Wax kasta oo aad u Baahan Tahay Inaad Ogaato
Dufan, ama dufan, waa nooc ka mid ah cuntooyinka soo jiidashada badan ee dhowrkii sano ee la soo dhaafay. Qiyaasta hore waxay tahay in dufanka oo dhan uu xun yahay ama aan caafimaad qabin, laakiin tani run maahan. Dufanka laga helo ilaha saxda ah waa qayb muhiim u ah cunto caafimaad leh oo PCOS ah.
Maxay Dooro Dietary Dietary?
Haa, cuntooyinka dufanku ku jiraa waa caloric, laakiin ma kordhiyaan heerarka insulin .
Intaa waxaa dheer, waxay taageeraan oo ay boogaadiyaan xubnaha gudaha, iyaga oo ka ilaalinaya waxyeello. Dufanka ayaa sidoo kale mas'uul ka ah xakamaynta heerkulka jirka, oo naga nadiifiya qabowga. Ugu dambeyntii, waxay lagama maarmaan u yihiin inay si fiican u nuugaan fitamiinada aasaasiga ah, oo ah A, D , E, iyo K.
Noocyada Dufanka
Dufanku wuxuu ka kooban yahay kaarbiyuutar, hydrogen iyo jajabyo oksijiin ah oo isku xiran qaabab gaar ah. Waa isku dhafan kala duwan ee isku dhafan kuwaas oo abuuraya kala duwanaanta noocyada dufanka, sida midda la isku daro, aan lakulmayn, hydrogate, iyo dufanka transit.
Dufanka xasaasiga ah ayaa leh xaddiga ugu badan ee la yiraahdo atomiitamiino kuwaas oo ku haboon karo maaddada lipid. Kuwani caadi ahaan dufan ka soo baxa xoolaha, inkastoo qaar ka mid ah saliidda sida palm iyo qumbaha.
Dufanka lafdhabar uuma laha inta ugu badan ee la yiraahdo atomi atomi, laakiin halkii, waxa la yiraahdo calaamado labanlaab ah oo ku yaal guud ahaan molecule. Nooc kasta oo atomi ah wuxuu leeyahay 4 dhibcood oo la heli karo si loogu xiro ashyaa kale, sida hydrogen.
Waxaa sidoo kale jiri kara xiriiro badan oo u dhexeeya labada jajiin oo isku mid ah labo ka mid ah dhibcaha isku xira. Kuwaas waxaa lagu magacaabaa bond bond ah. Saliidaha intooda badan, marka laga reebo kuwa kulaylaha kor ku qoran, waa dufan aan la karinin.
Dufannada hydrogenated ayaa dhacaya marka labada curaarta ee dufanka aan la daboolin ay jabeen si ay u oggolaadaan astaamiyo dheeri ah oo isku xiran.
Adoo bedelaya qaab-dhismeedka kiimikada sidan, faa'iidooyinka caafimaad ee baruurta asalka ah lumay. Intaa waxaa dheer, in lagu daro hydrogen-yadaasi waxay badali kartaa curaarta laba-laaban ee ku jirta molecule oo loo yaqaano dufanka trans-ka. Dufanka lafdhabarta ah waa dufan loo baaraandhigo dufanka laga helo margarine, cuntada la kariyey, iyo cuntooyinka la warshadeeyay.
Ilaha ilaha
Dufanka ayaa laga helaa dhammaan noocyada cuntooyinka, laga bilaabo subagga iyo saliida illaa waxyaabaha caanaha laga sameeyo, hilibka, iyo cuntooyinka la warshadeeyay. Hababka cunto karintu waxay ku dari karaan xaddi badan oo dufan ah. Tusaale ahaan, cutub digaag la kariyey ayaa ku jiri kara dufan badan marka la jarjiro, qaybta caatada ah ee hilibka digaaga ah. Sidoo kale waa muhiim inaad xasuusnaato qiyaasta qaybta. Qadarka majones waxaad ku ridi kartaa sandwich-ka wuxuu noqon karaa wax ka badan hal qaado oo cabbir ah, cabbirka caadiga ah ee adeegga.
Tilmaamaha cuntada ee hadda ka socda Waaxda Caafimaadka iyo Adeegyada Aadanaha ee Maraykanka ayaa soo jeediyay in dufanka la xaddiday in ka yar 30% oo ah qaadashada kalooriga maalin kasta, iyo dufanka buuxa waa inuu ka yaryahay 10%. Tani waxay ka dhigan tahay haddii aad qaadatid 2,000 oo kalooro ah maalintii, wax yar ka dibna 600 kalooriinka waa inay ka soo baxaan dufanka, iyo in ka badan 200 ka dufanka buuxa.
Siyaabaha Lagu Joojiyo Dufanka
Waxaa jira siyaabo badan oo sahlan oo lagu gooyo qaadashada dufankaaga.
Dooro hilibka caatada ah oo jar xayawaan dheeri ah oo dheeraad ah. Ka saar maqaarka digaaga iyo turkey. Adoo bedelaya sida aad u diyaarisid cuntooyinka, waxaad badbaadin kartaa kalooriyo badan iyo baruur. Isku day in aad ka buuxsameysid, boogta ama cunto karinta halkii aad ka shiili lahayd. Isticmaal walxaha caanaha laga yareeyo ama yaraaday. Kalluunka, dhirta iyo liinta waxay ku dari kartaa dhadhan badan oo kalluun ama digaag ah halkii aad ka heli lahayd suugo dufan ama subag.
Ugu dambeyntii, maskaxda ku hayaan xaddiga adeegga marka la isticmaalayo faafidda, salad salad, iyo subag. Hal-abuur hal-abuur ah ayaa la socon kara si gacan looga geysan karo abuurista cuntada cusub.
Tilmaamaha Cuntada ee Dadka Maraykanka ah 2015-2020. Wasaaradda Caafimaadka ee Mareykanka iyo Adeegyada Aadanaha. http://www.health.gov/dietaryguidelines
Waxaa soo cusbooneysiiyay Angela Grassi, MS, RDN, LDN