Wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato Nafaqada iyo PCOS
Haysashada PCOS macnaheedu waa inay sii joogteynayso aasaaska nafaqada iyo ka hortagga khatarta asaasiga ah ee dhowr xaaladood oo dheef-shiid kiimikaad ah, oo ay ku jiraan sonkorowga , cudurada wadnaha , kolestaroolka sare iyo dheef-shiid kiimikaad sare intii aad awooddo. Intaa waxaa dheer, haween badan oo leh PCOS ayaa wax ka qabta miisaanka. Waxaad awoodi kartaa inaad yareyso halista dhibaatooyinka iyo calaamadaha xitaa miisaan yar oo dhexdhexaad ah iyada oo loo marayo nafaqo haboon.
Laakiin ma ogaan kartid meesha aad bilaabi lahayd? Iyada oo dhammaan cuntooyinka fadlan, cuntada dheeraadka ah iyo ka horjeeda macluumaadka halkaa, way adkaan kartaa in la kala saaro kuwa been abuurka ah iyo kuwa mudnaanta leh. Halkan waxaan ku soo bandhigi doonaa sharaxaad sahlan oo ku saabsan aasaaska nafaqada ee loogu talagalay dadka buka ee PCOS kuwaas oo aad u caawin lahaa.
Muhiimadda Loo-xisaabtanka Bixiyeyaasha PCOS
Cunto kasta oo xaddidan waxay keeni kartaa cillado haddii aadan ka taxaddarin inaad hubiso inaad helayso dhammaan nafaqooyinka aad ka maqnaan karto. Markaad raashin ka qaadato kalooraha oo aad ka mid tahay dhammaan cuntooyinka waaweyn ee cuntada, looma baahna inaad iska diiddo dufanka, karbohidratka ama borotiinka. Cunto caafimaad leh oo dheellitiran waa in ay ku jiraan dhammaan nafaqooyinka muhiimka ah ee lagama maarmaanka u ah nolosha. Carbohydratesku waa isha ugu weyn ee tamarta jirka gudaheeda. Sida laga soo xigtay xeerarka cuntada ee dawladda maraykanka, haweenka da'doodu u dhaxayso 19 ilaa 30 waa in ay cunaan lix miridh oo isku mid ah oo miro ah maalin kasta, iyadoo kala badh ka mid ah ay ka soo baxaan miraha tamarta.
Waxaad ka heli kartaa khudradda miraha oo dhan laga soo qaato rootiga, boorashka, iyo badarka kale. Hubso in baakada ay sheegeyso "100% Dhammaan Dheriga" si loo hubiyo in arrintan loo tiriyo adeeg. "Toban Toban Hub" ama "Multi-Grain" kuma jiri karto dhammaan xajmiga hadhuudhka, halkaas oo ay ku badan yihiin fiber iyo nafaqada.
Qaadada
Qamriga ayaa ka masuul ah korniinka iyo dayactirka unugyada jirka iyo qaababka, sida lafaha, muruqyada, unugyada dhiiga, maqaarka iyo timaha.
Waxay sidoo kale yihiin qaybta ugu muhiimsan ee enzymes, proteins kaas oo ka caawiya fududeynta badan oo ka mid ah fal-celinta kiimikada ee jidhka, oo ay ku jiraan dheef-shiid. Cunto caafimaad leh waa inay ku jirtaa 2-3 rodol oo borotiinka caanaha ah maalin kasta. Isku day digaagga, kalluunka iyo digirta. Macdanta qaarkood ayaa sidoo kale aad u sarreeya borotiinka. Isku daridda quinoa leh khudradda la dubay ayaa ka dhigaysa qado aad u qanacsan ama saxan dhinaca. Waxaa muhiim u ah dumarka inay cunaan kalsiyum ku filan cuntadooda. Waxyaabaha caanaha dufanku ku yar yahay waa ilaha ugu fiican ee borotiinka. Isku day dufanka dufanka yar, jiiska iyo caanaha.
Carbohydrateska
Miraha iyo khudaarta ayaa muhiim u ah bixinta fitamiinada iyo macdanaha kuwaasoo muhiim u ah caafimaadka. Haweenka da'doodu u dhaxayso 19 ilaa 30 waa inay 2 koob oo miro ah iyo 2 1/2 koob oo khudaar ah maalin walba isticmaalaan. Noocyada kala duwan ee khudradda, tilmaamaha cuntada ee hadda jira waxay ku talinayaan 3 koob oo cagaar mugdi ah, 2 koob oo orange ah, 3 koob oo digir qallalan ah iyo digir, iyo 3 koob oo khudaar istaag leh toddobaad kasta. Waxaa jira siyaabo badan oo sahlan oo lagu daro khudrado badan oo ku jira cuntadaada. Cun saladh leh cunto kasta. Isku day inaad haysato ukunta cagaarka ah ee cad oo leh khudaar isku qasan subaxdii. Kala beddelashada khudradda ama khudradda miro galinka dambe ee cunnooyinka halkii cagaarshow ama cuntooyin kale oo la kariyo waa hab sahlan oo lagu yareeyo kaloriinta.
Dufan
Dufanka, ama lipids, ayaa ah qayb muhiim ah oo ka mid ah cuntadeena, waana inaan si buuxda u baabi'in. Qadarka iyo noocyada ku habboon, dufanka ayaa bixin doona inta badan tamarta loo baahan yahay si aanu u helno maalinta oo dhan. Intaa waxaa dheer, waxay taageeraan oo ay boogaadiyaan xubnaha gudaha, iyaga oo ka ilaalinaya waxyeello. Dufanka waxa laga helaa dhammaan noocyada cuntooyinka, laga bilaabo subagga iyo saliida alaabta caanaha, hilibka iyo cuntooyinka la warshadeeyay.
Xeer-dejiyeyaasha hadda jira waxay ku talinayaan in laga fogaado dufanka iyo dufanka transit. Dufanka kale waa in la yareeyo mar kasta oo ay macquul tahay. Guud ahaan, baruurku waa in la xaddidayaa in ka yar 30% qiyaasta kaloorigaaga maalin kasta, iyo dufanka buuxa waa inuu ka yaryahay 10%.
Isku day iskudarka khudradda ama digaaga halkii aad ku daadin lahayd. Waa hab fiican oo lagu gooyo dufanka dambe. Waxaa jira marinad badan iyo dhir udgoon oo aad u isticmaali kartid inaad cuntid raashinkaaga, xitaa ma seegi doontid dufanka. Intii aad isticmaali lahayd soodhadhka saladhka dufan, saliid yar oo leh saliidee ama qaar ka mid ah khaladaar waa dhar aad u fiican. Sidoo kale, isku day qaar ka mid ah noocyada dufanka yar ee cuntooyinka sida caanaha, jiiska iyo majones.
Biyaha
Ugu dambeyntii, mid ka mid ah jajabyada cuntooyinka caafimaadka leh waa biyo ku filan iyo cabitaan nadiif ah . Marka lagu daro nidaaminta heer-kulka jirka, biyaha waxaa laga helaa unug kasta oo jidhka ka mid ah, waxaana lagama maarmaan u ah ilaalinta qaabkeeda. Biyaha waa qayb muhiim ah oo ku saabsan fal-celinta kiimikooyinka badan iyo qalabka dheef-shiidka iyo qashin-saarka qashinka. Inkasta oo uu jidhku soo saaro biyo ahaan adigoon wax soo saarin kiimikooyin badan, waa in si joogto ah loo qaato si loo ilaaliyo hawlaha jirka ee muhiimka ah.
Ka sokow cabitaanada sida caanaha, qaxwaha iyo shaaha, biyaha waxaa laga helaa badarka miraha iyo khudaarta. Waa muhiim in la ilaaliyo biyo ku filan iyada oo loo marayo isticmaalka joogtada ah ee biyaha. Inkasta oo dareerayaasha kale ay ku daraan biyo, waxay sidoo kale ku dari karaan kalooriyo iyo sonkor. Cabitaanka caffeine sida kaafiga iyo soodhada waxay dhab ahaantii dhiirrigelinaysaa luminta dareeraha, sidaas darteedna maahan in loo tixgeliyo qayb ka mid ah helitaanka dareerahaaga. Haddii aad cabto soodhiyo badan, isku day inaad isku dardarto wax yar 100% miro khudradda leh biyo qaar ka mid ah. Waa bedel weyn.
Khadka Maaraynta: Hayso Heerka
Cunto caafimaad leh looma baahna inay xakameyso ama adagtahay in la sii wado. Dhab ahaantii, way sahlan tahay in aad la socoto habdhaqan cusub haddii aad sameyso isbeddello yaryar oo aad gasho. Marka hore, iskuday inaad ku darto saladh iyo galaas biyo ka hor inta aan la cunin cunto kasta. Ka dibna isku day inaad bedesho alaabta caanaha dufanku ku yar yahay halkii ay ka heli lahaayeen shaqaalahoodu dufan badan. Maadaama isbeddel kasta uu noqdo mid joogto ah oo aanad mar dambe ka fikirin, isku day inaad fuliso mid kale. Ugu dambeyntii, ha ku adkaato naftaada. Dib u dhiciddu waxay dhacdaa. Haddii iyo marka midba midka kale sameeyo, qirto, kuna dhaqaaq. Ha isku garaacin hal go'aan oo xun. Bedelkii, iskuday inaad xasuusato inaad sameyso xeelad xeeladaysan oo xiga. Nasiib wacan!