Cunnooyinka iyo talooyin ku saabsan ku darista fibbada dhalada ah ee cuntooyinkaaga
Cuntooyinka hodanka ah ee fibbada loo foori karo ayaa door muhiim ah ka ciyaari kara caafimaadkaaga wadnahaaga caafimaadka leh. Cilmi-baaristu waxay muujisay in fiber-ka-fiili uu leeyahay faa'iidooyin caafimaad oo kala duwan, oo ay ku jiraan si xaddidan hoos loogu dhigo heerarka "kolesterol" LDL . Ururka wadnaha ee Maraykanka wuxuu kugula talinayaa inuu cuno ugu yaraan 25 grib oo ah fiber maalinle ah.
Waxaa jira noocyo badan oo fiber ah, oo ay ku jiraan pectin, muqaadir, iyo psyllium, fiyuusiyadani way kala duwan yihiin marka loo eego noocyada cuntooyinka aad sida caadiga ah isticmaashid.
Inkasta oo aad qaadan kartid faytamiin fara badan, waxa fiican in aad ku darto cuntooyin kala duwan oo ah cuntooyin badan oo fibreed leh oo ku jira cuntadaada yar-yar ee cuntada, maxaa yeelay cuntooyinkan waxay ku siin karaan nafaqooyin kale oo nafaqo leh cuntooyinkaaga. U aamina ama ha dhihin, waxaa jira cuntooyin fara badan oo fibre ah oo aad ku dari karto qorshayaasha cuntada cunta ee cunta leh. Cuntooyinka caafimaad ee soo socda ee hoos ku qoran waxay taajir ka yihiin fibbada loo farsameyn karo, waxayna ku xiran tahay wax kasta oo cunto ah:
Dheriga Guud
Waxa jira noocyo badan oo kala duwan oo miro ah oo ay ku jiraan fiber opioid, oo ay ka mid yihiin:
Iyadoo la tixgelinayo istiraatiijiyado badan oo dhuxusha sare leh, oo ay ku jiraan kuwa ku jira saxaradaada caafimaad-caafimaad leh waa inaysan noqon mid aad u adag. Ka taxadar inaad ku darto cusbo, sonkor ama subag badan cuntooyinka macaan, taas oo saameyn xun ku yeelan karta cuntadaada caafimaad haddii aad u badan. Haddii aad rabto inaad ku darto saxan yar oo khudradda ka mid ah ama maraq miro leh, cuntooyinkaas caafimaadku waxay ku siin doonaan fikrado ku saabsan sida dhirta miraha oo dhan ay kuugu dari karto - oo caafimaad leh - taabashada cuntadaada.
Miraha
Markaad ka fekereyso fiber, tufaaxu inta badan maskaxda ku hayaan sababta oo ah waxay ku jiraan xaddi badan oo ka mid ah fiber-fibre, pectin. Si kastaba ha noqotee, midho kale oo badan ayaa sidoo kale leh qiyaaso kala duwan oo fibbeddel ah oo kaa caawin kara inaad sii wadatid heerka baruurtaada caafimaad leh. Miraha ayaa sidoo kale aad ugu sareeya nafaqooyinka kale, oo ay ku jiraan fitamiinada, phytosterols, iyo antioxidants.
Miraha waxay ku darsan kartaa dhadhan dheeraad ah iyo macaan si saxan, adigoon adigu ku daalin in aad ku darto sonkorta lagu nadiifiyey. Miraha waxaa sidoo kale lagu dari karaa noocyo badan oo cuntooyin ah - haddii ay tahay macmacaan, cunto yar yar, ama xitaa koorsada ugu muhiimsan.
Khudaarta
Khudaarta, oo ay ku jiraan peas, broccoli, baradhada macaan, iyo celery, waxaa ku jira isku-dar ah fibboorka iyo fibre la xoqay. Waxaa loo tixgeliyaa inay yihiin cuntooyin aad u fara badan oo leh kalooriyo iyo dufan yar - iyaga oo ka dhigaya kuwo aad u fiican oo ku salaysan cuntadaada dufankaaga. Sida xayawaanka kale ee cuntada sare ee kor ku xusan, khudaarta ayaa sidoo kale lagu dari karaa suxuuno badan oo kala duwan. Waxaad cuni kartaa khudaarta cagaaran ama waad karri kartaa, kuumi, dubi kartaa ama si fudud u duxi kartaa saliidda ama saliida canola. Inkastoo jiidashada, waa inaad ka fogaato "miirista" khudaarta, taas oo ku dari karta dufano badan iyo kalooriyo badan. Sidoo kale waa inaad xaddideysaa dips iyo suugo badan oo baruurta iyo sonkorta - maxaa yeelay kuwani waxay sidoo kale kordhin karaan kalooriyada. Haddii aad raadineysid dhadhan fiican leh, cuntooyin fara badan oo lagu daray khudaarta, iskuday qaar ka mid ah cuntooyinka caafimaadka leh:
Digir
Digirta sidoo kale waa ilo caafimaad leh oo fibre ah. Tani, oo ay weheliso borotiinnada sare iyo kuwa dufanka yar-yar, ka samee digirta si aad u jajabiso cuntooyin badan oo caafimaad qaba.
Waxaa jira noocyo badan oo digir ah kuwaas oo u qalmi kara inay noqdaan kuwo caafimaad leh oo ka mid ah cuntooyinka aad jeceshahay, oo ay ku jiraan digirta cannellini, digirta kelyaha, digirta madow, iyo digirta badda. Xaalado badan, digirta ayaa badali kara bedelka dufanka yar ee ku habboon hilibka ee saxan. Digirta sidoo kale waxay si fudud ugu xiran tahay mid kasta oo ka mid ah cuntooyinka kor ku xusan si loo abuuro cunto macaan leh, oo buuxa, cunto karis cunto leh.
Ilaha
Whitney EN iyo SR Rolfes. Fahamka Nafaqada, 14ed. Wargeyska Wadsworth 2015.