Cuntooyinka oo idil waxay jidhkeena ku siinayaan tamar, laakiin waxa loo yaqaan "superfoods" waxay leeyihiin awood dheeraad ah oo lagu caawinayo ka hortagga cudurka. Halkan waxaa ku yaala qaar ka mid ah heerarka sarreeya ee hooseeya si loo yareeyo kolestaroolka, oo lagu daro talooyin ku saabsan sida loogu daro cuntadaada.
Baastada
Maxay tahay Superfood: Mawduucyada oo dhan waxay ka kooban yihiin kolesterool-yareynaya fibbada dhalaalaya . Cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in shakhsiyaadka qaba kolestarool (oo ka sarreeya 200 mg / dl) oo hal cunnoon oo ah biskoolo maalin kasta ay hoos u dhigaan kolestaroolkooda celcelis ahaan 8% ilaa 23%.
Macluumaadka Raashinka: Uma baahnid inaad ku tiirsanaato noocyo daba-gaaban si aad u hesho bakeeriga ugu nafaqada badan. Hadda waxaa jira badeecado badan oo hadhuudh ah oo badan oo laga heli karo dukaanka xaafaddaada. U hubso in aad raadisid miro cad oo la gooyey oo ah maaddada ugu horeysa.
Talada Diyaargarowga: Daadi bakeerigaaga 1/2 qaado shiidi ah si aad u hesho nafaqo dheeraad ah maaddaama qoruhu uu u muuqdo in uu hoos udhaca heerarka gulukooska dhiigga oo hoos u dhaco waxaana laga yareeyn karaa bararka cudurka keena.
Digirta (digirta, lows, iyo chickpeas )
Maxay yihiin Faa'iidooyinka: Dareemaha waa il heer sare ah oo fibre ah waxayna u adeegaan bedel weyn oo ah hilibka cuntooyinka badan.
Xeryaha raashinka : Haddii aad jeceshahay suurtogalnimada digirta qasacadaha iyo digirta, laakiin aad u jilicsan tahay soodhiyamyada dheeraadka ah (ama aad u baahan tahay inaad yareyso sodium, dhakhtarkaaga), si fudud ayaad u yareyn kartaa qadarka cusbo adigoo ku dhaqaya waxyaabaha ku jira culeyska biyaha hoostooda. .
Tilmaamaha Diyaarinta: digirta, misirta, iyo digirta ayaa ah hab cajiib ah oo lagu daro fibreer si ay wax u cunaan una sameeyaan maraq dhadhan leh maraqa, saladh, iyo saladh.
Waxaad ku dari kartaa 1/4 qaado shimbir ah iyo caymis si aad uhesho (digirta dhulka) ee loogu talagalay abaalmarinta nafaqada maskaxda.
Avokado
Maxay tahay Superfood: Ha u ogolaan in gaas dufanka guud ee avocado ku cabsi geliyo. Dufanka laga helo avocado waa badiyaa dufanka "wanaagsan". Cilmi baaris ayaa muujisay in isticmaalka joogtada ah ee avocado uu kaa caawin karo hoos u dhigista wadarta guud ee kolestaroolka iyo korodhka HDL ("wanaagsan" kolestarool).
Cunto Helista: "Miyaan iibsadaa avokado u bislaaday?" Waxay ku xiran tahay nooca. For av or avinados Argentinean: Raadi dhamaan madow, avokados firfircoon oo leh muraayad yar oo jilicsan. Kuwani waa in la isticmaalo wax yar ka dib iibsashada. Haddii avocado horay u jilicsan tahay oo cadaadis u saaran, waxay u badan tahay in ay ka weyn tahay wakhtiga aad diyaarinayso saxankaaga.
Floridian / Fuerte Avocados: Waxaa ugu fiican in la iibsado avocado firfircoon oo aad ka heli karto, oo sug dhowr maalmood si ay u bislaadaan ka hor inta isticmaalka. Haddii aad si degdeg ah ugu riixdo avokado waxaad ku dhejin kartaa bac warqad ah heerkulka qolka si aad u xajisid geedi socodka.
Talo Diyaargarowga: Gacamoole guriga la dhigo waa mid aad u fiican oo ah cunto kasta.
Salmon
Maxay tahay Superfood: Salmon waa il heer sare ah oo ah dufanka omega-3, nooc ka mid ah dufanka wanaagsan ayaa la rumeeysan yahay in la hagaajiyo kolestaroolka iyo in dad badan oo Maraykan ah aysan helin wax ku filan.
Wild or Farmed? Salmon-ka digaaga ah iyo beeraha labadaba waxaa ku jira qadar yar oo ah omega-3 caafimaad qaba. Caqli-galaha cilmi-baarayaasha nafaqada ayaa ah in faa'idooyinka qaadashada salmon duurjoogta ah ama beeraleyda, ay ka badan tahay khatar kasta oo halis ah ee meerkuridan ama PCB ee faddarada caafimaadka wadnaha.
Talo Diyaargarow: Cuntada laba jeer oo salmon ah oo caano ah u qaado, isla markaana badbaadi badhka soodhada salad ah maalinta qado ee xigta.
Tijaabi oo ah marso iyo basal la jarjaray oo dufan leh.
Walxaha
Maxay tahay Superfood: Walxaha waxaa ku jira astaamaha dufanka omega-3.
Xirmooyinka Xirmooyinka: U hubso inaad raadisid qalaji aan haboonayn, halkii aad ka heli laheyd isku-dhexaadinta isku dhafan, maadaama ay ku jiraan soodhiyo sarreysa.
Talo Diyaargarow: Dhiigga si fudud ayaa loo kariyaa marka la dubo (350 darajo, 8 daqiiqo), microwaved (5 daqiiqo oo dhexdhexaad ah), ama skillet la kariyey (3 ilaa 5 daqiiqo kuleyl dhexdhexaad ah oo leh nalalka iftiinka saliidda sayniska). Habkee kasta oo aad dooratay, hubso in aad hubiso oo aad walwal u gasho.
Ilaha:
Andon M. Isku-xirka Oatmeal-Cholesterol: 10 Sano Later. Somali Journal of Lifestyle Medicine, Vol. 2, 1, 51-57. 2008.
Lopez LLedesma R, Frati Munari AC, Hernandez Dominguez BC, iyo al. Cunto malax leh (avocado) oo qadar ah oo loo yaqaan hypercholesterolemia. Archives ee Cilmi-baarista Caafimaadka. Jiilaal 27 (4): 519-23 1996.