adigoo u wareegaya anqawga dhaawacan iyo adigoo isticmaalaya suulasha weyn sida "qalin".

Is-beddelidda Is-bedelka

Xoojinta jimicsiga waxaa badanaa la bilaabaa qandho- xiniinyaha - waxaan ku dhaqaaqnaa hareeraha xubinta taranka inta lagu jiro muruqa. Waxaa laga yaabaa in la sameeyo waqti hore ka dib dhaawaca ama qalitaanka si aad u bilowdo si tartiib ah-oo si ammaan ah-u xoog saar muruqyada taageeraya anqawgaaga.

1. Xilliga fadhiya, meel ka baxsan lugta dhaawacan ka soo horjeeda lugta miiska ama albaabka xiran.
2. Cagahaaga dibadda uga soo riix shaygaaga oo ka soo horjeeda (lugtaada anqawgaaga waa inaanay dhaqaaqin) taasoo keeneysa murqaha muruqyadaada.
3. U adkee muruqyada murqaha 15 daqiiqo.
4. Ku riix 10 ilbidhiqsi.

Is-beddelidda Is-beddelka

1. Markaad fadhiisto, cirridka dhaawacmay ku rid lugta miiska ama albaabka xiran.
2. Si tartiib ah ula soco cagahaaga lugahaagu waa ka soo horjeedaa (lugtaada anqawgaaga waa inaanad dhaqaaqin) taasoo keenta murqaha muruqyadaada.
3. U adkee muruqyada murqaha 15 daqiiqo.
4. Ku riix 10 ilbidhiqsi.

Xakamaynta Xoojinta Dorsiflexion

Jimicsiyada adkeysiga joogtada ah waa in lagu sameeyaa Theraband bixinta iska caabin dhaqdhaqaaqaaga. Weligaa ha ku xirin Theraband (ama wax kale) hareerahaaga, lugta ama lugta si aad u xakameyso socodka dhiigga.

Layligani waxay sidoo kale ka shaqeyn doonaan sidii loo xoojin lahaa muruqyada ku xeeran canqowgaaga. Tani waxay ku siin doontaa taageerada dheeraadka ah ee wadajir ah. Samee jimicsi kasta 10 ilaa 15 jeer oo isku xiga.

1. U dhaqaaqidda oo keliya canqowgaaga, cagahaaga dib ugu soo celi indhahaaga (adoo toosinaya jilibka si toos ah). Sii wad ilaa aad ka dareento raaxo ama aadan dib u dhigi karin wax dheeraad ah.
2. Ku hay booskaan laba ilbiriqsi oo si tartiib ah u sii daaya.
3. Ku noqo meel dhexdhexaad ah, ka dibna ku celi jimicsiga.

Xakamaynta Dheecaan Baaxadda Qorshaha

1. U dhaqaaqidda oo keliya canqowgaaga, cagahaaga u jeedi (markaad jilicsanayso toosan). Waxaa laga yaabaa inaad dareentid inaad ku adkeysid muruqyada kubka cagta ee lugtaada hoose. Sii wad ilaa aad ka dareento raaxo la'aan ama aanad u wareejin karin wax kale.
2. Ku hay booskan laba ilbiriqsi.
3. Ku noqo meel dhexdhexaad ah.

Xoojinta Dib-u-Celinta

1. U guuridda canqowgaga oo kaliya iyo farahaaga cagahaaga kor u dhigo, cagahaaga gadaal u laabo, sidaa daraadeed kelidii ayaa wajaheysa lugtaada kale. Sii wad ilaa inta labadaba raaxo dareemo ama aadan dib u laaban karin cagtaada gudaha.
2. Ku hay booskan laba ilbiriqsi.
3. Ku noqo meel dhexdhexaad ah.

Dhiirrigelin Xoojinta Dibadda

1. U dhaqaaqidda oo kaliya canqowgaaga oo adigaa cagahaaga saaran yahay, cagahaaga dibedda ka bax, ka fogee lugtaada kale. Sii wad ilaa xitaa raaxo daro dareemo ama aadan dib u laaban karin cagtaada dibedda.
2. Ku hay booskan laba ilbiriqsi.
3. Ku noqo meel dhexdhexaad ah.

Qaybta culeyska culus ee cufan ee kor u kaca

Tababarkan culus ee culeyska ah ayaa kaa caawin doona inaad culeyska saaro anqawga dhaawacan iyo sidoo kale xoojinta muruqyada ku wareegsan. Mid kasta waa in la sameeyaa 10 jeer oo isku xiga.

1. Ku fadhiiso kursi leh lugta dhaawacan dhulka.
2. Sare u qaad cidhibtaada intii suurtagal ah intaad suubbaneysid dabaqaaga.
3. Caji ku noqo dabaqa.

Isbedelka culeyska culeyska culus ee culeyska culeyska

1. Saar istaag intaad ku hayso walax deggan.
2. Iska yaree miisaankaaga mari cawska dhaawacmay.
3. Ku hay booska illaa 15 ilbiriqsi.
4. Iska ilaali oo miisaankaaga dib ugu soo celi cagtaada.

Dhinaca Wadajirka Lugta oo buuxa

Jimicsiyadan waxay gacan ka geysan doonaan culeys dheeraad ah saaraan cawska dhaawacmay. Waa in aad hubsatid in canqowgaagu u dulqaadan karo cadaadiska aad geliso. Iska hubinta PT-gaaga ayaa laga yaabaa inay lagama maarmaan noqoto inaad hubiso inaad qabanayso laylisyada saxda ah ee canuggaaga. Samee mid kasta 10 jeer oo isku xiga.

1. Iskaga ilaali lugta dhaawacantay adigoo kor u qaadaya cagta ciriiriga ah dhulka.
2. Ku hay booska illaa 15 ilbiriqsi.
3. Iska ilaali oo miisaankaaga dib ugu soo celi cagtaada.

Heerka sare ee culeyska miisaanka oo buuxa

1. Iskaga ilaali lugta dhaawacantay adigoo kor u qaadaya cagta ciriiriga ah dhulka.
2. Kor u taag, oo kaliya taagan kubbada cagta dhaawacmay oo ciribtaada kor u qaadaya dhulka.
3. Ku hay booska illaa 15 ilbiriqsi.
4. Iska ilaali oo miisaankaaga dib ugu soo celi cagtaada.

Tallaabooyin Dheeraad ah oo Dheeraad ah

Kordhi xawaaraha layligan sida horumarkaaga bogsashada.

1. Ku rid shukumaan ama shukumaad gaaban oo dhulka ku yaala dhinaca lugtaada dhaawacan.
2. Talaabooyinka shukumaanka ah ee lugta dhaawacan oo ku hay cagahaas.
3. Ka dibna cagaha aan la daboolin sheyga ku dheji labada lugood.
4. Dib ugu soo laabo tuwaalkana leh cagaha aan cagaha lahayn oo ku sii jir cagahaas.
5. Ka dibna cagtu dib ugu soo laabto shukumaanka kuna istaag labada cagood.

Isugeyn Dhamaystiran oo Kooban oo Dheeraad ah

Layligani wuxuu bilaabmaa inuu ku daro plyometrics habdhaqankaaga dib u celinta, kaas oo kaa caawin kara inaad ku noqoto socodka iyo isboortiska. (Kordhi xawaaraha jimicsigan sida horumarka bogsashadaada.)

1. Ku rid shukumaan ama shukumaad gaaban oo dhulka ku yaala dhinaca lugtaada dhaawacan.
2. U daadi shukumaanka iyo dhulka cirifka dhaawacmay.
3. Kadibna dib ugu soo laabo tuwaalka iyo dhulka ku yaal cagaha aan la daboolin.

Isku dheellitirnaanta: Istaandarka Ledhiga ee Gawaarida

Dhaawaca canqowga gudaheeda ayaa badanaa keena awoodda dheelitirka oo hoos u dhacda. Dhamaystirka dhammaadka dhaqancelinta hawlihii miisaaniyadu waa hab muhiim ah oo looga hortago dhaawaca mustaqbalka. Samee layligan 10 jeer oo isku xiga.

1. Ku laabo tuwaal qoyan iyo meel dhulka ku yaal.
2. U istaag lugta dhaawacan on shukumaan.
3. Kor u qaad lugta aan cirridka lahayn ee dhulka ka taagan oo keliya shukumaanka lugta dhaawacan.
4. Ku hay ilaa 15 ilbidhiqsi. (Maaddaama miisaaniyadda ay soo hagaageyso, kordhiso waqtiga xaddiga lugta dhaawacan ilaa 45 ilbidhiqsi.)
5. Lugahaaga aan ku haboonayn dhulka.
6. Waxaad kordhin kartaa caqabadda adoo ku taagan dusha sare ee aan adeygu lahayn sida BOSU ama guddiga wobble. PT-gaaga ayaa sidoo kale laga yaabaa in aad isticmaasho guddiga BAPS markaad ka shaqeyneyso laylisyada dheelitirka.