Aasaaska Nafaqada
Waa maxay borotiin?
Qaadada waa nooc ka mid ah nafaqooyinka ka kooban amino acids, molecules yaryar oo ka sameysan kaarboon, hydrogen, oksijiin iyo aalado nitrogen. Aaladahaasi waxay isku qasan yihiin qaabab kala duwan si ay u sameeyaan asiidhyo kala duwan oo amino ah. Qaar ka mid ah waa lagama maarmaan, sababtoo ah iyagu ma samaysan karaan jidhka oo waa in lagu qaataa cuntada. Qeybta inteeda kale waxaa laga samayn karaa beerka haddii dhammaan qeybaha kiimikada loo baahan yahay.
Functions of Protein
Qaadadu waxay leeyihiin shaqooyin kala duwan oo ka mid ah jirka. Marka ugu horeysa, borotiinka ayaa masuul ka ah korniinka iyo dayactirka unugyada jirka iyo dhismayaasha, sida lafaha, muruqyada, unugyada dhiiga, maqaarka iyo timaha. Waxay sidoo kale yihiin qaybta ugu muhiimsan ee enzymes, proteins kaas oo ka caawiya fududeynta badan oo ka mid ah fal-celinta kiimikada ee jidhka, oo ay ku jiraan dheef-shiid. Qanjidhada ayaa sidoo kale muhiim u ah soo saarista hoormoonka sida insulin , hormoonada thyroid, estrogen, iyo testosterone.
Marka aan cunno borotiinka cuntadeena, caloosha ayaa qarsoodi ah dheefshiidka dheefshiidka oo bilowda habka burburinta dhismaha kiimikada. Dheecaanku wuxuu ku sii socdaa mindhicirka yar, halka xaqiiqda ah, inta badan ka dhacaan borotiinka oo dhaca. Ugu dambeyntii, borotiinka ayaa dib loogu celiyaa qaabka asaasiga ah ee asaasiga ah ee amino acid si ay ugu nuugaan mindhicirka iyo dhiigga. Laga soo bilaabo halkaas, waxay u aadaan beerka halkaasoo isticmaalka amino acid loo nidaamiyo.
Mararka qaarkood waxaa loo isticmaalaa in la keeno borotiinka muhiimka ah ee beerka, mararka qaarkood waxaa loo diraa meelo kale oo loo isticmaalo.
Imisa Nooc Protein Ku Baahan?
Shuruudaha proteinku waxay ku kala duwan yihiin da'da, jinsiga, iyo miisaanka. Si kastaba ha noqotee, haweenka celceliska ah, 19 ilaa 50 jir, qaadashada borotiinka waa inay ahaataa qiyaas ahaan 46g ilaa 50g maalintii.
Haween uur leh ama nuujinaya waxay u baahan tahay borotiin dheeraad ah si ay u daboosho baahidooda maalin kasta. Cunto caafimaad leh oo PCOS ah waa in ay ku jiraan ugu yaraan 2 illaa 3 qadar oo ah borotiinka caanaha ah maalin kasta.
Ilaha Cunnada ee Protein
Cunto malaxeedkeenu wuxuu ka imaan karaa laba nooc oo kala duwan: dhirta ku salaysan (sida soy , lowska , iyo digirta), ama xayawaan ku salaysan (sida hilibka, caanaha, iyo ukunta). Marka laga reebo soy, kaliya borotiinka xayawaanka ku salaysan waxaa ku jira dhammaan asiidhyada asaasiga ah ee muhiimka ah ee ku filan. Proteins-ku-salaysan ayaa sidoo kale ku jira dhammaan asiidhyada amino-yada ah ee muhiimka ah, si kastaba ha ahaatee, qaar ka mid ah ayaa laga yaabaa in ay ku jiraan tiro aan ku filnayn si ay ula kulmaan shuruudaha cuntooyinka. Haddii aadan cunin alaabo xayawaan ah, waxaad isku dari kartaa noocyo kala duwan oo ah borotiinka dhirta si loo hubiyo in aad hesho dhamaan asiidhyada amino-ee aad u baahan tahay.
Proteinyada ayaa u muuqda inay ka sarreeyaan dufanka buuxa, sidaas darteed noocyada borotiinka waa in ay xadidan yihiin. Barootiin caato ah waxaa ka mid ah digaag iyo turkey oo la dubay ama la dubay iyada oo aan maqaarka, hilibka lo'da leh dufanka la jaray iyo kalluunka. Digirta iyo lowska sidoo kale waa xulashooyin wanaagsan oo ah borotiinnada dhirta ku salaysan. Tijaabo ah miro sida quinoa iyo kasha kuwaas oo aad ugu sareeya borotiinka. Caanaha, gaar ahaan caanaha iyo yogurt ayaa ku jira borotiinka, laakiin sidoo kale waxay ku badan yihiin muujinta glycemic.
Cunto sidan oo kale u isticmaal.
Maalmahan, doorashooyin badan ayaa loo heli karaa borotiinka cirridka ah. Turkiga hilibka doofaarka iyo ukumaha ukunta ayaa sameyn kara quraac quruxsan. Sanduuq turki ah oo leh jiis yar oo yaryar, yaanyo, iyo salad ayaa noqon kara qado wanaagsan. Kaliya isku day labeenta dhar beel leh halkii aad ka heli lahayd majones. Maskaxda ku hay in diyaargarowga siddoo kale, digaag caanaha ah waa doorasho weyn, laakin door bido in la dubo ama la dubo halkii la shiilay. Iyadoo la yareeyo waqti yar ka hor, waxay noqon kartaa mid sahlan in la helo doorashooyin borogaraam oo dhadhan fiican leh oo kuu fiican.
Waxaa soo cusbooneysiiyay Angela Grassi, MS, RDN