Talooyin loogu talagalay Bedelidda Quraacda Cuntada ku jirta Jadeeco-Yaraynta Cuntada
Quraacda waa cunnada ugu muhiimsan ee maalintii oo waxay kuu sameyn kartaa midka cuntadaada iyo jadwalka kale. Markaad raashin-dufan-yar ku daba gasho, qaadashada cuntada caafimaad leh ee quraacda waxay noqon kartaa wax yar marka hore. Mararka qaarkood, cunnooyinka noocaas ah waxay kuu keeni kartaa inaad ku noqoto midka ugu badan ee isku-dayga ah, sida bacda iyo jiiska ama hilibka doofaarka iyo ukunta.
Laakiin markaad billowdid adigoo caafimaad leh, quraac buuxa ah ayaa kaa caawin kara inaad sii haysatid heerarka baruurta ee ku jira nooc caafimaad leh. Waxay sidoo kale ka hortagi kartaa jahawareerka cuntooyinka aan caafimaad qabin goor dambe maalintii. Aan eegno dhawr talooyin ah si loo hubiyo in cuntooyinka quraac ee quraacda ay wadnihiin caafimaadkooda iyo caafimaadkaaga ku qanacsan yihiin.
Caanaha iyo Cereal
Quraackan si sahlan loo sameeyo waa hab fiican oo lagu badbaadin karo waqti. Hase yeeshee, waxay sidoo kale ku dari kartaa dufanka iyo sonkorta si aad cunto ugu horeyso maalinta, kaas oo kor u qaadi kara lipidskaaga. Si arrintan looga hortago, tixgeli inaad sameyso isbeddel caafimaad leh iyo ku darida baaqulada subaxda ee siriyaalka.
- Calaamadee calaamada cuntada. Waqtiga xiga ee aad gaarto badarkaaga aad jeceshahay, fiiri calaamada nafaqada. Dalag ku haboon waa inuu ku yaraadaa sonkorta iyo dufanka. Haddii siriyaalkaagu uu sareeyo mid ka mid ah ama mid ka mid ah maaddooyinkaas, waxaa laga yaabaa inaad ka fekerayso inaad u beddesho badar caafimaad leh. Intaad ku sugantahay, waxaad sidoo kale eegtaa waxyaalaha fayadhowrka ah. Fiber Soluble wuxuu hoos u dhigayaa heerarka baruurta LDL . Waxay sidoo kale kordhin kartaa fadhi ("dareen buuxa") iyo ugu dambeyntii quraackan iftiinkiisu aad u buuxin karo.
- Isticmaal caano dufan yar. Ku-beddelashada caanaha dufan-yar ama caanaha khudaarta ayaa kaa caawin kara jarista dufanka dheeraadka ah. Intaa waxaa dheer, ka fikir in aad isticmaasho soymilk halkii caano lo'da ee siriyaalkaaga.
- Ku dhaaf dhadhanka dabiiciga ah. Qaar ka mid ah dalagga waxay ku daraan dhadhan macaan, sida berry ama shukulaatada. Sida badiil ahaan, tixgelin siriyaal cad oo ku dar dhadhankaaga. Tani waxay kaa caawin kartaa jarista baruurta iyo sonkorta adigoo ku siinaya cunto caafimaad leh cuntadaada. Haddii aad raadineyso dhadhan macaan, iskuday strawberries cusub ama blueberries. Haddii aad rabto wax yar oo dheeraad ah, ka feker inaad ku darto qorfe (macaan macaan).
- Ka beddel. Siiriyadu ma aha quraac keliya oo degdeg ah ee baaquli. Waxaa jira cuntooyin kale oo badan oo noqon kara mid buuxa oo caafimaad qaba wadnahaaga. Cunto-kuleylka waa mid aad u fiican, gaar ahaan maalinta qabow.
Gacmo furan oo leh sharoobada iyo sharoobada
Pancakes waa daaweyn quraac ah oo qurux badan oo keeni kara dufanka iyo sonkorta si aad cunto. Isbedelka qaar ka mid ah maaddooyinka ku jira jaceylkan jacaylka ah ayaa quraacda kalooriga u rogi kara mid midka wadnaha caafimaad leh.
- Ku dar fibbaan si aad canjeero u sameyso. Ku darida bakeeriga ama maadiga kale ee bakeerigaagu wuxuu ku dari karaa fiyuusiga iyo boogaaga canjeeladaada adiga oo aan ku darin kalooriyo badan.
- Isku duub subagga iyo sharoobada. Labadan maadood waxay leeyihiin awoodda ugu badan ee ay kuugu dari karaan dufanka iyo sonkorta si quraacdaada. Beddelidda maaddooyinka caafimaadka leh waxay ku dari karaan dhadhan badan oo badan iyada oo aan la kordhin heerarka baruurta. Ku dar mishaar cusub oo ah nooca berry ah ama johannesel ama ufiiri dollop ah caano cad, aan-dufan lahayn.
- Iskuday. Ku darista qorfe, dhuudhiska, sinjiga, bocorka, ama waxyaabaha kale ee dhir udgoonaya bakeerigaagu wuxuu kor u qaadi karaa dhadhanka xayawaanka kale ee caadiga ah.
Bagels iyo Cream Cheese
Haddii loo diyaargaroobo, bagashadu waxay noqon kartaa quraac caafimaad leh oo iftiin leh . Si kastaba ha noqotee, ku darista maaddooyinka khaldan waxay abuuri karaan gaws ah oo ah calorie-cufan waxaana laga yaabaa in ay waxyeelo cunto cuniddaada oo hoos u dhacda.
Haddii baakadaha ay yihiin cuntada aad u jeeddo quraac, tixgeli inaad sameyso isbeddello dhowr ah oo kolesteroolka ah.
- Xulo baayac-santuuqa sare. Xulashada gawaarida hadhuudhka ah ama galka oo dhan waa xulashooyin caafimaad oo ka duwan noocyada kale ee bagelka.
- Ku darso oo kaliya toppings caafimaad leh. Caanaha jilicsan waa faafin caadi ah, laakiin waxay ku xiran kartaa dufanka haddii aan loo isticmaalin si khaas ah. Kala dooro faafitaanka ku yar dufanka. Haddii aad raadineyso inaad wax ka bedesho, tixgeli inaad sameysid faafintaada adiga oo ku daraya miro la jarjaray, salmon, feero, ama caano fadhi yar. Dhammaantood waxay ku dari doonaan dhadhan aan lahayn duf badan.
- Ku beddel cuntooyinka kale. Helitaanka wax yar oo daal ah oo ah cuntooyinka wax lagu cuno maalin kasta? Tijaabi muffin halkii. Marka loo diyaargaroobo, muffins sidoo kale waxay bixiyaan nafaqada, fiber-ka beddelka badhanka. Haddii aad raadinayso fikrado, waxaa jira cuntooyin badan oo macaan leh oo dufan leh oo dibedda ah oo isticmaala maaddooyinka wadnaha caafimaadka qaba sida miro, miro, iyo dhir udgoon.
Bacon iyo Eggs
Marka aad ka fikirto quraac weyn, hilib doofaar iyo ukun badanaa ayaa ku yaala menu. Hase yeeshee, labadan maaddadood ayaa sidoo kale ku dari kara dufanka iyo kolestaroolka cuntada aad ku darsatid cuntada dufankaaga. Isbeddel fudud oo sahlan ayaa quraacda ugu jecel yar kara caafimaadka.
- Ukunta. Ukuntu waxay ku jirtaa borotiinno badan iyo nafaqooyin kale, laakiin sidoo kale waxay ku badan yihiin kolestaroolka - badankooduna waxay ku jiraan jiirka. Haddii aad raadineysid inaad ka gooyo wax-qabad daroogada, iskuday inaad ka saarto qajaanka cad ukunta cad inta lagu jiro diyaarinta. Haddii aad u baahatid wax ka badan hal ukun, waxaad awoodi kartaa inaad isticmaasho ukunta oo dhan oo ay weheliso caddaan ukunta kale. Intaa waxaa dheer, waxaad isticmaali kartaa ukun beddel ah, oo aan ku dari doonin kolestaroolka dheeraadka ah. Ha iloobin inaad daawato waxyaabaha kale ee aad ku dari karto ukuntaaga, ama. Cheese, caano dhan, iyo subagga oo dhan ku dar dufan dheeraad ah.
- Bacon. Intii aad isticmaali lahayd hilib doofaar ah oo caadi ah, isku day inaad hilib doofaar gashato ama Canac Canadian ah. Labada ka mid ah badeecadani waxay ka kooban yihiin dufan badan oo ka buuxa lafahooda sare. Intaa waxaa dheer, waxaad si buuxda u bedeli kartaa hilib doofaar ah leh strips ee kalluunka-dubay.
Ku raaxeyso quraac (oo aan Cunneyn) quraac
Iyadoo la isticmaalayo talooyinkan caafimaad leh, waxaad ku raaxeysan kartaa sheyadaada quraacda ee aad jeceshahay oo sii wadato heerarka baruurtaaga caafimaad. Xitaa haddii aad raashin cunto dufan leh, quraacdaadu waxay yeelan kartaa noocyo badan oo kala duwan oo waligana ma noqon doonto mid caajis ah. Ku raaxeyso adoo eegaya meesha xulashada quraacda ee fiican.