Haddii aad nasiib u yeelatay inaad ku dhaawacantay murgacashada laf-dhabarkaaga (ACL) , markaa waxaad ogtahay sida xanuunka iyo u-dhicinta dhaawacgan uu noqon karo. Jeexitaanka ACL-gaaga ayaa kaa horjoogsanaya inaad si buuxda uga qayb qaadatid isboortiga, waxaadna u baahan kartaa qaliin si laguu caawiyo dayactirkaaga ACL.
Ka dib dhaawaca ACL, waxaa laga yaabaa inaad la shaqeyso dhakhtarka jirka si uu kugu caawiyo inaad soo celiso jimicsiga caadiga ah ee jilibka (ROM) iyo xoog , hoos u dhiga xanuunka , iyo ciribtirka bararka jilibka.
Haddii aad u baahan tahay qalliin, daaweeyahaaga jirka ayaa kaa caawin kara hannaankaaga ACL , isaga ama iyadu waxay kaa caawin kartaa inaad si dhaqso ah iyo ammaan ah ugu noqoto hawlaha socodka, orodka, iyo ciyaaraha fudud.
Qeybaha Barnaamijka ACL Rehab
Barnaamijka ACL rehab ayaa diiradda saari doona qaybo badan si uu kaaga caawiyo inaad ku noqoto dhaqdhaqaaqa dhaqdhaqaaqa caadiga ah. Kuwaas waxaa ka mid ah, laakiin aan ku xaddidneyn:
- Dib u soo celinta ROM
- Hagaajinta awoodda quadriceps, muruqyada, digaaga, iyo muruqyada laf-dhabarka
- Yareynta xanuunka iyo bararka jilibkaaga
- Tababaraha Gait
- Tababbarka isu dheellitirka
- Tababbarka Plyometrics
- Ku noqoshada ciyaaraha iyo ciyaaraha fudud
Mid ka mid ah qaybaha muhiimka ah ee la shaqeeya dhakhtarkaaga jireed ka dib dhaawaca ACL ama qalliin waa in lagu horumariyo istiraatiijiyado lagu caawinayo ka hortagga mustaqbalka ACL. Qaar ka mid ah istaraatiijiyadan waxaa ka mid ah ilaalinta xoog ku habboon muruqyada lugtaada iyo ilaalinta dheelitirnaan wanaagsan iyo wacyi-galinta jagadaada.
Burburinta iyo Dhulka si sax ah
Hab kale oo lagu caawiyo ka hortagga dhaawaca ACL-kaaga waa inaad barato sida loo boodo iyo si habboon u dhul.
Haddii aadan iska joojin oo si deg-deg ah u soo degin markaad boodo oo aad boodo, waxaad jilbahaaga ku dhejin kartaa cadaadis xad-dhaaf ah iyo cadaadis, taasina waxay ugu dambeyntii dhaawici kartaa ACL-taaga jilibkaaga.
Si aad u ogaatid habka ugu wanaagsan ee loo boodi karo iyo dhul si looga hortago dhaawaca ACL, waa in aad marka hore ogaatid habka khaldan ee lagu boodi karo iyo dhulka.
Tani waxay ku lug leedahay boodboodka iyo soo degitaanka sida habka jilbahaaga si deg-deg ah isugu yimaadaan markaad ka boodid boodka ama markaad ka soo degayso boodh.
Marka jilbahaaga ay isu yimaadaan markaad boodo, buuqa culus iyo cadaadis ayaa lagu dhejiyaa jilibka, laftaada laf-dhabarkuna waxay u rogaan wax yar. Dib udhigaan iyo muruqaaga oo la mariyo jilibkaaga ayaa laga yaabaa inay ku dhejiyaan ACL-gaaga culeys aad u sarreeya, walbahan culeyskuna wuxuu u horseedi karaa mashiinka ACL ama jeex jeex.
Markaad boodi karto, xaddididda xaddiga jilbahaagu ku soo jeesto oo taabto marka la joojinayo iyo soo degitaanku waxay kaa caawin kartaa inaad yareyso fursada inaad dhaawacdo ACL-taaga. Iyada oo la shaqeyneysa daaweeyahaaga jirka iyo tababarka si habboon si aad u booddo iyo dhul, booska saxda ah ee jilbahaaga ayaa noqon doona dabeecad labaad.
Halkan waxaa ah sida loo tababaro boodboodka iyo degista xarunta caafimaadka ama jimicsiga:
- Cagahaaga kala qaybi garabkaaga ballaaran.
- Dhig taleefan yar oo ku dabool xagga hore ee suulasha, oo muraayad horteeda u dhig.
- Kursiga labadaba waxaad ku dhex socotaa laynka markaad fiirineyso muraayada.
- Hubso in jilbahaagu aanad isu imaanayn marka aad ka fujineyso ama aad soo degeyso.
- Hoos ka soo kabashada khadka, inaad cagahaaga u kala jajabisid garbahaaga iyo jilbahaaga marka aad goosanaysid iyo markaad degeyso.
Ka dib markaad sameysid dhowr marxaladood oo soo noqnoqonaya, qof ha kuu ilaaliyo in aad iska saarto iyo dhul si aad u hubisid in jilbahaaga aanad taabanin iyo in cagahaagu ay garbaha u kala jajabaan.
Horumarinta Horumarka
Markaad khibrad u yeelatid qadarka, waa waqti aad ku yareyso culeyska tababarkaaga. Si aad tan u samayso, waxaad isticmaali kartaa sanduuqa plyometric si aad u booddo oo gadaal u noqoto. Mar labaad, isticmaal muraayad si aad u hubiso in aad cagahaaga kor u qaadeysid garab-jajab oo jilbahaaga aanad taaban markaad boodo ama soo degto. Beddelidda dhererka sanduuqa ayaa ku dari kara caqabado badan ama yar marka loo baahdo.
Adiguna waad isku kalsoonaan kartaa adiga oo ku dhajinaya dhinacyada dhinaca xariiqda ama gidaarka iyo barta. Hadafku waa isku mid ah-had iyo goor dhulka leh jilbaha iyo cagahaaga.
Marka aad boodboodayso oo si habboon u socoto si joogto ah labada cagoodba (takhtarkaaga jir ahaaneedna ha kuu ilaaliyo), waa waqtigii lagu hormarin lahaa lugta hal dhinac .
Ku bilaw lugta hal lug oo hal mar oo boodaya hal dabaq oo dhulka yaala. Si toos ah oo dib ugu noqo, hubi in jilibku aanu u jeedin dhinaca gudaha marka aad ka baxayso ama dhulka. Marka aad si fudud u foorarsato khadka waa fududaan, horumarinta sanduuqyada oo leh hal lug, horay iyo dib u laabasho ama dhinac dhinac ah. Kaliya hubso in jilibkaagu uu kaaga baxo suulashaada oo uusan kaaga dhicin gudaha gudaha markaad jiidayso.
Xasuuso, dhammaan dhaawacyada lagama hortagi karo. Laakinse adigoo baranaya inaad si toos ah uga baxdo rugta caafimaadka, waxaad awoodi kartaa inaad yareyso fursaddaada inaad ku dhaawacanto dhaawac jilibka ah sida mashiinka ACL inta aad ciyaareysid ciyaaraha.
Kala hadal dhakhtarkaaga ama daaweeyaha jirka ka hor intaadan bilaabin barnaamijka jimicsiga si aad u hubiso in ay ku badbaadi karto. Takhtarkaaga jireed ayaa sidoo kale kaa caawin kara inaad fuliso qorshaha tababarka saxda ah, oo ay ku jiraan boodhka saxda ah iyo degitaanka, si looga hortago dhaawacyada ACL.
Waxaa laga soo xigtay: J. Troy Blackburn, Marc F. Norcross, Lindsey N. Cannon, iyo Steven M. Zinder (2013) Xayiraadda Xajinta iyo Dhaqdhaqaaqa Biyomechanics Linked to Anterior Cruciate Leagueament Loading. Wargeyska Tababarada Isboortiga.