Tilmaamaha Cunno Caafimaad qabta
Qeexitaanka cunto fudud waa: "cunto yaryar oo u dhexeeya cuntooyinka." Tani waxay ka jawaabaysaa su'aasha - maxaa ka kooban cuntada? Caadi ahaan, waxaannu sheegeynaa in la yareeyo cunto fududaynta ilaa 200 kalori ama wax ka hooseeya . Akadamiyadda Mareykanka ee Nafaqada iyo Cuntada ayaa tilmaamaya inaad sameysid cuntooyin "cunto nafaqo leh, cunto yaryar" oo aan ka badnaan doonin miisaaniyada calorie maalinlaha ah. Cunto qaadashada nooca 2aad ee sokorowga waxay noqon kartaa mid khaas ah sababtoo ah maaha kaliya inaad maamulaysid kalooriyada miisaan culus, sidoo kale waxaad u baahan tahay inaad cunto fududeyso oo aan si xun u saameynin sonkorta dhiigga.
Cunto-qabsashada fiican waxay ku xiran tahay habka noloshaada, qaababka sonkorta dhiigga, iyo daawooyinka. Haddii aad u baahan tahay cunto fudud, waxaa laga yaabaa inay ugu fiican tahay in la yareeyo cunto fududaynta qiyaastii 15-30g oo ah carbohydrateska iyo hubi in cunnada fududi ay ku jirto borotiinka iyo fiber. Waqtiga saxda ah ee cunnada iyo xaddiga karbohidraatka ayaa ku kala duwanaan doona qofka.
Sidee ku ogaaneysaa haddii aad u baahan tahay cunto fudud?
- Sonkortaada Dhiiggu waa Low: Miyaad dareentaa ruxin, dhidid ama isdhaafi inta u dhexeysa cuntooyinka? Tani waxay macnaheedu noqon kartaa in sonkorta dhiiggaagu aad u hooseeyso. Daawooyinka qaarkood waxay kuu keeni karaan halis dheeraad ah inaad qabtid sonkorta dhiigga oo hoos u dhacda - iyo haddii aad dib u dhigto ama aad iska booddo, ama ha cunin carbohydrate ku filan cuntada aad sonkorta dhiigga ku dhici karto. Sonkorta dhiigga ee hooseysa waxaa loo tixgeliyaa wax ka yar 70mg / dL (dadka qaarkood waxay yeelan karaan calaamado heerar sare). Markaad dareentid "funny" ama calaamad muujin, waa in aad tijaabisaa sonkorta dhiigaaga. Haddii sonkorta dhiiggaagu hooseeyso, waxaad u baahan doontaa inaad daaweyso 15g oo ah karbohidratka dhaqsaha leh: 3-4 kiniinada glucose, 4 oz oo casiir ah (1 sanduuq yar oo casiir ah), 8 oz oo caano ah, ka dibna dib u tijaabi si aad u hubiso way kordhaysay. Ku soo celi talaabooyinkan haddii sonkorta dhiiggaaga aysan kordho. Hadafku waa in laga hortago sonkorta dhiigga oo hooseeya sida ugu fiican ee aad awoodid. Haddii aad qaadatid daawooyinka keeni kara hypoglycemia sida insulin ama sulfonylureas waxaad u baahan kartaa inaad hesho cunto fudud oo u dhaxaysa cuntada. I do not know
- Adigu waad ka xanaaqaysaa Cunnada: Cuntada waxaa loola jeedaa in ay "dillaacdo" inta ka dambeysa cuntada kale. Ku darista cunto yar yar galabtii waxay ka hortagi kartaa cunnooyinka habeenkii. Tusaale ahaan - haddii aad cuntid qado 12ka duhurnimo iyo casho maaha ilaa 7da galabnimo, fursadaha waxaad u baahan tahay cunto fudud ilaa 4 galabnimo.
Cuncunka Waa inaad ka fogaato
Wixii saameyn buuxda ah iyo ka-hortagga sonkorta dhiigga, iska ilaali karbohydrateka sare, cunto fudud oo yar-yar - macmacaanka cad, macmacaanka, pretzels, iyo chips.
Noocyada noocaan ah waxay u soo diri doonaan dhiigga waxayna xitaa sababi karaan carbohydrate dheeraad ah ka dib. Waxa kale oo ay u fududaanayaan cunnooyinka sababta oo ah waxay ku jiraan borotiin iyo fibre yar. Ujeedo inaad ku haysato raashinkaaga ku saabsan 15g ee karbohidratka, laakiin aan ka badneyn 30g. Caadi ahaan, dadka qaba nooca 2aad ee sonkorowga waxay ugu fiican yihiin cuntooyinka yar yar ee karbohidratka. Baadhitaanka sonkorta dhiiggaaga marar badan ayaa kaa caawin doonta inaad aragto sida jidhkaaga u jawaabayo iyo cunnooyinka waxtarkaaga kuu fiican. Fikrad ahaan, waxaad rabtaa inaad cunno yari ka dhigto ugu yaraan 3g oo ah fiber iyo 4g oo borotiin ah.
Tusaalooyinka cuntada fudud
- 1 tufaax yar (~ 4oz) oo leh 1 qaado qaado subagga dabiiciga ah, subagga yicibta, subagga kaashka ah ama subagga qorraxda.
~ 160 kalori, 8 g dufan, 1 g oo dufan ah, 20 g carbohydrate, 5 g fiber, 60mg sodium, 5 g
- 1 basbaas oo dhan (orange, jaalle, casaan, cagaaran) la jarjarey 2 qaado oo la jarjaray.
~ 110 calories, 6 g dufan, 1 g oo dufan ah, 14 g carbohydrate, 5 g fiber, 120 mg sodium, 0 g fiber, 3.6 g protein
- 20 karootada ilmaha leh 2 qaado qaado ah ama 2 qaado qaado gacamole.
~ 140 kalori, 6 g dufan, 0 g oo dufan leh, 21 carbohydrate, 4,5 g fiber, 120 mg sodium, 3 g protein
- 1 ½ koob oo edamame ah qolof, ku rusheey milixda badda.
~ 188 calories, 5.6 g dufan, 0 g oo dufan leh, 17 g carbohydrate, 7.5 g fiber, 250 mg sodium, 15 g protein
- 2 ukunta ukunta (adag oo la kariyey) leh ¼ koob jilicsan ricotta iyo roodhida la kariyay ee qasacadeysan 1 koob oo ah rooti qamadi oo dhan ah (15g oo karaf ah halkii jeex)
~ 200 kalori, 4g dufan, 2 g oo dufan ah, 15 g carbohydrate, 280 g sodium, 6 g fiber, 17 g oo borotiinka ah
- ½ koob fersafo barafaysan (diirran microwave) qaso 6 oz oo bakeeriyoo dufan lihi Giriig Kaluunka + 2 qaado shiilan oo dufan leh.
~ 195 kalori, 2 g dufan, 0 g dufan leh, 28 g carbohydrate, 3.5 g fiber, 75 mg sodium, 17.5 protein
Cunto Faa'idadaada
Ku darista cuntada fudud ee qorshahaaga cuntada waa hab weyn oo lagu daro fitamiinada, macdanta, iyo fiber. Laakiin, tagitaanka mishiinka vending ee cunto fudud ma aha mid faa'iido leh.
Mararka qaar oo dhan waxaad u baahan tahay cunto fudud oo carbohydrate ah si aad u xakameyso gaajadaada oo aad u xakameyso sonkorta dhiigaaga. Hoos waxaad ka heli doontaa fursado cunto fudud oo nafaqo leh oo ku saabsan 5 g oo ah karbohidrat:
- 1 koob oo ah daangire hawo lagu duubay
- 12-15 dubay ama ceyriin ah, yicib aan badnayn
- 1/2 koob oo ah farmaajo dufan yar
- 1/4 ka mid ah avocado yaryar
- 1 jiis oo dufan ah
- 5 karootada ilmaha leh 1 qaado oo saliid ah
> Ilo:
> Akademiga Maraykanka ee Nafaqada iyo Cuntada. Cunto fudud oo loogu talagalay dadka waaweyn iyo dhalinyarada .