Sannad kasta oo la bixiyo, ku dhowaad 20 milyan oo qaan-gaar ah oo ku nool Mareykanka ayaa niyad-jaban. Dadka badanaa qaba niyad-jabka ayaan raadsan daaweyn, inkasta oo dadka badankood laga caawiyo daaweynta. Haddii aad la kulantid astaamaha niyad-jabka (sida adoo xoogga saaraya, dareenka joogtada ah ee murugada, tamarta hoos u dhaca) la tasho dhakhtarkaaga sida ugu dhakhsaha badan.
Waxyaabaha Dabiiciga ah ee Diiqada
Tiro badan oo ah daraasado horudhac ah ayaa soo jeedinaya in daaweynaha qaarkood ay bixin karaan faa'iidooyin caafimaad. Haddii aad ka fekereyso isticmaalka waxtar dheeraad ah ama daaweyn, kala hadal dhakhtarkaaga marka hore. Maskaxda ku hay in niyad-jabka daweynta iyo ka-ilaalinta ama dib u dhigida daryeelka caadiga ah waxay yeelan kartaa cawaaqib xumo caafimaad. Halkan waxaa ku yaal siddeed dabiici ah iyo geedo dabiici ah si loo tixgeliyo.
St. John Wort
Geedtada St. John's wort ( Hypericum perforatum ) ayaa muddo dheer loo adeegsaday daawada dadweynaha murugo, walwal, dareen, iyo hurdo xumo. Dhibaatooyinka badan ee bukaan-socodka ayaa waxay soo jeedinayaan in johannesört-ka johannesört-ka uu noqdo mid fudud oo dhexdhexaad ah niyadjab, si kastaba ha noqotee, waxaa laga yaabaa inaysan ku haboonayn niyad-jabka weyn.
St John's wort waxay qaadan kartaa 4 ilaa 6 wiig si aad u aragto saameyn buuxda. Dhibaatooyinka kale waxaa ka mid ah dawakhaad, af qallalan, caloosha, iyo daal. Dharka John-yada wuxuu kordhiyaa sawir-qaadista, sidaas awgeed taxaddar waa in la qaadaa si loo ilaaliyo maqaarka iyo indhaha laga bilaabo iftiinka qorraxda.
St John's wort waxay faragelisaa waxtarka dawooyinka dhakhtarku qoro iyo kuwa laga soo iibsado, sida dawooyinka lidka-ka-daaweynta, daawooyinka lagu daweeyo HIV-ga iyo AIDS-ka, daroogooyinka si looga hortago jidhka diidmada xubnaha bukaanka, iyo p-pillerka.
Johannes John's laguma talineynin dumarka uurka leh ama kuwa kalkaaliyaha ah, carruurta, ama dadka qaba cudurka laba-cirifoodka, beerka ama kelyaha.
Wax badan ka baro xaafadda St. John.
Omega-3 Acid Fatty Acids
Omega-3 fatty acids waa nooca dufanka looga baahan yahay hawlaha caadiga ah ee maskaxda. Maydheena ma awoodi karno in ay noqoto omega-3 acids-ka si ay u helaan cunto iyada oo loo marayo cunto.
Daraasaduhu waxay la xidhiidhaan niyad-jab iyo cunto yar oo ka mid ah helitaannada dufanka omega-3 oo waxay sidoo kale ogaadeen in dalalka leh isticmaalka kalluunka badan, sida Japan, ay leeyihiin niyad jab hooseeya. Daraasadaha hordhaca ah waxay soo jeedinayaan in omega-3s (DHA iyo EPA) ay la wadaagaan antidepressant-ka laga yaabo inay ka waxtar badan yihiin antidepressants kali.
Kalluunka biyaha qabow sida salmon, sardines, iyo anchovies waa ilaha cuntada ugu qanisan ee astaamaha omega-3. Saliidda iyo saliida beerka ayaa sidoo kale la heli karaa. Inkasta oo kalluunka uu ku jiro kiimiko sida PCBs, shirkado badan ayaa xaddidaya saliidda si kiimikooyinkaas looga saaro.
Kaadida saliidda ee saliida ayaa laga yaabaa inay la macaamilaan kuwa dhiig-yareeya sida warfarin iyo aspirin. Dhibaatooyinka kale waxaa ka mid noqon kara xargaha iyo dhiig-bax. Saliidda badda waa in aan la qaadin laba toddobaad ka hor ama ka dib qalliinka.
SAM-e
SAM-e, ama S-adenosyl-L-methionine, waa qaab ka muuqda jidhka bini-aadanka oo kordhin kara heerarka naaxotamiin-ka ee serotonin iyo dopamin. Daraasado dhowr ah ayaa laga heley SAM-ka inay waxtar u leeyihiin marka loo eego cudurrada niyadjabka.
Waqooyiga Ameerika, SAM-e wuxuu ku jiraa foomka dheeraadka ah ee dukaamada cuntada, dukaamada dawooyinka, iyo internetka. Bixiyeyaasha waxay caadi ahaan ku talinayaan qaabka guska loo xirxiro ee ugu badan ee nuugista. Wax badan ka baro SAM-e iyo niyad-jabka .
Folic Acid
Folate, waa fitamiin B laga helo khudaarta cagaaran ee cagaaran, miraha, digirta, iyo miraha la xoojiyay. Waa mid ka mid ah cilladaha fitamiinada ee ka sii daraya sababtoo ah cunto xumo iyo sidoo kale isticmaalka dawada (sida asbiriin iyo p-piller).
Cilmi-baaris horudhac ah ayaa soo jeedinaysa in dadka qaba niyad-jabka ay sidoo kale leeyihiin heerar hooseeya folate-ka aysan ka jawaabi karin sidoo kale antidepressants, iyo qaadashada folic acid ee foomka dheeraadka ah ayaa hagaajin kara waxtarka daawada niyadjabka.
5-HTP
5-HTP, ama 5-hydroxytryptophan, ayaa si dabiici ah loo soo saaraa jirka waxaana loo isticmaalaa samaynta serotonin neurotransmitter. Inkastoo qaadashada foomka 5-HTP ee foomka dheeraadka ah waxaa laga yaabaa in ay kor u qaadaan heerarka serotonin-ka ee jidhka, khabiiro badani waxay dareemayaan in aysan jirin caddayn ku filan si loo go'aamiyo ammaanka 5-HTP. Waa inaan lagu darin daawada niyadjabka.
Cuntada
Iska yaree cuntada nacnaca. Macmacaanku si ku meel gaar ah ayaad ku dareentaa wanaag fiican marka sonkorta dhiigu kor u kacdo, laakiin waxay sii xumaan kartaa markii ay dhacdo marka ay dhacaan.
Iska ilaali kafeyn iyo aalkolo. Caffeine iyo khamriga labadaba nadiifiya niyadda. Khamriga si ku meelgaar ah ayuu nagu nuujiyaa oo kafateekadu kor u qaadaa tamarta, laakiin saameynta labadaba waa muddo gaaban. Labadaba way ka sii dari karaan niyadda niyadda, walaaca, niyad-jabka, iyo hurdo la'aan.
Vitamin B6. Vitamin B6 ayaa loo baahan yahay si loo soo saaro serotonin neurotransmitters iyo dopamine. Inkastoo yaraanta vitamin B6 ay dhif tahay, dadka qaata kiniiniyada afka laga qaato, daaweynta hoormoonka beddelidda hormoonka, iyo daawooyinka qaaxada ayaa laga yaabaa inay halis weyn ugu jiraan yaraanta.
Magnesium. Dadku intooda badan ma helaan magnesium ku filan cuntada. Ilaha wanaagsan ee magnesium waxaa ka mid ah digirta, nuts, miro dhan, iyo khudaarta cagaaran. Sida fitamiin B6, magnesium waxaa loo baahan yahay soosaarka serotonin.
Jimicsiga
Jimicsiga joogtada ah waa mid ka mid ah siyaabaha ugu wax ku oolsan uguna raqiisan ee lagu hagaajin karo dabiiciga ah waana mid lagu dari karo qorshe daaweyneed. Jimicsi, gaar ahaan jimicsiga aerobic, ayaa sii deynaya kiimikada niyadjabka kiimikada ee maskaxda ku jirta waxayna hoos u dhigi kartaa hoormoonka walaaca.
Xulo wax aad ku raaxaysato oo aad la socoto, haddii ay ku socoto jimicsiga, u saxiixitaanka fasallada qoob-ka-ciyaarka, ciyaarta teniska, beer-qabashada, ama socodka baaskiilka subax kasta ugu yaraan 30 daqiiqo shan maalmood toddobaadkii.
Daaweynta iftiinka ah
Helitaanka qoraxda ku filan waxay noqon kartaa mid waxtar leh xaaladaha isbedelka cimilada xilliga qaboobaha.
Saacadaha iftiinka iftiinka (tusaale, adigoo dibedda u baxsan) waxay caawimaan habka wareegga jiifka ee jirka si habboon. Wax soo saarka serotonin, kiimikada maskaxda ee fure u ah saameynta niyadjabka, ayaa loo rogaa aroortii markii la iftiimiyo iftiinka. Xilliga jiilaalka marka uu jiro iftiinka qorraxda, heerarka serotonin ayaa hoos u dhigi kara, taasoo naga dhigaysa inaan dareemo daal iyo u nugulaanta xanuunka beerka (SAD).
Doorasho kale waa daaweynta iftiinka dhalaalaya (3,000 ilaa 10,000 lux). Waxaa jira noocyo kala duwan, laga bilaabo sanduuqyada iftiinka illaa dadka danyarta, kuwaas oo sida caadiga ah loo isticmaalo 20-30 daqiiqo maalintii.
Inkasta oo ay ka qaalisan yihiin $ 150 ilaa $ 500, waxaa laga yaabaa in ay caymis daboolaan.
Diidmada: Macluumaadka ku jira boggan waxaa loogu talagalay ulajeedooyinka waxbarashada oo kaliya maahan beddel talobixin, ogeysiin ama daaweyn dhakhtarka ruqsada leh. Loogama jeedo inuu daboolo dhammaan taxaddarrada suurtagalka ah, isdhexgalka daroogada, duruufaha ama saameynta xun. Waa inaad raadisaa daryeel caafimaad oo degdeg ah wixii arrimo caafimaad ah oo la tasho dhakhtarkaaga ka hor intaanad isticmaalin daawo kale ama isbeddel ku yimaada habkaada.