Cunto khudradeed waa cunto aan ku jirin hilibka, haraaga, badeecada badda ama alaab kasta oo ay ku jiraan cuntooyinkaas. Waxaa jira noocyo yar oo cunto ah oo khudradeed. Cunto lakin-ovo-cunto-cuno, tusaale ahaan, waxay ku saleysan tahay hadhuudh, khudaarta, miraha, digirta (miraha), miraha, lowska, waxyaabaha caanaha, iyo ukunta. Cunnooyinka Vegan, nooc kale oo cunto diirran ah, ka saar dhamaan xoolaha oo ay ka mid yihiin ukunta, caanaha, iyo wax kale oo ka mid ah xayawaanka sida malab.
Dadka qaba nooca 2aad ee sokorowga , ka dib cunto cunista khudradda waxay u egtahay in ay yara adag tahay sababtoo ah marka laga reebo hilibka xoolaha sida hilibka, kalluunka, iyo haraaga ayaa xaddidi kara fursadaha protein. Inkastoo ay u muuqato in ay ku habboon tahay in ay cunaan cunto badan oo borotiinka ah sababta oo ah waxay u muuqdaan in ay ka hooseeyaan carbohydrate, waxaa suurtagal ah in la cuno cunto khudradeed iyo in la ilaaliyo miisaan caafimaad leh iyo ilaalinta sonkorta dhiigga. Xaqiiqdii, qaar ayaa laga yaabaa inay ku doodaan in cunto cuno / vegan ay ka fiicantahay sababta oo ah cilmi-baarayaashu waxay heleen isku-xir u dhexeeya nooca 2-aad ee sonkorowga iyo qaadashada hilibka cas, gaar ahaan hilibka hilibka lagu shaqeeyo sida hilib doofaar iyo eeyaha kulul. Daraasado kale ayaa tilmaamaya in cunnooyinka dhirta iyo vegan ay wanaajin karaan diirimaadka plazma ee lipid waxaana lagu muujiyay inay soo noqdaan horumarka atherosclerosis.
Cunto khudradeed ayaa hodan ku ah khudradda, digirta, miraha oo dhan, lowska, iyo miraha. Warbixinta mawqifka Akhriska Mareykanka ee Akhriska iyo Cuntada ayaa sheegaysa in helitaanka cagaarka, cunnooyinka oo dhan, lafaha, iyo lowska lala xiriiriyay khatar aad u hooseeya ee caabuqa insulin iyo nooca 2aad ee sonkorowga, iyo kobcinta glycemic ee caadi ahaan ama insulin shaqsiyadeed.
Fure u cunidda cunto khudradeed markaad sonkorow qabtid waa inaad hubisaa inaad cuntid qadar ku filan oo ah borotiinka iyo dufanka caafimaadka leh iyo dooran karbohidraatada fareeshka ah ee qaybta la xakameynayo.
Hel Qaadada Nafaqada
Marka uu yimaado sonkorowga, borotiinku waa nafaqo muhiim ah; Waxay kordhisaa difaacidda, qalabka ku shaqeysiga iyo xajinta dheefshiidka kaas oo gacan ka geysan kara ilaalinta sonkorta dhiigga.
Caadi ahaan marka aynu ka fekereyno borotiinka, waxaan ka fikirnaa turkey, digaag, kalluun iyo hilib, laakiin cuntooyinka khudradda ku salaysan ayaa sidoo kale ku jira protein. Akadamiyadda Mareykanka ee Nafaqada iyo Cuntada ayaa sheegaysa in borotiinka dhirta uu dabooli karo shuruudaha borotiinka marka cuntooyinka dhirta kala duwan la isticmaalo iyo baahida tamarta la buuxiyo. Protein ku salaysan dhirta waxaa ka mid ah digirta, lowska, miraha, macdanta oo dhan sida quinoa, ari, iyo buluug. Lacto-ovo-vegetarians ayaa sidoo kale laga heli karaa borotiin laga soo bilaabo ukunta iyo yogurt. Furaha ayaa ah inaad hubiso in aad cuntid maalin kala duwan oo aad cunto ka heshid cunto kasta.
Hel Dufanada Fiican
Daraasadaha qaarkood ayaa tusay in dadka raashinka dufanku ay u muuqdaan inay yareeyaan hoos u dhaca kolestaroolka xun. Waxaa laga yaabaa inay taasi tahay sababta oo ah cuntooyinka khudradda cuntadu guud ahaan hodan yihiin N-6 fattys, fibre, iyo sterols dhirta iyo ku yaraanta dufanka cufan ee laga helay waxyaabaha xoolaha ah sida hilibka lo'da iyo hilibka la kariyo. Dhanka kale, cuntooyinka khudradda xaydhku way ka maqnaan karaan dufanka omega-3 fatahaada-gaar ahaan kuwa ka reebaya ukunta iyo kalluunka. Cilmi-baarisyada ayaa muujiyay in astaamaha kansarka omega-3 ay muhiim u yihiin caafimaadka wadnaha iyo maskaxda. Nooca 2aad ee sonkorowga ayaa kordhin kara khatarta cudurka wadnaha iyo xididdada, sidaa daraadeed wadnaha caafimaadka qaba waa muhiim.
Haddii aadan cunin ukun ama kalluun waxaad u baahan tahay nafaqada omega-3 (DHA / EPA), laakiin waxaad sidoo kale ka heli kartaa qaar ka mid ah dufanka caafimaad leh ee laga helo caanaha soodhaha leh iyo cuntooyinka hodanka ku ah alfa linolenic acid, n- 3 fatty acid sida kalluunka, qasacadaha, saliida, iyo soy.
Carbohydrateska Fiber High
Cilmi-baadhistu waxay muujineysaa in khudraddaas ay udhaxeeyaan 50 ilaa 100% fiber ka badan kuwa aan-hilibka. Cunto dheellitir sare leh ayaa ka caawisa in la xakameeyo sonkorta dhiiga, kolestaroolka hoose iyo kaamil buuxa. Legumes iyo macdanta oo dhan waxay ka kooban yihiin carbohydrate si tartiib ah u dheefsan, waxayna hodan ku yihiin fiber taas oo gacan ka geysan karta kor u qaadista xakamaynta glycemic. Waxaa muhiim ah in lala socdo qaadashadaada sababta oo ah carbohydratesku waa macronutrient oo saamaynaya sonkorta dhiigga ugu badan.
Guud ahaan, 1/2 koob oo digir ah, 1 barad yar yar (cabirka kombiyuuterka), 1/3 koob oo ah hadhuudh la kariyey (kala duwanaansho ayaa laga yaabaa inay ku xiran tahay hadhuudhka) oo ku jira 15 ilaa 20 garaam oo karbohidrat, sidaa darteed ma cuni kartid qadar aan xadidnayn. Barashada sida loo xisaabiyo karbohidratka ayaa kaa caawin doonta inaad ku guuleysato sonkorta dhiiggaaga wanaagsan. Iyada oo ku xiran waxa cunuggaaga karbohidratka ah ee cuntada la cunayo, waad isbeddel kartaa sida aad u qaadato. Waxaad sidoo kale isticmaali kartaa mitirkaaga gulukooska si aad u baarto sida jidhkaaga uga jawaabayo cuntooyinka qaarkood. Si loo gaarsiiyo xinjirin A1c oo ah 7% ama ka yar, Ururka Sonkorowga Maraykanku wuxu dhigayaa in sonkorta dhiiggaagu tahay 180mg / dL ama wax ka yar laba saacadood kadib cuntada. Haddii aad tijaabiso sonkorta dhiiggaaga laba saacadood ka dib cuntadaada, lambarkaagu wuxuu si joogto ah uga sarreeyaa hadafkan, waxaad cuni kartaa carbohydrates aad u badan cuntooyinkaaga. Kala hadal arrintan macallinkaaga sonkorowga ama dietitian diwaanku diwaangashan yahay si aad u bedeli karto cuntadaada ama daawooyinka si habboon.
La kulan kooxdaada caafimaadka
Ka hor inta aanad bedelin cuntadaada, had iyo jeer waa muhiim inaad la hadasho bixiyaha daryeelkaaga caafimaad. Haddii aad ka fekereyso inaad u beddelatid cuntada khudradeed, waa inaad la kulantaa takhtar diineed oo diiwaansan. Waxay kaa caawin karaan shakhsiyaadka qorshaha cuntada si loogu habeeyo carbohydratekaaga, borotiin, fitamiin, iyo baahiyaha macdanta. Iyada oo ku xiran nooca cuntada khudradda ah ee aad doorato inaad raacdo, waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad qaadato nafaqooyin aad ku maqan tahay, oo ay ku jiraan birta, zinc, iodine, calcium, vitamin D iyo B12. Takhaatiirtaada waxay sidoo kale baran kartaa sida loo kordhiyo nuugista nafaqooyinka qaarkood iyada oo la isku dardarayo cuntooyinka iyo farsamooyinka wax lagu kariyo.
Websaydhyada Vegan / Cuntada cunta
Waxaa jira kheyraad badan oo la cuno vegan iyo cunitaanka khudradda. Kuwa soo socda ayaa ah khayraadka la isku haleyn karo oo lagu kalsoonaan karo:
- Isticmaalka Cunnada Cunnada: Nafaqada Hilibka
- Dhaqdhaqaaqa Maaliyadda Isniinta
- Habka Cuntada
> Ilo:
Craig WJ, Mangels AR: Maydhista Diabetes Association-ka Mareykanka: cunto cunista khudradda. JA Dietococcal 2009: 1266-1282
Barnard ND, Katcher HI, Jenkins DJ, Cohen J, Turner-McGrievy G. Cuntada iyo vegan cuntooyinka maaraynta miisaanka 2aad ee sonkorowga. Nutr Rev 2009; 67: 255-263.
Willett WC. Doorka cuntooyinka N-6 dufanka ah ee ka hortagga cudurrada wadnaha. J Cardiovasc Med (Hagerstown). 2007 Sebtembar; 8 Qalabka 1: S42-5.