Ka Dib Qabitaanka Cunnad-wanaag leh waa Muhiim u ah Caafimaadka Wadnaha
Mid ka mid ah waxyaabaha ugu horeeya ee aad maqashid ka dib barashada waxaad leedahay baruurta sare ama triglycerides waa in aad raacdo cunto lipid-hoos u dhigta. Maxay taasi micnaheedu tahay iyo sidee baad u bedeli kartaa waxa aad cunayso si aad uga caawiso hoos u dhigto kolestaroolkaaga?
Waxaa jira noocyo badan oo kala duwan oo ah cuntada diirran oo hooseeya. Kuwaas waxaa ka mid ah TLC Diet , My Plate, iyo Cuntada Biyaha, laakiin dhab ahaantii maaha tilmaamo gaar ah oo la raaco.
Hase yeeshe, mid kasta oo ka mid ah kuwaan waxaa loogu talagalay ujeedadaas oo kale: sii wad heerkaaga baruurta iyo triglyceride heer caafimaad leh.
Dhammaan cuntooyinka lipid-hoos u roon ayaa aad u baahan tahay inaad sameyso waxay cunaan cuntooyin caafimaad leh oo kala duwan oo ku yar dufanka buuxa iyo kalooriyeyaasha iyo sareeyaalka nafaqooyinka. Ma aha mid aad u adag in la isku xoqo, sidoo kale. Dabcan, waxaad ku jiri kartaa cuntooyin cusub oo diyaarsan diyaarinta cuntadaada. Waxaa sidoo kale jira tiro badan oo ah cuntooyin dufan badan iyo kuwo dabiiciga ah oo la heli karo oo la heli karo cuntooyin degdeg ah.
Doorashada caafimaadka leh iyo aqoon yari yar ayaa ku socon kara hab dheer oo ah inaad wadnahaaga caafimaad u ilaaliso. Kuwani waxay si fudud ugu haboonaan karaan hab-nololeedkaaga waxayna kaa tagaan inaad dareentid sida ugu qanacsan sida cuntooyinka dufan badan. Farqiga ayaa ah in aad dareemi doonto wax badan oo fiican.
Dammiinka Miro iyo Khudrado
Dhexdhexaadinta cuntooyinka caafimaadka leh waa inay ku jiraan cuntooyin badan oo khudaar iyo cagaar ah. Ma aha oo kaliya cuntooyinka nafaqada leh ee ku jira cuntooyinka ay ku yar yihiin kalooriyada iyo dufanka cufan, waxay sidoo kale ku badan yihiin fiber iyo phytosterols .
Nafaqooyinkaas ayaa lagu soo bandhigay daraasadaha si loo yareeyo heerarka ladagaaga daroogada LDL.
Waxaa jira cuntooyinka aan laheyn ee ku jira qaybtan oo aad u baahan tahay inaad iska ilaaliso markaad raashin-hoos u dhigto. Marka la eego xeerarka cuntada ee hadda jira, miraha iyo khudaarta waa inay qaataan nus ka mid ah saxankaada cuntada. Isku day in aad ku darto faro badan oo kaararkaaga ah safarka wax iibsiga maxaa yeelay way fududahay in la xasuusto in ay cunaan haddii ay hore u joogeen jikadaada.
Jacaylkaaga
Chickpeas, lentils, iyo digirta ayaa sidoo kale ah cunto aad u fiican si aad saxankaada ugu dhejisid cuntooyinka lipid-hoos u dhigo. Cuntooyinkaan ma aha oo keliya faytamiinada iyo macdanta, waxay kaloo ku badan yihiin laforoolka hoos u-dhacaya. Maaddooyinkaas - oo ay weheliyaan cuntooyinkooda borotiinka sarreeya - waxay kaa caawin karaan inaad dareentid buuxda ka dib cuntada iyo inaad yareeyso fursada cunto karinta.
Bacaha waa wax aad u badan, waxaana lagu dari karaa cuntooyin kala duwan. Tan waxaa ka mid ah wax kasta oo saladh ah oo degdeg ah si cunno fara badan.
Hel nutskaaga
Nutska ayaa badanaaba hoos loo dhigaa. Waxay noqon karaan kuwo yaryar, laakiin waxay ku jiraan maaddooyin nafaqo leh, oo ay ku jiraan faytamiin caafimaad qaba iyo fytosterols. Nuts badan ayaa ku badan dufanka aan loo baahnayn, gaar ahaan omega-3 fatty acids - nooc ka mid ah dufanka liitanka ee aan ladneyn oo heerkeedu hooseeyo si fiican u ilaalin karo.
Waxaad u baahan tahay oo keliya munaasab ah nudahaaga aad jeceshahay maalintiiba si aad u aragto waxtarrada caafimaad ee ku saabsan kolesteroolkaaga iyo triglycerides. Maadaama maadada cagaaran ay sidoo kale cufan tahay, waa inaadan iska dhaafin sababta oo ah waxay taasi keeni kartaa miisaanka.
Rootiga iyo midabka midig ayaa fiican
Ka soo horjeeda caqiidada caanka ah, waxaa haboon in lagu daro macdanta cuntada . Waa inaad daawataa nooca maqaarka aad cunaysid. Xaaladaha qaarkood, cuntooyinka sida rootiga ah waxay ku badan karaan karbohidratka la kariyey.
Waxaad kala beddeli kartaa cuntooyinka ay ku jirto bur cad oo la kala dooran karo oo dhan. Tan waxaa ka mid ah waxyaabaha sida baastada iyo walxaha cuntada. Cuntada oo dhan iyo hadhuudhada oo dhan waxay ka kooban yihiin fiber ka badan noocyada kale ee miraha la sameeyay sonkorta leh ama bur cad. Tani waxay kaa caawin kartaa inaad sii wadato heerarka baruurta LDL ee caafimaadka leh.
Dhexdhexaadin Maqaarkaada
Rugta caanaha ayaa ah meel kale oo dukaanka raashinka ah ee aanad u baahnayn inaad ka fogaato markaad raashin-hoos u dhigto. Waxyaabaha caanaha ka sameysan ee dufanka leh ayaa sarreeya oo dufan badan, oo badanaa lagu daboolay cuntooyinka lipid-hoos u dhaco. Hase yeeshee, waxaa jira dhowr daraasadood oo soo jeedinaya in alaabta caanaha laga yaabo inay saameyn dhexdhexaad ah ama waxtar u leh caafimaadkaaga wadnahaaga.
Qaar ka mid ah waxyaabaha caanaha laga sameeyo, sida probioticics ee laga helo yogurt, ayaa sidoo kale lagu muujiyay inay saameyn ku yeeshaan heerarkaaga lipid. Cuntooyinkaasi waxay ku badnaan karaan kalooriyeyaasha, sidaa daraadeed isku day inaadan tagin. Waxa kale oo jira noocyo dufan oo dufan ah oo ah caanaha aad jeceshahay iyo jiiska la heli karo sidaa daraadeed ma dareensan tahay inaad ka leexdeen kuwa.
Ka dooro Hilibka Hilibka ah
Markaad raadineyso hilib si aad ugu darto cuntooyinkaaga caafimaad leh, hilibka caanaha ah sida digaaga, kalluunka, ama turkey, waxay kaa caawin kartaa in aad gooyo dufanka iyo kalooriyada cuntadaada. Hilibka casaanka - oo ay ku jiraan hilibka lo'da, ariga, iyo hilibka doofaarka - waxay ku badan tahay dufanka cufan , taas oo ku dari karta kalooriyada cuntadaada.
Haddii aad ka heshid hilibka dufanka leh ee saxankaada, waxaad ku dili kartaa oo isla markiiba yareyn kartaa xaddiga dufanka aad isticmaashid. Si kastaba ha noqotee, hilibka la warshadeeyo sida bologna iyo sausage waa inay xaddidan yihiin. Daraasadaha qaarkood waxay muujiyeen in si joogta ah u cunaya cuntooyinkan ay kor u qaadi karto halista inaad yeelato cudurka wadnaha.
Tani waa uun Bilawga
Waxaa jira cuntooyin kale oo wadnaha oo caafimaad leh oo aad ku ridi karto gaarigaaga dukaamada, sidoo kale. Marka aad shaki ka qabtid, calaamadee calaamada nafaqada ku jirta baakooyinka cuntada. Cunto-raashinka raashinka dufan leh waa inuu ku yaraadaa dufanka dufanka leh iyo carbohydrateska la kariyey iyo sareeya nafaqooyinka sida fitamiinada, fiber, iyo borotiinka.
Ilaha:
de Oliveira Otto MC, Mozaffarian D, Kromhout D, et al. Cunto qaadashada Cunto-Raashinka Cuntada leh ee Cunto iyo Cudurrada Wadnaha Cudurka ah: Daraasada Kala-duwan ee Atherosclerosis. Somali Journal of Nutrition Clinical. 2012; 96: 397-404.
Rolfes SR, Whitney E. Fahmitaanka Nafaqada. 14th ed. Independence, KY: Daabacaadda Wadsworth; 2015.
> Waaxda Beeraha ee Mareykanka. Tilmaamaha Cuntada ee loogu talagalay dadka Maraykanka 2015-2020.https: //www.choosemyplate.gov/dietary-guidelines