Waxaa jira laba nooc oo fiber ah: fiber fiber iyo fibre aan saliid lahayn. Iyadoo labadan ka mid ah ay muhiim tahay in lagu daro cuntadaada, daraasaduhu waxay muujiyeen in hal nooc oo fiber ah ay sidoo kale ka caawin karto inuu hoos u dhigo kolestaroolkaaga.
Waxaan hore u ogaanay qaar ka mid ah faa'iidooyinka caafimaad ee kale ee fibreedku u baahan yahay inay bixiyaan. Waxay ka caawisaa saxarada caadiga ah ee caloosha oo waxay ku darsataa dufanka cuntada si aad u dareentid buuxda.
Hase yeeshee, waxaa jira caddayn ku saabsan faa'iido kale oo lagama maarmaan ah oo fibre ku dhici karo waa in uu hagaajin karo caafimaadka wadnahaaga.
Noocyada Fiber
Inkastoo ay jiraan noocyo kala duwan oo fiber ah, waxaa loo kala saari karaa laba kooxood oo waawayn: fiber-ka-filiqsan iyo fiber-aan laysku haleyn karin. Inkasta oo labaduba ay u fiicanyihiin jidhka, hal koox oo keliya ayaa lagu muujiyay inay faa'iido u leeyihiin hoos u dhigidda kolestaroolkaaga.
Fiber Soluble ayaa lagu kala diri karaa biyaha waxaana loo sameeyaa si joogta ah oo u eg soo gelitaanka dheef-shiidka. Dhanka kale, fiber aan la kala diri Karin biyo, sidaa daraadeed waxay ka gudubtaa habka dheef-shiidka oo aan isbeddelin. Marka ay timaado caafimaadkaaga wadnahaaga, waxay u muuqataa in fiber-ka keliya ee waxtar u leh inuu hoos u dhigo kolestaroolkaaga. Dhab ahaantii, daraasaduhu waxay muujiyeen in isticmaalka 10 ilaa 25 garaam oo fibre ah oo maalintii la dhimi karo maalinti ay hoos u dhigi karaan kolesteroolka 18%.
Hase yeeshee, waxay u muuqataa in ay yareyso "xun" kolestaroolkaaga ( LDL ); kolestaroolka "good" (HDL) iyo triglycerides kaliya ayaa saameeya kaliya qiyaasaha fiber-ka.
Intaa waxaa dheer, fiber-aan laysku halleyn karin uma muuqato inay saameyneyso heerarka kolestaroolka, laakiin waa muhiim in la ilaaliyo xinjirta caafimaad leh.
Sidee Fibre-dheere Livarolku Laadiyo
Fibbada dhalada ayaa hoos u dhigta kolestaroolka iyada oo loo marayo xiidmaha yar. Marka gudaha mindhicirka yar, fareebku wuxuu isku xiraa qaybaha kolestaroolka, isaga oo ka hortagaya inay galaan dhiiggaaga kuna safraan qaybaha kale ee jirka.
Taa bedelkeeda, kolestaroolku wuxuu jidhka ka soo bixin doonaa saxarada.
Fiber-Soluble waxay u muuqataa inay waxtar u leedahay kolestaroolka LDL, markaa haddii aad u baahan tahay inaad hoos u dhigto triglycerides-ka, ama kor u qaaddo HDL-gaaga, fiber-ka-fiilaha ah ma awoodi karo inuu kaa caawiyo arrintan tan iyo inta saameyntu u dhaxeyso wax aad u yar oo aan faa'iido lahayn dhammaan. Intaa waxaa dheer, waa inaadan ku tiirsanayn fayrka si aad u yareyso kolestaroolkaaga, maaddaama saameynta ay yar tahay. Daraasaddaha ilaa taariikhda, kolestaroolka LDL ayaa hoos u dhigi kara boqolkiiba 18 inta la isticmaalayo qiyaastii 30 garaam oo fiber ah maalintii.
Nooca kale ee fiber, fibbane aan la karin, wuxuu sidoo kale ku jiraa cuntooyin caafimaad leh oo badan. Inkasta oo nooca fibreeriga ah uu sidoo kale u muuqdo inuu leeyahay faa'iidooyin caafimaad oo badan, ma hoos u dhigo heerarka kolesteroolka.
Xaggee Laga Helaa Fibre-adkaada?
Cuntooyinka kala duwan waxay ka koobanyihiin fibbada laysku qurxiyo. Iyadoo la cunayo qadarka la soo jeediyay ee miraha, khudaarta, miraha oo dhan, iyo digirta haramka cuntada, waa inaad awood u yeelataa inaad hesho qadarka lagu taliyey ee fibbada dhalaalaya maalin kasta.
Inkasta oo dheellitirka dheellitirka loo isticmaali karo si loo buuxiyo shuruudahan, laguma talinayo in aad u isticmaasho bedelka cunto caafimaad leh . Miraha iyo khudradda waxay kaloo ku jiraan nafaqooyin muhiim ah, sida fiitamiinada, kuwaas oo aan laga heli karin kaalmo fibreed.
Ilaha:
Rolfes SR, Whitney E. Fahamka Nafaqada, 3aad ee 2005.
Poli A, Marangoni F, Paoletti R, et al. Xakameynta fayodhawrka aan aheyn ee heerarka kolesteroolka. Nutr Metab Cardiovas Dis 2008; 18: S1-S16.
Brown L, Rosner B, Willett WW, et al. Saameynta shuban-hoos-u-dhaca ee fiyuusta cuntada: falanqaynta maadada. Am J Clin Nutr 1999; 69: 30-42.
Warbixinta Saddexaad ee Barnaamijka Waxbarashada Dumarka ee Qaranka (NCEP) Guddi Khabiir ah oo lagu ogaanayo Qiimeynta, Qiimeynta, iyo Daaweynta Dhiiga Dhiigga Dhiig badan ee Dadka waawayn (PDF), Julaay 2004, Machadyada Qaranka ee Caafimaadka: Wadnaha Qaranka, Sambabka, iyo Dhiigga.