Jimicsigu waa qayb muhiim ah oo ka mid ah daryeellida naftaada haddii aad qabto polycystic syndrome , ama PCOS. Haweenka qaba PCOS waxay halis weyn ugu jiraan cudurka wadnaha iyo sonkorowga , xaaladaha laga yaabo inay ka hortagaan jimicsiga.
Jimicsigu sidoo kale wuxuu kaa caawinayaa inaad miisaan lumiso ama aad sii wadato miisaan caafimaad leh - wax badan oo ku adag haweenka qaba PCOS.
Intaa waxaa dheer, jimicsiga ayaa la muujiyay si loo yareeyo cadaadiska dhiigga iyo heerarka dhiigga ee hooseeya.
Uma baahnid inaad ku biirto jimicsiga ama aad iibsato qalab jimicsi qaali ah. Dhammaan waxaad u baahan tahay waa qaar ka mid ah waxyaabaha aasaasiga ah ee laga yaabo inaad ka hesho guriga agagaarka. Laakiin ka hor inta aadan bilaabin, fadlan la tasho dhakhtarkaaga.
Waxaa jira saddex mabaadi 'aasaasi ah oo jimicsi ah, marka loo isticmaalo, waa qalab: caafimaadka wadnaha, miisaanka, iyo dabacsanaanta. Waa kuwan waxaad u baahan tahay inaad ogaato.
Caafimaadka Cardiovascular
Wadnahaagu waa murqaha u baahan jimicsi sida ugu badan ee uurka, quadriceps, iyo murqaha. Xoojinta waxay ka dhigi doontaa inay si fiican u garaacdo waxayna caawin kartaa yareynta halista cudur wadne.
Tababarka wadnaha (cardio training) ayaa sidoo kale lagama maarmaan u ah inuu gubo kalooriyadaha Inkastoo tababarka miisaanka uu hubaal noqon doono muruqa, jimicsiga wadnaha ayaa ah qaabka kaliya ee jimicsiga kaas oo run ahaantii yareeyn doona dufanka jidhka.
Haddii aadan ka qaybqaadan nooc ka mid ah jimicsi lixdii bilood ee ugu dambeeyey, ama aad ku nooshahay hab nololeed , waxaa muhiim ah inaad si tartiib ah u bilowdo. Naftaada aad u adag tahay waxay noqon kartaa mid khatar ah, iyo niyad jab.
Fikradda waa in aad ku qaadato heerka garaaca wadnahaaga bartilmaameedkooda. Waa kuwan sida loo helo heerka garaaca wadnahaaga.
Ujeedo inaad ku hayso xaddiga wadnahaaga aaggaas 30 daqiiqo. Iska hubi inaad bilowdo heerka hoose / wadnaha garaaca 5 daqiiqo si aad u diiriso ilaa 5 daqiiqo ka dib si aad u qaboojiso.
Ka bilow 3 ilaa 4 xiisadood usbuucii, qiyaastii 30 ilaa 45 daqiiqo mid kasta. Haddii aadan sameyn karin ilaa 30 daqiiqo, samee waxa aad awooddo oo aad u shaqeyso. Socodka, baaskiilka baaskiilka, iyo dabaasha waa hawlo aad u fiican oo ay ku bilaabmaan.
Tababbarka Culayska
Dad badan, gaar ahaan dumarka, ayaa lagu cabsiiyaa miisaan culus, laakiin waa inaadan noqon. Tababbarka miisaanka wuxuu noqon karaa mid fudud ama wax ku lug leh markaad rabto inaad noqoto. Marka laga reebo samaynta xoogga, tababarka culeyska ayaa lagama maarmaan u ah xoojinta lafahaaga iyo murqahaaga iyo inaad abuurto muuqaal badan oo tayo leh.
Marka aad bilowdid, uma baahnid xubin jimicsi ama qalab quruxsan si aad u heshid shaqo fiican. Waxaad ka heli kartaa kooxo iska caabin ah ama siyaabo fudud oo kuugu duuban dukaanka isboortiga maxalliga ah si aad u yar.
Xulo ugu yaraan hal jimicsi koox kasta oo muruqa weyn ah: laabta, garbaha, biseps, triceps, dhabarka, maqnaashaha, weylaha, quadriceps, iyo murqaha.
Isticmaal miisaankaaga u ogolaanaya inaad dhameysid qadadaada adoo ilaalinaya qaab sax ah, laakiin adoo ku adkaata reps ugu dambeeya. Guud ahaan, waa inaad ujeeddeysiisaa saddex qaybood oo ah 10 illaa 12 reps.
Sida ugu muhimsan jimicsiga waa xilliga nasashada ka dib. Muruqyadaadu waxay u baahan yihiin waqti ay dib u soo kabtaan oo ay dhistaan xargaha maskaxda ka hor intaanad ku galin tababarka kale, illaa 48 saacadood.
Sidoo kale, waxaa muhiim ah in si joogta ah looga hortago muruqyadaada si aysan u noqonin caadadaada. Waxaad u baahan tahay inaad bedesho jimicsiga, kordho miisaanka ama aad bedesho qaabka reps iyo si joogto ah u samee.
Iskuday jimicsigan awoodda jirka ee bilowga ah ee bilawga ah.
Fududeyn
Isku-dhafidu waa mid muhiim ah, lakiin inta badan waa la iska indha-tiraa habka caadiga ah ee jimicsiga. Waxay ka furmaysaa muruqyada, waxay ka caawisaa ka hortagga dhaawaca waxayna u oggolaaneysaa jirkaaga inuu u dhaqaaqo habab badan oo dheecaan leh.
Xannibaadda waa in la sameeyaa kaddib marka uu muruqyada wali diiran yahay. Isku day in aad bartilmaameedato muruqyada aad adigu isticmaashay muddada aad shaqeyneysid. Lean gali 15 ilaa 30 ilbiriqsi ilaa aad dareento wax yar yar.
Iska hubi inaanad adigu riixin, waligeedna ha boodin, ama waxaad halis gelin kartaa murqaha .
Bilaabayaa
Waxaad qabanqaabin kartaa jadwalka jimicsiga dhowr siyaabood iyadoo ku xiran heerka jirdhiska iyo xadka waqtiga. Halkan waxaa ku yaal talooyin:
- 30 daqiiqo oo wadnaha ah 3 ilaa 4 maalmood usbuucii. Bartilmaameed hal ama laba koox oo murqaha ah oo ku saabsan miisaanka tababarka maalin kasta oo sameeya 2 illaa 3 jimicsi muruq kasta oo la shaqeynayo. Dhamaan jimicsi kasta adoo si fiican u foorarsanaya. Hubso inaad ku darto maalin nasasho toddobaad kasta.
- 30 illaa 45 daqiiqadood oo kaadi ah 3 ilaa 4 maalmood usbuucii. Toddobaadkiiba laba jeer (waxay ku jiri kartaa kiniinigaaga waqtiyada ka baxsan, taas oo ku xidhan waqtiga aad heli karto), sameyso tababarka jidhka oo buuxa, jimicsi dhammaan kooxaha muruqyada waaweyn (1 ilaa 2 jimicsi kooxkiiba). Dhamee jimicsi kasta oo jimicsi leh, kuna dar maalin nasasho.
- 30 illaa 45 daqiiqadood oo kaadi ah 3 ilaa 4 maalmood usbuucii. Baro miisaankaaga miisaanka maalin kasta sida soo socota: maalin maalmaha ka mid ah jirka sare, caloosha, iyo jimicsiga jidhka hoose. Ku celi qiyaastan labo jeer, ka dibna naftaada naso. Dabcan, iska hubso in aad kala furtid kooras kasta ka dib.