Raadiyeyaasha aad dooratid inaad la karisid waxay kaa caawin kartaa inaad sii wadato baaritaanka shubanka baaritaanka
Markaad diyaarineyso cuntooyinka aad jeceshahay in aad cuntid, waxaa laga yaabaa inaadan u maleyneynin in badan oo aad cunto karisid, hase yeeshee waxay sameyn karaan farqiga u dhexeeya waxa aad karisid.
Nafaqada naftaada, oo ka soo horjeeda cuntooyinka ganacsi ahaan loo diyaariyey, ayaa ah mid ka mid ah hababka ugu wanaagsan ee loo xakameyn karo xaddiga baruurta iyo dufanka cuntadaada, ayay tiri cilmi baarayaal.
"Ilaha ugu weyn [cuntada dufanka iyo dufanka] waa dadka iibsanaya cuntooyinka oo aan cunto karin," Anne Nedrow, MD, oo ah macalin khabiir ah oo ku takhasusay Jaamacadda Caafimaadka iyo Jaamacadda Oregon ee Portland.
"Inta badan dadka Maraykanka ah waxay u baahan yihiin inay cunaan dufan aan badnayn."
Laakiin xataa xitaa khudaarta khibrada leh, ilaha kala duwan ee kolesteroolka iyo dufanka - iyo sidoo kale noocyada kala duwan ee dufanka - waxay noqon kartaa wax laga xumaado. Iyo sheegashooyinka caafimaad ee ku saabsan calaamadaha saliidda cuntada iyo cuntooyinka kale ee cuntada ayaa yareynaya si loo yareeyo jahawareerka.
Ruxaha iyo Dufan ee Kor u qaada Rootiga
Afarta nooc ee dufanka waaweyn ee laga helo cuntada ayaa ah dufan buuxa, dufan aan dufan lahayn, dufan aan badnayn iyo asiidh baruuro ah, oo badanaa loo yaqaan " dufanka trans ".
- Dufanka la riyooday ayaa badanaa ku adag heerkulka qolka (u fakir qoryaha subagga). Dufanka la tufaaxay waxaa laga helaa saliida kulaylaha (saliidda, saliidda caleemaha iyo saliidda qumbaha), subagga kookaha, xayrta lo'da, dufanka lo'da, dufanka, dufanka, dufanka badda salmon.
- Dufanka laydhku waa dufan la soo saaray taasoo ka dhalata kordhinta hydrogen si saliidda khudradeed; waxaa loo isticmaalaa cuntooyinka ganacsi ahaan loo diyaariyey si ay u ilaaliyaan dhadhanka iyo kordhiyaan nolosha shelf ee cuntooyinkan. Waxaad ka heli kartaa waraaqaha cuntada adoo raadinaya ereyada "saliidda qayb ahaan qiyaasta ah." Waxaa loo isticmaalaa meel dufan kale oo buuxa sababtoo ah way jaban yihiin.
Dufanka saxda ah iyo kuwa dufanka badan ayaa ah ilaha ugu muhiimsan ee kolestaroolka cuntada - labadaba dufankan waxaa lala xiriiriyay sonkorowga, cudurada wadnaha, istaroogga iyo xaalado kale. Dufanku wuu ka sii daraa, maxaa yeelay wuxuu kor u qaadaa heerarka "xun" "LDL" kolesteroolka iyo heerarka hooseeya ee "wanaagsan" kolestaroolka HDL.
Dr. Nedrow wuxuu ku qiyaasaa in dufanka buuxa uu ka kooban yahay qiyaastii 11 ilaa 12% oo kalooriyaal ah cuntada caadiga ah ee Ameerikaanka.
Ururka Wadnaha "American Heart Association" (AHA) ayaa kugula taliyay in shaxdani ay ka yartahay 7%. USDA waxay ku talineysaa in la yareeyo dufanka cufan illaa 10% cuntada guud, adigoo badalaya dufanka buuxa (sida subagga) oo leh dufanka aan layska rabin (sida saliidda sayniska).
Cunto badan oo la karkariyey ayaa leh heerar sarreeya dufanka buuxa iyo dufanka. Crackers, cookies iyo badeecada la dubay, sida rootiga, rootiga iyo keega ayaa badanaa lagu dhejiyaa heerarka sare ee dufankaas.
Ruxaha iyo Dufan ee Jirka Koleyga
Dhinaca dufanka , dufanka aan loo baahnayn , sida dufanka laysku qurxiyo iyo kuwa dufanka leh, ayaa ka caawin kara hoos udhaca heerarka kolesteroolka, gaar ahaan marka loo isticmaalo meel dufan buuxa leh. Saliidahaas, sida hadhuudhka iyo saliidda sayniska, badanaa waa dareeraha heerkulka qolka.
- Dufanka aan ladnayn waxaa laga helaa cuntooyinka, sida nuts, miraha, saytuunka iyo avocados. Cabbiridda saliidaha laga sameeyay ilahaas waa kuwa ugu caafimaad badan si aad u karisid wadnahaaga. Samee salad saliideed salad saliideed ah, oo isticmaal saliida ama saliida canola si hilibka suugada leh, digaaga iyo khudaarta.
Margarinyada iyo faafidda cuntooyinka isku midka ah waxay ku kala duwanaan karaan xadiga iyo noocyada dufanka ay ka kooban yihiin - mana aha mid ka caafimaad badan subagga. AHA waxay ku talineysaa isticmaalka margarinyada liistada saliidda dareeraha ah sida qaybta ugu horeysa ee calaamadda, oo ay ku jiraan wax aan ka badnayn laba garaam oo dufanka cufan ah.
Iska ilaali, inkastoo, isticmaalka saliidda wax lagu kariyo aad u deeqsiin - xitaa saliid caafimaad leh iyo maaddooyin kale - waxay ku dari karaan kalooriyo dheeraad ah oo dheeraad ah, taas oo keeneysa korodh miisaanka. Dufanka dhammaantiis wuxuu ka kooban yahay in ka badan laba jeer kalooriyada carbohydrateska ama borotiinka.