Hubaal, waxaad ogtahay inaad u baahan tahay inaad cuntid cunto caafimaad leh si aad u hagaajisid astaamaha cudurrada ugxan-sidaha (PCOS), laakiin mararka qaarkood waxa aad u malaynayso inay caafimaad qabaan waxay dhab ahaantii kufilan kartaa dadaalkaaga wanaagsan.
Iyada oo ah nafaqada cuntada nafaqada ah iyo aasaasaha Xarunta Nafaqada ee PCOS, waxaan la shaqeeyay kumanaan dumar ah oo ku xanuunsan PCOS. Haweenkan ayaa ii yimid si ay u caawiyaan hagaajinta cuntadooda si ay u sii wanaajiyaan xaaladooda oo ay gaaraan ujeedooyinkooda shakhsiyadeed haddii ay miisaanka hoos u dhacaan, yareeyaan khatarta ah nooca 2aad ee sonkorowga, ama kordhinta bacrimintooda.
Waxaan samaynayaa qiimeyn nafaqo oo PCOS ah bukaan kasta oo aan la kulmo si loo go'aamiyo halka ay ku hagaajin karaan cunnadooda, iyo haddii ay wax cunayaan si loo yareeyo dadaalkooda si ay u gaaraan ujeedooyinkooda.
Halkan waxaa ah toddoba qalad oo caadi ah oo dumarka leh PCOS waxay u muuqdaan inay sameeyaan iyo sida loo saxayo.
Cunto badan oo la cuno marka la joogo
Waa sheeko ah in haweenka haysta PCOS ayan cunin miro . Maya, miro ma laha sonkor badan oo ku jira iyo maya, miro ma aha mid la mid ah cunista sonkorta sonkorta. Miro ayaa bixiya nafaqooyin muhiim ah, fiber, iyo antioxidants kuwaas oo dhab ahaantii hoos u dhigi kara heerarka insulin.
Qalad aad u weyn ayaan ku arkaa haweenka PCOS inkasta oo ay cunayaan miro badan oo isla markiiba ah. Tusaale ahaan, waxay sameeyaan smoothie kaas oo ka kooban dhowr qaybood ama koobab miro ah. Ama, waxay u malaynayaan in miro ay tahay mid caafimaad qaba, sidaas awgeed way ka sii fiicnaanayaan quraacda ama waqti yar. Tani waxay noqon kartaa dhibaato maaddaama miro ay tahay ilaha cuntada ee carbohydrate.
Sida carafyada kale, waxaa ugu wanaagsan in la isku siiyo si siman maalintii oo dhan, sida hal xabbo oo miro ah oo ku jira smoothie ama cunto fudud, halkii marba keli ah kaas oo kordhin doona insulin iyo heerarka gulukoosta.
Joogitaanka Cunto ka Badan Cuntada "Fattening"
Haddii aad ka fogaato cuntooyinka dufan badan, waxaad samayn kartaa qalad aad u weyn oo ku soo celin kara caadooyinkaaga cuntada.
Qaar ka mid ah haweenka qaba PCOS, gaar ahaan kuwa koray inta lagu guda jiro dufanka xayawaanka diiran, waxay ka fogaan kartaa baruur cabsi leh oo ka dhigi doonta baruurta.
Dhibaatada tan la mid ah waa cuntooyinka dufanka ku jira aysan kor u qaadin glucose iyo insulin sida cuntooyinka borotiinka iyo carbohydrate. Haddii wax, dufanku ka caawiyaan sidii loo xasilin lahaa sonkorta dhiigga iyo heerarka insulin. Waxa kale oo ay bixisaa maaddo shimbireed oo ku daraya qanacsanaanta cuntada. Kuwa cuna hilibka dufan badan ayaa laga yaabaa inaysan dareemin inay ku qanacsan yihiin cuntadooda, ama waxay qabaan sonkorta dhiigga oo hoos u dhacda taas oo horseedi karta carbeed ama cunto yaryar.
Cuntada hodan ku leh qudaarta omega-3 (saliidda sayniska, avokado, nuts , kalluunka dufanka leh), ayaa si gaar ah faa'iido leh u leh haweenka PCOS sababtoo ah waxay kaa caawin karaan in la yareeyo khatarta cudurrada wadnaha, la dagaalanka caabuqa, iyo taageerida uurka.
Furaha ayaa ah in la isticmaalo xaddiga ku haboon ee dufanka ee kalooriyada aad u baahan tahay. Tilmaamaha Dawladdu waxay ku talinayaan in dadka Maraykanku ay cunaan ilaa 30 boqolkiiba wadarta qiyaasta maalinlaha ah ee dufanka, ayna ku dhiirrigeliso beddelidda karbohidraatka la kariyey ee leh qudaarta omega-3.
Cunto Qadista
Haddii aad isku deyeysid in aad daadisid boogaha, isugeynta cuntooyinka ma aha habka loo sameeyo. Maydheena waxaa loogu talagalay inay adeegsato cunto tamar. Cuntada dheeraadka ah oo aan cunto lahayn waxay keenaysaa heerarka sonkorta dhiigga in ay dillaacaan.
Haddii aad la kulantid "hangry" (sii kordhaya xanaaq ama xanaaq sababay cunto la'aan), waad ogtahay waxa aan ka hadlayo. Caadi ahaan, cunto badan (caloreyaal) waxay u baahan doonaan in la cuno si ay u keento sonkorta dhiiga oo hooseysa, taas oo kordhin doonta heerarka insulin oo keliya.
Intii aad iska cuni lahayd cuntooyinka, waxaad isticmaashaa xaddi dhexdhexaad ah oo miro ah, borotiin, iyo dufan caafimaad leh xilliyada cuntada caadiga ah.
Ka maqnaanshaha borotiinka
Mararka qaarkood waxaan ogaadaa haweenka qaba PCOS ma cunaan borotiin ku filan. Sababta ugu weyn ee tan waxay noqon kartaa in ay leeyihiin quwad adag oo loogu talagalay cuntooyinka carbohydrateka ah iyo macmacaanka oo raadso cuntooyinka noocan ah si ay u qancaan, ma aha borotiin.
Haddii aan lahayn borotiin ku filan, waxaa lagaa tagayaa cunto badan oo ka sarreeya karbohidraatka, kaas oo kaliya ku dari doona caabbinta insulin iyo caabuq, oo ka sii daraya astaamaha PCOS. Cunto karbohaydheed oo sarreeya ayaa sidoo kale ka dhigi doonta caqabad ku dhisan in la dejiyo heerarka sonkorta dhiigga oo keeneysa heerar aad u sareeya ama aad u hooseeya.
Haddii aad ku adagtahay inaad ku hesho borotiin ku filan cuntadaada, iskuday oo samee borotiinka diiradda cuntadaada iyo cunto fududee halkii aad ka heli laheyd cunto karbohidrat. Cunitaanka qadada borotiinka sare (sida omelet tusaale ahaan), waa hab fiican oo lagu bilaabi karo maalintii oo la cabiro heerka sonkorta.
Lama Cuni Karin (ama Wax Cunto)
Waxaa jira sabab loo naloo sheego in aan cunno yaqyamkayaga: khudaarta waxay bixiyaan antioxidants iyo fiber kuwaas oo ka caawin kara PCOS iyo sidoo kale waxay ku yar yihiin carbohydrateska.
Haddii aad cagaarsho khudaarta, cun cuna isku mid ah, ama ha cunin wax badan, iskuday inaad naftaada ku darto. Ujeedo kala badh xaashidaada si aad u noqotid khudaar aan caan ahayn sida karootada, isbinaajka, digirta cagaaran, iyo squash. Samee khudrado badan oo la cuno adigoo isticmaalaya geedo iyo dhir, ama saliid saytuun ah. Isticmaalida hababka wax lagu kariyo ee kala duwan (ceeriin, duban, qori) ayaa sidoo kale sameeya cuntaadaada aad jeceshahay.
Waxaad Nadiifi Biyaha kaliya
Biyaha ayaa dhab ahaantii muhiim u ah caafimaadka wanaagsan (iyo badbaadadeenna), laakiin waxaa jira cabitaano kale oo la iska indha tiri karo sida dareeraha, kuwaas oo bixiya faa'iidooyin dheeraad ah haweenka haysta PCOS ee aan biyaha qabin.
Shaaha Cagaaran waxaa lagu dhejiyaa antioxidants, waxaana lagu muujiyay in uu yareeyo iska caabinta insulin iyo testosterone ee haweenka leh PCOS. Marka lagu daro cuntooyinka hodanka ah ee antioksidan, shaah cagaaran waxay ka caawisay haweenka inay yareynayaan dufanka jidhkooda iyo sidoo kale hagaajinta calaamadaha dheef-shiid kiimika ah ee la xiriira PCOS.
Resveratrol, antioxidant kale oo laga helo khamri guduudan, ayaa lagu muujiyay hoos u dhigidda testosterone iyo insulin ee haweenka qaba PCOS.
Cabitaanka qaxwaha ee dhexdhexaad ah, cabitaan caan ah, ayaa lagu muujiyay in uu hoos u dhigo insulin-ta waxaana hoos u dhigi kara halista nooca 2aad ee sonkorowga.
Cunitaanka Late Night
Haddii ay tahay casho kadib oo aad dareentid xanuun aad u daran, waa jismi ahaantaada jidhkaaga ee kula xiriiraya in ay u baahan tahay tamar. Haddii kale, haddii aadan gaajoonayn laakiin aad caajisey, daalan tahay, adigana aad dareentay ama dareemaysid dareeno kale oo aad rabto in aad cuntid, waxaad u adeegsaneysaa cunto sababo niyadeed . Cunista marka aanad gaajoonayn waxay gacan ka geysataa miisaanka.
Haddii aad ku aragtid niyadjab maskax leh marka aad daawaneysid TV-ga ama waxqabadyo kale, ku dheji jooji. Isku day inaad daawato TV qolka ka fog jikada, cadayashada ilkaha, ama inaad koob ku leedahay shaah kulul.
> Ilo:
> Amany Alsayed et al. Iskudhinta Cunnoolajiyada Cudurka Dabeecadda ee Cudurka Dheeriga ah iyo Haweenka leh Cudurka Dabaysha (Polycystic Ovary Syndrome). N Am J Med Sci. 2015 Jul; 7 (7): 310-316.
> Asemi Z et al. DASH Cuntada, Insulin Resistance, iyo Serum hs-CRP ee Polycystic Ovary Syndrome: Tijaabo Caafimaad oo Habaysan oo La Xakameynayo. Horm Metab Res. 2014.
> Ming Ding et al. Ururka Cunnooliyada Qaxwada leh Wadarta Tirada iyo Caadada Gaarka ah ee Seddexda Weyn ee Weyn. Wareegid. 2015; 132 (24): 2305-15.