Laga bilaabo hab cusub oo cunista waxay noqon kartaa caqabad. Marar badan waxay ku lug leedahay qiimeynta iyo bedelida sida aad uga fikirto cuntada guud ahaan, isbeddelkani ma saameynayo waxa aad cunayso, laakiin hab nololeedkaaga ayaa sidoo kale ah, sida dukaanka cuntada, diyaarinta raashinka, iyo cunida makhaayadaha.
Sidoo kale, haddii aad u karisid qoyskaaga, waxaa laga yaabaa inaad ka hortagto carruurtaada ama xaaskaada haddii aysan rabin inay isku dayaan cuntooyinka cusub.
Laakiin markaad u beddelatid qiyaas galka glimcemic giigsan (GI) , uma baahnid inaad gabi ahaanba iska tuurto habka aad u cuni karto. Taa baddalkeeda, habkan cuntadu wuxuu u baahan yahay in uu doorto cuntooyinka nafaqada leh laakiin sidoo kale leh GI hoose (nooc carbohydrate ah oo aan kor u qaadin sonkorta dhiiggaaga sida cuntooyinka leh GI sare).
Tusaale ahaan, marka ay timaado cunista gabal khudrad ah, dooranaya tufaax bananaan ah ama cananaaska (labaduba waxay leeyihiin GI sare) waa habboon.
Waa kuwan afar nooc oo fudud oo quraacda GI-yada ah ee aad isku dayi kartid - kuwan xulashooyinka quraacda ah ee quraacda ah waxay sii xajin doonaan heerka sonkorta dhiiggaaga, sidoo kale waxay ku siinaysaa tamarta aad u baahan tahay inaad hore u sii socotid maalintaada.
Baastada
Marka ay timaado bakeeriga, marka hore waxaad rabtaa inaad hubsato inaad iibsato nooca saxda ah. Si kale haddii loo dhigo, ku dhaji dhuxul dhan ama miro yar oo la gooyo, maaddaama ay ku yar yihiin GI, halka mawduucyada degdega ah ay aad u fiican yihiin oo waxay u muuqdaan inay sarreeyaan GI.
Si aad u siiso bakeeriga dufanka dhadhanka iyo nafaqooyinka dheeraadka ah, iskuday inaad macmacaan ku darsato wax yar miro yar oo GI ah, sida tufaax, fersken, ama isteroberi.
Waxaad sidoo kale ku dari kartaa borotiinka adigoo isku dardaraya qayb yar oo ah miraha la jarjaray ama pecans. Si aad uhesho finalka ugu dambeeya, ku dar boomaal ka samee bacalka nadiifka ah iyo khafiifinta qoriga (ka fogow inaad ku darto sonkorta bunni, malab, ama sharoobada qumbaha).
Ukunta
Tilmaamaha Cuntada ee Maraykanku wuxuu nagu dhiirrigeliyaa inaan cunno ukumo aan walwal lahayn kolestaroolka.
Ukuntu waxay ku badan tahay borotiinka, ugudhexaadku wuxuu ka kooban yahay omega-3 dareen wadne xanuun leh si uu uga caawiyo la dagaalanka bararka.
Qaybta weyn ee ku saabsan cunista ukunta waa in lagu samayn karo siyaabo kala duwan (sidaas darteed ma caajisid inaad cunto isla maalintaas). Tusaale ahaan, waad karri kartaa ukun, iyaga ku karkari kartaa, ama karkarin kartaa.
Sidoo kale waa fikrad fiican inaad ku darto khudradda ukumahaaga si aad ugu badiso qaadashada daawada antioxidant -oo ha ka xishoonin marka ay timaaddo khudaarta. Hal isku dhafan oo caan ah waa boqoshaada, basasha, iyo yaanyada la jarjarey. Markaad isku darsatid khudradda ukunta, ugu horeyn kari si aad u quudiso xayawaankaaga, ka dibna ku dar ukumahaaga iyo karbaashka.
Waxa kale oo aad samayn kartaa frittata taas oo macnaheedu tahay inaad uumi lahayd ukunta saxda ah ee khudaartaada, dhig digsi (hubso inaad isticmaasho foorno-badbaado) adoo hoos maraya broiler kahor dhowr daqiiqo ilaa ukunta la dhigo.
Fursad kale ayaa ah in la sameeyo hadhuudh baradhada macaan. Si tan tan loo sameeyo, marka hore, jarjar qaar ka mid ah jilicsan sida basbaaska iyo basasha iyo qoraxda qadar yar oo saliid ama canola ah. Dhanka kale, kuug barandhigaaga barandhiga ah iyo qoriinka digsi gooni ah. Marka baradho la sameeyo, waxay kudhiiriyaan dhirtaada oo ku dar milix iyo basbaas inay dhadhamiyaan.
Casho Casho
Xasuusnow, uma baahnid inaad cuntid quraac quraacda ah.
Isku day inaad kor u qaadatid digirta madow (isticmaalka wanaagsan ee hadhaaga) oo ku rid dhinaca ukunta ukunta leh ee salsa iyo xitaa jiis yar oo dufan ah. Kala doorashooyinka kale ee yaryar GI waxaa ka mid ah:
- Baradho macaan
- Pasta
- Corn
- Lima digirta
- Beeraha
- Lentils
Smoothies
Smoothies waa hab weyn oo lagu daro miro iyo xitaa khudaarta, sida kale, isbinaajka , ama avokado. Si aad u sameysid miro jilicsan, ka soo saar shucaac, ku dar saldhig sida biyaha qumbaha, almond ama coconut caano, ka dibna ku shub koobka koobaad ee aad jeceshahay, sida strawberries, nectarines, ama abrikot. Waxa kale oo laga yaabaa inaad ka fekerto inaad ku darto budada borotiinka, miraha , iyo subaga lowska sida subagga baduunta ama subagga looska ee dufanka dheeraadka ah iyo borotiinka.
Ereyga
Waxaa laga yaabaa in mid ka mid ah isbeddelka ugu adag ee lagu dhaqmayo cuntooyinka hoos-u-dhaca glycemic-ka ay ka saari doonaan alaabooyinka quraac-la'aanta ah, sida quraacda quraacda, bakeeriyada, roodhida, duufaannada la qaboojiyay, iyo santuuqa deli. Tani waxay ka dhigan tahay inaad ubaahan tahay inaad qorsheysato waxoogaa yar, laga yaabee xita in yar oo hore si aad u hubiso inaad haysato wakhti aad ku cunayso quraac fiican, quraac caafimaad leh.
Warka fiicani waa in inta badan ee soo jeedinta kor ku xusan la diyaariyo ama la sii wado waqti ka hor si aanad xitaa seegin waagii hore.
> Ilo:
> Ururka Diabetes-ka Maraykanka. (2014). Glycemic Index iyo Sonkorowga.
> Augustin LS et al. Glycemic index, glycemic Response iyo Glycemic Response: Shir Caalami ah oo La Isugu Yeelanayo Iskaashiga Caalamiga ah ee ka socda International Quality Association Carbohydrate (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 Sep; 25 (9): 795-815.