4 Talooyin ku Saabsan Miro Cunto Qorshaha Cuntada
Waxaa laga yaabaa inaad maqashay mar uun in aadan cuni karin miro haddii aad sonkorow qabto. Waxaa laga yaabaa in qof xitaa kuu sheego in qaraha iyo mooska ay ka baxaan xaddidaad sababtoo ah way macaan yihiin. Midkoodna midna run ma aha. Waxaad ku raaxeysan kartaa miro, waxaad u baahan tahay inaad sameyso go'aano caqli ah oo ku saabsan midda miraha iyo inta aad cunayso.
Miraha iyo Sonkorowga
Miraha waxay leeyihiin faa'iidooyin caafimaad oo badan waxana ay faa'iido u yeelan karaan cuntada sonkorowga haddii cuno dhexdhexaad ah.
Fure u ah cunidda miro waa inaad hubiso inaad cuntid noocyada saxda ah qaybaha ku haboon.
Tusaale ahaan, miraha waxaa ku jira fiber. Fiber wuxuu kaa caawin karaa kahortaga sonkorta dhiigga, ka qaado jadeecadaada, wuxuuna kaa caawinayaa inaad dareentid buuxda, taasoo kuu horseedeysa in aad cunto yareyso. Miraha sidoo kale waa il heer sare ah oo fitamiino iyo macdan, sida potassium, kaas oo kaa caawin kara yareynta cadaadiska dhiiggaaga .
Dhinaca garabka, miro waa carbohydrate iyo waxa ku jira sonkor dabiic ah oo lagu magacaabo fructose. Carbohydrateska, ha ahaato rootiga, caanaha, caano fadhi, baradhada, ama miro, waa la jebiyaa oo u rogaa sonkorta ama glucose. Sababtan awgeed, waxaa lagula talinayaa in dadka qaba sonkorowga ay kormeeraan inta karbohidraat ay cunayaan, oo ay ku jiraan miro la cuno.
Markaad dooranayso miro waxaad rabi laheyd inaad dhowr talobixin ah tixgeliso.
Iska ilaali Khudaarta Miraha iyo Miraha
Khudradda la qalajiyey, gaar ahaan haddii ay macaan tahay, waxay ka sareysaa carbohydrates kasta oo u adeegta ka badan midhaha miraha oo dhan.
Waxa kale oo ku jira sonkor badan sababtoo ah sonkorta ayaa lagu daraa dhadhanka waxayna hoos u dhigi kartaa fiber haddii maqaarka laga saaray. Kaliya laba qaado oo sabiib ah (1 wiqiyadood) ayaa kugu kici doona: 100 calories, 23 garaam oo karbohaydareed, iyo sonkorta 18 garaam. Tani waxay ku dhowaad 5 qaado oo sonkor ah.
Waxa kale oo fiican in laga fogaado dhammaan miirka khudradda .
Xitaa 100% miro khudradda, waxay keenaysaa sarbeebyo degdeg ah oo ku jira sonkorta dhiigga sababta oo ah hilibka midhaha, oo ku jira fiber, waa la tuuraa. Waxa kale oo ay fududahay in la cabbo qadarka xad-dhaafka ah ee kalooriyada adigoon ogeyn. Tusaale ahaan, 4 wiqiyadood oo ah cabitaanka miraha 100 boqolkiiba wuxuu ka kooban yahay 60 calories, 15 garaam oo karbohaydareed, iyo 15 gram sonkor.
Halkii laga heli lahaa miro la qalajiyey ama casiir khudrad ah, dooro miro-cusub, mid la qaboojiyey, ama qasacadeysan-oo aan ku darin sonkorta.
Hayso qaybaha Hubinta
Haddii aad raacdo qorshe cunto oo joogto ah oo joogto ah, waxaad u baahan tahay inaad midho dhaliso sida doorashada karbohidratka. Markaad dooranayso miro, iskuday in aad ku dhajisid hal miro adeeg cunto kasta ama cunto fudud iyo xaddid midhahaaga miro ilaa wax ka badan laba illaa saddex maalintii.
Maskaxda ku hay in mid ka mid ah adeegga miro uu yahay 15 garaam oo carbohydrate ah. Intee in le'eg miro kasta oo aad cuni kartid inta xaddidan ee hal-adeega waxay ku xiran tahay nooca miro. Halkan waxaa ku qoran liiska waxa loo tixgelinayo hal adeeg oo loogu talagalay miraha guud ee guud:
- 1 yar yar (4 wiqiyadood) tufaax, orange, miro, pear, ama tubo
- 1/2 muuska caadiga ah
- 2 yar ama 1 miro waaweyn (4 wiqiyadood)
- 2 yaryar (2 wiqiyadoodba midkiiba) kiwi
- 4 yar (1 rigoore) abrikot
- qiyaastii 1 koob oo ceel ah (cantaloupe, watermelon, ama caano)
- 15 canab ama john
- 1/3 mango dhexdhexaad ah
- 1 1/4 koob strawberries
- 3/4 koob blueberries
- 1 koob oo raspberries iyo blackberries (ku jira 8 garaam oo fiber)
Waxaa jira dhowr mirood oo ay tahay inaad ka taxadarto. Tusaale ahaan, waxaa lagula talinayaa in muuska, johnta, canab, cambe, iyo malabinta la cuno oo keliya xaddiga xadidan (ama laga fogaado gebi ahaanba ) maadaama ay sababi karaan in sanku dhiig ku daadato.
Haddii aad raadineyso inaad hesho qiimaha ugu weyn ee qaybta ugu weyn, waxaad u baahan doontaa inaad doorato miraha aad u sarreeya ee fiber, sida berry. Tusaale ahaan, waxaad cuni kartaa 1 1/4 koob oo strawberries ah ilaa 60 calories, 15 garaam oo karbohidrat, 3.5 garaam oo fiber ah, iyo 7.5 grams sonkor ama kaliya 1/2 muusiga dhexdhexaad ah oo 60 calories ah, 15 garaam oo karbohidrat, 2 grams fiber, iyo Sonkorta 8 garaam.
Dooro Miro Ku Galka Indhaha Glycemic
Ururka Macaanka ee Diabeteska Maraykanku wuxuu soo jeedinayaa in aad dooratid miraha leh calaamadaha glycemic hooseeya . Indhaha glycemic, ama GI, waxaa loo isticmaalaa tixraac si loo cabbiro sida cuntada carbohydrate-ku jirta ay kor ugu kacdo gulukooska dhiigga.
Cuntada waxaa lagu qiimeeyaa sida ay kor ugu qaadaan sonkorta dhiiga marka la barbardhigo cuntada la adeegsado sida sonkorta ama rootiga cad. Cuntada leh GI sare waxay kor u qaadi doontaa gulukooska dhiigga ka badan cuntadaas oo leh GI ama dhexdhexaad ah.
Miraha badankoodu waxay leeyihiin GI yar, marka laga reebo cananaaska iyo qaraha. Taas macnaheedu maaha inaadan cuni karin anbaandhada iyo qaraha, laakiin haddii aad dareentid in sonkorta dhiiggaaga ay kor u kacdo ka dib markaad wax cunayso, waxa fiican inaad ka fogaato mustaqbalka.
Qof kastaa wuxuu leeyahay cuntooyin qaas ah, taas oo ka dhigaysa sonkorta dhiiga in ka badan kuwa kale. Waxa kale oo laga yaabaa in aad ogaato in riper midhuhu yahay, inta badan waxay saamaysaa sonkorta dhiiggaaga. Mar labaad, waa inaad la socotaa sonkortaada si aad u aragto cuntooyinka kuu fiican.
Iska Jir Qooji Protein
Dadka qaarkood waxay ogaadaan in midhaha isku dhafan ee borotiinku ay ka caawin karto inuu hoos u dhigo kororka sonkorta dhiigga. Waxaad samayn kartaa tan adigoo ku daraya miro aad u geyneyso cuntadaada karbohidraatka ama ku dar borotiin si aad u hesho cunto fudud.
Tusaale ahaan:
- 1 4-wiqiyadood oo tufaax leh 1 qaado oo ah subag badheedh ah
- 1 koob oo raspberries ah oo leh 1 yaryar yar oo aan cadi lahayn oo Giriig ah
- 1 fersi yaryar oo leh 1/2 koob oo farmaajo qoyan
Ereyga
Fikradda ah in aad ka fogaato miro cuntooyinka sonkorowga waa khuraafaad. Si kastaba ha ahaatee, waa muhiim inaad samayso doorashooyinka ugu wanaagsan oo mar walba tixgeliso carbohydrateska miraha, taas oo u beddeli doonta sonkorta waxaana laga yaabaa inay keento kor u kaca sonkorta dhiiggaaga. Dooro caqli badan oo qaybahaaga xakamee, waana inaad ku raaxaysataa qaar ka mid ah miraha. Haddii aad qabto su'aalo, hubi inaad weydiisid xubin ka mid ah kooxdaada daryeelka caafimaadka.
> Ilo:
> Ururka Diabetes-ka Maraykanka. Glycemic Index iyo Sonkorowga. 2014.
> Ururka Diabetes-ka Maraykanka. Samaynta Xulasho Cunto Caafimaad leh: Miraha. 2016.
> Higdon J, et al. Xarunta Macluumaadka Dhakhaatiirta: Microbium. Linus Institute. 2010.