Hadda oo lagu ogaaday nooca 2aad ee diabeteska waxaad u maleyneysaa in carbohydrates ay tahay macronutrient oo saamaynaya sonkorta dhiigga ugu badan. Haddii aad cunaysid cunto karbohidrati ah oo badan oo cunto ah, piesa, bariis, bagel, iyo macmacaanka - si fudud dib u goosashada cuntooyinka noocaan ah waxay kaa caawin karaan inaad yareyso sonkorta dhiiggaaga oo aad lumiso miisaanka.
Laakiin, su'aashu way wali tahay, "Sideen u diyaariyaa cunto caafimaad leh?" Waxaa jira waxyaabo aad u baahan tahay inaad tixgeliso markaad isku diyaarsato cunto caafimaad leh - waxa la kariyo iyo inta la cunayo.
Markaad diyaarineyso cunto, hab fudud oo aad ku xiran tahay dhammaan nafaqooyinkaaga adiga oo aan wadnidaada u kaxayn waalan waa inaad ku shaqeysiisaa qaabka saxda ah .
Habka saxda ah ee habka saxda ah waa hab weyn oo loo xakameyn karo qaybtaada iyo qaybahaaga u kala qaybin saddex qaybood si aad u hesho buuxinta buuxinta karshohydrateska caafimaadka leh ee fibreedka ah, borotiin, iyo dufan caafimaad leh. Fikradda ayaa ah in nus ka mid ah saxankaaga ay ka buuxsanyihiin khudaar aan caan ahayn, rubuc ka mid ah saxankaaga waa borotiin aan saafi ahayn, iyo rubuc kale oo saxankaada ah waa karbohydrate adag oo fareeshay. Waa inaad sidoo kale isku daydaa inaad ku hesho dufan yar.
Khudrado aan Xiiseynin
Mid ka mid ah noocyada ugu muhiimsan ee cuntada marka aad isku dayayso inaad lumiso miisaanka oo aad sare u qaaddo sonkorta dhiiggaaga waa khudaar aan cidhiidhi ahayn. Khudaarta aan cidhiidhi lahayn waxay bixiyaan mugga , fiber, biyaha, fiitamiinada iyo macdanta. Ku-soo-dhoweynta iyaga ayaa kaa caawin doona inaad cuntadaada ku kari karto dhadhan, midab, iyo, ugu muhiimsan, waxay kaa caawineysaa inaad dareentid si dhakhso ah. Ujeedo inaad sameyso kala badh saxankaaga aan khudreynin.
Waxaad ka iibsan kartaa cusub ama la qaboojiyey; labaduba waa kuwo caafimaad qaba.
Markaad diyaarinayso khudaarta, waxaad isticmaali kartaa xawaash cusub ama la qalajiyey si aad u dubato ama u darso. Ku dar dufanka, sida saliidda sayniska, dhadhanka iyo nafaqooyinka leh carbohydrate-la'aan. Xaydhku wuxuu sidoo kale u fadhiistaa wuxuuna kaa caawin karaa inaad dareentid buuxda. Daraasaduhu waxay muujiyeen in sii kordhinta dufankaaga aan loo baahnayn inuu kor u qaadi karo lipids-kaaga.
Waxa kale oo aad ku duban kartaa, dubi kartaa, iyo xilliyada xiga oo leh qanjariyo cusbo, toon, ama basbaas.
Haddii cagajintu ay tahay dhibaato sababtoo ah, marwalba waxaad iibsan kartaa khudaarta ka hor, laakiin way qaali karaan. Haddii aad leedahay jadwal aad u mashquul badan, ma jirto wax khalad ah oo lagu qaato boorso baraf ah oo la qaboojiyey oo ku rid digsi biyo yar iyo saliid saytuun ah. Haddii aad raadinayso cuntooyinka ama fikradaha qaarkood, ka fiiri qorshayaasha cuntada, buug-yaraha, iyo Talooyinka Qoob-ka-Cuntada .
Protein
Ilahaaga borotiinadu sidoo kale waa qayb muhiim ah oo ka mid ah cuntadaada. Proteinku wuxuu kaa caawinayaa inuu kaa caawiyo buuxda, kaalmooyinka kor u qaadida nidaamka difaaca jidhka, iyo dhisida iyo dayactirka unugyada. Ka sokow baruurta iyo carbohydrate, borotiinku waa macruuf kale oo jidhku u baahan yahay. Waxay ka koobantahay carbohydrates eber, sidaa daraadeed uma baahnid in aad saameyn ku yeelatid borotiinkaaga karbohidratkaaga.
Qaybta ugu muhiimsan ee aad dooranayso ilahaaga borotiinka ah waa inaad isku daydaa inaad soo qaadato ilaha borotiinka baruurta ah ama hooseeya. Cuntada borotiinka ee dufanka badan sida hilibka iyo hilibka doofaarka waxay ku badan yihiin kalooriyooyinka kuwaas oo ka hortagi kara miisaanka luminta. Dadka qaarkiis qaba sonkorowga waxay aaminsan yihiin in ay cunaan cunto karbohaydh aad u hooseeya oo qani ku ah protein. Inkastoo daraasadaha qaarkood ay muujiyeen in cunidda dufanka sare, cuntooyinka borotiinka sare ay kaa caawin karaan in la yareeyo sonkorta dhiigga, waa inaad kala hadashaa dhakhtarkaaga kahor intaadan bilaabin nooca cuntada.
Cuntooyinka diirada saaraya halista nafaqo ee aan nafaqo lahayn waxay u shaqeeyaan muddada dheer. Dadka diabeteska intooda badani waxay u fiican yihiin marka ay doortaan ilaha borotiinka caanaha ah sida digaag cad, kalluunka, turkey, hilibka doofaarka cad, hilibka lo'da, ama tofu. Haddii aad tahay khudradda waxaad weli raaci kartaa cunto sonkorow oo aad ku guuleysan kartid. U qaado in aad ku celiso borotiinka ilaa rubuc ka mid ah saxankaaga ama qiyaastii saddex illaa afar wiqiyadood.
Ma jiro hal-cabbir-dhan-dhan marka ay timaado in la cuno caafimaad leh. Dadka waaweyn ayaa laga yaabaa inay u baahdaan qaybo ka badan. Kala hadal arrimahan cunto yari ama baraha sonkorowga .
Waxyaabo kale oo laga fikiro borotiinku waa sida loo diyaariyey.
Qaababka cunto karinta caafimaad leh waxaa ka mid ah qashin, dubid, dabayl, uumi, iyo ugaarsi. Isku day in aad iska ilaaliso khudradda ama borotiinka lakabka oo leh xaddiyo badan oo baruur. Tani waxay gacan ka geysan kartaa in la qaato xadiga kalooriga iyo ka hortagga miisaanka.
Fat
Waxaan u baahannahay dufanka cuntada. Dufanku waa macnaha saddexaad ee jirka iyo wuxuu siinayaa tamarta jidhka waxayna taageertaa kobaca unugyada. Fats ayaa sidoo kale ka caawisa sidii loo heli lahaa fitamiino-dufan sida fitamiin A, D, E, iyo K. Acids asidis ah sida omega-6 iyo omega-3 waa qaybo muhiim ah oo ka mid ah xuubka unugyada iyo bixinta ilaha tamarta. Saliida dhaadheer ee omega-3 waxay ku dhalin kartaa saamilaha anti-inflammatory. Daraasadaha qaar ayaa xitaa soo jeedinaya in kordhinta omega-3 sida EPA iyo DHA ay ka faa'iideysan karaan dadka qaba nooca 2aad ee sonkorowga, gaar ahaan kuwa qaba triglycerides sare.
Waxaa dhawaan laga dooday haddii ama aan u baahannahay inaan daawano dufanka nooca dufanka leh sida ugu badan ee aan mar hore u maleynay-subagga iyo ukumaha dhabta ah inay cuni karaan. Daraasado kale, si kastaba ha ahaatee, waxay soo jeedinayaan in tirada dufanka aysan aheyn mid muhiim u ah tayada dufanka iyo in aan cunno dufan badan oo aan u dhalan, sida kalluunka dufanka leh, looska, miraha, iyo avokado. Fariimaha isku dhafan ee noocaas ah, cunista wax kasta oo dhexdhexaad ah badanaaba waa kuugu fiican tahay.
Sababtoo ah dufku wuxuu ka kooban yahay laba kariimood ka badan carbohydrateska iyo borotiinka, waa inaad daawataa qaybahaada, gaar ahaan haddii aad isku dayayso in aad lumiso miisaanka. Ku dadaal inaad ku darsato dufan caafimaad leh dhamaan cuntooyinkaaga - waxay kugu hayn doonaan oo buuxinayaan nafaqooyin iyo dhadhan. Alos, hubi in aad akhrido calaamadaha marka ay timaaddo sida burka cowska, subagga, saytuunka, saliida, iyo cuntooyinka kale ee haysta cunto badan - iskuday in aad ku dhajisid hal adeeg.
Carbohydrateska
Nafaqada ugu muhiimsan ee ilaalinta sonkorta dhiiga waa carbohydrates. Si ka duwan waxa dadka ku dhahaan, waxaan u baahan nahay carbohydrates ka mid ah. Carbohydratesku waxay jidhka siinaysaa tamar waxayna ku timaadaa qaabab fudud, oo loo yaqaanno sonkorta (glucose), iyo foomamka adag, sida nacnac iyo fibre.
Haddii carbohydrates ay ka baxaan, gulukooska dheeriga ah waxaa lagu kaydiyaa dufan. Haddii dadka qaba sonkorowga diidan karbohidraatka, sonkorta dhiigga kor u kaca. Waqti ka dib, sonkorta dhiigga ee sareeya waxay keeni kartaa waxyeello indhaha, wadnaha, kelyaha, iyo cagaha. Marka aad dejinayso qorshaha cuntada macaanka, waxaa muhiim ah in laga fekero nooca iyo tirada carbohydrateka. Markaad cunto karisid, carbohydratesku waa inay ku socdaan ilaa rubuc ka mid ah saxankaada. Dadka badankooda waxay heli karaan qiyaastii 45g oo ah karbohidraat halkii cunto, laakiin taasi waxay kuxirantahay waxyaabo kala duwan. La tasho barahaaga ama baraha sonkorowga ugu sarreeya tixgelinta soo socda:
- Iska ilaali carbohydrateska la kariyay ee la miiray sida casiirka, soodhaha, macmacaanka, buskudka, keega, nacnaca, rootiga cad, baastada cad, iyo bariiska cad. Noocyada carbohydrateska ah waxay bixiyaan nafaqo yaryar waxayna keeni karaan sonkorta dhiigga si dhakhso ah u kaco.
- Xulo karbohidraatka fibreeriga ah sida midhaha miraha ah , 100% dhammaan roodhida hadhuudhka ah, macaan, quinoa, barley, macaan, bariis bunni ah, digir, iyo khudaar cagaaran sida baradhada macaan. Qaybtaada ku hay hal qallafsan. Akhri sumadaha oo dhawr qaybood ku hay ilaa hal adeeg.
- Carbohydrateska kale ee caafimaadka leh waxaa ka mid ah waxyaabaha caanaha laga sameeyo, sida ciiraanka Giriigta iyo caanaha yar yar. Akhri sumadaha oo ku sii wad xayiraad hal qayb oo hal meel fadhiya. Waxaad cuni kartaa qiyaas ahaan laba illaa seddex qaybood oo caano ah maalin kasta. Haddii aadan jeclayn caanaha iyo inaad go'aansato inaad doorato soy, yicib, ama noocyo kale oo caano, akhri warqadaha. Qaar ka mid ah cuntooyinkaas waxaa ku jira carbohydrate yar.
- Dooro midhaha oo dhan sida tufaaxa, isteroberi, iyo berry. Caddadka miro aad cunayso waa in maalin kasta la koobo. Cuntadaada ku hay ilaa laba ilaa saddex maalintii. Waxaa jira miraha qaarkood oo aad rabto inaad iska ilaaliso, sida miro qalalan, canab, iyo jeeriga. Noocyadaasi waxay keeni karaan sonkorta dhiigga inay kor u kacdo dadka kale.
Miyuu qof ka hadlay macmacaanka?
Inkasta oo dadka intooda badani aysan gaajoonin qado ka dib, waxay weli ku daalaan wax macaan. Haddii aad u baahan tahay macmacaan, iskuday inaad ku hayso ilaa 100 calories. Cuntada maaha inay noqoto roodhida tufaaxa iyo barafka mar walba, waxay kaloo noqon kartaa gabal yar oo khudrad ah ama caano fadhi ah.
Haddii aad aragto in sonkorta dhiigaagu sarreeyso subaxdii, waxaa laga yaabaa inaad iska joojiso macmacaankaaga ama aad ku qorto cashadaada dusha sare ee cuntada cunnooyinka ka yar. Ka fikir inaad haysato daweyn dhawr jeer toddobaadkii halkii habeenkii. Haddii aad tahay qof qurux badan habeenkii , baro talooyin si aad u jebisid caadadan. Waxaad ku farxi doontaa natiijada - waxaad lumin kartaa miisaanka, hoos u dhigtaa sonkorta dhiigga, hurdada si ka fiican, iyo hagaajinta tamarta.
Ereyga
Qorshaha cuntada ayaa laga yaabaa inuu u muuqdo mid culus haddii aadan caadaysteen inaad diyaariso cuntadaada. Laakiin ma aha wax aan macquul ahayn. Haddii aad ka mid noqoto borotiinka, baruurta, iyo karbohidatiyada caafimaad leh ee cunto kasta, waxaad si deg-deg ah u heli kartaa garaacid isla markaana bilaabi kartaa inaad qorsheyso cuntooyinka maalinlaha ah.
Tixgeli maalgashiga buugga, app, ama khadka internet-ka ee cuntada ama cunto karinta. Hayso wax fudud oo ka feker saxankaada. Cunto karis guriga dhexdiisa macneheedu waxa weeye inaad leedahay kantarool badan oo ku saabsan maaddooyinka, lacagta, iyo kaloriinta.
> Ilo:
> Gebel, Erika. Sida uu Jidhku u Isticmaalayo Carbohidraat, Proteins, iyo Dufan. Ururka Diabetes-ka Maraykanka. http://www.diabetesforecast.org/2011/mar/how-the-body-uses-carbohydrates-proteins-and-fats.html.
> Linus Institute Institute. Asaasiga Asaasiga ah. http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids.