Maxaad ku jirtaa cuntadaada qadada maanta? Haddii aad tahay dadka intooda badan, waxaad u badan tahay inaad si degdeg ah wax u qabsato ama aad soo qaadato qadada qadiimiga ah ee aad cunayso mar walba. Haddii aad go'aansato inaad wax cunayso ama aad gurigaaga ka soo qaadato qadada, waxaa jira dhowr fursadood oo caafimaad leh oo si sahal ah loo heli karo si loo sameeyo isbedelka glycemic index (GI) ee yar yartahay.
Macaan
Sucuudigu waa ikhtiyaar weyn u leh qadada. Maaha oo kaliya inaad ku aragto maraq badan oo aad ku cunsuriyadeeysid, laakiin waxaad si fudud u samayn kartaa dheri weyn oo maraq ah dhammaadka wiigga oo aad qaboojiso qaybo gaar ah si aad u badbaadiso dambe. Isku day inaad maraq baraf ah ku ridato hal koob oo ah boorsooyin kala duwan si aad u dhalaaliso ama dib u kululaato. Dhamaan wixii aad sameysid waa inaad bacda ka soo saartaa hal bacaha subaxda iyo wakhtiga qadada, ku dheji saxan microwave-safe ah ilaa inta uu kululeeyo.
Lentil, khudradda, khudradda macaan, digaag leh baasto dhan ama bariis bunni ah, iyo maraq hilibka miraha ah ayaa ah mid gaar ah oo wanaagsan GI. Waxaad rabi doontaa inaad ka fogaato maraqyada saliidda ku jirta sababtoo ah qaddarka dufanka calorikada iyo dufanka buuxa. Tani waxay si gaar ah u tahay runta haddii aad qabto polycystic syndrome (PCOS) tan iyo markii aad leedahay halis dheeraad ah oo lagu kobcin karo cadaadiska dhiigga iyo cudurada wadnaha .
Salad
Salad , waxay kuxirantahay waxa aad dhigto iyaga, waa doorasho aad u caafimaad leh. Ka bilow lettuce macaan oo nafaqo leh, sida isku-darka guga ama isbinaajka, iyo cantoobadaada dooggaaga.
Inkastoo salad barafaysan uusan lahayn GI-da sare, waxaa jira faa'iido nafaqo oo aad u yar si loo cuno. Waxaad heleysaa fitamino, macdano, iyo nafaqooyin badan oo aad ku bedesho isbinaajka ama lakabka kale ee madow. Tamaandhada, qajaarka, basbaaska, boqoshaada, broccoli, iyo dabacasaha waa kuwa ugu weyn ee salad kasta.
Waxaad rabi doontaa in aad xaddiddo farmaajada, qashinka khudradda, iyo shoutons, oo ku badan dufanka. Isku dey in aad ku darto miro la jarjaray, sida orangos, shukulaatada, tufaax, ama beruud, digaag la dubay, lowska iyo digirta ama borootiga loogu talagalay borotiinka lagu daray, qadarin, iyo macaan.
Salaadinta Salad sidoo kale waa muhiim inaad tixgeliso markaad sameyneyso ama aad dalbanayso salad. Ku dhaji karis fudud oo saliid saytuun ah iyo balsamic balaastik ah si aad ugu labisato saladhada halkii aad ka heli lahayd dufan sare, dhalo saafi ah. Ama, xitaa ka sii fiican, waxaad si fudud u dhigi kartaa dharkaaga gaarka ah maadooyinka cusub sida liinta, toonta, iyo liinta. Ma u baahan tahay fikrado? Ka hubi buug-yaraha "PCOS Nutrition Centre Cookbook" .
Sandwiches
Si sahlan loo sameeyo guriga oo loo keenay shaqada ama laga helo degelka degaanka, sanduuqyada ayaa bixiya fursado badan oo glycemic ah. Waxaad u baahan doontaa inaad isbeddesho lakabyada ama rootiga cad oo ah 100% dhammaan qamadiga ama rootiga cagaaran. Isku day jiiska iyo ham, taas oo ah hilib caan ah, ama turkey iyo jiis, ama saladh ama saladh. Iska xorow si aad u soo qaadatid sandwich-kaaga salad, yaanyo, iyo khudrado kale, haddii la heli karo. Halkii bac ka mid ah jajabyada, dooro miro ama khudaarta caleemaha, koob oo maraq ah, ama salad dhinac ah. Samee subagga caadiga ah ee lowska iyo jelly yar oo caafimaad badan adigoo isticmaalaya miro cusub oo la jarjaray sida giriig ama strawberries meel jelly ah.
Cuntada Dheeraadka ah
Ka hor inta aanad gurigaaga ku diyaarsadeynin waa meel aad u fiican oo aad ku dalban karto xafiiska. Maaha oo keliya inaad haysato cunto caafimaad leh, laakiin waxaad ku kaydin doontaa lacag aad u badan. Intaa ka sokow in la keeno qaybo ka mid ah hadhaaga cuntada casho habeenkii hore (samee labadii kabo ee cunno dheeraad ah inta lagu jiro usbuuca), waxaad sidoo kale ku karsan kartaa digaag digaag ah, saliid ama saliid ah oo ah qadar yar oo saliid ah, in la isticmaalo inta lagu jiro usbuuca . Ku dar digaag cagaaran iyo maraqa soy ah si aad u karisid walaaq, ama isticmaal shaandho yar iyo jiis yar oo dufan leh digaag basaas ah, ama ku dar jarjar iyo nuts iyo majones fudud oo salad ah oo salad ah.
Qor qorshee
Haddii aad go'aansato inaad wax cunto karisid ama aad guriga ku karsato, qorshahaaga cuntada waa inuu yahay. Qaado daqiiqado yar fiidkii si aad u diyaariso qadadaada caafimaad oo aad u hesho maalinta xigta. Habkaas, haddii aad soo daahay subixii subaxda dambe, qadada ayaa diyaar u ah in la tago, laguma qasbi karo inaad wax cunto caafimaad qabato. Haddii aad qorsheyneysid inaad wax cuneyso, baaritaanka cuntada ee makhaayadaha deegaankaaga si aad u ogaato waxa laga filayo markaad halkaa tagto.