Walaaca Maxay Cuntada ugu Fiican tahay PCOS? Isku day DASH
Ka fikir waxa ugu wanaagsan ee barnaamijka cuntooyinka ugu fiican? Warbixinta Mareykanka iyo Warbixinta Caalamiga ah ayaa qiimeyneysay isla markaana ku darey 35 cunto oo ay ku jiraan talooyin ka yimid guddi khubaro caafimaad. Si loo qiimeeyo, cuntadu waxay ahayd in ay noqoto mid sahlan in la raaco, nafaqo leh, ammaan ah oo wax ku ool ah miisaan lumis iyo ka hortagga cudurka macaanka iyo cudurka wadnaha. Guulaystayaasha (sannadkii 5aad ee isku xigta) waxay ahayd dawlad-qaadashada cunnooyinka cuntada lagu joojiyo in la joojiyo cunto-dareenka (DASH).
Waa maxay DASH Cuntada?
Cuntada DASH waxaa markii hore loogu talagalay inay hoos u dhigto cadaadiska dhiigga . Waa mid hodan ku ah miraha, khudaarta, miraha oo dhan, iyo caanaha dufanka yar-yar iyo hooseeya dufanka buuxa, kolestaroolka, macmacaanka, milixda, iyo macmacaanka. (Cunnooyinka ku jira Xarunta Cuntada ee PCOS Cookbook , oo ay weheliso qorshaheeda cunnada ee afar-toddobaad ah, waxay la socotaa tilmaamahan.)
Iyada oo cuntooyinka oo dhan ay ka baxayaan, cuntada DASH waxay noqon kartaa midka ugu wanaagsan haweenka leh PCOS. Daraasad lagu daabacay Joornaalka Hormoon iyo Metabolic Research, haweenada aadka u culus ee PCOS oo raacay qorshaha cunnida DASH ayaa ka luntay dufanka caloosha iyo waxay muujisay horumar weyn oo ku aaddan caabuq insulin iyo calaamadaha bararka .
Waa kuwan lix sababood oo ah cuntada DASH u wanaagsan tahay haweenka qaba PCOS.
Way fududahay in la raaco
Mid ka mid ah waxyaalaha ugu wanaagsan ee ku saabsan cuntada DASH iyo qodobka ka caawiyay inay u sarreeyaan khabiirada caafimaadka waa in ay fududahay in la raaco. Ma jiro dhibco raadraac ah, karbohidraat , ama kalooriyaal leh cuntokan.
Dhammaan wixii aad sameyso waa la gooyaa cuntada sonkorta leh, cusbada, iyo cuntooyinka dufanku ku badan yahay oo kordhiya xaddiga miraha iyo khudaarta aad cunayso.
Khudaarta Miraha iyo Khudaarta
Cuntada DASH waxay ku talineysaa 4 illaa 5 xabbo miro iyo khudrad . Tani waa sababta oo ah nafaqooyinka sida potassium, calcium, magnesium, iyo fibre ayaa muhiim u ah la dagaallanka cadaadiska dhiigga.
Waxaad u heli doontaa dhammaan nafaqooyinkaas iyo in ka badan adoo cunaya cunto caafimaad leh khudaarta iyo khudaarta. Warka wanaagsani waa in nafaqooyinkan ay sidoo kale ka shaqeyn karaan hagaajinta insulin iyo glucose.
Dheeraad ah
Tilmaamaha Maraykanku waxay ku taliyaan haweenku in ay cunaan ugu yaraan 25 gram oo fiber ah maalin kasta. Qaddarkan si fudud ayaa loo kulmi karaa cuntada DASH. Ka sokow ka caawinta in aad hoos u dhigto kolestaroolka, fiber waxa uu kaa buuxiyaa oo aad ku qanacsan tahay waqti dheer. Fiber sidoo kale waxay kaa caawineysaa in aad maamusho heerarka gulukooska iyo insulin.
Hoosta Sodium
Sulfium aad u badan ayaa kor u qaadi kara cadaadiska dhiigga, taas oo kordhinaysa khatarta cudurka wadnaha wadnaha. Inta badan Ameerikaanka waxay ka badan yihiin Xeerka cuntooyinka maalinlaha ah 2300 miligram oo sodium ah (oo ku siinaya fikrad, hal shaaha oo cusbo ah ayaa bixiya 2300 miligram oo sodium ah). Cilmi-baaris loogu talagalay dadka qaba cadaadis dhiig oo sarreeya, soodhiyamka hoose ee DASH waxay ku talinayaan in lagu ilaaliyo heerarka sodium ka hooseeya 1500 milligaraam, qiyaasta ugu badan ee sodium American Heart Association waxay ku talineysaa dadka dhiigooda sarreeya.
Wuxuu xooga saarayaa Nuts, Seed iyo Legumes
Cuntada DASH waa cuntooyin ku salaysan xaddidan iyadoo xoogga la saarayo 4 ilaa 5 jeer toddobaadkii oo ah noocyo kala duwan oo ah lowska , abuurka , iyo digirta (lentils). Cuntooyinkan waxay bixiyaan il wanagsan oo fibre ah, sidoo kale magnesium iyo potassium si loo yareeyo cadaadiska dhiigga.
Cilmi-baadhis ayaa muujisay in dufanka laf-dhabarka leh ee wadnaha (MUFA-yada) iyo dufanka polyunsaturated (PUFAs) ee laga helo lowska ayaa hagaajin kara insulin, iyo xargaha, iyo heerarka kolesteroolka ee haweenka qaba PCOS. Ku buuxsamey fiber, omega-3 fatty acids, protein, iyo fitamiino iyo macdano lagama maarmaanka ah, miraha sidoo kale waa baaxad weyn oo PCOS ah.
Tastier Food
Markaad cuntid cunto aan lahayn cusbo dheeraad ah, dhab ahaantii waad dhadhamin kartaa. Cuntada ayaa si fiican u dhadhan. Si aad u bedesho cusbada, isticmaal caleemo cusub, liinta, iyo xawaashka si aad u keento dhadhanka dhadhanka ah ee cuntooyinka oo dhan.
> Isha
> Asemi Z, Esmaillzadeh A. DASH Cuntada, Insulin Resistance, iyo Serum hs-CRP ee Polycystic Ovary Syndrome: Tijaabo Caafimaad oo Haboon oo La Xakameynayo. Horm Metab Res . 2014.
> Kalgaonkar S, Almario RU, Gurusinghe D, et al. Saamaynta kala duwan ee lo'da iyo almonds sidii loo hagaajin lahaa xaddiga dheef-shiid kiimikaadka iyo qanjidhada ee PCOS. Eur J Clin Nutr . 2011; 65 (3): 386-393.