Sida nafaqo-yare nafaqo leh oo diwaan gashan oo kaala talisa haweenka qaba jooniska xannuunada ugxan-la'aanta ah, mid ka mid ah su'aalaha caadiga ah ee aan ka helo haweenku waxay ku saabsan tahay carbohydrateska. Dumar badan oo leh PCOS waxay ka baqayaan carbohydrates. Inkastoo ay muhiim tahay in la kormeero noocaaga iyo qadarkaaga karbohidraatka, ma jirto sabab loo baqo iyaga marka ay bixiyaan nafaqooyinka muhiimka u ah PCOS.
Waa kuwee waxa la ogaanayo.
Maxay yihiin Carbohidratka?
Carbohydratesku waxay ka kooban yihiin kooxo ka mid ah molecules, oo loo yaqanno sida saccharides. Saccharides waxay ka kooban yihiin kaarbiyuutar, hydrogen iyo jajabyo oksijiin ah oo isku dhafan oo kala duwan. Waxaa jira laba nooc oo ugu muhiimsan ee karbohidraatka: fudud oo adag. Carbohydrates fudud waxay leedahay hal ama laba sacshiito (mono-di-saccharides, siday u kala horreeyaan) isku xiran. Waxay ugu horreyn yihiin sonkorta, laga helaa miro, malab, caano (sida lactose) iyo macmacaanka ganacsiga. Carbohydrateska xayawaanka badani waxay ka kooban yihiin cufuro badan (polysaccharides) waxaana loo yaqaana sida dareeraha iyo fiburada laga helo khudaarta, miro, iyo digirta. Carbohydratesku waxay u muuqdaan inay hoos u dhacaan glycemic hooseeya ama kor u kaca sonkorta dhiigga.
Doorka Carbohydrates ee Hay'addeena
Doorka ugu muhiimsan ee karbohidraatku waa inuu keeno tamarta jidhka. Dhibicda sonkorta ee unugyada gudaha waxay soo saartaa maaddooyinka tamarta ee loo isticmaali karo.
Glucose waa isha aad u dooratay ee jirka ku jirta, inkasta oo borotiinka iyo baruurta la isticmaali karo haddii loo baahdo. Marka baahida tamarta la buuxiyo, glucose waxaa lagu kaydiyaa beerka sida glycogen, ka dibna waxaa loo wareejin karaa xeryaha kale, sida keratin (laga helo fingernails), ribose (laga helaa DNA iyo RNA) iyo hyaluronic acid (oo loo isticmaalo in lagu kala saaro xididada ).
Glucose xad dhaafka ah waxaa loo beddelaa triglycerides oo lagu kaydiyaa nudaha dufanka .
Sidee Jidhku u Isticmaalaa Carbohidratka?
Nidaamka dheef-shiid kiimikaadku wuxuu bilaabmaa caloosha, maxaa yeelay carbohydrates-ka ayaa la jebiyey qaybahooda monosaccharide. Xiidmaha intooda ugu badan waxay ku dhacaan mindhicirka yar yar sida baaxada cuntada ee loo yaqaanno enzymes gaar ah. Xiddigu wuxuu ku dhajiyay miisaan xoog leh oo ka badan carbohydrates fudud. Jidhka bini-aadanka wuxuu ka maqan yahay enzymes loo baahan yahay si uu u jajabiyo jilicsanaanta. Bedelkeed, fiber waxaa loo jajabiyaa biyaha, gaaska iyo walxaha kale ee bakteeriyada ee mindhicirka mindhicirrada, yareeya dhaqdhaqaaqa cuntooyinka keenaya dareen buuxa.
Marka karbohidraatka la jebiyo monosaccharide ama qaybaha fudud, waxay kuqardhaan derbiga mindhicirka iyagoo galaya dhiigga halka ay u socdaan beerka waxaana loo beddelaa glucose. Markaa beerka ayaa xakameynaya dheecaanka gulukooska ee dhiigga. Haddii xoogga dhiiggu uu aad u sarreeyo, boogaha ayaa qarsoodi ah insulin si uu ugu gudbiyo glucose unugyada iyo ka soo baxa dhiiga. Haddii heerka gulukooska dhiigga uu bilaabo inuu dhaco, glucagon ayaa qarsoodi ah si loo kordhiyo qadarka gulukooska ee beerka qarsoodi ah dib ugu laabto dhiigga.
Waa maxay Ilaha Cuntada ee Carbohidratka?
Cuntooyinka soo socda waxaa ku jira carbohydrates:
- Dhererka
- Miraha
- Khudaarta
- Digirta iyo digirta
- Caanaha iyo caano fadhi
Dherirka waxa ku jira qaddarka ugu badan ee karbohidraatka halkii adeeg, oo leh tiro kala duwan oo fiber ah. Waxyaabaha hadhuudhka ah iyo alaabta shimbiruhu waxay leeyihiin fiber ka sareeya tan macaan iyo caddaan ah. Khudaarta waxaa ku jira inta badan istaarijka, gaar ahaan digirta, digir, galley, iyo baradhada. Boorash ama khudaar aan caan ahayn sida lettuce, eggplant, iyo squash waxaa ku jira xoogaa yar oo ah istaarijin. Miraha waxaa ku jira sonkorta, inkastoo maqaarku ay ku jiraan wax wanaagsan oo fiber ah.
Intee in le'eg Carbohydrateska ayaan cuni doonaa maalin kasta?
Iyadoo aan jirin talooyin gaar ah, waxaa lagu qiyaasaa in 50% ilaa 60% kalooriyeyaashu ay ka yimaadaan carbohydrates, gaar ahaan carbohydrateska adag.
Maadaama dumarka PCOS ay u badan yihiin in ay yeeshaan heerar badan oo caabbinta insulin, waxaa lagula talinayaa inay cunaan carbohydrates yar oo ka yar, laga yaabee in ka yar 50% wadarta kaloriinta. Celceliska qaangaarka waa in uu cuno 25g ilaa 35g oo fiber ah maalin kasta, oo xaddid sonkorta fudud ama lagu daro ilaa 10% wadarta kaloriinta. Taas macnaheedu waa in cuntada celceliska qiyaasta 1,800 oo caloosha ah, 900 ilaa 1,080 kalooriyadu ay ka yimaadaan carbohydrates, iyo sonkuna waa inay ku koobnaadaan 45g maalintii.
Cunto caafimaad leh waa inay ku jirtaa ilaa 6 hal mar oo karbohidraat ah, 3 ilaa 5 khudradda cagaaran, iyo 2 illaa 4 khudaar miro ah maalin kasta. Xulo khudaarta cagaaran ee cagaaran mar kasta oo ay suurtogal tahay, iskuna day inaad iska joojiso khudaarta cagaaran sida digirta, hadhuudhka, iyo baradhada. Miraha waxay ka dhigtaa macmacaan weyn ama cuwaafo halkii laga samayn lahaa sonkor sida buskudka ama cake. Isku day in aad iska ilaaliso maadada caddaanka ah ee la caddeeyey, oo aad dooratid rootiyada roodhida, baastada, iyo badarka. Iyada oo xulashada carbohydrates caafimaad leh iyo kormeerida kaloriciyeyaasha, waxba maaha inay ka baxaan xadka. Laakiin iska ilaali kalooriyada nacnaca iyo carbohydrateska ay kudeeqdaan qaadashadaada maalinlaha ah.
Talo-siinta la-talinta shakhsi ahaaneed, la tasho qof nafaqo-yaqaan nafsi ah oo xirfad leh oo khabiir ku ah PCOS.
Waxaa cusbooneysiiyay PCOS Khabiir Angela Grassi, MS, RDN, LDN