Fiber-ka ayaa loo soo bandhigay daraasado lagu yareeyo kolestaroolka LDL ilaa 20%. Waxaa ugu horeyn u shaqeynaya ka hortagga in la nuugo kolestaroolka mindhicirka yar ee dhiigga. Waxaad ka heli kartaa fibbada dhalada ka faaiideysanaya cuntooyinka kala duwan, oo ay ka mid yihiin:
- Macdanta oo dhan - sida bariiska miraha oo dhan, rootiga qamadi oo dhan, dubo, iyo shaciir
- Digirta - oo ay ku jiraan digirta, lentils, chickpeas iyo soy
- Khudaarta - sida cagaarka caleenta, celery, iyo khudaarta cagaaran
- Miraha - oo ay ku jiraan liinta, tufaaxada, berry iyo canab
Barnaamijka Waxbarashada Dumarka Baruurta ee Qaranka iyo Wadnaha Wadnaha ee Maraykanku waxay kugula talinayaan in aad qaadato ilaa 25 garaam oo fiber nuucyaal ah maalin kasta. Si kastaba ha noqotee, haddii aadan loo isticmaalin inaad cuntid cuntooyin fayli-dheer ama aadan haysan waqti aad ku haboonaato cuntadaada, waxaa laga yaabaa in ay tahay inaad ka fekerto inaad qaadato lifaaq dheellitir ah. Hase yeeshee qaadashada nafaqada fibreedka oo kaliya sida wanaagsan ee cunta cunidda ee sarreeya ee fareebka dhalaya?
Waxaa jira noocyo kala duwan oo fiber dheeri ah - oo ku jira foomka budada ah iyo kaabsoolka - oo ku yaala xakameynta farmashiyaha deegaankaaga. Alaabtaasi waxay ku jirtaa magacyo kala duwan waxaana ku jira noocyo kala duwan oo fiber ah. Maaddooyinka soo socda ayaa ah qaabab fibbaan loo foori karo:
- Psyllium (Konsyl, Metamucil, Fiberall, noocyo dukaamo oo kala duwan)
- Hilibka Dumarka (Dheefta, Dukaamada kala duwan)
- Pectin (alaabta dabiiciga ah kala duwan)
- Polycarbophil (Fibercon, Fiberlax, noocyada dukaamada kala duwan)
- Methylcellulose (Citrucel, noocyada dukaamada kala duwan)
Inkastoo qaadashada faytarka fayrigu uu kuu oggolaanayo inaad ku haboonaato qadarka la isku qurxiyo ee ku jirta cuntadaada, ma siin doono fiitamiinada, macdanta, iyo nafaqooyinka kale ee nafaqada leh ee cuntooyinka fareebka ah ay bixin karaan.
Waxaa intaa sii dheer, daraasado ayaa muujiyay in dheellitirnaanta fayradu aysan ahayn mid waxtar kuu leh haddii aadan horayba u raacin cunto caafimaad leh. Sidaa darteed, sababtoo ah waxaad ka helaysaa fiber-kaaga dheeraadka ah, waa inaad weli raacdaa cunto caafimaad leh oo dheellitiran si loo yareeyo lipids-kaaga.
Sida cunnooyinka dheellitirka badan, dheellitirnaanta fayradu waxay sidoo kale keeni kartaa qaar ka mid ah saameynaha aan fiicnayn, sida calool-fadhiga, casiraadda caloosha, iyo murugo. Cabbitaanka biya badan ayaa kaa caawin kara kahortaga inaad la kulanto waxyeelooyinka xun ee xun. Haddii aad xiiseyneyso in lagu daro dheecaanka fibreeriga ee qayb ka mid ah nidaamka dufankaaga hooseeya, waa inaad la hadashaa bixiyahaaga daryeelka caafimaadka si uu isagu ama iyadu u qiimeyn karo caafimaadkaaga oo aad hubiso in qaadashada fibre-dheertu aysan sii wadi doonin xaalad caafimaad oo laga yaabo inaad haysato ama la macaamilaan daawooyinka aad qaadato.
Ilaha:
Rolfes SR, Whitney E. Fahamka Nafaqeynta, 14th ed 2015.
Anderson JW, Baird P, Davis RH et al. Faa'iidooyinka caafimaadka ee fiyuusta cuntada. Nutr Rev 2011; 64: 188-205.
Warbixinta Saddexaad ee Barnaamijka Waxbarashada Dumarka ee Qaranka (NCEP) Guddi Khabiir ah oo lagu ogaanayo Qiimeynta, Qiimeynta, iyo Daaweynta Dhiiga Dhiigga Dhiig badan ee Dadka waawayn (PDF), Julaay 2004, Machadyada Qaranka ee Caafimaadka: Wadnaha Qaranka, Sambabka, iyo Dhiigga.