Liistada Cuntada Adiga Lahaa Waa Inaad Cunnaato Cunto Markaad Qabtid Sonkor
Cunto caafimaad leh ayaa lagama maarmaan u ah maareynta sonkorowga iyo luminta miisaanka. Waxaa jira cuntooyin gaar ah oo aad u baahan tahay inaad si taxadar leh u doorato, gaar ahaan carbohydrateska. Hase yeeshee, tani waxay noqon kartaa hawl wareersan. Waxaa naloo sheegay inaan ka fogaano carafo fudud iyo kuwa la safeeyey, oo doortaan kuwa adag, laakiin maxay taasi micnaheedu tahay?
Waa maxay Cuntooyinka ay ku jiraan Carbohydrateska?
Cuntooyinka ay ku jiraan carbohidraatka waxaa ka mid ah dareeraha sida miro iyo qudaarta cagaaran, miraha, caanaha / caano fadhi, cuntooyinka fudud, iyo macmacaanka.
Carbohydratesku waa kuwa ugu macquulsan ee saameeya dhiigga sonkorta ugu badan. Waxay muhiim u yihiin sababta oo ah carbohydratesku waxay door ka ciyaaraan siinta jidhka tamarta. Waxay sidoo kale ku daraan dhadhan, fiber, iyo maaddada cuntada.
Maxay Karbohidliddu sameeyaan oo Maxaad ugu Baahan Tahay?
Marka la cuno, carbohydrateska ayaa la kobciyaa oo hoos udhaca sonkorta ama glucose. Glucose waa isha ugu muhiimsan ee shidaalka ama tamarta, laakiin markaad leedahay cirbadeynta ama sonkorowgu jirkaaga kama shaqeynayo si fiican. Bedelkii sonkorta loo qaaday unugyada si loo isticmaalo shidaal, waxay ku jirtaa dhiigga. Sonkorta dheeraadka ah ama sare ee dhiigga waxay noqon kartaa mid aad u dhib badan. Si looga fogaado sonkorowga sare, waa inaad ujeeddadiisu tahay inaad cunto noocyo kala duwan oo tayada karbohidraat ah. Xaqiiqdii, nooc ka mid ah carbohydrateska aad doorato waxay saamayn kartaa niyaddaada, sonkorta dhiigga, iyo heerarka tamarta. Cunista cunto caafimaad leh oo dheellitiran oo dheellitiran, karbohaydheed ayaa laga yaabaa inay ka caawiso in la yareeyo sonkorta dhiigga, lumiso miisaanka iyo kordhinta tamarta.
Cunto qaadashada xad-dhaafka ah ee karbohaydhka waxay keeni kartaa miisaankaaga sababtoo ah glucose aan loo isticmaalin tamar ama lagu kaydiyo isticmaalka danbe ee muruq ama beerka ayaa lagu kaydiyaa sida dufanka ku jira unugyada adipose.
Waa Maxay Noocyada Carbohidratka Waa inaad Cunto oo Iska Joogtaa?
Marka aad dooranaysid carbohidratka, waxaa ugu wanaagsan in la doorto carbohydrates adag oo ku taajirsan fibreerka iyo hoos u dhac sonkorta.
Si fudud loo sheego, carbohydrateska kakooban waxaa lagu qeexaa sida polysaccharides, taas oo macnaheedu yahay in ay ku jiraan ugu yaraan saddex maaddo oo sonkorta leh. Cuntada ku jirta qaybtan ayaa ah qufac, sida digirta, miro, digir iyo baradhada. Fiber diiriye waxaa kale oo loo tixgeliyaa inuu yahay istaarijin waxaana laga helaa khudradda aan cidhiidhi ahayn iyo miraha oo dhan.
Carbohydrates fudud waa cuntooyinka ay ku jiraan hal ama laba lakab sonkor ah, waxaa loo yaqaannaa monosaccharides iyo disaccharides. Cuntooyinkaas waxaa ka mid ah waxyaabaha sida caanaha, miro, casiir, sonkorta miiska, iyo sharoobada. Qaar ka mid ah carbohydrates sahlan ayaa caafimaad qaba, sida miro , iyo caano dufan yar / aan dufan ahayn. Cunnooyinkaas waxaa ku jira borotiin, kalsiyum, fiitamiino, macdano, antioxidants iyo fiber, taas oo kor u qaadi karta nafaqada waxayna hoos u dhigtaa sida ugu dhakhsaha badan ee sonkorta dhiigga u kaca. Inkastoo ay caafimaad qabaan, waa inay noqdaan kuwo la xakameeyo. Carbohydrates kale oo fudud sida sharoobada, casiirka , soodhaha, sonkorta miiska, iwm waxay ka kooban tahay fiyuus yar iyo qiimo nafaqo oo dhab ah - taas oo keeni karta sonkorta dhiigga, jahwareerka, iyo culeyska miisaanka. Noocyada noocaan ah waa in laga fogaadaa guud ahaan ama cunid aad u daran.
Carbohydrateska la naqshadeeyey, sida rootiga cad iyo baastada caddaanka ah, ayaa la gashadaa kareemka la gooyey ee ka soo baxa shaaha iyo jeermisyada hadhuudhka, iyaga oo ka jaraya fiber, vitamins, macdan iyo antioxidants.
Cuntooyinkaasi waxay sidoo kale keeni karaan sonkorta dhiiga oo sareysa waxayna dhalin karaan qiimo nafaqo la'aan ah. Intii aad dooran lahayd miro la miiray, waxaa fiican in aad dooratid miro dhan. Dhab ahaantii, cilmi-baaris ayaa muujisay in doorashada doofaarka oo dhan halkii laga heli lahaa miraha la miiray ay hoos u dhigi karto halista cudur wadne, hoos u dhig cadaadiska dhiigga iyo gargaarka miisaanka. Fibreebka laga helo maadada oo dhan ayaa hoos u dhacaya xawaaraha dhiigga sonkorta. Miraha oo dhan waxay kaloo ku jiraan fiitamiin, macdan, iyo antioxidants.
Sidaa ayaan ku bilaabi doonaa?
Iska ilaali Noocyada Carbohydrateska ah:
- Cabitaanada (xitaa 100% miro khudradda), soodhaha, shaaha macaan, shaaha, Gatorade, biyaha vitamin, cabitaannada qaxwada macaan, caano la kariyey
- Cunto-huruud ah: roodhida, bacaha, rootiga roodhiga, rootiga talyaaniga, rootiga isku dubaridka ah (taas macnaheedu ma aha gumeysiga oo dhan), baastada cad, bariiska cad, muffins, shukulaatooyinka, qolofta, siriyoo macaan leh
- Cunto fudud: macmacaan, jajab, pretzels, miro la qalajiyey, jilicsan cayayaanka, buskudka, keega, jalaatada, baararka nacnaca
- Sonkorta , sonkorta, sonkorta buniga, sonkorta cawska, malab, agave, boodhka, sharoobada hadhuudhka, fructose, sharoobada dalagga sare leh, sukrose, dextrose, maltose, digirta miro
Dooro Carbohydrateska Kuwani:
- Cabitaanno leh carbohydrates eber: biyaha (ku dar liin ama lime loogu talagalay dhadhanka lagu darey), soodhada, shaaha, shaaha, qaxwada, cabitaanka cuntada
- Caano- yari hoosaysa carbohydrateska : caanaha yaryarka ah (cad), caanaha soy (bannaan)
- Caanaha : Caanaha dufanka yar iyo kuwa aan dufanka lahayn, Caanaha dufan yar ama kuwa aan dufanka lahayn, Kefir yar-yar, jiis
- Cuntooyinka (digirta), nooc kasta ha ahaato, si habboon u qallalan, laakiin haddii qasacaduhu hubinayaan in ay biyo raaci karaan, baradho macaan, squash, bocturo , digir, galley, miro: 100% miro macaan ayaa ah xulashooyinka ugu wanaagsan (oatmeal, quinoa, ari, iwm) , khudrado aan cidhiidhi ahayn (ujeedadiisu tahay in la sameeyo 1/2 saxaradaada khudaarta aan calaamadaha lahayn)
- Cuntooyin iyo cuntooyin kale: duufaan hawada lagu duubo, qashinka hadhuudhka oo dhan, badarka miraha oo dhan
Weydii baraha cuntada diwaankaaga ama baraha sonkorowga ee shahaadada leh sida ugu badan ee karbohidraatka ah ee aad u cuni karto cunto kasta oo miisaan iyo sonkorta dhiiga. Haddii aadan hubin sida loo xisaabiyo karbohidraate, ka bilow halkan: Tirinta Carbohydrate-ka Miyaad Sameyneysaa?
Khayraadka:
Xarunta Xakameynta Cudurada. Carbohydrateska. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/carbs.html
Leehman, Sherman. Maxay yihiin Carbohydrates fudud?
Scott, Jennifer. Waa maxay Carbohydrateska loo yaqaan Refined Carbohydrates.