Doorashada Dhammaan Xoolaha Waxay Ku Fiican Yihiin Caafimaadkaaga

Miiraha oo dhan waa miro ka samaysan dhammaan qaybaha hadhuudhka (lakabka lakabka sare ee fiyuusiga ah), endosperm (dhexe), iyo jeermiska (qaybta nafaqada ee qani ku ah). Miiraha oo dhan waa inuu ahaadaa 100% keli keli ah. Waxyaabaha ay ka midka yihiin dhirta sida amaranth, xayawaanka, bakeeriga, galleyda (galleyda iyo dufanka oo dhan), masago, miro, quinoa, bariis (galley iyo midab leh) galley, harag, milix, Kamut, xaalad, bulgur, burqan qoyan iyo midhaha qamadida), iyo bariiska duurjoogta ah.

Miiraha oo dhan waa bedel wanaagsan oo la miiray, miro la kariyey, sida rootiga cad, bariiska cad, iyo baastada caddaanka ah, iyo marka la isticmaalo miro la baaraago waxay gacan ka geysan kartaa hagaajinta sonkorta dhiiggaaga oo aadna ku buuxiso. Dhammaan maadadaha waxay ka kooban yihiin fiber, fitamiinno, iyo macaadin ka badan kuwa cadcad. Waxay sidoo kale kor u qaadaan sonkorta dhiiga adigoo si tartiib ah u socda. Laakiin, sababta oo ah macdanta oo dhan waa ilgaar ah carbohydrate , qaybtaada waxay wali u baahan tahay in la bedelo.

Waxaa lagula talinayaa inaad sameysid ugu yaraan 1/2 oo ah hadhuudhkiinnii aad soo gashay dhammaantiis. Markaad raadinayso miraha oo dhan, hubi shaashadda hadhuudhka oo dhan ama hubi liistada maaddada - maaddada ugu horreysa waa inay dhammaanteed sheegto . Calaamadaha sheegaaya, sida, "lagu sameeyay miro la wada", "toddoba hadhuudh," ama "miidaan" ma aha qasab miiran oo dhan.

1 -

Bacaha Hilibka iyo Kasha

Maraq bataashu ma aha mid hadhuudh ah, laakiin halkii laga heli lahaa miraha caleenta caleenta ah. Waxay yihiin cunto aan lahayn gluten-free, sida caadiga ah loo sameeyo bur si ay u sameeyaan waxyaabaha sida canjeelada, noodles, iyo waxyaabaha kale ee gluten-free. Marka bajaska la dubay, waxaa loo yaqaan kasha. Kasha waxaa ku jira dhadhan qafiif ah oo u eg. Bacaha iyo kasha waxaa loo isticmaali karaa hadhuudhka miraha oo dhan iyo sidoo kale cunidooda. Daraasadaha qaarkood waxay soo jeediyaan in buundada ay kaa caawin karto dhimista cadaadiska dhiigga . Bacriminta sidoo kale waa il fiican oo ah fiber iyo protein. Kala bedbedel bakeeriga subaxda ama isticmaal burka si aad uhesho canjiga miraha oo dhan, laakiin xusuuso inaad qaybtaada ku ilaaliso jeeg.

1/2 koob oo la kariyey ee bakeeriga waxaa ku jira 78 kalori, .5 g dufan, 0 g oo dufan, 4 mg sodium, 17 g carbohydrate, 2.25 g fiber, <1 g sonkor, 3 g protein.

2 -

Bulgarian

Bulgur waa galloon dhan oo inta badan laga helo tabouli. Beer samafal ayaa qayb ahaan la kariyey oo la qalajiyey, si dhakhso ahna way u fududahay. Waxay leedahay dhadhan yar oo nafaqo leh iyo hindiso, nadiif ah. Waxaad u isticmaali kartaa buluug ahaan sida quraac quraacda ah ama saxan dhinaca ah qadada ama cashada. Waxaa sidoo kale loo isticmaali karaa beddelka bariiska buniga ah, xayawaanka, quinoa ama noocyada kale ee miraha. Ku dar maraqa, saladh ama burgers veggie.

1/2 koob oo la kariyey waxaa ku jira 76 calories, 0 g dufan, 0 g dufan, 5 mg sodium, 17 g carbohydrate, 4 g fiber, 3 g protein.

3 -

Isbeddel

Waxyaabaha la soo koobay waa hadhuudh qadiimi ah oo leh dhadhan, dhadhan macaan leh. Caadi ahaan waxay u egtahay bur ama la kariyo sida loo isticmaalo oo loo isticmaalo saxanada. Daahfurka qani ku ah fiyuuska iyo borotiinka iyo sidoo kale waa il fiican oo ka mid ah kalsiyum, magnesium, iyo fitamiin B-da. Proteinku wuxuu kaa caawin karaa inuu kugu hayo habka difaaca jirkaagu xoog badan yahay.

1/2 koob oo ah khudrado la kariyay oo ku saabsan: 123 calories, <1 g dufan, 0 g oo dufan, 5 mg sodium, 25,5 g carbohydrate, 4 g fiber, 6 g protein.

Maskaxda ku hay in qoraalka ku jira carbohydrate ka badan 1/2 koob marka la barbar dhigo midhaha kale ee la xusay, taas oo aad muhiim u ah haddii aad raacdo cunto karbohidrat joogta ah ama aad rabto inaad yareyso qaadashada karbohaydhka. Sida caadiga ah, had iyo jeer waxaad xadidaa dufankaaga wax aan ka badnayn 1 koob ama 1/4 oo ah saxankaaga cuntada.

> Ilo:

> Holzmeister, Lee Ann. Soodhaha quraacda kulul. (2014, Noofember / Disembar). Self-Management Diabetes Self-Management, 31 (6), 60-64.

> Lehman, Shereen, MS. Xabbad dhoobo ah oo qadiimi ah oo caafimaad leh.

> Murray, Jennifer. Waa maxay qajaar Bacaha qeexan.

> Golaha Walaashka oo dhan. Waa maxay miraha oo dhan?