Jimicsigu wuxuu ujeedkiisu yahay inuu hagaajiyo xoogga iyo kala duwanaanta dhaqdhaqaaqa
Dhaawaca jilicsan ee jilicsan (ACL) wuxuu noqon karaa mid adag sida magaca codka. Waxay ku lug leedahay lafdhabarta dhexe ee jilibka kaas oo ka hortagaya lafta laydhka ah ee ka soo baxa lafta bowdada. Dhaawaca ACL waxaa sabab u ah xad-dhaaf ama jeexjeexa lakabka, qayb ahaan ama gebi ahaanba.
Dhaawaca ACL wuxuu saameeyaa xasilloonida aadka u ah jilibkaaga, taas oo keenta in lumiyo leexashada lugta iyo xaddidaadda jilibka ee dhaqdhaqaaqa jilibka.
Dumarka ama dillaaca daran ayaa badanaa u baahan qalliin iyo baxnaanin ballaaran si ay si buuxda u soo celiyaan dhaqdhaqaaqaaga.
Dayactirada Guriga ah
Haddii aad la kulanto dhaawac ACL, waxaa jira dhowr jimicsi oo aad guriga ku sameyn kartid si aad u sii fiicnaato xoogaga iyo dhaqdhaqaaqa adiga oo aan wax dhaawac ah u geysan ACL. Kuwaas waa la sameyn karaa ka hor qaliinka haddii loo baahdo, ama iyadoo lala socdo daaweynta jirka ee joogtada ah.
Hadafku waa in la iska ilaaliyo cadaadiska jilibka ama jimicsi kasta oo miisaankeedu yahay. Taa bedelkeeda, waxaad diiradda saari doontaa muruqyada ku wareegsan jilibka - quadriceps ("quads") iyo muruqyada ("hams") - iyadoo si tartiib tartiib ah loo kordhiyo dhaqdhaqaaqaaga si aan jilibka uusan u dhigin "qaboojiye."
Markaad guriga ku sameynaysid (sida ugu fiican ee kugula talinta dhakhtarkaaga ama daaweeyaha jireed ), waxaad si wanaagsan u diyaarsan kartaa qalliinka haddii loo baahdo, ama aad u heshid faa'iidooyinka buuxa ee barnaamijka dhaqan celinta.
Jimicsiyada Marka Marka Jilitaankaagu Weli Yahay Wacan
Marka ugu horeysa ee aad bilowdo, ilaawi adage "xanuun la'aan, faa'iido lahayn." Inkastoo ay u badan tahay inaad la kulanto raaxo la'aan marka aad jimicsiga iyo haamaha jimicsiga, dib uga laabtaan dhaqdhaqaaq kasta oo keena xanuunka foosha.
Xasuuso in riixida adag aad u sii xumaan karto waxayna sababi kartaa waqti dheer soo kabashada.
Halkan waxaa ah seddex ka mid ah jimicsiyada ugu fiican (iyo amaanka) si loo daaweeyo dhaawaca ACL marka ugu horeysa ee bilawda:
- Sariiraha cirridka ayaa ku lug leh fidinta jilibka iyada oon miisaan lahayn. Ku billow adigoo fadhiya dabaqa oo lugahaaga ka baxsan. Si tartiib ah u jilbaha jilibka dhaawaca ah markaad riixayso cidhibtaada dhulka oo dhan. Si tartiib ah dib ugu celi cagaha oo ku soo laabo booska bilowga iyo ku celi 10 jeer.
- Xanuunada isometric ee quadsada ayaa sidoo kale la qabtaa. Taas awgeed, waxaad u baahan tahay inaad fariisato dabaqaaga lugtaada dhaawacan iyo lugta kale ee aad lafsan tahay. Hadda si tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib ah oo jilibka dhaawacan u gasho adigoo aan leexin lugta islamarkaana ku hayn 10 ilbiriqsi. Nasasho. Ku celi 10 jeer.
Cirridka jilicsan ee jilibka wuxuu ku lugleeyaa inuu calooshaada jiifo lugahaaga si toos ah. Hadda jilbahaaga dhaawacan u celi oo ciribkaaga u jeedi dhinacaaga. Hayso shan ilbiriqsi. Nasasho. Ku celi 10 jeer.
Jimicsiyada Kadib Kalkaalinta Qaybta
Marka bararka jilibkaagu uu bilaabmayo inuu hoos u dhaco, waa inaad si tartiib tartiib ah ugu istaagtaa labada cagood iyada oo aan luminin lugta aan dhaawacnayn. Marka aad si buuxda u awooddo inaad tan sameyso, waxaad bilaabi kartaa inaad ku darto layliyada soo socda:
- Kordhinta jilicsanaanta jilicsan waxay u baahan tahay laba kursi oo dherer siman. Ku dheji kursiyada midba midka kale oo meel fog ka gaaban marka loo eego dhererka lugtaada. Ku fadhiiba hal kursi oo ciribkaaga ku rid kursiga kale. Riix lugtaada oo u oggolow jilibka inuu toosiyo. Ku naso jadwalka illaa hal ilaa laba daqiiqo dhowr jeer maalintii si tartiib tartiib ah u fidiyo murqaha.
- Cirbadaha kor loo qaado ayaa la sameeyaa inta ay taagan yihiin. Bilaab adigoo hal gacanta saaraya gadaasha kursiga gadaashiisa. Hadda si tartiib ah kor u qaad ciribta lugtaada dhaawacan, adoo istaagaya saxankaaga. Joogaan shan ilaa 10 ilbidhiqsi. Si tartiib ah hoos ugu dhig cirbadahaaga. Ku celi 10 jeer.
- Kareemada badhkeed ayaa la sameeyaa iyagoo taagan miis adag oo labada gacmood leh. Cagahaaga u kala saar garbaha garabka ah, si tartiib ah u jilbaha jilbahaaga kuna hooseeya miskahaaga badh. Qabo 10 ilbiriqsi kadibna si tartiib ah dib ugu noqo meel taagan. Ku celi 10 jeer.
- Kordhinta jilbaha waxay u baahan tahay TheraBand ama dhererka jimicsiga. Si aad u bilawdid, wareega ugu danbeeya ee Theraband ku wareegsan lugta miiska iyo kan kale ee agagaarka canqowga lugtaada dhaawacan. (Si kastaba ha noqotee, xir labadaba qaybta jimicsiga ee lugta miiska saaran iyo geli canqowgga lugtaada dhaawacan ugu dambeyn.) Miiska, si tartiib ah u laabo jilibka illaa 45 darajo oo ka hortagaya caabbinta tuubada. Qabo dhawr ilbiriqsi oo si tartiib ah dib ugu soo noqo meel taagan. Ku celi 10 jeer.
- Dhinaca lugta midig ayaa ah hab weyn oo lagu dhisi karo loona qiimeeynayo xoogagaaga iyo dheelitirkaaga. Samee sida adigoo kor u qaadaya lugta aan korka lahayn oo taagan oo aan istaagayn lugta dhaawacan mudo 10 ilbiriqsi. Layligani ma aha mid sahlan marka hore, laakiin, waqti iyo dulqaad, waa inaad awoodaa inaad sidaan sameyso dhowr toddobaad.
> Isha:
> Wilk, K. "Ka hortagga Dhaawaca iyo Dib u Dhigista Dhaawaca Calaamadaha Dhexe ee Dhexdhexaadinta: Aanu Heli Karno." J Ortho Sports Physer Ther. 2015; 45 (10): 728-30: DOI: 10.2519 / jospt.2015.0109.