Waqtiga qaarkood, waxaa laga yaabaa in aad maqashay in aad cuni lahayd cunto fayli-sarre leh, laakiin laga yaabo inaadan hubin sababta ama sida.
Fiber waa qayb ka mid ah carbohydrate laga helo miro , khudaarta, miraha oo dhan, digirta, lowska, iyo miraha. Fiber wuxuu kaa caawinayaa inuu kaa qaado buuxa, kolestaroolka ka fogaan wadnahaaga, wuxuu kor u qaadaa saxarada joogtada ah wuxuuna caawin karaa xakamaynta gulukooska dhiigga.
Waxaa lagula talinayaa in aan qaadno qiyaastii 25-38g / maalin oo fiber ah. Laakiin cilmi baaristu waxay ogaatay in dadkaas qaba sonkorowga Nooca 2 ah, cuntooyinka sare ee fiber ee cuntooyinka oo dhan - qiyaastii ~ 30-50g / maalin - waxay keeni karaan heerarka sonkorta dhiiga ee hooseeya marka la barbar dhigo cunto yar-yar.
Sida laga soo xigtay Warqadda Aqoonsiga Mareykanka ee Nafaqada iyo Cuntada, waxaa la aaminsan yahay in marka cuntooyinka faytamiin badan la qaato, heerka heerka guluukooska u muuqda ee dhiigga uu hoos u dhaco iyo dheecaan insulinta ayaa hoos loo dhigaa. Fiber wuxuu dib u dhigaa dhadhanka dheef-shiidka iyo dheef-shiidid. Caddeynta tijaabada ah waxay soo jeedinaysaa in dib-u-dhiska dheef-shiidka uu yaraynayo nuucista gulukooska, taasoo keentay in sonkorta dhiiga ka dambeysa ee sonkorta leh iyo hagaajinta xakamaynta gulukoosta muddada dheer.
Marka aad faytarka ku darayso cuntadaada, waxaa muhiim ah in si tartiib ah loo sameeyo. Siinta fibriga si deg-deg ah waxay keeni kartaa gaas, kufin iyo raaxo. Isla markiiba, kordhi qaadashada biyahaaga markaad kordhiso qaadashada fibreentigaaga; Tani waxay gacan ka geysaneysaa in aad udhaqaaqdo fayrigaaga habka dheef-shiidka.
Xisaabinta Fiber Fiber
Haddii aad raacdo cunto karbohidrat joogta ah, waxaa laga yaabaa inaadan u baahnayn inaad ku xisaabiso gram fiber-ka. Laakiin, dhab ahaantii waad awoodi kartaa. Isticmaal calaamadaha cuntooyinka leh iyaga. Fiber wuxuu ku liis gareeyaa wadarta carbohydratesda. Xasuuso inaad hubiso in aad xisaabiso cabbirka adeegga. Tusaale ahaan 2 Sum oo ah subagga badeemka ku jira 3g oo ah fiber, laakiin adiga haddii aad cunaysid 1 Tbsp ka badan inta aad helayso 1.5g oo ah fiber.
Cuntooyinka aan ku jirin calaamadaha sida miraha iyo khudradda waa la xisaabin karaa iyada oo la isticmaalayo ilaha sida barnaamijyada , buugaagta, iyo bogagga.
Talooyin ku saabsan Xulashada Cuntooyinka Fiber-Fiber
Marka aad iibsanayso rootiga, badarka, miro iyo cuntooyinka kale ee fudud, ujeedada ah inaad iibsato cuntooyinka ku jira ugu yaraan 3g oo fiber (5g xitaa ka sii fiican!). Waxaad rabtaa inta badan isticmaalka hadhuudhka si aad uga sameysid miraha oo dhan. Qeexida, miraha oo dhan waxay ka kooban tahay boqolkiiba 100 kiniiniga asalka ah - dhammaan sahayda, jeermiska, iyo endosperm. Haysashada hadhuudhku waxay kor u qaadaysaa qiimaha nafaqada. Xaqiiqdii, miro dhan oo idil waxay leeyihiin qaar ka mid ah antioxidants qiimo leh oo aan laga helin miraha iyo khudaarta, iyo sidoo kale fiitamiin B, fitamiin E, magnesium, birta, iyo fiber.
Waxaad u tilmaami kartaa cunnadi ahaan hadhuudhka oo dhan adoo helaya shamuuska hadhuudhka oo dhan ama fiiriya liistada kiiska. Qodobka ugu horeeya waa in uu yiraahdo "dhan." Tusaale ahaan, dhadhanka oo dhan, galley dhan, sarreen dhan.
Tusaalooyinka miraha oo dhan waxaa ka mid ah:
- Amaranth
- Nasiib darro
- Bacaha
- Corn
- Dhalasho
- Maydh
- Bariis
- Rye
- Masagada
- Teff
- Triticale
- Hilibka, oo ay ku jiraan noocyada sida ku qoran, xajmiga, faro, einkorno, Kamut, xaalad iyo buluug, sir
- Bariiska duurjoogta ah
Cuntooyinka ku jira Fiber-dheer
Badeecooyin badan oo cuntooyinka ku jira suuqyada waxaa ku jira fibreedyo laga soocay dhirta (sida miraha, miraha oo dhan, iyo digirta).
Noocyada noocaan ah waxaa loogu yeeraa fibreeriyada farsamada ama dareeraha adkaysiga leh. Haddii noocyada noocyada kala duwan ee mishiinada la soo saaro waxay leeyihiin faa'iido isku mid ah (ee hore: ilaalinta cudurrada wadnaha) sida fibriga laga helo cuntooyinka oo dhan weli si buuxda looma fahmin. Ujeedo inaad cunto cuntooyinka oo dhan inta aad awooddo.
Sida Loo Helo Maalin walba Fiber
Fure u ah cunista fiyuuska ku filan waa inaad cuntid noocyo kala duwan oo cunto caafimaad leh, sida miraha, khudaarta, miraha oo dhan, digirta, lowska iyo miraha maalin kasta. Ka dhig bartilmaameedka inaad cuno ugu yaraan hal miro ama qudaar cunto kasta. Hoos waxaa ku qoran maalinta aad ka heli karto cunto siyaado ah oo aad u sarreeya.
Fadlan ogsoonow ka hor intaadan bilaabin cunto cusub waa inaad marka hore la hadasho dhakhtarkaaga.
Tusaalaha Tusaalaha Sare-Fiber
Tusaalaha tusaalahan wuxuu ujeedkiisu yahay qiyaastii 50 garaam oo fiber ah.
3 xabbo ukun la qasay oo leh 1/3 avocado (3g fiber), 1/2 koob oo ah broccoli (2.5g fiber) iyo 1/2 koob oo yaanyo ah (1g fiber)
2 xaleef rooti ah oo dhan (~ 6g fiber)
1/2 koob oo ah raspberries (4g fiber)
Daqiiqda digaagdoonka digaagga ah
1 suuf dheeri ah oo sarreen ah oo sarreen ah (5g fiber)
1/2 koob digir ah (8g fiber)
1/2 koob oo suugo ah (1g fiber)
1/2 koob oo ah basbaaska qoraxda (1g fiber)
3 oz oo digaag la gooyey
1 tufaax (4g fiber)
12 yicib ama 1 malab ama sabir caleen ah (2g fiber)
Casho
5oz salmon waa la kariyaa
6 xabbo dhir udgoon (3g fiber)
2/3 koob quinoa oo leh roodhida jiiska roogga ah iyo 1/4 koob oo la jarjaray (8g fiber)
Cunto: 1/2 koob strawberries (1.5g fiber)
Fiber dhan: ~ 50g / maalin fiber
> Isha
> Akademiga Maraykanka ee Nafaqada iyo Cuntada. Mawqifka Ururka Cunnada Maraykanka: Caafimaad
Saameynta Fiber Fiber. J AM Cunto Cunto. 2008; 108: 1716-1731.
> Golaha Walaashka oo dhan. Dhammaan Xoolaha 101.