Soup waa saxan delicious ah oo la adeegsan karo munaasabad kasta. Sidoo kale waa wax loo tarjumo - waa la wada baabbi'in karaa cunto fudud ama mid nafaqo leh, saxan weyn. Inkasta oo maaddooyin badani ay u qalmaan inay noqdaan kuwo lagu daro maraq badan, qaar ka mid ah maaddooyinkaas ma fiicna inay ku daraan haddii aad raashin ku darsato cunto barafaysan.
Ogaanshaha waxyaabaha ay ku dari karto dufanka, sonkorta, iyo kalorigaaga maraqaaga ayaa ka dhigi kara faraqa u dhexeeya saxaradda saxda ah ee dufanka leh iyo mid halis ah oo saameyn ku yeelan kara heerarka kolestaroolka - iyo caafimaadka wadnaha.
Markaad maraqaada ku sameysid, isku day qaar ka mid ah talooyinkan caafimaadka leh maraq badan oo ku sii wadi doona heerarkaaga kolesteroolka iyo triglyceride caafimaadkaaga:
Ku dar dhirrada
Khudaarta ayaa ah daruuro muhiim ah oo ku habboon maraq caafimaad qaba. Marka lagu daro noocyo badan oo khudrad ah, waxaad sidoo kale ku jirtaa nafaqooyin dheeraad ah - iyo dhadhan. Maraq ku darista maraqaaga ayaa sidoo kale ku daraya maaddooyinka caafimaadka leh sida fiber iyo phytosterols in aad cunto, labaduba waxay kaa caawin karaan hoos u dhigidda heerarka LDL ee kolestaroolka. Cunto kasta oo khudradda ah ayaa loo isticmaali karaa in lagu daro dhadhan iyo nafaqo dheeraad ah maraqaagaaga, ha ahaato waxa ku jira sida ugu wanaagsan ee xilliyada sida bocorka, zucchini, iyo hadhuudhka, ama waligood aan caadi ahayn sida karootada, celery, basbaaska, iyo yaanyada.
Xaddid Hilibkaaga
Inkasta oo hilibku yahay qayb ka mid ah maraqa badan, waxay sidoo kale u adeegi kartaa ilaha dufanka dheeraadka ah ee dufankaaga cuntadaada - taas oo kordhin karta heerarka kolestaroolkaaga.
Haddii aad daawato kolestaroolkaaga, waa inaad xaddidaa xaddiga hilibka dufanka ah ee aad maalin kasta cuntid. Waxaa jira siyaabo badan oo aad kuugu dari karto borotiinka, adigoon ku darin dufan ama kalooro badan:
- Beddelka hilibka - Bedelka isticmaalka hilibka, isticmaal hilibka kale. Cuntooyinkaasi waa alaabooyin ku dari kara hilibkaaga hilibka maraqaaga, iyada oo aan lagu darin kaloori badan iyo dufan badan. Tofu iyo soyaanku waxay ka dhigi karaan beddel wanaagsan oo hilibka ku jira maraq yar-yar, adigoo ku daraya borotiinka dheeraadka ah ee buuxinta cuntada, macaan.
- Isticmaal hilibka digaaga halkii aad hilib ahaan u isticmaali lahayd - Isticmaalidda dufanka caatada ah ee digaaga ayaa sidoo kale siin kara borotiinka lagu daray maraqaaga, adigoon ku darin dufan badan sidii hilib kale oo hilib ah. Markaad doorato digaaga, dooro dufan, sida digaaga ama naasaha turkika.
- Isticmaal kalluun halkii hilibka - Inkastoo aan laga fikirin inta badan sida hilibka iyo digaaga, kalluunka ayaa lagu dari karaa maraqa. Kalluunka qaar ka mid ah, sida salmon iyo tuna, waxaa ku jira dufan wanaagsan oo la yiraahdo omega-3 - taas oo dhab ahaantii kaa caawin karta yareynta triglycerides.
- Ku dar digirta - Cuntada buuxisa, digirta ayaa mararka qaarkood la dayacaa maraqa. Si kastaba ha ahaatee, qaybta wadnaha-caafimaadka leh waxaa sidoo kale lagu duubaa fiber-ka iyo sidoo kale borotiinka iyo nafaqooyinka kale. Digirta Garbanzo, digirta kelyaha, digirta waqooyiga ... dhamaan noocyada digirta - iyo wax kale - waxay abuuri karaan maraq ku filan oo aan ku darin baruur.
- Cuntada lakabiga ah ee hilibka gaduudan - haddii cuntooyinkaagu u yeeraan hilibka, oo run ahaantii aad u leedahay xayiraad, taas oo aad dooratid jarista cirridka oo aad u isticmaasho dhexdhexaad. Intaa waxaa dheer, waa in aad baartaa hilibka ka hor inta aadan u diyaarin maraqaaga, oo jarjar dufanka muuqata.
Ku dar dufanka wadnaha-caafimaadka leh
Miyaad raadineysaa inaad ku darto xoogaa yar oo maraqaaga ah? Haddii ay sidaas tahay, dooro miiraha dhadhanka ah ee fibreedka ah si aad ugu darto maraqaaga. Miraha oo dhan waxay ku dari karaan fiitamiino dheeraad ah iyo fiber.
Doorashooyinka waa kuwo aan dhammaad lahayn oo waxaa ku jiri kara shaciir, bariis, galley, iyo hilibka doofaarka. Si kastaba ha noqotee, waa inaad xaddidaa isticmaalka miro la miiray, oo aan ku jirin fibreer ahaan inta laysku daro.
Daawo Maraq
Inkastoo marinkaagu yahay saldhigga maraqa, waxa kale oo uu ku dari karaa kalooriyada aan la rabin iyo dufanka. Waxaad leedahay labo ikhtiyaar oo maraq maraq ah: adigoo isticmaalaya maraqa-iibsashada dukaanka lagu iibsado ama sameynta adiga.
Haddii aad dooraneysid inaad maraqa ku iibsato dukaanka, hubi inaad hubiso warqadaha cuntada ee calorie, sonkorta, iyo baruurta. Sida ugu fiican, dhammaan kuwan waa inay ahaadaan kuwo hooseeya. Intaa waxaa dheer, fiiri content sodium ah.
Inkasta oo sodyamku uusan saameynin heerarka kolestaroolkaaga, waxay ku darsan kartaa cadaadiska dhiiggaaga sareeya haddii aad cuntid cuntooyinka kale ee cusbada, sidoo kale.
Haddii aad dooneeysid inaad adigu sameysid, waxaa jira siyaabo badan oo aad sidaan u sameyn kartid. Maraqyada digaaga iyo digaag-ku-salaysan waxay noqon karaan kuwo lagu daray dhadhan badan oo maraq badan - oo aan ku darin baruur.
Markaad diyaarinaysid maraqaaga gaarka ah, iska hubi inaad dusha sare u dufato. Waxa kale oo aad samayn kartaa maraq hilib ku salaysan oo lagu qasi karo biyo badan, taas oo u oggolaanaysa waxyaabaha kale in ay bixiyaan dhadhan dheeraad ah. Xaddid ama gabi ahaanba ka tirtir subagga iyo kiriimyada, taasoo kor u qaadi karta subagga dufanka badan ee maraq.
Ku darida kale
Macmacaanka ayaa sidoo kale leh maaddooyin kale oo lagu daro ama sida maraqa laftiisa, si aad u deysato dhadhan dheeraad ah saxanka. Qaar ka mid ah waxyaabahan soo socda ayaa sidoo kale noqon kara ilaha kaloriinta iyo dufanka aan la rabin. Halkan waxaa ku yaal siyaabo aad u isticmaali kartid waxyaabahan, adigoon adigu galin fara badan oo ka mid ah dadaalkaaga kolestaroolka:
- Kalluunka - Kuwo badani waxay ilaawaan waxtarka qiimaha leh ee dhirta ay sameyn karaan saxan. Haddii aan lagu darin kalooriyooyin badan, dhirbaaxadu waxay kordhin kartaa dhadhanka cuntooyinka badan. Turmeric, basil, rosemary, iyo sinjiga ayaa ah tusaalooyin yar oo dhir udifaaci kara maraq caajis ah. Isku day inaad ku darto kuleyl yar? Iska ilaali basbaaska cayriin ama paprika. Xasuusnow, in yar oo dhir ah ayaa ku siin kara dhadhan badan.
- Cheese - badanaa lagu rusheeyaa dusha sare, walxadan dhadhan fiican leh waxay ku dari kartaa kalooriyo dheeraad ah cuntadaada. Haddii aad rabto in aad ku darto farmaajo, raadso noocyada dufan-yar ee aad jeceshahay.
- Crackers - Cuntooyinkaasi waxay ku dari karaan qadar dheeraad ah, iyo sidoo kale kalooriyaal dheeraad ah. Haddii aad jeceshahay bakteeriyada cirridka ah ee maraqaaga, waxaad u tagtaa hadhuudh dhan ama qashin-dheecaan badan. Intaa waxaa dheer, inaad haysatid kharajyadahan dhinaca - halkii aad ku jiri lahayd maraq - waxay hubin kartaa in aadan ku dhaafin kalooriyada. Isku daridda miraha qaar oo dhan maraqaagaaga, sida wheatberry ama shaciir, ayaa sidoo kale ku dari kara dhar-qoyaan - iyo fiber dheeri ah.
Daawashada qaadashada dufankaaga macnaheedu ma'aha inaad ku dhadhamiso dhadhanka. Sida aad u arki karto, waxaa jira fursado badan oo loogu talagalay abuurista maraq wanaagsan oo dhadhanka u dhadhamin kara - iyo si fudud u walwalkaaga kolestaroolka.