Tilmaamaha Lagu Helo inaad Ka Fekerayso Carbohydrateska
Carbohydrates waxaa laga helaa cuntooyin kala duwan - Noocyo (rooti, badar, baasto), miraha, caanaha, caano fadhi, digirta (digirta), khudaarta cagaaran (digir, galley, baradhada) iyo cuntooyinka sonkorta leh. Carbohydratesku waa isha ugu weyn ee tamarta jirka. Marka la nuugayo, carbohydrateska ayaa la gooyaa oo u rogaa glucose (sonkorta) ilaa 90 daqiiqo oo la cuno.
Carbohydratesku waa nafaqo aad u muhiim ah oo la socdo markaad sonkorow qabto maxaa yeelay kuwani waa noocyada cuntooyinka kordhiya sonkorta dhiiga ugu badan.
Dadka qaba cudurka macaanka, waxaa lagula talinayaa in aad cuntid cunto karbohideed oo joogto ah, oo wax laga bedelo. Diabetes Association-ka Maraykanka waxay ku talineysaa in la kormeero carbohydrate-ka, haddii qiimeynta carbohydrate-ka ama qiyaasta qibrada-ku-salaysan ay ahaato istiraatiijiyad muhiim u ah helitaanka xakamaynta glycemic. Dadka qaarkiis waxay ka faa'iidaystaan cunidda cunto karbohaydh ka hooseeya - kala sheekee Cuntadaada Diiwaangashan ama Macmiilka Shahaadada Cadeenta ah sida carbohydrateska ugu badan ee aad u baahan tahay in la helo cunto kasta iyo nooca cuntada ee adiga kuu fiican. Haddii aad go'aansato in aad jeclaan lahayd inaad bilawdo inaad ku barato tirinta karbohydrate waxaad halkan ka bilaabi kartaa:
Baro nafsadaada Carbohydrate Sources
Carbohidraate waxaa laga helaa dareeraha (badarka, rootiga, miro) miro, caano, yoogo, digir (digir), khudaarta cagaaran, iyo cuntooyinka sonkorta leh. Cuntooyinka qaarkood waxaa ku jira carbohydrate, borotiin, iyo dufan - noocyada cuntooyinka waxaa loo yaqaana cuntooyinka isku dhafan.
Tusaale ahaan, caanuhu wuxuu ka kooban yahay 15 g oo ah karbohidraat halkii 1 8 oz koob, laakiin waxa kale oo ku jira borotiin iyo dufan. Bacaha ama digirta waa ili weyn oo borotiin ah, laakiin waxay sidoo kale ku jiraan carbohydrate. Cuntooyinka ay ku jiraan carbohydrate-yada yar - waa borotiinka - kalluunka, digaaga, ukunta iyo jiiska, dufanka - saliidda, saliidda iyo khudradda aan cagaarka ahayn - isbinaajka, broccoli, basbaaska, ukunta, tufaaxa (iwm).
Haddii aad tirineysid grams of carbohydrates waxaad rabi doontaa inaad eegto cuntooyinka gaarka ah - gaar ahaan kuwa aan lahayn calaamadaha. Hoos waxaa ku qoran qaar ka mid ah ilaha tirinta ee carbohydrate weyn:
Shan nooc oo aad u baahan tahay sonkorow
Tirinta Sonkorowga Carbohydrate
Wax walba oo aad ubaahan tahay inaad u cuntid caafimaad leh sonkorow
Ka Fiiri Ilaha Qarsoon ee Carbohydrateska
Waa muhiim inaad had iyo jeer akhrido calaamadaha marka tirinta karbohydrate. Suugada, kiriimyada, iyo walxaha kale waxay ku dari karaan carbohydrateska oo aanad ka warqabin. Ilaha xashiishka waxaa ku jira carbohydrate la'aan haddii aan la cunin, ama lagu darin qashin. Cuntooyinka la kariyey iyo cuntooyinka leh suugada culus maaha doorashooyinka ugu fiican, sababtoo ah waxay ku badan yihiin kalooriyada iyo dufanka. Ilaha kale ee qarsoon ee carbohydrate waa cuntooyin aan sonkor lahayn , ketchup, digo duban, dhar saliideed oo aan saliid lahayn, cabitaannada qaxwaha oo la kariyey, iyo subag yar oo dufan leh.
Maxay Taas micnaheedu tahay inaad qiyaasto qiyaasta qibrada leh
Dadka cudurka macaanka qaba muddo dheer way ogyihiin qiyaasta qibrada ku salaysan - waxay awoodaan inay go'aamiyaan saxda ah ee karbohidraatka by "indho-balling" waxayna ogyihiin sida cuntooyinka qaarkood u saameeyaan sonkorta dhiigooda. Hab kale oo wanaagsan oo loo adeegsado xakamaynta qaybta marka la eegayo carbohydrateskaaga waa in lagu tababaro habka saxanka.
Qaabka saxda ah ayaa kaa caawin kara inaad yareyso qaybaha carbohydrateka, taasoo keentay miisaan lumis iyo xakamaynta sonkorta dhiigga. Fikradda ka dambeysa habka saxanka ayaa ah mid isku dheelitiran, qayb ka kooban cuntada. Isticmaalida saxan sagaal-inch ah waxaad dooneysaa inaad u sameyso 1/2 oo ah khudaarta aan cagaarka lahayn , 1/4 oo ah saxankaada oo ah borotiinka caanaha ah iyo 1/4 oo saxankaaga ah oo adag (qotodheer), carbohydrate sare . Xaddididda carbohydrateskaaga ilaa 1/4 ee saxankaaga ayaa kaa caawin kara yareynta qaybaha ama carbohydrateska, hoos u dhigista sonkorta dhiigga iyo miisaanka. Cuntada ugu badan ee aad cuntid waa khudaar aan shiide lahayn oo kalooriye hooseeya waxayna kaa caawin kartaa inaad dareento buuxda oo aad ku qanacdo.
Tusaale ahaan:
4 oz oo salmon ah oo saliid lagu dubo leh isbinaajo iyo milix iyo 1 koob oo quino ama dhexdhexaad ah
ama
4 oz oo ah digaag la dubay oo leh basbaas la dubay iyo basasha iyo 1 koob oo digir ah cannellini
ama
4r oo lagu quraacdo turkey hilib cad oo la gooyey lettuce, yaanyo ku yaalo boodhkii oo dhan oo la adeegsan jiray asparagus iyo salad.
Cuntooyinkaas oo idil waxay ka kooban yihiin faytamiin, caanaha caanaha ah, waana carbohydrate. Hadafku waa inaanan weligaa karbohidratka salka u dhigin cuntadaada - halkii aad saxan tahay.
Isticmaal Meterahaaga si uu kuu Tuso
Qiyaasta gulukoosta dhiigga waxay noqon kartaa tilmaam ku saabsan xeerka carbohydrateka. Qof kasta wuxuu si gooni ah uga jawaabaa cuntooyinka qaarkood iyo qaybo ka mid ah carbohydrateka. Tusaale ahaan, haddii qorshahaaga cuntadu kuu ogolaado inaad cunto 45 g oo ah karbohidratka casho, laakiin laba saacadood ka dib markaad cunayso sonkorta dhiigga ayaa had iyo jeer ka sareysa goolka laga yaabo in aad cunaysid carbohydrates badan oo casho ah ama laga yaabo inaadan si sax ah u tirin karbohydrate . Ama, tusaale ahaan inaadan tirin karbohidraate-ka iyo sonkorta dhiiggaaga sareeya, waxaad isticmaali kartaa mitirkaaga si ay kaaga caawiso inaad ogaato nooca cuntooyinka ugu fiican ee jirkaaga, qaybaha, iyo waqtiyada cuntadaada. Qorshaha cunnada ee laguu siiyay cunto yaqaankaaga diiwaangashan ama baraha sonkorowga ee la aqoonsan yahay waa hage laakiin waxaa lagu hagaajin karaa iyada oo la eegayo hadafyadaada, sonkorta dhiigga, heerka dhaqdhaqaaqa, iyo xaaladda miisaanka.
> Ilo:
> Ururka Diabetes-ka Maraykanka. Heerarka Daryeelka Caafimaadka ee Sonkorowga - 2014. Diabetes Care. 2014 Jan; Qalabka 1: S14-80.