Sida Loogu Fududiyo Cuntadaada
Fiber wuxuu u muhiim u yahay qof walba, laakiin waxay si gaar ah u caawineysaa sonkorowga . Ma aha oo kaliya cuntada sare ee faytada waxay hoos u dhigeysaa halista aad u leedahay inuu ku kobciyo sokorowga iyo cudurada wadnaha , waxay sidoo kale kaa caawin kartaa inaad maamusho sonkorowgaaga. Doorashada cunnooyinka dheeraadka ah ayaa laga yaabaa inay qaadato qaar ka mid ah in la isticmaalo, laakiin marka aad ogtahay waxa isbedelka ah ee la sameeyo, waa inaad ogaataa in aysan ahayn fududahay (iyo dhadhan), laakiin taasi waa wax ka badan.
Intee in le'eg Fiber Ma u baahan tahay?
Khabiiradu waxay ku talinayaan in haweenku cunaan ugu yaraan 25 garaam oo fibreer ah maalintii iyo raggu waxay cunaan ugu yaraan 38 garaam. Inkastoo laga yaabo inay u egtahay wax badan, furaha ayaa ah in la bartilmaameedsado xulashada fibreedka ee dhammaan cuntooyinkaaga iyo cunto fudud.
Cuntada Cuntada ee Fiber-Dhexe
- Rootiyada hadhuudhka ah iyo badarka . Midhaha miraha oo dhan waxay noqon karaan mid ka mid ah ururradaada ugu horreeya oo leh fibriyo iyo sabab wanaagsan. Miraha la nadiifiyey waxay ka soo baxaan birta (qayb ka mid ah hadhuudh ay ku jirto fiber). Maaddaama cuntooyin badan oo hadhuudh ku salaysan ay badanaa leeyihiin "gallayda oo dhan", waa tan ugu horraysa ee la bilaabi karo. Halkii caadiga ahayd ee rootiga caadiga ah, qaado 100% oo rooti ah oo sarreen ah oo dhan, halkii bakeeriga caadiga ah, dukaanka baastada oo dhan ku duug. Si aad u hubiso in aad heleyso alaabta ugu sarraysa fayrriga, akhri qoraalka. Giriiga oo dhan (sida sarreenka oo dhan) waa inuu ahaadaa qaybta koowaad. Tusaale ahaan, kibis ah rooti qamadi waa inuu leeyahay bur ah oo sarreen ah oo dhan sida ugu horeysa.
- Bariiska Brown iyo badar kale oo dhan . Iyadoo "maareyn" dhammaan macdanta, sida rootiga iyo baastada, waa ikhtiyaari fudud, miro kale oo dhan ayaa laga yaabaa in ay qaataan dadaal dheeraad ah (ie soo iibsato oo aad karsato). Waxaa jira tiro badan oo miro ah si ay u kala doortaan in noocyada kala duwan ay qayb ka noqon karaan madadaalada. Bariiska Brown, quinoa, miro, bulogur, iyo shaciir ayaa ah wax yar oo ka mid ah maaddada oo dhan oo aad isku dayi kartid. Karaawin sida saxan dhinaca ah, ama isku day inaad qaado boorash ama maraq.
- Digirta qalalan iyo digirta . Bacaha, sida digirta, digirta, iyo cagaarka ayaa ah qaar ka mid ah cuntooyinka ugu badan ee fiber-ka. Dhab ahaantii, nus koob oo ah digirta digirta ah ee la kariyey waxay dhalisaa 8 garaam oo fiber ah! Digirta qasacadaysan waa qurux fiican, ama iyaga ka karsan kartaa qalajin. Digirta caanaha ah ee beebka, sida humus, ama ku dar hilibka lo'da cunnada, sida joesaal yaryar ama tacos.
- Miraha iyo khudaarta cusub . Ku darida miraha iyo khudaarta cunto kasta iyo cunto fudud waxay u badan tahay habka ugu wanaagsan ee lagu heli karo fibre ka badan cuntadaada. Wixii qashinka ugu weyn ee faleebo, ka bax maqaarka, marka suurtogal ah. Berry, oo la barbardhigay abuurka qani ku ah fibreerka waxaa lagu dhejiyaa fibreer - ku hay qaboojiyahaaga waxaadna yeelan doontaa sanadka oo dhan.
Kordhi qaadashada fibbiyadaada si tartiib ah si aad isaga ilaaliso raaxo la'aanta. Cab 6 illaa 8 koob oo biyo ah maalin kasta si aad u ilaaliso waxyaabaha socda.