Doorashada cunto ay ka buuxaan cuntooyinka oo idil waxay gacan ka geysan karaan maaraynta calaamadaha PCOS
Haddii laguu sheego PCOS (polycystic syndrome), waxaa suurtagal ah in dhakhtarkaaga uu kugula taliyo isbedel hab nololeed sida cunnooyinka iyo jimicsiga oo qayb ka ah qorshahaaga daaweynta. Cunto caafimaad leh oo ka buuxa cuntooyinka oo idil waxay kaa caawin kartaa caafimaadkaaga iyo sidoo kale kaa caawinaysa inaad miisaanka u dhinto-sida haween badan oo leh PCOS khibrad miisaan korodhsi, taas oo adkaan karta in lumo.
Waa maxay Cuntada oo dhan?
Cuntooyinka oo dhan waa cuntooyin aan dhammeystirnayn oo aan la jarin oo aan xitaa laga helin wax lagu daro ama walxo kale oo macmal ah. Tusaalooyinka cuntooyinka oo dhan waxaa ka mid ah miraha, khudradda, digirta, digirta iyo suugada, miro dhan, kalluunka, iyo dufanka aan ladnayn.
Daraasad lagu daabacay Hormoon iyo Metabolic Research ayaa muujisay in kuwa PCOS ay raaceen Hababka Cunnada ee Diyaargarowga Cunto-joojinta (DASH) qorshaha cunitaanka caloosha oo ay ka luntay dufanka caloosha waxayna leedahay horumarin muhiim ah ee calaamadaha caabuqa insulin iyo calaamadaha inflammation. Cuntada DASH waxay hodan ku tahay miraha, khudradda, iyo miraha oo dhan, waxayna ku yar tahay dufanka buuxa iyo kolestaroolka, miro la macaan, sodium, iyo macmacaanka.
Gargaarka Caafimaadka ee Cuntada oo idil
Maadaama ay ka yar yihiin ka shaqeynta, cuntooyinka oo dhan waxay u badan tahay inay ka koobnaadaan fitamiino, macdano, antioxidants, iyo fiber kuwaas oo ka caawin kara:
- Hagaajinta maqaarka
- Xoojinta timaha
- Hagaajinta Niyadda
- Hayso nidaamka difaaca jirka
- Hagaajinta bacriminta
- Caawin miisaanka oo lumay
- Taageerid uur caafimaad leh
- Joogtee cadaadiska dhiigga caafimaadka qaba
- Yaree halista diabeteska
- Ka hortaga kansarka
- Kordhinta noloshaada
Miraha
Inkastoo miraha yihiin carbohydrates, miraha badankoodu waxay leeyihiin muujin glycemic hooseeyo. Waa inaad bartilmaameed u yeelataa ugu yaraan 2 xabbo oo miro ah maalin kasta. Si aad ugu darto miro badan oo aad cunto, ku kaydi baaquli miro dhan miiska ama miiska, miro qaboojiye qaboojiye ah si aad u kaydiso dambe, ama iibso miro la qaboojiyey si isku dhafan.
Ku raaxayso miro yar oo fudud ama ku dar cuntadaada. Waad ku dari kartaa blueberries oo leh oatmeal ama ku dar canab ama tufaax saladh.
Khudaarta
Waa inaad bartilmaameedsatid inaad cuntid ugu yaraan 2 1/2 koob oo khudaar ah maalin kasta. Si aad ugu darto khudaar dheeraad ah ee cuntadaada, kala badh cunnadaada saxda ah inta ugu badan cuntooyinka, soo iibso khudaarta la barafeeyey, oo soo iibso khudaarta si sahlan loo diyaariyo. Fiiri xulashooyinka doofaarka ah si aad u ilaaliso cuntooyinkaaga mid xiiso leh. Ku raaxee khudaarta cuwaasiga ah ama ku dar cuntada. Waxaad ku dari kartaa khudraddaada aad jeceshahay inay ku riddo omelets ama frittatas, waxay calaamadisaa cantoobada caleemaha cagaarka ah smoothie, ama ku dar iyaga kareecada ama maraqa.
Digirta iyo Legumes
Si caafimaad ahaan loo helo, waxaad leedahay dhowr rodo (1/2 koob oo midkiiba) oo digir ah iyo digir sida lentils asbuuc kasta. Waxaad iibsan kartaa qasacad, la qalajiyey, ama diyaar u ah inuu cuno noocyo digir ah. Si aad tan ugu darsatid cuntooyinkaada, salad baraf leh digaag, ku dar digirta madow ama digirta kelyaha caddaanka ah ee maraqyada, ama diyaarinta suxuunta ugu muhiimsan ee aan laheyn hilib sida saladh cusbo, bacar bean, ama falafel.
Dheriga Guud
Miiraha oo dhan waa "carbs qunyar" oo leh hoos u dhicid glycemic oo aan hoos udhigin heerarka gulukooska iyo insulinta. Tusaalooyinka waxaa ka mid ah bunni ama bariis duurjoog ah, miro la gooyey, bulogur, quinoa, iyo bakeer. Si aad uga mid noqotid cuntooyinkaas, beddel alaabta miraha oo dhan ee loo nadiifiyo, iskuday quinoa ama kowdaha la dubay quraac kulul; ku dar miiraha oo dhan sida faro, quinoa, ama buluuga ah maraqa; ama isticmaal mullooyin la gooyey sida rooti loogu talagalay digaag ama kalluunka.
Dufan caafimaad leh
Dufanka caafimaadka leh waxaa ka mid ah saliid saytuun iyo saytuun, lowska iyo subagga lowska, avocados, abuurka, ukunta, iyo kalluunka. Si aad uga mid noqoto cuntooyinka caafimaadka leh ee ku jira cuntadaada, isticmaal saliid saliida ah si aad u karisid ama saldhig u samee dharka guriga; Cunnooyinka cuwaasiga ah ee cuwaasiga ah ama cantoobo isku walaaq; miro yar oo midab khudradda ku jirta; ku dar avocado ukun; sandwiches, iyo saladh; iyo cun omega-3 kalluunka hodanka leh sida salmon, tuna, qiiqa laba jeer toddobaadkii ama wax ka badan.
> Isha
- > Asemi Z, Esmaillzadeh A. DASH Cuntada, Insulin Resistance, iyo Serum hs-CRP ee Polycystic Ovary Syndrome: Tijaabo Caafimaad oo Haboon oo La Xakameynayo. Horm Metab Res . 2014.
- > Amany Alsayed Salama, Ezzat Khamis Amine, Hesham Abd Elfattah Salem, iyo Nesrin Kamal Abd El Fattah. Iskudhinta Cunnoolajiyada Cudurka Dabeecadda ee Cudurka Dheeriga ah iyo Haweenka leh Cudurka Dabaysha (Polycystic Ovary Syndrome). N Am J Med Sci. 2015 Jul; 7 (7): 310-316.